Kryzys wieku średniego

Kryzys wieku średniego to pojęcie zaproponowane w latach sześćdziesiątych na podstawie badań artystów, którzy doświadczali depresji. Odnosiło się do objawów, takich jak przygnębienie, niezadowolenie z życia, poczucie samotności, pragnienie ucieczki od codziennych obowiązków, zauroczenie osobą inną niż dotychczasowy partner oraz nagły pociąg do używek. W popkulturze kryzys ten przedstawiany się jako stan, dotykający mężczyznę, który pewnego dnia odkrywa, że jest śmiertelny i diametralnie zmienia swoje życie, chcąc zerwać z rutyną.

Image by Gerd Altmann from Pixabay

O ile taki opis świetnie nadaje się na film hollywoodzki, o tyle psychologowie mówią, że coś takiego jak kryzys wieku średniego nie istnieje. Pojęcie to może być próbą wyjaśnienia, co się z nami lub z kimś dzieje, próbą usprawiedliwiania własnych działań lub działań kogoś innego. Trudno jest jednak ustalić, czym tak naprawdę jest „wiek średni”. Brakuje szczegółów, które są niezbędne do badania tego zjawiska. Wciąż jest to mało dopracowany termin.

To nie znaczy, że ludzie nie doświadczają kryzysów. Mogą je przeżywać jednak w bardzo różnym wieku. Często zależy to od sytuacji prywatnej, ekonomicznej, schematów, przekonań, charakteru, struktury osobowości oraz wewnętrznych i zewnętrznych zasobów.

Więcej o kryzysach w AUDYCJI w Strefie Rodzica na antenie Polskiego Radia Dzieciom mówi psycholog i psychoterapeuta Igor Rotberg.

Languishing – czym jest to zjawisko?

Image by Elias from Pixabay

„Languishing” – termin ukuty przez socjologa Coreya Keyesa – może być tłumaczony jako „wegetowanie”, „osłabienie”, „brak werwy” lub „marnienie”. Miał on określać pewien stan psychiczny, który nie jest depresją (u pozbawionych werwy ludzi nie dostrzega się symptomów tej choroby), nie jest również pełnią zdrowia psychicznego. Osobom doświadczającym tego stanu brakuje motywacji, mają trudności z koncentracją, nie czują radości z tego co robią, trudno im się zebrać, i częściej mają ogólnie złe samopoczucie.

Zjawisko to szczególnie było obserwowane w okresie przedłużającej się pandemii i w czasie postpandemicznym i w tym znaczeniu może być rozumiane jako wyraz długotrwałych, emocjonalnych skutków pandemii. Czy jednak termin ten nie jest kolejnym modnym słowem? O tym w AUDYCJI „Strefa prywatna” opowiada psycholog i psychoterapeuta Igor Rotberg.

Fot. Elias / Pixabay

Wypalenie zawodowe

Fot. mrkaushikkashish / Pixabay

Każdy z nas ma czasem dość swojej pracy – to normalne. Gorzej, gdy niechęć i zmęczenie przejdą w stan permanentny. Wypalenie zawodowe to zespół czynników, na które składają się wyczerpanie emocjonalne, depersonalizacja i obniżone poczucie własnych dokonań. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała wypalenie zawodowe za dolegliwość medyczną, wciągając je na listę Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-11. Od 1 stycznia 2022 r. może być ono powodem zwolnienia lekarskiego.

Gdzie są granice między zwykłym przeciążeniem obowiązkami a wypaleniem zawodowym? Co zrobić, by nie pozwolić pracy przejąć kontroli nad swoim życiem – wyjaśnia Igor Rotberg, psycholog, psychoterapeuta.

Cała rozmowa TUTAJ.

Ruminacja

Fot. Comfreak / Pixabay 

Ruminacja to psychologiczne określenie na natrętne myślenie dotyczące określonego tematu. Oczywiście, samo intensywne myślenia, zwłaszcza w kontekście problemu, który trzeba rozwiązać, jest jak najbardziej potrzebne. Jednak w ruminacji dołącza się do tego uporczywość procesu myślowego, drobiazgowa analiza oraz brak możliwości przejścia do etapu syntezy i znalezienia ostatecznego rozwiązania, które kończyłoby proces refleksji (np. ‚w przyszłości podejmę bardziej przemyślane działania’ albo ‚nie warto się nad tym więcej zastanawiać, bo nic to chwilowo nie zmieni’). U podstaw ruminacji leży funkcja adaptacyjna (zastanawiamy się nad tym, co nie jest w porządku i co można by było zmienić), ale nadmierne myślenie ma wpływ negatywny, zwłaszcza na nastrój i ogólne samopoczucie.

