Opuszczając krainę „Kiedyś”

Igor Rotberg rozmawia z Jadwigą Korzeniewską, socjolożką, autorką bloga Laboratorium Zmieniacza. Jadwiga Korzeniewska prowadzi również warsztaty z zakresu kształtowania nawyków w oparciu o sześć źródeł wpływu na zmianę.

 

Jadwiga Korzeniewska: Wielkimi krokami zbliża się okres, w którym wiele osób robi rachunek sumienia i rozlicza się przed sobą z tego, co z noworocznych postanowień udało się wdrożyć. Niejednokrotnie okazuje się wtedy, że postanowienia pozostały w fazie decyzji i nie zmieniły się w działanie. Znam te momenty i wiem jak są bolesne. Czy masz podobne doświadczenia lub obserwacje?

Igor Rotberg: Znam takie momenty i znam wiele osób, które dokonują takich spostrzeżeń. Uwzględniając fakt, że często trudno jest dotrzymać noworocznych postanowień lub – jak wspomniałaś – pozostają one jedynie w fazie decyzji, można generalnie podzielić ludzi na dwie grupy. Pierwsza z nich mówi, że co jak co, ale w tym nowym roku na pewno uda się przełożyć postanowienia noworoczne na realne kroki i w nich wytrwać. Z kolei osoby z drugiej grupy, zmęczone kolejnymi, niezrealizowanymi planami, mówią, że tym razem nie będą podejmowały żadnych postanowień noworocznych. Skoro i tak nigdy nie udaje im się niczego zrealizować, dlaczego miałoby się to teraz wydarzyć. Pierwsza grupa, bardziej optymistyczna, nadal wierzy w sukces. Druga – bardziej pesymistyczna – odpuszcza.

JK: Zwracasz uwagę na ciekawą rzecz – dwie odrębne perspektywy spojrzenia na kwestię podjęcia kolejnej próby. W podanym przykładzie obydwie grupy mają za sobą niepowodzenia, jednak zachowują się w ich obliczu zgoła odmiennie. Może to mieć związek z tym jak odczytują porażkę, kolejną nieudaną próbę – jako wyzwanie czy też jako informację zwrotną od świata, że nie nadają się do niczego. Zdecydowanie pierwsze podejście zostawia o wiele większą przestrzeń do działania. A zatem mówimy tu o pewnych nawykach w myśleniu, które mogą albo pozwalać nam się rozwijać, eksperymentować, albo zakładają nam betonowe buty na stopy.

IR: Tak, jedna i druga grupa doświadczyła porażki polegającej na niezrealizowaniu własnych planów i zamierzeń. I rzeczywiście jest tak, że postrzeganie niepowodzeń wpływa na to, jakie dalsze działania podejmujemy. Nawykowe myślenie jest tutaj bardzo istotnym elementem. Trudno jest bowiem cokolwiek zmienić w życiu, jeśli nie weźmie się pod uwagę dojmującej roli nawyków w sposobie postrzegania rzeczywistości.

JK: Można zatem rzec, że podwaliny sukcesu – nie tylko w realizacji postanowień noworocznych – leżą w naszej głowie. W tym, co sądzimy o świecie, o ludziach, o sobie i swoich możliwościach. A tego z kolei w dużej mierze uczymy się w toku socjalizacji przez modelowanie. Warto przyjrzeć się krytycznie swoim myślom i zadać sobie pytanie: dlaczego uważam, że tak jest? Przykładowo: dlaczego uważam, że porażka to komunikat mówiący o mnie, że jestem do niczego?

IR: Takie przyjrzenie się własnym przekonaniom może zaowocować zobaczeniem, jak wiele posiadamy nawykowych myśli, które osłabiają podjęcie decyzji. „Nie mogę tego zrobić”, „To jest zbyt ryzykowne”, „Na pewno sobie nie poradzę”, „Nie da się tego wykonać” – wiele takich sformułowań powtarzamy sami sobie, kiedy wpadnie nam do głowy chęć podjęcia działania wykraczającego poza codzienny, dobrze nam znany schemat funkcjonowania. Dlatego też w wielu przypadkach włącza się wtedy mechanizm samoutrudniania, który torpeduje nasze pomysły dotyczące zmiany w życiu.

JK: Strach przed zmianą to produkt naszej głowy. Paradoksalnie ten produkt ma za zadanie chronić nas przed niebezpieczeństwem – a tym dla naszego mózgu jest sytuacja nowa, sytuacja zmiany. Z moich doświadczeń wynika, że nie ma co czekać na to, że ten strach minie. Jak już mówiliśmy w poprzednich rozmowach – to naturalny element procesu zmian, dlatego warto nauczyć się działać pomimo niego, zamiast się mu poddawać. Powstaje zatem pytanie: jak to zrobić?

IR: Na pewno warto zwrócić uwagę na rolę innych osób w naszym życiu. Ponieważ żyjemy w systemie wzajemnych zależności i powiązań, uświadomienie sobie, czy będziemy mieć wokół siebie ludzi, którzy będą nas wspierać, czy wręcz przeciwnie, jest dosyć istotnie. Oczywiście nawet w sytuacji, kiedy przewidujemy, że nasza zmiana spowoduje krytyczną ocenę ze strony innych, nie znaczy to, że musimy poddać się na starcie. Zawsze bowiem znajdą się osoby, które będą nas krytykować. Dzieje się tak dlatego, że prawdopodobnie same boją się podjąć działania związane z ryzykiem lub ocenianie leży po prostu w ich naturze. Nie da się jednak kontrolować wszystkiego, co ludzie o nas pomyślą.

JK: Z moich doświadczeń wynika, że sabotowanie nas przez innych ludzi na naszej drodze do zmiany wynika z jeszcze jednego aspektu – braku zrozumienia dlaczego to robimy. Ja miałam roczny projekt zmiany nawyków żywieniowych, kiedy to nie jadłam słodyczy i słonych przekąsek. Zdarzało się, że ktoś na jakiejś imprezie, gdy słyszał, jak odmawiam zjedzenia np. ciasta, tłumacząc, że nie jem słodyczy, patrzył na mnie i mówił: „Daj spokój, dobrze wyglądasz, możesz sobie pozwolić na to ciasto!”. Dla niego bowiem mój projekt oznaczał, że się odchudzam. Tymczasem dla mnie był to element większego projektu pt. zdrowsze i dłuższe życie. Warto mówić ludziom o tym, jaką ważną dla nas wartość realizujemy poprzez swoją zmianę. Moje doświadczenia potwierdzają, że to diametralnie zmienia nastawienie innych osób do sprawy.

IR: Poruszyłaś tutaj bardzo ważną sprawę, a mianowicie kwestię wartości, które stoją za daną zmianą w życiu. Warto w tym momencie oddzielić cele od wartości. Wartości są bowiem tymi drogowskazami, które wyznaczają kierunki w naszym życiu. Na tej drodze z kolei realizujemy poszczególne cele i projekty. Uświadomienie sobie zatem, jakie wartości leżą u podstawy danej zmiany w życiu, może być bardzo motywujące dla nas oraz – jak wspomniałaś – może być pomocne w rozmowie z innymi, za sprawą której nasze wybory staną się bardziej zrozumiałe dla naszego otoczenia.

JK: Świetnie to ująłeś. Gdy inni rozumieją nasze działania, inaczej się do nich odnoszą. Nawet wtedy, jeśli nie są w stanie nam dopomóc, to niejednokrotnie powstrzymają się od szkodzenia nam. I bywa, że to wystarczy.

IR: Kolejną sprawą, która ułatwi nam na pewno podjęcie decyzji dotyczącej jakiejś zmiany w naszym życiu, jest porzucenie oczekiwania, że ruszymy do przodu dopiero wtedy, kiedy wszystkie niezbędne warunki zostaną spełnione. Czekanie na idealny moment może zakończyć się tym, że nigdy nie rozpoczniemy niczego nowego w naszym życiu.

JK: O tak, to jest paraliż decyzyjny, który znam bardzo dobrze, bo jest typowy dla neurotycznych perfekcjonistów. Teraz jestem na odwyku od tego, dzięki czemu sukcesywnie poruszam się do przodu. Kiedy człowiek robi jakiekolwiek postanowienie zmiany, może go przerażać ranga wyzwania. Napisać 200 stron pracy magisterskiej, zrzucić 10 kg, rzucić palenie – to wszystko są ogromne działania. A można je – jak już wspominaliśmy w poprzedniej rozmowie – podzielić na mniejsze kroki, zgodnie z duchem filozofii kaizen. Właśnie po to, by osłabić też siłę naszego strachu.

IR: Otóż to! Barbara Fredrickson, naukowiec i psycholożka, specjalizująca się w pozytywnych emocjach, mówi, że czasami nawet drobne modyfikacje myślenia czy działania mogą wpływać na zmianę tych obszarów w naszym życiu, które na początku wydają się niemożliwe do jakiejkolwiek modyfikacji. Przemeblowanie w jeden dzień całego naszego życia jest często niewykonalne. Możemy natomiast już dzisiaj wprowadzić do naszego życia drobne zmiany, które za jakiś czas zaowocują umocnieniem się nowych, pożądanych przez nas oczekiwań.

JK: Mamy zatem już kilka istotnych komponentów wprowadzania zmian: przyjrzenie się swoim nawykom w myśleniu, porozmawianie z ludźmi, którzy mogą nas sabotować lub wesprzeć na naszej drodze do zmiany i podzielenie wyzwania na mniejsze etapy.

IR: A więc do dzieła!

Terapia Poznawcza Oparta na Uważności (MBCT)

MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), czyli Terapia Poznawcza Oparta na Uważności została opracowana przez grupę naukowców, profesorów Zindela Segala, Marka Williamsa i Johna Teasdale’a, którzy bazowali na programie uważności stworzonym przez prof. J. Kabat-Zinna. National Institute for Clinical Excellence zatwierdził MBCT jako skuteczną metodę zapobiegania nawrotom depresji. Metoda ta jest stosowana również w trudnościach w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami, przy zaburzeniach lękowych, zaburzeniach odżywiania, zaburzeniach snu, a także w uzależnieniach. 

MBCT, opierając się na programie MBSR (Redukcji Stresu Opartej na Uważności), jest wzbogacona o techniki terapii poznawczo-behawioralnej używane w terapii zaburzeń nastroju. Istotą jest zmiana, charakterystycznych dla zaburzeń nastroju, stanów umysłu oraz rozwijanie nowych, niestosowanych do tej pory sposobów reagowania. Osiąga się to poprzez obserwowanie doznań płynących z umysłu i z ciała, nie reagując na nie automatycznie. Dzięki temu zwiększa się świadomość własnych myśli i uczuć oraz zyskuje się szerszą perspektywę patrzenia na własne myśli i emocje, bez konieczności utożsamiania się z nimi.

MBCT pomaga zatem stać się świadomym wczesnych znaków ostrzegawczych, zapowiadających możliwe nawroty depresji, stanów lękowych lub innych zaburzeń związanych np. z wahaniami nastroju. Pozwala redukować tendencje do unikania tych sygnałów oraz uczy, jak radzić sobie w obecności trudnych myśli i emocji. W związku z tym osoby uczestniczące w terapii MBCT łatwiej radzą sobie z negatywnymi skutkami stresu, reagują mniej neurotycznie na trudne sytuacje, czerpią większą satysfakcję z życia, a także mają bardziej stabilną samoocenę, która jest mniej zależna od czynników zewnętrznych.

