Archiwa tagu: uważność

Pułapki samorozwoju i kultury terapeutycznej

Zamieszczono przez

Miałem przyjemność występować kilkukrotnie u psycholożki Kamy Wojtkiewicz w jej podcaście „Sznurowadła myśli”. Miałem również przyjemność być jednym z rozmówców zaproszonych do współtworzenia książki „Sobą zajęci. O pułapkach samorozwoju i kultury terapeutycznej”. Dwie rozmowy ze mną znajdziecie w rozdziałach „Współczesny kryzys zdrowia psychicznego i rozpad więzi” oraz „Lęki w miłości – co na terapię, a co do życia?”.

Kama Wojtkiewicz zaprosiła do tej książki osoby z różnych dziedzin: psychoterapii, filozofii, socjologii. Wśród nich znaleźli się: Tomasz Stawiszyński, Cveta Dimitrova, Joanna Flis, dr Asia Kubiakowska, dr Julia E. Wahl, dr Joanna Wojsiat, Przemek Mućko, prof. Tomasz Sobierajski i dr Katarzyna Kasia. Dzięki temu powstała opowieść wielogłosowa, momentami spójna, momentami celowo niejednoznaczna. Pojawiają się w niej pytania o granice terapii, o zjawisko psychologizacji codzienności, o to, kiedy język emocji pomaga, a kiedy zaczyna zastępować realne doświadczenie życia. Pojawia się także wątek tego, co można by nazwać zmęczeniem samorozwojem, sytuacją, w której człowiek zna już wiele koncepcji, potrafi o sobie mówić, a jednocześnie niekoniecznie czuje się bardziej zakorzeniony w relacjach czy w sobie.

Poza rozmowami szczególną wartość mają dla mnie osobiste felietony Autorki, które otwierają każdą z części książki. Wnoszą one perspektywę bardziej osobistą, momentami intymną, która dobrze równoważy bardziej analityczny charakter wywiadów.

Ta książka nie daje prostych odpowiedzi. Nie próbuje podważyć sensu terapii ani jej wartości, raczej stawia pytanie o proporcje. O to, co rzeczywiście należy do obszaru pracy terapeutycznej, a co pozostaje nieusuwalną częścią życia, jego niepewności, napięć, wyborów i ograniczeń. W tym sensie jest to także książka o odpowiedzialności, zarówno po stronie osób korzystających z terapii, jak i tych, którzy ją prowadzą.

Jeśli miałbym napisać jednym zdaniem, o czym jest ta książka, powiedziałbym, że jest o próbie odzyskania proporcji. Między refleksją a doświadczeniem. Między terapią a życiem. Między pracą nad sobą a byciem w świecie, który nie zawsze daje się uporządkować.

Książkę wydało Wydawnictwo Agora. Link do książki TUTAJ.

Zdolność negatywna

Zamieszczono przez

Zdolność negatywna to umiejętność stanięcia twarzą w twarz z niepewnością — i powiedzenia sobie: „Nie wiem”. Nasz umysł uwielbia gotowe rozwiązania, bo kiedy pojawia się problem, od razu szuka mapy, planu czy schematu, by jak najszybciej się z nim uporać. Jednak to napięcie między pragnieniem jasności a brakiem ostatecznej odpowiedzi tworzy przestrzeń dla kreatywności, nowych pomysłów i głębszego zrozumienia siebie.

Angielski poeta, John Keats po raz pierwszy opisał tę zdolność w liście do swoich braci w grudniu 1817 roku jako zdolność bycia w niepewności i wątpliwościach bez irytującego pospiechu w poszukiwaniu faktów. Pojęcie to rozwinął później Wilfred Bion, wskazując, że tolerowanie frustracji i niewiedzy jest podstawową umiejętnością terapeuty, pozwalającą na głębsze poznanie pacjenta bez pochopnych ocen.