‚Czasem trzeba przejść od myślenia do działania, zająć się dręczącą sprawą. Czasem nie da się już nic więcej zrobić i przychodzi czas na akceptację rzeczywistości. Czasem zaś, wrażliwość emocjonalna danego człowieka jest tak duża, że obsesyjnie myśli nad każdą drobnostką’ – mówi psycholog, Joanna Boj. Owa wrażliwość emocjonalna skłania niektórych do postrzegania siebie jako osób o dużym wglądzie i skłonności do introspekcji. Tymczasem przy bliższym zbadaniu procesu myślowego okazuje się, że są to bardzo niszczące i demotywujące ruminacje. Zdaniem Ricka Hansona, neuropsychologa, introspekcja jest procesem produktywnym, w odróżnieniu od ruminacji, która jest negatywistyczna i bardzo karząca. I o ile również same retrospekcje, czyli refleksje dotyczące przeszłości, są naturalnymi i potrzebnymi procesami wewnętrznymi, o tyle rozpamiętywanie przeszłości i „przeżuwanie” przeszłych zdarzeń skutkuje negatywnymi konsekwencjami dla nas samych, może bowiem odbierać radość z przeżywania chwili obecnej, obniżać samoocenę, więzić w roli ofiary, nie dawać możliwości przepracowania poczucia winy, zamykać drogę do wybaczenia innym pewnych zachowań, a także prowadzić do nasilania się zaburzeń lękowych i depresji”.

Cytat pochodzi z artykułu Historie, które sobie opowiadamy, dostępnym na naszej stronie.

Po jasnej stronie mocy

Idea książki „Po jasnej stronie mocy”, której autorami są Luis Alarcon Arias i Igor Rotberg, zrodziła się z projektu „Rozmowy o współczesności”. Opiera się on na dyskusjach z psychologami, psychoterapeutami, socjologami, zajmującymi się w swojej pracy koncepcjami, teoriami bądź badaniami z zakresu współczesnej psychologii. Projekt ten ma na celu poszukiwanie interesujących implikacji wynikających z tych badań i teorii oraz odkrywanie nowych rozwiązań i prowokowanie ciekawych rozważań, które mogą zainspirować współcześnie żyjącego człowieka. Twórcą tych rozmów jest właśnie Igor Rotberg, psycholog i psychoterapeuta, zajmujący się m.in. propagowaniem wiedzy z zakresu współczesnej psychologii,

Po jasnej stronie mocy

Na kanwie tego projektu oraz z chęci dzielenia się wiedzą o terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach z szerszym gronem odbiorców powstał pomysł napisania niniejszej książki. Zamysłem było stworzenie publikacji, której treść stanowi rozmowa dwóch psychologów i terapeutów, dzielących się swoją wiedzą i doświadczeniem. Dzięki takiej formie książki Czytelnik ma możliwość niejako obserwowania żywej dyskusji o psychoterapii, a nie tylko czytania suchych informacji na temat danego podejścia. Nie jest to jednak wywiad-rzeka. Rozmowa przedstawiona w książce przypomina raczej panel dyskusyjny na konferencji naukowej, w którym dwóch dyskutantów omawia poszczególne zagadnienia związane z podejściem skoncentrowanym na rozwiązaniach.

Korzenie terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach sięgają lat pięćdziesiątych ubiegłego wieku, kiedy to w Palo Alto został założony ośrodek terapii krótkoterminowej Mental Research Institute. Badania nad terapią krótkoterminową rozpoczął psychoterapeuta Steve de Shazer w 1969 roku. Prawie dziesięć lat później de Shazer i jego żona Insoo Kim Berg założyli Brief Family Therapy Center w Milwaukee. Do Polski podejście to trafiło w latach dziewięćdziesiątych i od tamtej pory zyskuje coraz szersze zainteresowanie wśród psychologów, psychoterapeutów, osób zajmujących się pracą w młodzieżą czy pracujących w ośrodkach pomocy społecznej. Podejście to znalazło również zastosowanie w obszarach innych niż terapeutyczne – np. w więziennictwie, edukacji oraz biznesie. 