OD NIECHCENIA DO ROBIENIA

Działanie w myśl przysłowia „co się odwlecze, to nie uciecze” w wielu wypadkach nie powoduje bardzo nieprzyjemnych konsekwencji. Jeśli jednak stanie się nawykiem, może bardzo utrudniać realizację planów czy wpływać niekorzystnie na samopoczucie. W tym roku zostały opublikowane wyniki badań zespołu naukowców, którym kierował Daniel Gustavson z University of Colorado Boulder, wskazujące na to, że odwlekanie działań w czasie może mieć przyczyny genetyczne. Naukowcy zwracają uwagę, że prokrastynacja może stanowić spuściznę po przodkach i być skutkiem ubocznym impulsywności. Wskazują jednak, że to rozwój cywilizacyjny i konieczność skupiania się na długofalowych planach spowodowały zwiększone występowanie prokrastynacji we współczesnym świecie. Jakkolwiek wyżej wymienione wyniki badań dostarczają nowych implikacji dotyczących omawianego zjawiska, niniejszy artykuł skupia się przede wszystkim na psychologicznych przyczynach oraz sposobach radzenia sobie z prokrastynacją.

Co masz zrobić dziś – zrób jutro

Tendencja do ciągłego odwlekania działania i przesuwania realizacji planów na późniejszy termin często jest kojarzona z byciem leniwym, z folgowaniem sobie, z nieróbstwem. Tymczasem – na co zwraca uwagę psycholożka, trenerka i kognitywistka Katarzyna Juszczak – ma niewiele wspólnego z lenistwem, wręcz przeciwnie: bliżej jej do pracoholizmu. Zarówno osoby z tendencją do prokrastynacji, jak i pracoholicy „skarżą się na brak czasu, nadmiar zobowiązań, przemęczenie i ciągłe poczucie, że robią za mało, że trzeba więcej i więcej” – dodaje psycholożka. Ludzie, którzy odwlekają działanie, są wbrew pozorom wciąż w coś zaangażowani, posiadając bardzo dużo planów, które zamierzają realizować. Często wykazują się dużą ambicją. Stąd też cierpią wtórnie z powodu niezrealizowanych zamierzeń lub wykonania ich na nie dość dobrym poziomie, odbierając to jako porażkę, własną niedoskonałość czy słabość.

Julia Wahl, psychoterapeutka i psycholożka, wskazuje z kolei, że nadmierna aktywność może być inną formą lenistwa. Jest to lenistwo polegające na tym, że człowiek nie chce stanąć twarzą w twarz z tym, co ważne. Chociaż osoby, które mają skłonność do prokrastynacji, robią bardzo dużo rzeczy, w większość nie zajmują się tymi zadaniami, które są naprawdę istotne. Często podświadomie liczą, że sprawy same się rozwiążą w czasie, kiedy oni zajmują się innymi rzeczami. Jest to oczywiście myślenie życzeniowe, powodujące niekiedy torpedowanie własnych projektów i marzeń.

Warto przy okazji zwrócić uwagę jeszcze na trzy kwestie. Pierwsza dotyczy tego, że prokrastynacja jest na ogół nawykiem. W związku z tym, tak jak w przypadku wszystkich nawyków, może być trudna do zmienienia z dnia na dzień, ale również – jak w pracy z innymi nawykami – można sobie z nią poradzić. Drugą kwestią jest to, że odwlekanie działania nie musi występować (i na ogół nie występuje) we wszystkich obszarach życia człowieka. Dlatego prokrastynacja, dotycząca zobowiązań zawodowych czy obowiązków domowych, może zupełnie nie występować w innych dziedzinach życia. Trzecia kwestia związana jest z konsekwencjami chorobliwego odkładania. O ile w samym momencie odłożenia danego zadania na późniejszy termin można poczuć chwilowe obniżenie napięcia (związanego chociażby z lękiem dotyczącym realizacji powziętego zadania), o tyle w dłuższej perspektywie prokrastynacja obciąża człowieka poczuciem winy, sprawiając, że obwiniania on siebie za zaniechanie obowiązków. Jeśli występuje w skrajnej postaci, może doprowadzić do stanów lękowych czy depresyjnych. Nie zawsze jednak musi mieć negatywne skutki dla funkcjonowania jednostki. Jeśli osoba dobrze pracuje pod presją czasu i – pomimo tendencji do prokrastynacji – jest w stanie zawsze zakończyć ważne zadania na czas, nie trzeba przesadnie martwić się tendencją do zwlekania.

Dlaczego tak trudno zabrać się do pracy?

Prokrastynację może powodować wiele rzeczy. Istnieje społeczne przekonanie, że przyczyną może być perfekcjonizm. Pogląd ten mówi, że osoby niedopuszczające myśli o swoich błędach na poziomie samych wyobrażeń, dotyczących rezultatu podjętych działań, są skłonne antycypować możliwe negatywne konsekwencje. Tym sposobem nie podejmują żadnego działania, lub – jak było to wcześniej wspomniane – zajmują się innymi zadaniami, czyniąc je dobrymi wymówkami lub czynnikami uniemożliwiającymi skupienie się na właściwej pracy. Jednak we współczesnej psychologii istnieje również odmienna teoria, według której perfekcjonizm słabo koreluje z prokrastynacją. Piers Steel, psycholog z University of Calgary, zajmujący się badaniami z zakresu motywacji i prokrastynacji, dowodzi w swoich pracach, że perfekcjoniści nie odkładają spraw na później częściej niż inni ludzi. Steel uważa, że cechą, która wpływa na osobowość skłonną do prokrastynacji, jest impulsywność (co jest zbieżne w omawianymi wcześniej wynikami prac badawczych zespołu Daniela Gustavsona). Osoby impulsywne mają problem z samokontrolą. Dlatego też działając pod wpływem nagłych emocji czy chwilowego nastroju, doświadczają większych trudności w koncentracji na działaniu o odroczonej gratyfikacji. Szybciej ulegają pokusom, które dostarczają przyjemności tu i teraz, a duża ilość czynników rozpraszających w ich środowisku tylko zwiększa skłonność do odwlekania. Mają zatem problemy ze zmotywowaniem się do podjęcia działań, z których satysfakcję można czerpać po upływie jakiegoś czasu. Dopiero kiedy termin końcowy staje się realny (czyli dotyczy dnia dzisiejszego) są w stanie zmotywować się do pracy.

Wzrost prokrastynacji mogą również powodować trudne do wykonania zadania. Jeśli do tego są one nużące lub mało konkretne, a wykonanie ich zajmuje dużo czasu, tendencja do odwlekania będzie prawdopodobnie się nasilać. Do tego może dokładać się poczucie posiadania niewystarczających kompetencji lub braku talentu, co nie zawsze odpowiada rzeczywistemu stanowi rzeczy. Poczucie to może wynikać z zaniżonej wartości siebie i przez to zniekształconego obrazu własnej osoby. Prokrastynację nasilać mogą mieć również problemy z koncentracją i skupieniem uwagi. Brak dobrej organizacji pracy, poczucie, że na wykonanie danej czynności jest za mało czasu oraz brak umiejętności dzielenia zadań na mniejsze, jak również delegowania obowiązków – to kolejne możliwe przyczyny, dla których ludzie ulegają tendencji od przekładania realizacji planów na później.

Również lęk pełni istotną rolę w omawianym zjawisku. Przede wszystkim jest to lęk przed odniesieniem porażki oraz osiągnięciem sukcesu. Lęk przed porażką może być spowodowany zarówno wychowaniem, jak i wysokimi wymaganiami stawianymi przez otoczenie w wieku dorosłym. Brak akceptacji własnych niedoskonałości wzmacnia wzrost poziomu stresu, kiedy człowiek konfrontuje się z myślą, że dane zadanie mogłoby nie zostać wykonane. Wspomniana wcześniej Katarzyna Juszczak zwraca uwagę, że osoby, doświadczające takiego lęku, wybierają w ich odczuciu mniejsze zło: wolą myśleć o sobie, że są trochę leniwi, niż ponieść porażkę, która mogłaby wpłynąć negatywnie na poczucie własnej wartości. Z kolei lęk przed sukcesem wiąże się z wzięciem odpowiedzialności za swoje działania. Lęk ten bierze się na ogół z obawy, że człowiek nie poradzi sobie czy to z zazdrością innych ludzi o jego sukces, czy też z większą odpowiedzialnością i dalszymi wyzwaniami, które – w mniemaniu tej osoby – będę o wiele trudniejsze niż aktualne. Takie przekonania często kształtują się już we wczesnych etapach rozwoju, nierzadko podchwycone od osób z najbliższego otoczenia.

Jeannetta Williams, Shannon Stark i Erica Foster, badacze zajmujący się relacjami między samowspółczuciem, motywacją i prokrastynacją, odkryli, że przyczyn odkładania spraw na potem można szukać również w ciągłej samokrytyce, która zmniejsza poziom motywacji. Nieustanne krytykowanie siebie zaniża poczucie własnej wartości. Poczucie bycia beznadziejnym, mało wartościowym, nie nadającym się do niczego, sprawia, że osoby charakteryzujące się takimi odczuciami wikłają się w działania samoutrudniające, między innymi takie jak prokrastynacja. Ponieważ potencjalne niepowodzenie podjętego działania skutkuje bezpośrednio negatywnym ocenieniem siebie, osoby te czasami w ogóle nie podejmują działań. Prokrastynacja w tym przypadku nie wynika bezpośrednio z samego doświadczenia niepowodzenia, lecz z negatywnych uczuć pojawiających się w momencie samokrytycznego wewnętrznego dialogu.

Żeby się chciało tak, jak się nie chce

Nie ma jednej recepty, która sprawiłaby, że nawyk prokrastynacji przestanie istnieć. Ważne staje się rozpoznanie konkretnej przyczyny i dobranie odpowiednich narzędzi, które pomogą uporać się z czynnikiem wywołującym tendencje do odkładania rzeczy na później. Ponieważ prokrastynacja może być nawykową czynnością, oduczenie się takiego postępowania i wypracowanie innego, alternatywnego sposobu działania może zająć jakiś czas.

Psychologowie i trenerzy motywacyjni, w odniesieniu do zadań, których wielkość lub stopień trudności może wywoływać przewidywanie nieporadzenia sobie z nimi, polecają rozpisanie całości zobowiązania na mniejsze części. Jeśli problem dotyczy zmobilizowania się do rozpoczęcia realizacji danego zadania, takie podzielenie na jak najmniejsze, ale bardzo konkretne etapy oraz skupienie się tylko na pierwszym, małym zadaniu, jest szansą na przezwyciężenie nawyku odkładania spraw na później. Jeśli natomiast problem dotyczy etapu kontynuowania danego zadania, wynikający ze słabej samokontroli, ważne zdaje się być usunięcie z otoczenia na czas wykonywania danej czynności, możliwie dużej liczby czynników rozpraszających. Również uatrakcyjnienie zadania może pomóc w poradzeniu sobie z prokrastynacją, która odnosi się do trudności w podtrzymywaniu raz podjętego działania. Choć może to się wydawać trudne dla osób skłonnych do prokrastynacji, zajęcie się w pierwszej kolejności najmniej przyjemnymi sprawami wpływa na zmniejszenie napięcia i ułatwia poradzenie sobie z ewentualnym zwlekaniem. Również ważnym elementem w radzeniu sobie z prokrastynacją jest dobra (odpowiednia dla danej osoby) organizacja pracy. Umiejętność dobrania właściwej ilości zadań na dany dzień oraz pogodzenia czasu pracy z okresami przeznaczonymi na głęboki odpoczynek i relaks może być wspierana przez odpowiednie narzędzia, przeznaczone do organizacji dnia pracy (np. GTD, czyli pięcioetapowy proces zarządzania zadaniami lub technika Pomodoro, czyli metoda optymalizująca czas przerw). Bez względu jednak na to, jakich narzędzi się użyje, kluczowe jest rozpoznanie przyczyn prokrastynacji. Może się bowiem okazać, że jest ona jedynie konsekwencją innych życiowych kwestii, które domagają się rozwiązania.