Kształtowanie tej umiejętności zaczyna się już we wczesnym dzieciństwie, gdy rodzice, zamiast natychmiast interweniować, wstrzymują się z reakcją i obserwują sygnały wysyłane przez dziecko. Dzięki temu uczy się ono, że moment niepewności to nie pustka czy zagrożenie, lecz strefa, w której można znaleźć najtrafniejsze rozwiązanie. W praktyce oznacza to, że zamiast od razu sięgnąć po słowa pocieszenia czy szybkie remedium, rodzice pytają: „Co się dzieje?” i poświęcają chwilę na refleksję nad przyczyną płaczu. Taki model wychowania sprzyja samoregulacji i otwartości na niewiedzę. Zatem fundament tej zdolności leży w sposób, w jaki opiekunowie prowadzą „dialog” z nieznanym — ucząc dziecko, że kryzys chwili to zaproszenie do wspólnego poszukiwania najlepszego rozwiązania, a nie powód do lęku.

Negatywna zdolność nie jest łatwa, ale poprzez świadome ćwiczenia możemy rozwijać odporność psychiczną oraz elastyczność kreatywną, nawet jako dorośli. Przyglądanie się lękom i wątpliwościom bez natychmiastowej interwencji wzmacnia regulację emocji. Możemy ćwiczyć praktykę uważności — pozwalając myślom wpływać i odpływać bez oceniania ich lub prób natychmiastowej ich zmiany — oraz świadomie mówić „nie wiem”, choć umysł podpowiada gotowe odpowiedzi. Gdy pojawią się trudne emocje, zamiast próbować je od razu zmienić czy stłumić, warto „posiedzieć” z nimi chwilę, obserwując je uważnie. Dzięki temu nasza odporność psychiczna wzrasta, a pustka staje się przestrzenią dla nowych pomysłów i głębszych relacji.

Fot. IR / Canva

Zatrzymanie – zaproszenie do bogatszego działania

Zamieszczono przez
Fot. Martin Baron / Unsplash

Awersja do momentów przestoju, jakie się w życiu przydarzają, może powstawać w związku z tym, że w trakcie szybkiego tempa życia nie musimy konfrontować się z naszymi obawami, niechcianymi uczuciami i wszystkimi myślami, które odpychamy od siebie. Po prostu nie mamy na nie czasu. W momencie, kiedy życie sprawia, że musimy się na jakiś czas zatrzymać, mamy czasami wrażenie, że te wszystkie niepokojące myśli i odczucia zalewają nas. Taki sam mechanizm występuje, kiedy świadomie zatrzymujemy się na chwilę, na przykład podczas medytacji. Możemy mieć wtedy poczucie, że mamy więcej myśli i uczuć, niż nam się wydawało. Zjawisko to opiera się na fakcie, że podczas praktyki medytacyjnej czy momentów przestoju w życiu pozwalamy sobie na konfrontację z tymi wszystkim wewnętrznymi stanami, których na co dzień nie dopuszczamy do siebie.

Będąc zajętymi i zapracowanymi, nie zaznajamiamy się ze sobą, w własnymi emocjami i myślami. Jon Kabat-Zinn w swojej książce „Gdziekolwiek jesteś, bądź” zwraca uwagę, że jeśli się na chwilę zatrzymamy w uważności, mniej potem ulegamy naszym lękom i rzadziej doświadczamy przytłoczenia przez kołowrót myśli. Takie zatrzymanie nie ma nic wspólnego z biernością. Metaforycznie mówiąc: kiedy zdecydujemy się znowu ruszyć, będzie to już inny jakościowo ruch, ponieważ właśnie się zatrzymaliśmy. Nasze działanie stanie się żywsze, bogatsze i konkretniejsze, a my sami będziemy mogli doświadczyć więcej równowagi w życiu.

Tekst pochodzi z artykułu W zmiennym tempie życia.

Mindfulness nie jest magiczną pigułką

Zamieszczono przez

Wraz ze wzrostem zainteresowania ideą mindfulness pojawiają się pewne błędne przekonania odnośnie wpływu tej metody na codzienne funkcjonowanie. Można na przykład spotkać się z przeświadczeniem, że praktykowanie uważności sprowadza się tylko do wyciszania się podczas siedzenia na poduszce medytacyjnej i sama ta czynność powinna przełożyć się automatycznie na poprawę życia.