Zapraszamy do lektury!

Książkę można nabyć TUTAJ.

Wearables w służbie psychoterapii?

Coraz popularniejsze stają się różnego rodzaju opaski i urządzenia, które monitorując różne parametry fizyczne człowieka, mogą pomagać w radzeniu sobie na przykład ze stanami lękowymi. Nowe technologie jako pomoc psychologiczna używane są od kilkudziesięciu lat, ale czy urządzenia na nadgarstek bądź aplikacje na smartfony mogą realnie pomagać pacjentom w radzeniu sobie z trudnościami? Ludzka emocjonalność jest bardziej złożona niż dane, które można policzyć na podstawie czynników zewnętrznych. Dodatkowo, jak pokazują badania, ważnym czynnikiem jest relacja, jaką ma pacjent z psychoterapeutą. Z urządzeniem nie mamy takiej relacji. Czy zatem warto zaufać technologii i zaopatrzyć się w zegarek albo opaskę na rękę, które badają nasze życiowe parametry, a przy okazji sprawdzają samopoczucie – i jeśli coś jest nie tak, podnoszą alarm? O tym w audycji „Strefa prywatna” w radiowej „Czwórce” opowiada psycholog i psychoterapeuta Igor Rotberg.

Fot. Free-Photos / Pixabay

Depresja psychologa

Igor Rotberg rozmawia z Renatą Pająkowską-Rożen, psycholożką, terapeutką, kulturoznawczynią.

Igor Rotberg: Psychologia coraz częściej staje się dla ludzi użyteczna w życiu codziennym, psychologowie coraz chętniej zabierają głos w przestrzeni publicznej, a wizyta u terapeuty coraz rzadziej kojarzy się tylko z doświadczaniem ciężkiego zaburzenia psychicznego. Nadal jednak pokutują pewne mity dotyczące tego zawodu. Jeden z nich mówi, że psycholodzy nie mają żadnych problemów, świetnie radzą sobie ze stresem, funkcjonują we wzorcowych związkach i nigdy nie przeżywają lęku czy nie doświadczają takich stanów jak depresja. Przekonanie to mówi, że dobry psycholog nie korzysta z pomocy takich specjalistów jak terapeuta czy psychiatra. Jeśli z czymś sobie nie radzi, to znaczy, że nie jest dobrym psychologiem i być może nie powinien w ogóle wykonywać tego zawodu.

Renata Pająkowska-Rożen: Bo to jest to mityczne przekonanie, według którego psycholog uważany jest za osobę, posiadającą w sprawie duszy ludzkiej wiedzę nieomal tajemną i tak rozległą, że gwarantującą mu szczęśliwe życie zarówno pod względem materialnym, jak i osobistym.

Należałoby tu rozdzielić życie zawodowe psychologa od jego życia prywatnego. Dosyć trudno jest tu postawić wyraźną granicę, ale należy. Bo to, że psycholog jest dobrze wykształcony i ma długoletnią praktykę, wcale nie musi jeszcze oznaczać, że śpiewająco da sobie radę ze swoim życiem prywatnym.

Tymczasem my nie dajemy psychologom prawa do depresji i do zakrętów życiowych. Nie daje im tego prawa społeczeństwo, (co to za specjalista, który nie potrafi się sam ogarnąć?), Ale też nie dają go sobie sami psycholodzy, (bo przecież mamy wszystkie narzędzia, aby sobie poradzić). Co gorsza, wykształcenie i znajomość narzędzi terapeutycznych, może być nawet czynnikiem dodatkowego stresu – bo kiedy czuję, że jestem w depresyjnym stanie, w tyle głowy mam, że nie powinnam w nim być, bo przecież wiem, jak sobie poradzić. Tak naprawdę trudno jest przyznać się psychologowi do depresji, bo nie może jej mieć …psycholog.