Autor: Igor Rotberg

Dla zainteresowanych

Gustavson, D. E., Miyake, A., Hewitt, J. K., Friedman, N. P. (2014). Genetic Relations Among Procrastination, Impulsivity, and Goal-Management Ability: Implications for the Evolutionary Origin of Procrastination, Psychological Science, vol. 25, nr 6, s. 1178-1188
Juszczak, K. (2013). Prokrastynacja – też to masz?, Hello Zdrowie [online]. Dostępne w internecie tutaj
Steel, P. (2010). Procrastination and the Perfectionism Myth, Psychology Today [online]. Dostępne w internecie tutaj
Wahl, J. (2014). Samotność nie jest zawsze zła, naTemat [online]. Dostępne w internecie tutaj
Williams, J. G., Stark, S. K., Foster, E. E. (2008). Start today or the very last day? The relationships among self-compassion, motivation, and procrastination, American Journal of Psychological Research, nr 4, s 37-44

Artykuł dostępny jest również na portalu naTemat.

Wielozadaniowość

Przyspieszanie tempa życia skutkuje próbami robienia większej liczby rzeczy w coraz mniejszych jednostkach czasu. Skupianie się na jednej czynności jest więc często postrzegane jako strata czasu. Postęp technologiczny zachęca dodatkowo do robienia kilku rzeczy naraz. Ścigamy się z innymi i sami ze sobą, robiąc wszystko w możliwie szybkim tempie. Tymczasem pojawia się coraz więcej opinii dotyczących pułapki wielozadaniowości. Z licznych badań wynika, że takie działania mogą przynosić odwrotne skutki od zamierzonych.

Z badań, które przeprowadzili Zheng Wang i John Tchernev z Uniwersytetu Stanowego Ohio, wynika, że efektywność pracowników, zajmujących się kilkoma zadaniami równocześnie, maleje. Obniża się produktywność w zadaniach, które w danym momencie powinny być priorytetem. Potwierdzają to również badania Clifforda Nassa, specjalisty ds. nauk kognitywnych  z Uniwersytetu Stanforda. Poza spadkiem wydajności, z badań Nassa wynika, że obniża się również poziom koncentracji oraz zdolność przyswajania nowego materiału.

Niektórzy nawet twierdzą, że nie istnieje coś takiego, jak wielozadaniowość, a jedynie przerzucanie się między poszczególnymi zadaniami. Nie wykonujemy więc kilku rzeczy naraz, lecz każdą z tych rzeczy robimy na przemian przez bardzo krótki czas. Owo ciągłe przerzucanie uwagi skutkuje kilkoma znaczącymi konsekwencjami:

  1. Przede wszystkim tracimy czas. Szacuje się, że możemy marnować nawet do 30% swojego czasu w trakcie wykonywania zadań jednocześnie. Dzieje się tak również dlatego, że powrót do przerwanego zadania wymaga cofnięcia się do wcześniejszych ustaleń. Analizując, gdzie skończyliśmy poprzednie zadanie, wydłużamy czas na jego realizację.
  2. Odczuwamy stres wynikający z lęku przez niewywiązaniem się w terminie z wykonaniem danej czynności.
  3. Ponieważ nieustanne przełączanie się pomiędzy czynnościami pochłania dużo naszej energii, dopada nas zmęczenie, a co za tym idzie, popełniamy więcej błędów niż w przypadku, gdybyśmy wykonywali jedną czynność naraz.

Czasami lepiej jest ograniczyć liczbę wykonywanych zadań, gdyż – wbrew pozorom – zyskamy więcej czasu, który będziemy mogli przeznaczyć na inne czynności. Psychologowie zwracają uwagę, że tak naprawdę wielozadaniowość ma sens jedynie, kiedy któraś z czynności jest na tyle prosta, że nie ma potrzeby dużego koncentrowania się na niej (kiedy wykonujemy ją machinalnie).

OPOWIEŚĆ O SZLACHETNYM UMIERANIU

Umieranie jest częścią istnienia. Nie da się od niego uciec. Stykamy się z nim, kiedy odchodzą nasi bliscy. Temat ten pojawia się także w prawie każdych wiadomościach w telewizji, które podają liczbę zabitych w wypadkach czy w przebiegu działań wojennych. Problematyka ta dotyka nas również wtedy, kiedy dowiadujemy się o śmierci kogoś znanego, kogo ceniliśmy i lubiliśmy. Wreszcie konfrontujemy się z myślami o śmierci, kiedy słyszymy nieprzychylną diagnozę w gabinecie lekarskim. A jednak pomimo ciągłej obecności zjawiska śmierci w naszym życiu często nie umiemy o nim rozmawiać, niekiedy traktujemy je jako temat tabu, obsesyjnie starając się odsuwać myśli o własnej lub czyjejś śmiertelności. Jak zatem mamy poruszać kwestię umierania? Czy rozmawiać o śmierci z dziećmi? Czy przeżywać żałobę? I o czym rozmawiać z umierającymi? Terapeuta David Bedrick mówi, że nie chodzi o to, „by patrzeć na śmierć jako na wroga, którego należy pokonać”. Świadome zbliżenie się do tematu śmierci może być jednym z najbardziej dogłębnie transformujących i intymnych życiowych doświadczeń, ułatwiających nam akceptację i pogodzenie się z umieraniem.

Zjawisko śmierci we współczesnej kulturze

Otaczający nas świat nastawiony jest przede wszystkim na rozwój, wzrost i żywotność. Umieranie, jako przeciwstawne temu podejściu, jest zatem często spychane na obrzeża kultury. Trudności w rozmowach o śmierci być może należy szukać również w zanikaniu rodzin wielopokoleniowych oraz w tym, że popkultura wciąż w niewielkim stopniu porusza kwestie związane z godnym umieraniem, pokazywanym jako nieunikniona i naturalna część życia. Nieżyjąca już polska aktorka i nauczycielka zen, Małgorzata Braunek, w jednym z wywiadów podkreślała, że „dominuje dzisiaj nastawienie na skuteczność. Musimy osiągać konkretne cele w naszym życiu. W tym dążeniu brak miejsca na niedołężność, bezradność i w końcu śmierć. Dlatego wyrzucamy je z naszego życia. Ideałem współczesnym jest nadal człowiek młody, piękny, zdrowy i skuteczny”.

Trudno więc się dziwić, że staramy się nie myśleć o śmierci i o niej nie rozmawiać. Nawet osoby, które umierają, często skupiają się na wszystkich innych rzeczach, a nie na procesie odchodzenia. Stephen Jenkinson, który przez wiele lat pracował z ludźmi umierającymi, ich rodzinami oraz osobami pogrążonymi w żałobie, mówi, że również otoczenie nie ułatwia pokonywania oporów przed rozmawianiem o umieraniu osobom, które zbliżają się do śmierci. Wypowiadając słowa: „Jaki cmentarz? Jaki pogrzeb! Niech mama już nie opowiada głupot! Przecież mama jeszcze żyje!” nie pomagamy osobie, która zmaga się z trudnymi uczuciami dotyczącymi umierania. Oczywiście wynika to głównie z tego, że sami czujemy lęk przed podjęciem tego tematu, nie wiedząc, co mielibyśmy powiedzieć.

Jenkinson zwraca również uwagę na kwestię uczestnictwa dzieci zarówno w procesie odchodzenia bliskiej osoby, jak i obrzędu pochówku. Zżymamy się na samą myśl o zabraniu naszych dzieci chociażby do szpitala, chroniąc je przed widokiem umierającego członka rodziny. Jenkinson podkreśla, że wprawdzie umierający często wyglądają kiepsko i patrzenie na nich jest trudne, jednak odsuwanie dzieci od tematyki śmierci zaszczepia w nich przekonanie, że tematu umierania należy unikać, że nie wolno o nim dyskutować. Tymczasem warto by było, żeby miały one możliwość zbliżenia się do tematu śmierci w naturalny dla siebie sposób.

Również dr Tomasz Dangel, anestezjolog i założyciel Warszawskiego Hospicjum dla Dzieci, uważa, że nie tylko potrzebne jest otwarte mówienie o śmierci na forum publicznym, ale również powinno być ono obowiązkowym elementem nauczania w szkole. „Ostatecznie skoro ma ona nas przygotować do życia w społeczeństwie, nie powinna pomijać tego aspektu” – dodaje Dangel. Zarówno na lekcjach biologii, jak i na przedmiotach takich, jak „wychowanie do życia w rodzinie”, oprócz tematów związanych z dojrzewaniem, rozrodczością czy seksualnością, powinny się znaleźć również zagadnienia odnoszące się na przykład do tego, jak pożegnać się z umierającymi bliskimi osobami. Wiedza dotycząca umierania jest potrzebna również osobom, których praca sprawia, że często stykają się ze śmiercią (policjantom, strażakom, ratownikom medycznym itd.). Nie tylko potrzebują wiedzieć, jak wspierać chorych czy umierających i ich rodziny, ale również muszą umieć radzić sobie z tak dużym obciążeniem psychicznym, jakie pociąga za sobą wykonywany zawód.

Pełne przeżycie żałoby

Często traktujemy negatywne emocje jedynie jako bezsensowny dyskomfort, którego należy się jak najszybciej pozbyć. Imperatyw dotyczący przeżywania tylko pozytywnych emocji i usilnego dążenia do pozbycia się wszystkich nieprzyjemnych doznań wynika po pierwsze z przekazu społecznego nakazującego dążenie do szczęścia i przyjemności jako wartości nadrzędnych. Po drugie wynika on z szybko rozwijających się nauk medycznych, których główne cele skupione są na pomocy chorym, procesie zdrowienia, leczeniu, naprawianiu i ratowaniu. W tym kontekście żałoba traktowana jest jako jednostka chorobowa (w DSM V, klasyfikacji zaburzeń psychicznych Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, skrócono właśnie czas żałoby z dwóch miesięcy do dwóch tygodni), a proces odchodzenia oraz sama śmierć – jako porażka systemu medycznego oraz starań lekarzy. Tracimy więc możliwość prawdziwego poznania, czym jest umieranie, stwarzając pozory świata pozbawionego ciemnych stron.