Błędne jest również założenie, że aby wynieść korzyści z uprawiania tej metody, wystarczy praktykować uważność przez kilka tygodni, a potem można wrócić do zwykłej codziennej rutyny. Są ludzie, którzy całymi latami medytując, tracą życie, bo poza poduszką są tak samo nieznośni, neurotyczni czy zestresowani. Praktyka powinna w sposób bezpośredni przekładać się na nasze życie. Inaczej jest stratą czasu. Tymczasem stosowanie mindfulness nie powinno ograniczać się do bycia uważnym tylko w momentach siadania na poduszce. Chodzi o to, aby rozwijać uważność również poza praktyką formalną. Można praktykować mindfulness, wykonując różne codzienne czynności

Ponieważ pojawiło się wiele doniesień, ukazujących mindfulness jako skuteczną metodę pomocy w bardzo trudnych doświadczeniach, można odnieść czasami wrażenie, że uważność jest magiczną pigułką, którą można zastosować bez żadnego wysiłku. Trzeba tylko skupić się na oddechu, a wszystkie problemy same się rozwiążą. To tak nie działa – praktykowanie jest trudne i często bywa też kłopotliwe i niewygodne. Być może dlatego pojawia się u niektórych osób, które rozpoczęły przygodę z mindfulness, rozczarowanie, że nagle zaczęły doświadczać trudnych, nieprzyjemnych uczuć, takich jak smutek, żal czy gniew. Jednak to nie medytacja wywołała gniew. Medytacja otworzyła ich na gniew, który w nich był, ale nauczyli się go tłumić. Otworzyła ich na smutek, żal i całą masę innych przykrych uczuć, na które byli zamknięci.

Tekst pochodzi z mojego artykułu Nieuważna uważności.

Fot. EnergieDeVie / Pixabay

Noworoczne postanowienia

Zamieszczono przez

Nowy Rok często kojarzy się z początkiem nowego rozdziału. Tworzymy listy postanowień, marzymy o lepszej wersji siebie. Jednak badania pokazują, że ten entuzjazm szybko opada – już po pół roku tylko 4% osób nadal trzyma się swoich celów. Dlaczego? Powodów bywa kilka: cele są nierealistyczne, jest ich zbyt wiele, a my zapominamy o śledzeniu postępów.

Noworoczne postanowienia często bardziej działają na nasze emocje w momencie ich tworzenia niż na realną zmianę. Zmiana bowiem to proces – pełen wyzwań, kryzysów i chwilowego spadku motywacji. W przypływie emocji spisujemy postanowienia, które brzmią pięknie, ale często są zbyt ogólne: „będę bardziej pewna siebie”, „zacznę zdrowy tryb życia”, „będę bardziej cieszyć się życiem”. Problem w tym, że takie deklaracje nie przekładają się na konkretne działania. Brakuje im kontaktu z rzeczywistymi potrzebami i planu, jak tę zmianę wdrożyć. Nie doceniamy własnych ograniczeń ani wyzwań codzienności, wierząc, że 1 stycznia magicznie zyskamy nadludzką zdolność do działania. Gdy pojawiają się pierwsze przeszkody, rezygnujemy, zamiast uznać je za naturalny element każdej zmiany.

A może zamiast postanowień wybierzemy noworoczne życzenia? Możemy życzyć chociażby uważności na własne potrzeby i wdzięczności – nie tylko za to, co osiągniemy, ale także za to, kim już jesteśmy. Warto spojrzeć wstecz i docenić swoje małe sukcesy. Takie podejście pozwala zacząć Nowy Rok w sposób, który buduje naszą wewnętrzną siłę, a nie obciąża listą nierealnych oczekiwań.

Pixabay

Fot. Pixabay

W odpowiedzi na samokrytykę

Zamieszczono przez
Fot.  kp yamu Jayanath / Pixabay

Obwiniamy się o porażki. Mamy do siebie pretensje o zaniechania w naszym życiu lub przeciwnie – wciąż wyrzucamy sobie, że podjęliśmy się działań, których nie trzeba było podejmować. Ganimy się za to, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy. Krytykujemy się za opieszałość, nierealizowanie planów, za spędzanie życia nie tak, jakbyśmy tego chcieli. Codziennie upominamy siebie o większą samodyscyplinę, o lepsze wykorzystanie wolnego czasu, a każdego poranka rugamy siebie za to, że tego czasu nie wykorzystaliśmy dobrze.