IR: Zwracasz uwagę na bardzo ważną kwestię, mianowicie na to, że często ani społeczeństwo, ani sami psycholodzy nie dają sobie prawa do przeżywania trudności. Skutkuje to niechęcią do przyznania się nie tylko przed innymi, ale i przed samym sobą, że zmagam się czy to z lękiem, czy z depresją, czy z innymi trudnymi doświadczeniami. Tymczasem nawet najlepszy terapeuta nie jest wolny od różnych problemów psychicznych, które mogą mu się przydarzać w życiu. Wynika to między innymi z tego, że życie jest złożone i dynamiczne. I pewne wypracowane sposoby, działające w określonym czasie i miejscu, mogą okazać się zupełnie nieskuteczne w radzeniu sobie z problemami, pojawiającymi się w innych okolicznościach życia. Wtedy osoba taka musi odnaleźć lub wypracować nowe sposoby funkcjonowania.

RPR: Dlatego tak ważne jest, aby dać sobie to prawo do smutku, melancholii, nieradzenia sobie w jakiejś sytuacji. Dać sobie prawo do depresji będąc psychologiem. Taka postawa daje możliwość zajęcia się sobą, przyjrzenia się sytuacji, a w konsekwencji podjęcia kroków, aby poradzić sobie z problemem. Świadomość pozwala nam na autorefleksję, która jest potrzebna w poszukiwaniu rozwiązań. Świadomość jest potrzebna, aby wiedzieć czy stan, w którym się znajduję, jest wynikiem obciążenia zawodowego czy też sytuacji życiowej – ostatecznie tylko rzetelna diagnoza umożliwia właściwe działanie.

Wykonując zawód psychologa stale jesteśmy w kontakcie z osobami, które przeżywają osobiste dramaty. Często są to bardzo trudne sytuacje, pozostawiające swój emocjonalny ślad również u doświadczonego terapeuty. Dlatego każdy psycholog powinien bezwzględnie znać narzędzia, które umożliwią mu radzenie sobie z wykonywaniem trudnego zwodu.

IR: I właśnie owo posiadanie narzędzi, wiedzy, doświadczenia pracy z osobami przeżywającymi trudności może ułatwiać psychologowi podjęcie własnej terapii, sprawić, że będzie bardziej otwarty na szukanie pomocy. Nie znaczy to natomiast, że automatycznie nie będzie on miał żadnych problemów. Tak jak lekarz nie zawsze jest zdrowy i zdarza mu się chorować, a nauczyciel nie wychowuje samych genialnych dzieci, które zawsze są grzeczne i przynoszą tylko dobre oceny. Zasobem psychologa może być to, że wcześniej rozpozna u siebie niepokojące obawy i sięgnie po pomoc. Oczywiście kluczowa staje się tutaj ocena, na ile sprawy osobiste wpływają negatywnie na pracę w gabinecie, na proces terapeutyczny. Dlatego dobrym psychologiem nie jest ten, kto nie doświadcza żadnych trudności w życiu, ale ten potrafiący ocenić właściwie, kiedy przychodzi moment, w którym jego własne problemy zaczynają stanowić ograniczenie w pracy zawodowej i należałoby jej na jakiś czas zaprzestać.

RPR: To mamy ten moment… psycholog ma depresję i jest tego stanu świadomy. I co wtedy ma zrobić? Pracować dalej? Pójść na zwolnienie? Istotne jest, aby ktoś z zewnątrz ocenił stan, w którym psycholog się znajduje. Istotna jest samoświadomość, ale równie ważny bywa ogląd z zewnątrz, zasięgnięcie rady u innego terapeuty. Pomoże to znaleźć najlepsze rozwiązania na dany moment.

IR: I tutaj wracamy do kwestii mitu, od którego rozpoczęliśmy rozmowę. Skoro psycholog ma wiedzę z zakresu funkcjonowania psychiki, ma narzędzia i umiejętności, to powinien szybko sam sobie pomóc. Tymczasem okazuje się, że to nie wystarcza i niekiedy potrzebna jest pomoc drugiego specjalisty. Ale szukanie pomocy po pierwsze wiąże się z przyznaniem się przed sobą, że ma się problem, z którym trudno się uporać (tak, psycholodzy również ulegają mitowi, według którego ze wszystkim sami sobie poradzą). A po drugie pracując zawodowo, rozwijając swoje kompetencje, psycholog czy terapeuta często zna bardzo dużo innych psychologów i terapeutów. Więc, jeśli już zdecyduje się na przykład na terapię, do kogo ma się zgłosić?

RPR: Do dobrego psychologa lub terapeuty, pracującego w nurcie, który akceptujemy. I faktycznie może być problem ze znalezieniem takiej osoby, której nie znamy osobiście. Rozwiązaniem może być terapia przez Skype’a z kimś, kto mieszka w innym mieście.