Kiedy zatem doznajemy głębokiej straty, kiedy umiera nam ktoś bliski, okazuje się, że często zostajemy sami z naszymi trudnymi emocjami, którymi ciężko jest się z kimś podzielić, ponieważ w społeczeństwie istnieje przekonanie, że powinniśmy szybko „wziąć się w garść”. Jeśli tego nie robimy, świadczyć to może o naszym słabym charakterze lub o bezsensownym przeżywaniu straty. Niekiedy zostajemy odizolowani od reszty znajomych i możemy do nich powrócić, jak tylko „uporamy się” ze swoją żałobą. Publiczne przeżywanie żałoby nie jest dobrze widziane. Tymczasem psychologowie wskazują, że właśnie pełne przeżycie żałoby, pozwolenie sobie na doświadczanie różnych, czasami skrajnych emocji oraz przejście przez kolejne etapy godzenia się ze stratą stanowią podstawę zdrowego radzenia sobie z takimi ciężkimi doświadczeniami jak śmierć bliskiej osoby. Dodatkowo jeśli żałobnik ma wsparcie w grupie społecznej, łatwiej mu poradzić sobie ze smutkiem czy rozpaczą. Niektórzy twierdzą, że musi upłynąć wiele miesięcy, żeby w pełni zintegrować nową rzeczywistość. Z tego powodu być może mądrym rozwiązaniem byłoby jednak – choć zwyczaj ten zanika – gdybyśmy mogli swobodnie przeżywać żałobę przez rok, czyli przez cały ten czas, kiedy doświadczamy wszystkich świąt czy ważnych wydarzeń rodzinnym bez zmarłego, oswajając się powoli z brakiem bliskiej osoby.

Lęk przed śmiercią

Jesteśmy śmiertelni. Ta świadomość może przerażać, dlatego szukamy sposobów na poradzenie sobie z nią. Pisarz i filozof Stephen Cave wskazuje, że ludzkość zawsze szukała jakiegoś eliksiru życia, jakiegoś mitu czy opowiadania, które pozwalałyby poradzić sobie ze świadomością własnej śmiertelności. Dodaje, że obecnie nadal to robimy, ale używamy innego niż dawniej języka. Współcześnie dostarcza nam go nomenklatura naukowa. Kiedy w zeszłym stuleciu odkryto hormony, mieliśmy nadzieję, że rozwiążą one problemy związane ze starzeniem się i chorobami. Dziś z kolei pokładamy nadzieję w komórkach macierzystych, inżynierii genetycznej i nanotechnologii. Motywy naszego postępowania pozostają jednak te same: tak jak dawniej, również współcześnie towarzyszy nam lęk przed śmiercią i – nieodmiennie – także dzisiaj staramy się w ten czy inny sposób poradzić sobie z faktem, że nie będziemy żyć wiecznie.

Lęk ten zresztą jest uzasadniony, ponieważ, jak mówi neurochirurg prof. Mirosław Ząbek: „Wobec śmierci wszyscy jesteśmy debiutantami. I ten, kto odchodzi, i jego najbliżsi”. Mimo, że już kiedy się rodzimy, mamy zagwarantowane, że umrzemy, nasza śmiertelność i tak budzi w nas lęk. Prof. Ząbek podkreśla, że boimy się nie tylko samej śmierci, ale procesu umierania, tego, jak będziemy wyglądać czy tego, co się stanie z naszą świadomością. Skoro lęk w konfrontacji z nieznanym, ze bezpowrotną stratą, z końcem życia jest naturalną reakcją, zatem warto sobie pozwolić na przeżywanie go tak, jak potrafimy. Oczywiście popadanie w skrajne przygnębienie lub obsesyjne lęki dotyczące śmierci (własnej lub cudzej) oraz zachorowania (np. kancerofobia, hipochondria) wymagają na ogół psychologicznej lub psychoterapeutycznej konsultacji. Z kolei na drugim krańcu znajdują się ci z nas, który starają się za wszelką cenę unikać tematu umierania, pokładając naiwną wiarę w to, że nic złego ich nie spotka, że żadne choroby nie będą się imać ani ich samych, ani ich bliskich. Przekonanie, że nie poruszając tematu śmierci czy chorowania unikniemy negatywnych zdarzeń, a nasi bliscy będą żyć wiecznie w zdrowiu, jest nielogiczne i dodatkowo przysparza nam bólu, zwłaszcza w tych momentach, kiedy rzeczywiście musimy się zmierzyć ze śmiertelną chorobą czy odejściem kogoś bliskiego.

Opowieść o szlachetnym umieraniu

Pomimo, że śmierć stanowi element procesu życia, nie da się jej oswoić, nie da się jej uporządkować, wcisnąć w ramy rozumowe. Za to na pewno można oswoić rozmowy o umieraniu, chorowaniu, o naszych lękach, nadziejach, emocjach. Wiele niepokojów i niejasności, które mają osoby chore terminalnie, zasadza się na niewyjaśnionych kwestiach, co z ich ciałem zrobią ci, którzy pozostaną, czy ktoś zauważy ich odejście, jak zostaną rozwiązane sprawy spadkowe, prawne, majątkowe czy okołopogrzebowe. Ważne dla ciężko chorych osób jest bycie wysłuchanymi, zrozumianymi. Istotne jest, żeby miały również wpływ na ostatnie chwile swego życia, żeby – jeśli będą miały taką potrzebę – mogły się pożegnać z bliskimi czy przystąpić do ważnych dla siebie sakramentów. Chirurg i publicysta, dr Atul Gawande zwraca uwagę, że rozmowa, nie tylko z bliskimi, ale i ze specjalistami od opieki paliatywnej, jest kluczowa dla ciężko chorych. Pomaga im bowiem oswoić się z lękami, zmniejsza ich cierpienie, poprawia kontakty z rodziną, jest również jednym z czynników przeciwdziałających depresji.

Pacjenci potrzebują też zdrowej nadziei. Jak mówi psychiatra dr Mariusz Wirga, nadzieja taka „nie oznacza, że to, czego pragniemy, będzie osiągnięte. Przekonanie: ‘na pewno wyzdrowieję’ nie jest nadzieją tylko myśleniem pozytywnym lub życzeniowym”. Wyrazem zdrowej nadziei jest natomiast przekonanie „mogę wyzdrowieć niezależnie od tego jak ciężko jestem chory”. Co więcej, jest oparte na faktach, ponieważ znane są przypadki wyzdrowienia z bardzo zaawansowanych chorób. Niestety współczesna medycyna zamiast badać, jakie procesy za tym się kryją, kwituje je stwierdzeniem ‘spontaniczna remisja’ – dodaje Wirga.

Zdrowa nadzieja nie jest jednak tym, do czego przyzwyczaiła nas dzisiejsza sztuka lekarska, a mianowicie przekonaniem, że zawsze da się coś jeszcze zrobić ku wyleczeniu pacjenta i – co ważniejsze – zawsze trzeba coś zrobić. W związku z tym większość umiera w szpitalach wśród sprzętu podtrzymującego życie. Takie podejście zaszczepia w nas poczucie, że musimy walczyć w własną chorobą do końca, który nie zawsze jest szlachetny i humanitarny. Poczucie to sprawia również, że nakłaniamy naszych bliskich do tego samego, zmuszając ich często do podjęcia kolejnego, jeszcze bardziej wycieńczającego leczenia. Zjawisko to, zwane uporczywą terapią, przynosi wiele negatywnych skutków nie tylko rodzinie chorego, ale i samemu choremu. W swojej książce “Being Mortal” Atul Gawande wskazuje, że uporczywa terapia często oddziela chorego od jego najbliższych, a śmierć przychodzi wtedy, kiedy pacjent – będąc zwykle nieświadomym – jest już wycieńczony chorobą i negatywnymi skutkami leczenia.

Kwestię tę porusza też pisarka i dziennikarka Amanda Bennett, zwracając uwagę, że w zachodniej cywilizacji mamy opowieść o szlachetnej walce, związanej z pokonywaniem choroby, radzeniem sobie z niedomaganiem, szukaniem nowych sposobów leczenia, heroicznym ratowaniem. Brakuje nam jednak opowieści o szlachetnym umieraniu. A przecież nie istnieje i nie istniał nigdy lekarz, któremu udało się dać pacjentowi życie wieczne. Tymczasem, przyglądając się samemu językowi, jakiego używamy do opisywania walki z chorobą, możemy zauważyć, że cenimy tylko te opowieści, w których chory wyzdrowiał. „Ona przegrała walkę z rakiem”, „Niestety, nie udało się mu przeżyć”, „Choroba go pokonała” – te wszystkie wypowiedzi wskazują, że nie dopuszczamy do siebie myśli o tym, że odchodzenie może być godne, szlachetne, poza dyskursem związanym ze zwycięstwem lub przegraną. Dlatego też – co zauważa Bennett – traktujemy hospicja jako miejsca niegodne umierającego człowieka, bo przecież trzeba walczyć do końca, nigdy się nie poddawać, szukać nowych, skuteczniejszych leków i bardziej agresywnej terapii. Patrząc z takiej perspektywy zgoda na hospicjum jest równoznaczna z przyznaniem się do niepowodzenia, do bezsilności. Dlatego potrzebujemy narracji, która nie będzie zrównywała umierania z rezygnacją z życia, z nieskutecznością starań zarówno naszych, jak i lekarzy. Bennett dodaje, że potrzebujemy obu opowieści: tej związanej w walką i leczeniem, ale też tej związanej ze szlachetnym umieraniem i godnym pożegnaniem z życiem.

Autor: Igor Rotberg

Dla zainteresowanych:

Bedrick, D. (2014). Into the Dark: A Psychology of Soul, Shadow, and Diversity, Psychology Today [online]. Dostępny w internecie tutaj
Bennet, A. (2013). Zacznijmy myśleć o umieraniu jako bohaterskiej walce, TED [online]. Dostępne w internecie tutaj
Braunek, M. (2014). Czas i akceptacja – rozmowa z Małgorzatą Braunek, rozmowę przepr. Pająk P., Charaktery [online]. Dostępne w internecie tutaj
Gawande, A. (2014). Being Mortal: Medicine and What Matters in the End, New York: Metropolitan Books
Gawande, A. (2010). Letting Go. What should medicine do when it can’t save your life?, The New Yorker [online]. Dostępne w internecie tutaj
Jenkinson, S. (2013) Jak mogłoby być. Podręcznik dla umierających i tych, którzy ich kochają, tłum. Korżyk K., Kraków : Fundacja Pathways
Jenkinson, S. (2013) Przewodnik po śmierci: Piękna jak życie, rozmowę przepr. Kula A, Tygodnik Powszechny [online]. Dostępne w internecie tutaj
Stradowski, J., Selimi, M. (2013). Dobra śmierć: umieranie z uśmiechem, Focul.pl [online]. Dostępne w internecie tutaj
Wirga, M. (2009). Pokładajmy nadzieję, póki możemy, Charaktery [online]. Dostępne w internecie tutaj

Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT)

Terapia Akceptacji i Zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) jest kierunkiem w psychoterapii, który wywodzi się z nurtu terapii poznawczo-behawioralnych i zaliczany jest do tzw. trzeciej fali tego nurtu. Podejście to pod koniec lat 80. ubiegłego wieku rozwinęli Steven C. Hayes, Kelly G. Wilson oraz Kirk Strosahl. Podstawy teoretyczne ACT stanowi Teoria Ram Relacyjnych.