Współczesne badania wskazują, że współczucie wobec samego siebie może być dobrą odpowiedzią na wszechobecną samokrytykę. Na troskę o siebie składają się trzy składniki.

Pierwszym jest bycie życzliwym i opiekuńczym wobec samego siebie w sytuacjach, kiedy konfrontujemy się z bólem czy porażką.

Drugim składnikiem jest postrzeganie naszych doświadczeń z szerszego punktu widzenia – z perspektywy bycia po prostu człowiekiem. A więc nie chodzi o izolowanie tego, co przeżywamy poprzez myślenie, że tylko my tego doświadczamy, lecz o zrozumienie, że wiele doświadczeń dzielimy z milionami ludzi na całym świecie.

Trzecim elementem jest uważność (mindfulness), czyli widzenie rzeczy i problemów takimi, jakim one są, bez ignorowania i bez wyolbrzymiania ich. Sprowadza się ona do zauważania bolesnych myśli i emocji bez nadmiernego utożsamiania się z nimi oraz bez konieczności ich tłumienia. Dzięki postawie uważności jesteśmy w stanie pozwolić sobie na doświadczanie nieprzyjemnych emocji i stanów. Nie odwracamy się od bólu, lecz zwracamy się ku niemu i go obejmujemy

Tekst pochodzi z artykułu W stronę życzliwości.

Spowolnienie tempa życia

Zamieszczono przez

Przyspieszanie tempa życia skutkuje próbą zrobienia więcej w coraz mniejszej jednostce czasu. Ścigamy się z innymi i sami ze sobą, robiąc wszystko w możliwie szybkim tempie. Dlatego też wielu z nas postrzega spowolnienie tempa zmian czy rozwoju jako zło konieczne. Jednak świadome zwolnienie tempa życia nie jest zaciąganiem hamulca, tylko raczej zdejmowaniem nogi z gazu. Buntowanie się przeciwko doświadczaniu wszystkiego w jak najkrótszym czasie, nie skutkuje tym, że coś tracimy. Świadome spowolnienie tempa funkcjonowania sprawia, że samo życie staje się bardziej ciekawe.

Mitem jest, że na wolniejsze życie mogą pozwolić sobie tylko zamożni ludzie w odpowiednim już wieku. Nieporozumieniem jest również łączenie idei świadomego spowolnienia życia koniecznością przeprowadzenia się na wieś, hodowania kóz i uprawy organicznych marchewek. Wielkie miasta oraz technologia nie są wrogiem powolnego życia. To kwestia decyzji, jak używamy chociażby urządzeń elektronicznych i na jaki styl życia się decydujemy w miejscu, gdzie mieszkamy. Możemy bowiem żyć w wielkim pośpiechu mieszkając również na wsi. Jeśli staramy się przeżywać każdy moment nie tak szybko jak to możliwe, ale tak dobrze jak to możliwe, wtedy wybieramy powolność. I możemy w ten sposób funkcjonować zarówno w leśniczówce i chatce w górach, jak i na Manhattanie, w Tokyo, Londynie czy w Warszawie.

Tekst pochodzi z artykułu W zmiennym tempie życia.

Photo by vision webagency on Unsplash 02

Po co nam rytuały?

Zamieszczono przez

Jessica KwokRytuały, zgodnie z definicją nieżyjącego już kulturoznawcy i antropologa kultury prof. Wojciecha Burszty to „czynności symboliczne, spełniane według ściśle określonych, sformalizowanych reguł, które stanowią formę aktu o społecznie doniosłym znaczeniu”. W tym rozumieniu czynności te spełniają kilka funkcji. Zaspokajają potrzebę przynależności do grupy czy społeczeństwa oraz spełniają funkcję socjalizacyjną. Mają również funkcje komunikacyjną i regulującą, dzięki której wzmacniana jest więź społeczna, a jednostki zyskują poczucie tożsamości (np. święta religijne, manifestacje, igrzyska, mecze). I wreszcie pełnią funkcję radzenia sobie ze zmiennością życia oraz z lękiem przed przemijaniem i ostatecznym unicestwieniem (np. obrzędy żałobne).