IR: Na pewno przynajmniej warto się skonsultować. Niekoniecznie musi się okazać, że od razu trzeba podjąć farmakoterapię lub rezygnować z pracy. Być może kilka spotkań będzie wystarczających. Jednak bagatelizując problem, możemy doprowadzić zarówno do zaniedbań czy uchybień w wykonywanym zawodzie, jak i do pogorszenia własnego stanu zdrowia.

RPR: Depresja i stany obniżonego nastroju mają bardzo rozległe i różnorodne spektrum objawów. Ważne więc, aby reagować adekwatnie do sytuacji. W pewnych stanach trzeba po prostu sięgnąć po farmakologię i udać się na konsultację do psychiatry, nie przyjmować klientów i odzyskać równowagę psychiczną. Po jakimś czasie zaś elementem terapeutyzującym może być powrót do pracy. Nasza postawa wobec stanu, w jakim się znajdujemy, do jakiegoś stopnia uwiarygodni nasze działania zawodowe. Bo właśnie wtedy pokażemy, czym jest depresja…. chorobą bez ograniczeń wiekowych, statusu majątkowego czy też płci.

IR: Takie doświadczenie, związane z przebyciem np. depresji, z poradzeniem sobie z trudnościami, może być ważnym zasobem psychologa. Oczywiście, żeby być specjalistą, lekarz nie musi przejść wszystkich chorób, psychiatra przetestować wszystkich leków na sobie, a psycholog doświadczyć zaburzeń psychicznych. Jeśli jednak psycholog ma takie doświadczenie, może je – poza narzędziami, które posiada – również wykorzystać w późniejszej pracy zawodowej.

RPR: Doświadczenie przebytej depresji może być ogromnym zasobem. Jeśli już z jakiegoś powodu doświadczyliśmy tego stanu, po czym z niego wyszliśmy, to korzystajmy z tego. Użyjmy tej wiedzy zarówno we własnej sprawie (dlaczego tego doświadczam? jaka informacja z tego doświadczenia dla mnie płynie?), jak i dla lepszego zrozumienia problemów klientów. To może być bardzo korzystne dla relacji terapeutycznej, w której realizuje się każda terapia.

O rozmówczyni:
Renata Pająkowska-Rożen – absolwentka psychologii (Uniwersytet SWPS w Warszawie) i kulturoznawstwa (Uniwersytet Wrocławski). Ukończyła dwuletnie studium psychoterapii metodą Psychologii Procesu Arnolda Mindella (Instytut Psychologii Procesu w Warszawie) oraz szkolenie terapeutyczne pierwszego i drugiego stopnia w nurcie Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach. Posiada certyfikat konsultanta i terapeuty w nurcie Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach i tą metodą aktualnie pracuje. Jest członkiem Polskiego Towarzystwa Psychologicznego, współzałożycielką Sekcji Podejścia Skoncentrowanego na Rozwiązaniach przy PTP. Specjalizuje się w terapii depresji, stanów zaburzeń nastrojów i oswajaniu procesu zmiany. Prywatnie zwolenniczka minimalistycznego stylu życia i wielbicielka polskiej szkoły filmowej. FB: Psychoterapia Zmiany.

Rozmowa dostępna jest również na portalu naTemat.

RADOŚĆ NIEPEWNEGO ŻYCIA

Przekonanie, że jesteśmy w stanie kontrolować samych siebie, innych ludzi i całą rzeczywistość wokół nas, jest dosyć iluzoryczne. Wszystkiego, co wydarza się w naszym życiu, nie jesteśmy w stanie skontrolować. Nie wszystko da się zaplanować. Skąd więc to dążenie do kontroli? Wynikać ono może z potrzeby posiadania poczucia bezpieczeństwa. Mamy przekonanie, że kontrolując swoje życie, sprawimy, że nasze poczucie bezpieczeństwa będzie na stałym poziomie. Niekiedy do tego może dołączyć się przekonanie, że jeśli na chwilę odpuścimy ciągłą kontrolę, zdarzy się coś złego, nieprzewidzianego, co zburzy spokój i porządek naszego świata. Innym przekonaniem jest to, że tylko kontrolując wszystko, jesteśmy w stanie uniknąć pomyłek i niepowodzeń, które to pomyłki i niepowodzenia odbieramy często jako wyraz naszej niedoskonałości lub niedojrzałości. W tym przypadku budujemy poczucie własnej wartości na nierealnych standardach. Tymczasem właśnie dawanie sobie prawa do pomyłek, jak również proszenie o pomoc i umiejętność jej przyjęcia, świadczą o naszej dojrzałości. Niekiedy odpuszczenie kontroli i przekazanie komuś na chwilę sterów, nawet jeśli jesteśmy na kierowniczym stanowisku, świadczą o trosce i odpowiedzialności za siebie i innych.