Głównych przyczyn problemów psychicznych (takich jak lęk, depresja itd.) oraz innych form cierpienia, Terapia Akceptacji i Zaangażowania upatruje w braku elastyczności psychologicznej (psychological flexibility). Nadrzędnym celem terapii jest zatem pomoc w zwiększeniu elastyczności psychologicznej pacjenta, która jest definiowana jako bycie w pełni obecnym „tu i teraz”, ze wszystkimi swoimi myślami, emocjami i doznaniami i jednoczesne dokonywanie wyborów i kierowanie zachowaniem w taki sposób, by służyło ono realizacji osobistych wartości. Uzyskuje się to poprzez strategie terapeutyczne oparte na praktyce uważności, akceptacji oraz modyfikacji zachowania. Strategie te polegają po pierwsze w nauce, jakie sposoby radzenia sobie, zamiast pomagać, nasilają występowanie problemów. Po drugie dotyczą redukcji zachowań mających na celu unikania doświadczenia. Dzięki zwiększeniu elastyczności psychologicznej pacjenci są w stanie bardziej zaangażować się w realizacje tych celów, które są zgodne z ich osobistymi wartościami. Nadają swojemu życiu większe znaczenie i sens.

Wartym podkreślenia jest fakt, że celem terapii nie jest jednak samo w sobie pozbycie się symptomów zaburzeń. Ustępowanie symptomów zaburzeń w tym podejściu jest postrzegane jako uboczny efekt podejmowanych zmian w życiu pacjenta.

Skuteczność tej terapii jest poparta licznymi badaniami opisywanymi w fachowej literaturze. Wyniki tych badań wskazują, że ACT jest szczególnie użyteczna w leczeniu takich problemów jak szerokie spektrum zaburzeń lękowych, depresje, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zespół stresu pourazowego (PTSD), zaburzenia odżywiania czy uzależnienia. Omawiane podejście jest również skuteczną metodą radzenia sobie ze skutkami różnych długotrwałych problemów o podłożu somatycznym (np. chroniczne bóle). ACT sprawdza się również w pracy z gniewem, agresją czy prokrastynacją.

ABSORBUJĄCA NUDA

Stan znudzenia jest prawdopodobnie znany większości ludzi. Czy zatem jest wpisany w ludzką naturę, czy może raczej wynika z czynników cywilizacyjnych? Erich Fromm mówił, że „nuda jest najstraszliwszą plagą naszych czasów”, jednak psychologowie zwracają uwagę, że zjawisko to jest dosyć złożone. Prawdą jest, że nuda może negatywnie wpływać na zdrowie. Może być również twórcza, a także wynikać z własnych, nierozwiązanych problemów. Często wyraża się w obojętności, utracie zainteresowania lub próbach znalezienia jakiegokolwiek sposobu na przerwanie doświadczania negatywnego stanu, jakim jest znudzenie. Czy należy unikać nudy, czy też dobrze jest się czasami ponudzić?

Negatywne oblicza nudy

Zjawisko nudy nie jest nowe. Już od dawna interesuje badaczy i psychologów. Nie jest jednorodnym zjawiskiem. Jego przyczyn można upatrywać zarówno w powtarzalności sytuacji i czynności, czyli monotonii życia, jak również w nadmiarze bodźców. Ten ostatni czynnik może wynikać z przestymulowania człowieka bodźcami we współczesnym świecie. W odpowiedzi na dużą ilość doznań czy informacji płynących ze świata zewnętrznego, człowiek obojętnieje na otaczającą go rzeczywistość. Proces rutynizacji nowości może dotyczyć również bardzo pozytywnych zmian i doznań, które przynoszą ludziom korzyści. Znudzenie, będąc wynikiem ciągłej pogoni za nowością, jaką oferuje otaczająca rzeczywistość, może odnosić się zarówno do rzeczy, osób jak i sytuacji. Może przyczyniać się do wzrostu częstości podejmowanych działań w celu dostarczenia sobie jeszcze większej ilości bodźców (czasami są to ryzykowne zachowania), albo wręcz przeciwnie – może skutkować chęcią ograniczenia podejmowanych wyzwań. Oba zachowania prowadzić mogą do znużenia, zniecierpliwienie czy obniżenia satysfakcji życiowej.

Ciekawe badania przeprowadzili naukowcy z University College London. Annie Britton i Martin Shipley  przeanalizowali kwestionariusze wypełnione w latach 1985-88 przez ponad 7500 londyńskich urzędników w wieku od 35 do 55 lat. Respondenci byli pytani, czy przez ostatni miesiąc czuli się znudzeni w swojej pracy. Naukowcom udało się ustalić, że do 2010 roku wielu z uczestników tych badań zmarło. Okazało się, że ci, którzy w kwestionariuszu zaznaczali znudzenie, byli 2,5 razy bardziej narażeni na problemy sercowe niż ci, którzy się nie nudzili. Wprawdzie po wprowadzeniu korekty statystycznej dotyczącej innych czynników ryzyka (takich jak np. poziom aktywności fizycznej), korelacja ta nie była już tak wysoka, niemniej – na tyle duża, aby przypuszczać, że istnieje związek pomiędzy nudą a problemami kariologicznymi. Być może ma to związek z wynikami badań przeprowadzonych z kolei na University of Waterloo. Wynikało z nich, że fizjologicznie nuda objawia się często tak samo jak stres, a więc wzmożonym biciem serca oraz wzrostem poziomu kortyzolu. Mogłoby więc mieć to przełożenie na kardiologiczne dolegliwości osób doświadczających nudy.

Korzyści z leniuchowania

Jak zostało to wspomniane wcześniej, nuda nie jest zjawiskiem jednorodnym. Spojrzenie na kwestię od strony pejoratywnej nie wyjaśnia całej złożoności problemu. Nuda bowiem może być ważnym impulsem do zmiany, do szukania nowych rozwiązań w życiu. Może więc stanowić ważny element na drodze rozwoju człowieka. Istnieje w psychologii zjawisko twórczej nudy lub nudy poszukiwawczej, a więc takiej, której rezultatem jest wygenerowanie nowych pomysłów lub podjęcie działań mających na celu przerwanie nieprzyjemnego stanu. W takim ujęciu nuda może korzystnie wpływać na jednostkę.

Również na poziomie strukturalnym zauważono korzyści wynikające z lenistwa. Naukowiec i dziennikarz Ulrich Schnabel w książce „Sztuka leniuchowania. O szczęściu nicnierobienia” przytacza słynne badania neurobiologa z Washington University w St. Louis, Marcusa Raichle’a, które dowiodły, że w czasie, kiedy człowiek odpoczywa, mózg pracuje bardzo intensywnie, w niektórych obszarach zwiększając nawet aktywność. Dzieje się tak zarówno, kiedy człowiek ucina sobie popołudniową drzemkę oraz podczas snu nocnego, jak również kiedy jego myśli gdzieś odpływają w ciągu dnia. Choć istnieje kilka hipotez tego zjawiska (porządkowanie nabytych informacji, jak również tworzenie nowych połączeń neuronalnych oraz reorganizowanie już istniejących), naukowcy ciągle stawiają nowe pytania dotyczące przeznaczenia tych procesów mózgowych. Faktem jest, że skoro umysł wydatkuje na to tak dużo energii, funkcje te muszą być życiowo istotne.

Gra pozorów

Na kwestię lenistwa można spojrzeć od jeszcze innej strony: może być to wyraz maskowania innych problemów. Małgorzata Smoczyńska, założycielka Akademii Kobiet Sukcesu oraz autorka wielu warsztatów rozwoju osobistego, mówi nawet, że „nie istnieje coś takiego, jak lenistwo – problemem jest albo zbyt niska motywacja, albo brak odwagi, albo źle określony cel”. Kiedy zredefiniuje się cel, okazuje się, że wzrasta poziom motywacji. Również lęki, powstrzymujące przed działaniem, mogą przyczyniać się wzrostu tendencji do lenistwa. Lęki te biorą się często ze zbyt ambitnego celu, który, rozbity na mniejsze odcinki, spowoduje zmniejszenie obaw, a tym samym wzrost gotowości i chęci do działania. Wszystkie wymienione czynniki, zwłaszcza kiedy są nieuświadomione, mogą skutecznie wpływać na reagowanie nudą na sytuacje, z którymi ciężko sobie poradzić.

Pomimo, że zjawisko nudy nie doczekało się jeszcze jednoznacznej i spójnej definicji naukowej, jest znane od bardzo dawna. Oczywiście czynniki cywilizacyjne mogą wpływać na nudę, sprawiając, że staje się ona bardziej męcząca. Żyjąc w świecie ciągłej stymulacji bodźcami, ludzie często przyzwyczajają się do stanu nieustannej ekscytacji i pobudzenia. Wtedy trudniej radzą sobie z momentami przestoju w życiu codziennym, które to momenty odbierają jako bardzo niekomfortowe. Warto jednak czasami pozwolić sobie na nudę. Bywa ona niekiedy bardzo twórcza i podsuwa umysłowi ciekawe rozwiązania problemów.

Autor: Igor Rotberg

 

Dla zainteresowanych:

Britton, A, Shipley, MJ. (2010). Bored to death?, Int J Epidemiology, nr 39 (2), s. 370-371. Dostępny w internecie tutaj
Schnabel, U. (2014). Sztuka leniuchowania. O szczęściu nicnierobienia, tłum. Grotowicz V., Warszawa: Muza SA
Shellenbarger, S. (2013). A Smart Answer to the Season of ‚I’m Bored’, The Wall Street Journal [online]. Dostępny w internecie tutaj
Smoczyńska, M. (2013). Dość odwlekania!, Magazyn Coaching [online]. Dostępne w internecie tutaj

Artykuł dostępny jest również na stronie Polskiego Portalu Psychologii Społecznej

Krok w nieznane

Igor Rotberg rozmawia z Jadwigą Korzeniewską, socjolożką, autorką bloga Laboratorium Zmieniacza. Jadwiga Korzeniewska prowadzi również warsztaty z zakresu kształtowania nawyków w oparciu o sześć źródeł wpływu na zmianę.

 

Igor Rotberg: Bardzo często chcemy rozpocząć coś nowego w życiu, ale nie wiemy, jak się do tego zabrać. Jak zatem zacząć?

Jadwiga Korzeniewska: Otwierasz temat, a ja jestem zdenerwowana jak na maturze z języka polskiego. Zaciekawiona, ale i lekko zestresowana – i to jest moim zdaniem dobry objaw, który towarzyszy zabraniu się za myślenie o nowym początku, o zmianach. Z jednej strony – motyle w brzuchu, z drugiej – niepokój. Dla mnie jedno i drugie to dobry omen.

IR: Zdecydowanie tak! Oczekiwanie, że dzięki doświadczeniu i wiedzy uda się zacząć coś nowego w życiu bez żadnych trudnych emocji – takich jak chociażby wymieniony przez Ciebie niepokój – jest iluzoryczne. Początek, zmiana, nowy rozdział w życiu zawsze są związane z wychodzeniem poza naszą strefę komfortu, czyli bezpieczną psychologicznie przestrzeń. Jest to wychodzenie ku nieznanemu, a nieznane ma to do siebie, że – poza zaciekawieniem, fascynacją – może rodzić również niepokój, lęk, opór. Każdy ma inny sposób radzenia sobie z tymi emocjami. Jak zatem Ty radzisz sobie z nimi?

JK: Z trudnymi emocjami nie walczę, bo upychanie ich po kieszeniach prowadzi moim zdaniem do hodowania demonów. A zatem jeśli odczuwam strach, lęk przed nieznanym, odbieram to jako naturalny element procesu zmian i staram się te emocje przepracować.