Jednak na rytuały można spojrzeć z innej perspektywy: jako na sekwencje zachowań werbalnych i niewerbalnych, które mają cel i sens. W zakres tej definicji wchodziłyby tzw. rytuały codzienne jak np. poranny rytuał budzenia się (mycie zębów, parzenie kawy, wyglądanie przez okno, prasowanie itd.) czy wieczorny rytuał wyciszania się po całym dniu (oglądanie filmu, czytanie książki, rozmowa z bliską osobą itd.).

Rytuały codzienne pomagają ludziom lepiej radzić sobie ze stresem. Wzmacniają też poczucie kontroli i wpływają na samopoczucie. Mogą pomóc w trenowaniu uważności i celebrowaniu danego momentu dnia. Wreszcie porządkują rytm całodobowy oraz urealniają potrzebę sensu.

Więcej o rytuałach w audycji Strefa Prywatna w Polskim Radiu Czwórce.

Wearables w służbie psychoterapii?

Zamieszczono przez

Coraz popularniejsze stają się różnego rodzaju opaski i urządzenia, które monitorując różne parametry fizyczne człowieka, mogą pomagać w radzeniu sobie na przykład ze stanami lękowymi. Nowe technologie jako pomoc psychologiczna używane są od kilkudziesięciu lat, ale czy urządzenia na nadgarstek bądź aplikacje na smartfony mogą realnie pomagać pacjentom w radzeniu sobie z trudnościami? Ludzka emocjonalność jest bardziej złożona niż dane, które można policzyć na podstawie czynników zewnętrznych. Dodatkowo, jak pokazują badania, ważnym czynnikiem jest relacja, jaką ma pacjent z psychoterapeutą. Z urządzeniem nie mamy takiej relacji. Czy zatem warto zaufać technologii i zaopatrzyć się w zegarek albo opaskę na rękę, które badają nasze życiowe parametry, a przy okazji sprawdzają samopoczucie – i jeśli coś jest nie tak, podnoszą alarm? O tym w audycji „Strefa prywatna” w radiowej „Czwórce” opowiada psycholog i psychoterapeuta Igor Rotberg.

Fot. Free-Photos / Pixabay

Najgorsza jest ta niepewność

Zamieszczono przez

Image by Santiago Lacarta from Pixabay 05

Nasz umysł jest nastawiony na szukanie rozwiązań. Dzięki temu istnieje postęp cywilizacyjny – kiedy dostrzegamy problem, próbujemy się z nim zmierzyć. Radzimy sobie, czyli oswajamy trudność emocjonalnie, działamy praktycznie lub mentalnie, żeby ją usunąć. Natomiast niepewność jest problemem, którego pozbyć się do końca nie można. Nikt z nas nie jest w stanie przewidzieć swojej przyszłości, choć próbujemy. Można powiedzieć, że niepewność walczy z naturalną skłonnością naszego umysłu do znajdowania odpowiedzi. Odpowiedź na pytanie,  co będzie za pół roku, brzmi „Nie wiem”. I tak naprawdę jest to jedyna realna odpowiedź. Jednak dla naszego umysłu „nie wiadomo co będzie” przypomina pustą przestrzeń. Umysł trudzi się, żeby ją zapełnić informacjami, danymi, sposobami rozwiązania. W tę pustą przestrzeń łatwo wpasowują się lęki, niepokoje, bezradność, schemat działania, jakim jest zamartwianie się.

Więcej o radzeniu sobie z niepewnością przeczytacie w wywiadzie Magdaleny Jankowskiej z psychologiem i psychoterapeutą Igorem Rotbergiem. Cały wywiad znajdziecie TUTAJ.

Fot. Santiago Lacarta / Pixabay