Ścisła kontrola

Konsekwencje potrzeby ciągłego kontrolowania siebie oraz otaczającej rzeczywistości są różnorakie i dotykają wielu obszarów życia. Jednym z takich obszarów jest nasz dobowy rytm snu i czuwania. Skutkiem potrzeby nadmiernej kontroli mogą być bowiem problemy z zasypianiem. Dzieje się tak, ponieważ kiedy chcemy mieć pewność, że – wszystko jest pod kontrolą, że wszystko na pewno przypilnowaliśmy, trudniej nam jest się zrelaksować, odpuścić, odpocząć. Ciągle pojawiają się wątpliwości, czy na pewno wszystko jest tak, jakbyśmy chcieli. Generujemy napięcia i stres, rozpatrując w nieskończoność, co mogliśmy zrobić lepiej, a czego nie zrobiliśmy i co jeszcze musimy zrobić. Zwiększa to również prawdopodobieństwo wystąpienia chronicznego zmęczenia, a także wypalenia zawodowego spowodowanych nieumiejętnością podzielenia się obowiązkami z innymi pracownikami czy osobami z najbliższego otoczenia. Brené Brown, autorka „Darów niedoskonałości”, dowodzi w swoich badaniach, że chęć ciągłego kontrolowania otoczenia oraz skłonność do perfekcjonizmu i potrzeba bycia samowystarczalnym, dodatkowo obniża nasz poziom odczuwanego szczęścia.

Taka nadmierna kontrola wpływa również na nasze emocje. Ponieważ nie jesteśmy w stanie skontrolować wszystkiego w naszym życiu, często doświadczamy rozczarowania, szybciej się irytujemy, częściej dochodzi u nas do wybuchów gniewu. Ciężko przychodzi nam zaakceptowanie standardów życia innych osób, na czym mogą tracić nasze związki i przyjaźnie. Dodatkowo, kiedy czasami „puszczą nam hamulce” i na chwilę stracimy kontrolę, możemy wpaść w drugą skrajność i kompulsywnie wydawać pieniądze, pić alkohol przez cały weekend czy leżeć dwa dni przed telewizorem, nie robiąc absolutnie nic. Takie działania sprawiają, że wkrótce odczuwamy poczucie winy i jeszcze bardziej staramy się kontrolować siebie.

Dlatego dla osób, które mają skłonność do perfekcjonizmu, do zamartwiania się tym, czy wszystko jest należycie zrobione oraz do brania zbyt dużej odpowiedzialności na siebie, tak ważna jest nauka odpuszczania potrzeby ciągłej kontroli. Małgorzata Smoczyńska, założycielka Akademii Kobiet Sukcesu oraz autorka wielu warsztatów rozwoju osobistego, radzi, żeby zejść sobie samemu z drogi, czyli przestać na chwilę sterować wszystkim i wszystko planować, odpuścić kontrolę nad odpoczywaniem i planowanie każdej wolnej chwili oraz przestać pilnować tego, żeby nie leżeć bezczynnie dłużej niż 5 minut. Z kolei psycholog i psychoterapeuta Wojciech Eichelberger wskazuje, że warto nauczyć się prosić o pomoc, choć niekiedy może to wydawać się bardzo trudne. Mówi też, że warto skupiać się nie na tym, by robić rzeczy idealnie, lecz wystarczająco dobrze, czyli tak, by zostawić sobie margines na popełnianie błędów.