IR: Masz rację: lęk jest naturalną emocją, która pojawia się właśnie w momencie wychodzenia poza strefę komfortu. Unikanie jej lub tłumienie na pewno nie będzie służyło poradzeniu sobie ze zmianą. Warto, kiedy zauważymy, że się boimy, powiedzieć sobie: „Wszystko jest w porządku. Mam prawo się bać. W końcu jestem poza moją bezpieczną przestrzenią i póki się z nią nie oswoję, lęk czy niepokój jest zupełnie naturalny”.

JK: Pięknie przedstawiłeś ten „monolog” do własnego lęku. Z moich doświadczeń wynika, że to naprawdę pomaga. Strach w początkowej fazie zmian może być mobilizujący, jeśli zrozumie się jego podłoże i zaakceptuje, że zmiana jest dla niego „naturalnym środowiskiem”.

IR: Są badania pokazujące, że sposób, w jaki postrzegamy stres, wpływa na nasze zachowanie. Badania te przeprowadziła Kelly McGonigal, psycholożka zdrowia na Uniwersytecie Stanforda. Okazało się, że osoby, które nauczyły się postrzegać reakcję stresową jako wspierającą, a nie utrudniającą, w trakcie wystąpienia publicznego były zdecydowanie mniej zestresowane, mniej lękliwe i bardziej pewne siebie od grupy kontrolnej. To pokazuje, że postrzeganie nawet nieprzyjemnych emocji, które odczuwamy, może nam pomagać lub przeszkadzać. Kiedy w momencie próbowania czegoś nowego w życiu, będziemy postrzegać lęk jako naturalną emocję, łatwiej nam będzie go zaakceptować. A przez to działać pomimo odczuwania niepokoju.

JK: Kolejnym ważnym elementem dążenia do zmian jest zaakceptowanie tego, że porażka, potknięcie jest naturalnym składnikiem procesu zmian. O tym jest mowa w psychologii pozytywnej i w sześciu źródłach wpływu na zmianę – zamieniaj złe dni w dobre dane, czyli kiedy powinie ci się noga, weź z tego doświadczenia jak najwięcej informacji zwrotnych, zrewiduj swój plan działania i spróbuj raz jeszcze. Jednocześnie bądź dla siebie wyrozumiały, bo to doświadczenie oznacza, że próbujesz, działasz, idziesz do przodu.

IR: Postrzeganie porażki jako naturalnego elementu na drodze zmiany czy rozwoju jest niezwykle ważne. Przekaz społeczny lub wychowanie nierzadko zaszczepiają w nas takie przekonanie, że niepowodzenia świadczą o naszej indolencji, o braku dojrzałości lub o tym, że się za mało staramy. Tymczasem jest dokładnie tak, jak mówisz: porażka oznacza, że próbujemy, że wychodzimy poza bezpieczną przestrzeń, że ryzykujemy, że podejmujemy nowe wyzwania. Brak porażek może oznaczać z kolei, że ugrzęźliśmy w starych nawykach i od długiego czasu tkwimy w tych samych koleinach. Thomas Watson powiedział kiedyś, że „najszybszą drogą do sukcesu jest podwojenie ilości błędów, które popełniamy”, ponieważ za tym stoi innowacyjność, kreatywność, pomysłowość.

JK: Moment, w którym to zrozumiałam, był dla mnie jak rozkodowanie Matrixa. Jest wiele „prawd” sprzedawanych w trakcie socjalizacji, z których człowiek się z czasem otrząsa, jeśli ma odwagę i siłę zweryfikować ich prawdziwość na własnym przykładzie. Jednym z takich schematów było dla mnie właśnie postrzeganie porażki. I tu przychodzi mi do głowy kolejny ważny składnik procesu zmian, a mianowicie wspierające otoczenie społeczne. Warto moim zdaniem dać osobom nam bliskim sygnał, że oto zamierzamy wyruszyć w kierunku nowego i że liczymy na ich wsparcie. To wsparcie jest bowiem niezwykle pomocne w momentach kryzysowych, kiedy na drodze do zmian pojawiają się np. wspomniana porażka, zwątpienie w kierunek zmian, spadek motywacji itp.

IR: Zwróciłaś uwagę na bardzo ważny aspekt dotyczący procesu zmiany w życiu, a mianowicie na wpływ otoczenia. Żyjemy w systemie powiązań, zależności i relacji. Zmiana, której się podejmujemy, nie dzieje się w pustce. Zawsze pociąga za sobą zmianę całego systemu. Warto więc zastanowić się, jaka część tego systemu będzie nas wspierać, a jaka hamować. Może się okazać, że część z naszych znajomych lub rodziny będzie reagowała oporem na nasze decyzje, podczas gdy inni będą pomocni chociażby w momentach kryzysowych. Niestety nie wszystkie relacje da się utrzymać podejmując się zmiany. Ale też czy warto trwać w relacjach, które dają nam wsparcie jedynie wtedy, kiedy zachowujemy status quo i nie podejmujemy żadnych zmian idących w kierunku naszego rozwoju?

JK: Dobrym pomysłem jest przegadanie – jeśli ktoś nie chce pomóc, to może chociaż będzie w stanie powstrzymać się od szkodzenia. Jeśli jednak ktoś nie chce nas wesprzeć choćby przez zaniechanie szkodzenia, to moim zdaniem w takich momentach warto się zastanowić, co jest ważniejsze: relacja czy mój cel? Co ma jaką rangę? Czasem bywa też tak, że ludzie boją się naszych zmian, bo boją się utraty relacji z nami – tych warto przeciągnąć na swoją „stronę mocy” właśnie poprzez szczerą rozmowę.

IR: Komunikowanie swoich potrzeb oraz pomysłów dotyczących zmiany w życiu jest dobrym rozwiązaniem. Niektórzy boją się naszej zmiany, bo boją się nieznanego. Przybliżenie im naszego punktu widzenia może być pomocne. Oczywiście nie wszyscy są otwarci na dyskusję. Wtedy jednak, tak jak mówisz, pojawia się kwestia ważności, czyli tego, co jest dla mnie bardziej istotne: zachowanie relacji i porzucenie zmiany w życiu czy też podjęcie się zmiany z ryzykiem utraty danej znajomości? Często nie są to łatwe wybory, dlatego też warto je skonsultować z innymi osobami, niekiedy przegadać z psychologiem albo z samym sobą.

JK: Co ciekawe – bywa i tak, że projektujemy sobie, co bliscy nam powiedzą, kiedy opowiemy im o swoim planie zmian. Jak w tej anegdocie: pewien mężczyzna potrzebował młotka. Wiedział, że jego sąsiad ma młotek i że może mu go pożyczyć. Od razu jednak zaczął myśleć o tym, jak ten sąsiad zareaguje na jego prośbę: „Na pewno mnie wyśmieje, że nie mam swojego młotka”, „Nie pożyczy mi młotka, bo będzie się bał, że nie oddam.”, „Pewnie powie, że nie ma młotka, żeby mnie oszukać”. Przytłoczony tymi myślami, w końcu zebrał się w sobie, zapukał do drzwi sąsiada, a gdy ten mu otworzył, mężczyzna wykrzyknął: „Mam w d… twój młotek!”. Z moich doświadczeń wynika, że warto podjąć rozmowę, bo reakcja drugiej strony może pozytywnie nas zaskoczyć. A nawet jeśli nie, to będziemy wiedzieć, na czym stoimy – i to też jest krok do przodu.

IR: Myślę, że tutaj docieramy do istotnego punktu w naszych rozważaniach dotyczących rozpoczynania różnych rzeczy w życiu. Otóż, ludzie często odmawiają podjęcia nowych działań, wyjścia poza strefę komfortu, ponieważ boją zmierzyć się z nieznanym. Wyobrażają sobie, że jest to skok na głęboką wodę. Tymczasem istnieją również inne sposoby na poradzenie sobie z nieznanym. Chociażby tzw. metoda małych kroków (czyli filozofia Kaizen), która mówi, że konfrontacja z nieznanym, z nowym, nie musi być tak bardzo stresująca.

JK: Dokładnie tak. Uogólniając są dwie drogi do zmian: innowacja i małe kroki. Zmiana innowacyjna, jest gwałtowna, szybka, często radykalna i prowadzi do spektakularnych efektów. Zdarza się jednak, iż pojawiają się problemy z ich utrzymaniem. Zmiana zgodna z duchem filozofii Kaizen, to metoda małych kroków, systematyczna i dziejąca się pomału. Przy okazji pozwala na to, by obejść nasz wewnętrzny system alarmowy, czyli struktury naszego mózgu, które tak bardzo boją się drogi w nieznane, za to bezpiecznie czują się w znanych schematach i rutynach.

IR: Dobrze, że zwracasz uwagę, że rozpoczynając coś w życiu, nie ma jednego utartego schematu, podług którego musimy działać. To nie zawsze musi być rewolucja, tak jak nie zawsze musi być to bardzo powolny i żmudny proces. Istnieje bowiem wiele dróg i metod na podjęcie nowego działania. Istotne zdaje się tutaj dopasowanie takich metod, które nam odpowiadają, dzięki którym czujemy się dobrze i które pozwalają nam na podejmowanie nowych przedsięwzięć w życiu.

JK: I tu dochodzimy do sedna naszych rozważań: warto eksperymentować, szukać rozwiązań. Nie musimy wchodzić w ramy już istniejącej drogi – możemy stworzyć własną ścieżkę w kierunku zmian, korzystając z materiałów, jakie znajdziemy po drodze. Bo w osiąganiu celu najpiękniejszym doświadczeniem jest w moim odczuciu droga, która do niego prowadzi.

DOBRE NIEDOBRE EMOCJE

Warsztaty i kursy rozwoju osobistego, spopularyzowanie się pozytywnego myślenia oraz poglądu, że człowiek posiada wpływ na swoje myśli i emocje, wniosły dużo dobrego do życia poszczególnych ludzi. Dzięki rozwojowi i pracy nad sobą można czerpać więcej zadowolenia z życia, mieć poczucie większej harmonii ze sobą i światem, odczuwać więcej spokoju i radości. Niestety, zachłyśnięcie się pozytywnym myśleniem i kursami samodoskonalenia sprawiały, że zrodziła się wiara w omnipotencje człowieka w kwestii jego możliwości modyfikacji własnego życia w taki sposób, aby mógł doświadczać tylko przyjemnych doznań i nie przeżywać żadnych negatywnych. Pragnienie ciągłego ulepszania swojego życia, nieustanna pogoń za szczęściem i tyrania optymizmu sprawiają, że ludzie tłumią negatywne emocje, zmuszając się często, żeby być cały czas radosnymi, zadowolonymi, przeżywającymi szczęście osobami. Inspiracja i pomoc, które w założeniu miały wspierać rozwój, zaczynają go ograniczać i powstrzymywać.

Dopóki się uśmiechamy

Jeden z przekazów społecznych we współczesnym świecie kultury zachodniej, z którym dosyć często się stykamy, mówi, że dopóty będziemy akceptowani i doceniani, dopóki będziemy radośni i produktywni. Powinniśmy zatem prowadzić zrównoważone, szczęśliwe życie, pozostawiając na boku nasze lęki, obawy, wątpliwości. Jakby w opozycji do szybkiego tempa współczesnego życia, które sprawia, że trudno jest osiągnąć spokój umysłu, nie powinniśmy odczuwać zdenerwowania i napięcia. Powinniśmy za to nieustannie cieszyć się życiem, będąc opanowanymi, jednocześnie zwiększając naszą wydajność i kreatywność. W skrajnej postaci – na co zwraca uwagę Mari Ruti, profesor teorii krytyki na Uniwersytecie Toronto – kult „pozytywnego myślenia” zaszczepia nam ideę, że w życiu przydarzać nam się będą tylko dobre wydarzenia za sprawą samego myślenie o nich.

Imperatyw dotyczący przeżywania tylko pozytywnych emocji i usilnego dążenia do pozbycia się wszystkich nieprzyjemnych doznań jest czasami tak głęboko zakorzeniony, że boimy się nawet nazywać nasze emocje, powodowani wstydem i lękiem przed tym, że możemy być ocenieni jako gorsi, nie dość dobrzy. Dlatego też nie dajemy sobie prawa do choroby, obniżonego nastroju czy lęku. Nie pozwalamy sobie na momenty zatrzymania się w pędzie ku wymarzonemu szczęściu, nawet jeśli nasz organizm bardzo tego potrzebuje. Działamy często na przyspieszonych obrotach, żeby przypadkiem nie zwolnić i w konsekwencji nie poczuć niechcianych emocji. Zdarza się jednak opaść w końcu z sił, zachorować lub mieć gorszy dzień – wtedy jest dla nas jedna rada: musimy jak najszybciej się naprawić!

Przymus doświadczania tylko dobrych emocji wywodzi się przekazu społecznego dotyczącego tego, czego powinniśmy doświadczać, a czego unikać w życiu. Psycholog Randall Wilson wskazuje na zasady, do których, na przestrzeni wieków, został sprowadzony ów przekaz. Po pierwsze: nieprzyjemne myśli i emocje są złe, a przyjemne – dobre. Po drugie: jeśli człowiek doświadcza negatywnych myśli i emocji, oznacza to, że nie funkcjonuje dobrze i że powinien jak najszybciej pozbyć się tych „szkodliwych” stanów psychicznych. Po trzecie: można prowadzić dobre życie tylko pod warunkiem, że doświadcza się przyjemnych odczuć. Zasady te można zawrzeć w ogólnym stwierdzeniu, że dobre życie jest równoznaczne z dobrym samopoczuciem. Jak dodaje z kolei Marcin Fabjański, filozof: „Poszatkowaliśmy rzeczywistość na to, co dobre i złe, przyjemne i nieprzyjemne, i stosujemy strategię konia na szachownicy”. Chcemy jak najszybciej z pola oznaczającego złe, nieprzyjemne odczucia przeskoczyć na pole, w którym możemy doświadczać jedynie pozytywnych i miłych doznań.

Stłamszeni

Brak odpowiedniego treningu, który pomógłby w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami, sprawia, że człowiek stara się tłumić negatywne doświadczenia. Obawia się nie tylko nieprzychylnego nastawienia lub krytyki ze strony innych ludzi, ale również boi się konfrontacji z niechcianymi uczuciami. Spadek energii, smutek, bezsilność, potrzeba wycofania, gniew, rozżalenie, lęk i wiele innych odczuć jest codziennie przez nas zagłuszanych na wiele różnych sposobów. Psycholog Tomasz Jamroziak wskazuje, że wiele osób, które doświadczają depresji, to ludzie z zablokowaną złością. W ich otoczeniu bowiem smutek był bardziej akceptowany niż wyrażanie złości. Psychoterapeutka Tori Rodriguez mówi z kolei, że próby tłumienia niechcianych myśli i uczuć mogą odnosić odwrotny skutek i powodować, że, paradoksalnie, będziemy doświadczać jeszcze większej ilości niechcianych stanów psychicznych, co systematycznie będzie wpływało na obniżenie poziomu naszego zadowolenia życiowego.

Jeszcze jedną konsekwencją tłumienia niepożądanych myśli i uczuć jest fakt, że stajemy się również nieczuli na cierpienie innych. Zakładamy, że jeśli nie są oni perfekcyjni, absolutnie szczęśliwi, wiecznie zadowoleni, to coś z nimi jest nie w porządku i prawdopodobnie przyczyna leży w tym, że nie starają się wystarczająco mocno. Silny nacisk na ciągłe doskonalenie swojego życia, na nieprzerwane doświadczanie dobrego samopoczucia, sprawia, że ludzie zaczynają bardzo szybko przypisywać negatywne oceny tym, którym trudno się jest dostosować do właściwego sposobu działania i przeżywania życia. Z jednej strony człowiek, pod wpływem huraoptymizmu, doświadcza przymusu przeżywania jak największej ilości pozytywnych odczuć, z drugiej strony jednak zmaga się z poczuciem, że pozytywne emocje nie mogą trwać wiecznie. Czując, że przecież szczęście nie będzie trwało w nieskończoność, że każda chwila nieuchronnie zbliża go do obniżenia się nastroju i pogorszenia samopoczucia, zaczyna równocześnie oczekiwać zbliżającego się nieszczęścia, co powoduje wzrost niepokoju związanego z przyszłością.

Oczywiście – co sygnalizuje również wspomniana wcześniej Mari Ruti – nie chodzi o fetyszyzowanie braku psychicznej lub emocjonalnej stabilności, który jest często olbrzymim obciążeniem, wielką trudnością, z którą na co dzień trzeba się zmagać. Wielu ludzi cierpi z powodu przeżywanego lęku, doświadczania depresji czy innych poważnych stanów psychicznych. Jednak postrzeganie negatywnych doświadczeń jako przeciwstawnych dobrze przeżytemu życiu jest dużym nieporozumieniem. Są one bowiem naturalnym i stałym elementem ludzkiego życia.

Oswajanie niesfornego

Lubienie przyjemnych rzeczy oraz nielubienie rzeczy niemiłych jest jak najbardziej normalne i nie stanowi problemu. Kłopoty pojawiają się wtedy, kiedy obsesyjnie zaczynamy pragnąć, żeby dobre rzeczy trwały zawsze, a nieprzyjemne nigdy się nie pojawiały. A przecież nasz charakter, jak mówi Mari Ruti, „to nie tylko to, co jest miłe i przyjemne, ale również to, co niestałe, nieuporządkowane, kłopotliwe, a nawet nieco wzburzone lub przygnębiające”. Randall Wilson posuwa się jeszcze dalej i mówi, że bycie cały czas szczęśliwym i nieustanne dobre samopoczucie są nienaturalne i odbiegają od zdrowego stanu ludzkiej egzystencji. Dążenie do maksymalizacji przyjemnych odczuć, przy jednoczesnym niepozwalaniu sobie na przeżywanie niemiłych, jest więc z góry skazane na niepowodzenie.

Doświadczaniu niechcianych odczuć i myśli towarzyszy przekonanie, że jest to wyraz naszej słabości. Postrzegamy siebie jako zbyt wrażliwych, podczas gdy – w myśl zasady o ciągłym doskonaleniu się – powinniśmy wziąć się w garść i naprawić, uleczyć, zmienić. Brené Brown, autorka książki „Dary niedoskonałości”, mówi, że wrażliwość nie jest oznaką słabości. Podkreśla, że jest to bardzo niebezpieczny mit. Definiuje wrażliwość jako emocjonalne ryzyko, okazywanie uczuć, niepewność. Jest ona napędową siłą życia, bowiem z niej powstaje innowacja, kreatywność i zmiana. „Wrażliwość jest najbardziej rzetelną miarą odwagi: do otwarcia się przed innymi, do bycia szczerym” – dodaje autorka. To odwaga do przeżywania zarówno pozytywnych, jak i negatywnych emocji. Jeśli bowiem możemy poczuć miłość do innej osoby, poczujemy również smutek i stratę, kiedy ją utracimy.

Jak zatem oswoić niechciane myśli i uczucia? Jak oswoić trudne doświadczenia? Jak zmierzyć się ze stratą, bólem, złością, smutkiem czy samotnością? Marcin Fabjański wskazuje, że praktykowanie uważności jest dobrym sposobem na zmierzenie się chociażby z poczuciem samotności. Badania pokazują, że zwrócenie uwagi na samego siebie podczas medytacji, wbrew pozorom, nie zwiększa poczucia osamotnienia. Oswaja natomiast doświadczenie samotności. Oswaja również i inne doznania, często określane jako nieprzyjemne, trudne. Tori Rodriguez również uważa, że doświadczanie i akceptacja takich doznań mają kluczowe znaczenie w stosunku do zdrowia psychicznego. W treningu uważności nie chodzi jednak o zmniejszenie ilości nieprzyjemnych odczuć, lecz o nauczenie się funkcjonowania w życiu w obecności  negatywnych myśli czy uczuć – dodaje psychoterapeutka. Niezależnie od tego, czy praktykujemy uważność, czy też nie, zawsze możemy podchodzić do doświadczanych przez nas uczuć i myśli z troską, nie starając się na siłę i za wszelką cenę zatrzymywać dobrych, rugując złe.

Żadna myśli czy emocja nie jest z natury dobra lub zła. To naturalne doświadczenia, wynikające z bycia człowiekiem. Smutek ma takie samo prawo do obecności w życiu jak radość – zwraca uwagę Randall Wilson. Dodaje, że „gdybyśmy wszyscy robili to, co sprawia że czujemy się dobrze lub co nas uszczęśliwia, nic znaczącego czy trudnego nigdy nie zostałoby ukończone”. Patrząc na nasze największe osiągnięcia w życiu, widzimy, że nie czuliśmy się dobrze przez cały czas, kiedy pracowaliśmy nad ich urzeczywistnieniem. Wszystko, co znaczące i trudne wiąże się również z nieprzyjemnymi uczuciami, wychodzimy bowiem wtedy poza naszą strefę komfortu, doświadczając takich odczuć, jak choćby niepewność, lęk czy zniechęcenie. Szczęście oznacza nie tylko robienie rzeczy przyjemnych i doznawanie pozytywnych emocji, ale również robienie czegoś znaczącego i ważnego, co niekoniecznie musi być (i często nie jest) związane z przeżywaniem tylko dobrych uczuć i pogodnych myśli. Oznacza to, że szczęście, dobre samopoczucie, radość i pogodny nastrój mogą – jak to określa Wilson – jedynie towarzyszyć nam podczas drogi ku rzeczom ważnym. Mogą pojawiać się i znikać. Warto więc cieszyć się nimi, kiedy ich doświadczamy, ale nie przywiązywać się do nich i nie traktować je jako cel sam w sobie.

Autor: Igor Rotberg

 

Dla zainteresowanych:

Brown, B. (2012). Dary niedoskonałości, tłum. Puławski K., Poznań: Media Rodzina
Fabjański, M. (2013). Oswajanie samotności, Coaching, nr 6/2013 (21), s. 32 – 34
Jamroziak, T. (2013). Nieświęty spokój, rozmowę przepr. Rokita Z., Coaching, nr 6/2013 (21), s. 28 – 31
Rodriguez, T. (2013). Negative Emotions Are Key to Well-Being, Scientific American [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Ruti, M. (2014). Happiness and Its Discontents, The Chronicle of Higher Education [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Wilson, R. (2013). Positive Thinking and Other Harmful Advice, Like a Fish in Water [online]. Dostępne w Internecie tutaj

MOŻNA SIĘ BAĆ

Boimy się wielu rzeczy. Boimy się porażki. Boimy się negatywnej oceny ze strony innych. Boimy się podjęcia ryzyka i wyjścia ze strefy komfortu. Boimy się straty, popełnienia błędu, zmiany na niekorzyść. Boimy się również konfliktów, odrzucenia, rozczarowań, zazdrości czy też niechęci innych osób. Choć lęk jest powszechny i dotyczy olbrzymiej części ludzi, większość stara się go nie pokazywać, ukryć, stłumić, pozbyć, spacyfikować. Ale on powraca i co chwilę daje o sobie znać. Aż strach się bać!

Społeczne postrzeganie lęku

Lęk jest często tematem, którego wolimy unikać. Sprawia, że czujemy się zawstydzenie, zmieszani, że zachowujemy się wrogo i agresywnie. Nie akceptujemy go u siebie i jest trudny do przyjęcia u innych. Często wywołuje w nas  poczucie winy, przez co czujemy się gorsi, nie dość dobrze przystosowani. „Przecież ta sytuacja nie powinna nas przerażać. Przecież nic złego się nie dzieje. Przecież inni radzą sobie wyśmienicie. Przecież nie ma się czego bać!” – takie myśli nie obniżają poziomu odczuwanego lęku. Skutkują natomiast zwiększeniem nieprzyjemnego pobudzenia, niepewności oraz upewniają nas w przekonaniu, że coś z nami musi być nie w porządku.

Konieczność bycia społecznie aktywnym, przebojowym, cały czas uśmiechniętym i w każdej sytuacji życiowo zaradnym koliduje z odczuwanymi przez nas niekomfortowymi emocjami. Doświadczanie lęku jest zatem często odbierane jako znak życiowej porażki lub niedojrzałości. Postrzega się lęk oraz inne przejawy niepewności i rozterek jako coś przeciwstawnego dobrze przeżywanemu życiu. Wszystko to może sprawić, że czujemy się przepełnieni lękiem na samą myśl o tym, że moglibyśmy poczuć lęk lub nawet tylko zaniepokojenie. Lęk przed lękiem (czyli tzw. lęk antycypacyjny) jest już nawykiem, który utrwalony może zdecydowanie obniżać komfort życia, zmniejszać radość z cieszenia się pozytywnymi doświadczeniami oraz wpływać negatywnie na inicjowanie działań, podejmowanie decyzji, szukanie rozwiązań czy realizację wcześniej powziętych planów.

Błędne strategie

Nie pozwalając sobie na doświadczanie lęku, staramy się unikać sytuacji, miejsc i ludzi, którzy mogliby wzbudzić w nas niekomfortowe odczucia. Kiedy już zaczynamy się bać, staramy się za wszelką cenę stłumić to uczucie. Okazuje się jednak, że zdecydowanie więcej energii potrzebuje człowiek na zmaganie się i walkę z lękiem (polegającą na wyciszaniu go, neutralizowaniu czy zagłuszaniu), niż na konfrontację z nim. Co więcej, usilne unikanie niepokoju paradoksalnie zwiększa tendencję do silniejszego reagowania negatywnymi emocjami w sytuacjach stresowych. Dodatkowo, na co zwraca uwagę psychoterapeuta i nauczyciel psychoterapii Paul L. Wachtel, unikając tego, czego się boimy, nigdy nie mamy okazji sprawdzić, czy niebezpieczeństwo minęło lub czy czynnik wywołujący lęk nadal go wywołuje. „Jest to główna przyczyna dla której mechanizmy obronne, choć chronią nas przed bezpośrednim cierpieniem, utrwalają nasze problemy. Nie dopuszczamy do siebie budzących strach myśli i uczuć, dlatego nie wiemy, czy złowieszcze konsekwencje, jakich się spodziewamy, rzeczywiście nastąpią” – podsumowuje Wachtel.

Również błędną strategią jest myślenie życzeniowe. Jest to podejście, które Susan Jeffers, autorka książki „Nie bój się bać”, określiła jako strategię KIEDY/WTEDY. Polega ona na zakładaniu, że kiedy przestaniemy się bać, wtedy podejmiemy się określonego działania (poprosimy o podwyżkę, zaryzykujemy zmianę pracy, spróbujemy poszukać partnera, zaczniemy realizować nasze życiowe pasje itd.). Niestety takie podejście nie prowadzi do pozbycia się lęku, wręcz przeciwnie – utrwala go. Myślenie życzeniowe może mieć również inną postać: kiedy wreszcie uporządkujemy wszystkie sprawy, gdy będziemy więcej zarabiać, kiedy nasza sytuacja finansowa będzie stabilna, gdy znajdziemy idealnego partnera/partnerkę, wtedy odzyskamy spokój i przestaniemy się bać. Dorota Hołówka, psycholożka, założycielka Stowarzyszenia Nowej Psychologii, w artykule „Lęk chce być zauważony i uzdrowiony” mówi, że takie fantazjowanie również jest skazane na niepowodzenie, bowiem „kiedy mamy już wystarczająco dużo pieniędzy, zaczynamy martwić się, żeby ich nie stracić, kiedy mamy już ich tak dużo, że nie ma powodu do niepokoju, zaczynamy myśleć, o tym, żeby nie zachorować. Jeśli ktoś odczuwa lęk będąc bezrobotnym, będzie odczuwał lęk będąc milionerem”. Obie strategie zaszczepiają w nas przekonanie, że lęk jest bezwzględnie czymś złym, czego trzeba za wszelką cenę unikać. Skutkują podtrzymaniem asekuracyjnych zachowań i zwiększają częstotliwość występowania lęku antycypacyjnego.

Zamiast tłumienia

Jeśli unikanie oraz tłumienie lęku są zupełnie nieskuteczne i powodują wzrost nieprzyjemnych doznań, rozwiązaniem jest pozwolenie sobie na przeżywanie negatywnych uczuć. Na etapie poznawania własnego lęku ważne jest uświadomienie sobie, że niepokój jest czymś naturalnym i występuje powszechnie. Przyglądając się bliżej lękowi można zobaczyć, że wynika on z ważnych dla człowieka potrzeb, które chcą być zaspokojone (potrzeby akceptacji, afiliacji, bezpieczeństwa itd.). Ponieważ są to dosyć podstawowe potrzeby, lęk doświadczany jest przez wiele osób. Część z nich – na co zwraca uwagę w swojej książce Susan Jeffers – nie deklaruje przeżywania lęku lub twierdzi, że niczego się nie boi. Przyparci jednak do muru przyznają się, że po prostu inaczej rozumieją to słowo. Okazuje się, że odczuwają lęk, tylko nigdy tak go nie określają. Zamiast tego mówią, że są zdenerwowani lub niespokojni. Nieodczuwanie lęku występuje między innymi u ludzi, którzy mogą mieć zaburzenia osobowości. Może się pojawiać również u osób, które doświadczyły mechanicznych uszkodzeń neurologicznych. Zniesienie niepokoju i wzmożona odwaga można zauważyć także u ludzi będących pod wypływem substancji psychoaktywnych. Większość z nas jednak doświadcza lęku i to całkiem często. Nie musimy zatem czuć się gorsi tylko dlatego, że się boimy.

Kolejnym krokiem jest zwrócenie uwagi na występowanie potrzeby ciągłej kontroli (zarówno w stosunku do siebie, jak i otoczenia). Judith Bemis i Amr Barrada, autorki książki „Oswoić lęk”, wskazują, że próby utrzymania kontroli w stanie lęku kończą się wzrostem poziomu stresu, który będzie wynikać nie tylko z samej sytuacji, w jakiej się człowiek znalazł, ale również z prób tłumienia nieprzyjemnego odczucia. Nie pomoże samo nakazywanie sobie, by przestać się bać. Im częściej będziemy się zmuszać to nieodczuwania lęku (postrzegając go jako coś złego), tym częściej będziemy czuć się gorzej. Warto pamiętać, że często najbardziej dotyka nas nie to, co inni o nas myślą, ale to, co my myślimy, że o nas myślą. Nierzadko nasze własne przekonania są tym, co nakręca dodatkowo spiralę lęku. Odpuszczanie nieustannej kontroli nad tym, jak wypadamy w oczach innych oraz świadome otwarcie się na lęk i niepewność sprawiają, że przestajemy oczekiwać spełnienia nierealnych standardów, polegających na tym, że zawsze musimy być aktywni, odważni i podejmować się bez lęku wszystkich działań.

Otwieranie się na lęk, doświadczanie niepewności, pozwolenie sobie na przeżywanie niekomfortowych emocji nie jest łatwe. Jednak jest skuteczną metodą poradzenia sobie z trudnymi emocjami. Sprawia, że nie tylko rzadziej doświadczamy lęku antycypacyjnego, ale także sama sytuacja, która jest dla nas stresująca, staje się często łatwiejsza przez sam fakt, że nie dokładamy sobie dodatkowych obciążeń emocjonalnych w postaci nierealnych oczekiwań wobec siebie. Dodatkowo zmienia się wtedy nasz stosunek do niechcianych emocji. Zaczynamy akceptować myśl, że przez jakiś czas możemy się czuć niekomfortowo. Dorota Hołówka podsumowuje tę zmianę nastawienia mówiąc, że „ludzie, którzy otwierają się na lęk, zamiast go tłumić, zauważają, że on mija albo nabierają do niego dystansu”.

W towarzystwie lęku

Dopóki człowiek się rozwija, uczy, dopóki się zmienia, lęk będzie mu zawsze towarzyszył. Doświadczanie lęku w momencie wkraczanie na nowy teren, wychodzenia poza obszar, który jest postrzegany jako znany i bezpieczny, jest jak najbardziej naturalne. Nawet jeśli ktoś w innych sferach życia radzi sobie rewelacyjnie, kiedy mierzy się z czymś nowym, nieznanym i niepewnych, może odczuwać lęk lub dyskomfort. I właśnie pozwolenie sobie na odczuwanie dyskomfortu jest kluczowe w pracy z lękowymi sytuacjami. Oczekiwanie, że nigdy nie będziemy się bać, jest z góry skazane na rozczarowanie. Bemis i Barrada w swojej książce zwracają uwagę na to, że tak samo jak nie ma potrzeby cały czas się napinać i denerwować, tak samo nie trzeba nieustannie być zrelaksowanym i odprężonym.

Lęk towarzyszył i towarzyszyć nam będzie zawsze na różnych etapach życia. Odwaga zatem nie polega na nieodczuwaniu lęku. Dopóki będziemy doświadczać nowych rzeczy i podejmować ryzyko, będziemy obcować z lękiem. Podejmowanie ryzyka nie jest jednak ryzykanctwem. Lekkomyślne działania nie wynikają bowiem z odwagi. Cechuje je krótkowzroczność, brak wyobraźni oraz przekonanie o własnej nieomylności. Odwagą natomiast jest umieć poprosić o pomoc i umieć ją przyjąć. Odwagą jest również zaakceptowanie niepewności, którą niesie zmierzenie się z zupełnie nową sytuacją. Odwagą wreszcie nie jest nieodczuwanie lęku, lecz działanie pomimo jego doświadczania.

Autor: Igor Rotberg

Dla zainteresowanych:

Bemis, J., Barrada, A. (2002). Oswoić lęk, tłum. Lewicka L., Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne
Hołówka, D. (2012). Lęk chce być zauważony i uzdrowiony, Nowa Psychologia [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Jeffers, S. (1999). Nie bój się bać, tłum. Grzegołowska-Klarkowska H., Warszawa: Akuracik
Wachtel, Paul L. (2013). Terapia relacyjna w praktyce psychoterapii, tłum Pikiel S., Gdańsk: Harmonia

Artykuł dostępny jest również na stronie Magazynu Charaktery