Poza wyznaczonym planem

Nieustanne kontrolowanie rzeczywistości nie dość, że może wpływać negatywnie na nasze życie osobiste i zawodowe, to dodatkowo – wbrew zamiarom i przekonaniom – nie sprawia, że niespodziewane zdarzenia, przykre sytuacje czy wypadki nigdy nam się nie przydarzą. Akceptacja tego faktu na pewno może ułatwić odpuszczenie chęci ciągłej kontroli. Każdy w nas w jakimś stopniu odczuwa brak poczucia bezpieczeństwa. Można jednak nauczyć się żyć z niepewnością i czuć się z tym dobrze. Doktor psychologii Ronald Siegel wskazuje, że odpuszczenie potrzeby ciągłej kontroli oraz widzenie rzeczy takimi, jakimi one są, ułatwia nam pogodzenie się z nieuchronnością zmian oraz faktem, że nie zawsze wszystko wychodzi tak, jakbyśmy tego chcieli. Wtedy – na co wskazuje Siegel –„zamartwianie się, że coś pójdzie nie tak, które codziennie wypełnia nasze myśli, traci moc. Łatwiej zaakceptować uliczny korek, piknik zepsuty przez deszcz, zgubione klucze i przegapioną wyprzedaż. Nie martwimy się już tak bardzo, że czasem uda nam się umówić na randkę, a czasami nie, że czasem dostaniemy awans, a czasami nie. Kiedy przestaniemy starać się kontrolować całą rzeczywistość, w mniejszym stopniu będziemy przeżywać codzienne życiowe zawirowania, a zarazem będziemy mniej podatni na problemy emocjonalne, takie jak depresja czy stany lękowe, albo inne stany związany ze stresem, choćby bóle i bezsenność”.

Ponieważ życie nie zawsze toczy się zgodnie z planem, nauka obcowania z pewnym dyskomfortem staje się jedną z ważniejszych życiowych umiejętności. Autor książki „Minimalizm” Leo Babauta mówi, że prawdziwą sztuką jest „rozkwitać w niepewności”. Dodaje, że uleganie rozproszeniu uwagi oraz chorobliwe odkładanie spraw na później to formy unikania dyskomfortu. Jeśli więc umiemy sobie radzić z niepewnością, z poczuciem braku bezpieczeństwa, jeśli umiemy odpuszczać chęć ciągłej kontroli, mamy szansę na zrealizowanie wielu interesujących nas zamierzeń i podjęcie się ważnych dla nas działań. Babauta dodaje, że jeśli jednak jeszcze tego nie umiemy, nigdy nie jest za późno, żeby zacząć się uczyć.

Autor: Igor Rotberg

Dla zainteresowanych:

Babauta, L. (2014). A Guide for Young People: What to Do With Your Life, Zen Habits [online]. Dostępny w Internecie tutaj.
Brown, B. (2012). Dary niedoskonałości, tłum. Puławski K., Poznań: Media Rodzina
Eichelberger, W. (2009). Odpuść sobie, rozmowę przepr. Pawłowicz B., Zwierciadło [online]. Niedostępny w Internecie.
Siegel R.D. (2011). Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności, tłum. Gładysek J., Warszawa: Czarna Owca.
Smoczyńska, M. (2014). Skuteczne działanie w stanie FLOW – czyli o sile niedziałania, niezarządzania i niekontrolowania, Życie Pełne Możliwości [online]. Niedostępny w Internecie.

Artykuł dostępny jest również na portalu naTemat.

Neuroplastyczność

Neuroplastyczność jest definiowana jako zdolność układu nerwowego do regeneracji i budowania nowych połączeń neuronalnych. Jeszcze do końca XX wieku obowiązywało przekonanie, że liczba połączeń nerwowych, wykształconych w okresie rozwoju, jest skończona i może być jedynie zmniejszona poprzez śmierć neuronów. Uważano, że w dorosłych ośrodkach nerwowych nie ma możliwości regeneracji i budowy nowych połączeń. Jednak pod wpływem napływających nowych danych z badań pogląd ten uległ zmianie i od 1998 roku przyjmuje się, że w mózgu osoby dorosłej również powstają nowe połączenia neuronalne.

Oczywiście nadal obowiązuje przekonanie, że duża część połączeń w układzie nerwowym zostaje ukształtowana w trakcie rozwoju genetycznego, jednak dodatkowo istnieje możliwość modyfikowania – choć już nie tak intensywnego – sieci neuronalnej przez całe życie. Pod wpływem wykonywanych przez człowieka czynności i nabywania nowych doświadczeń nie tylko umacniają się niektóre z istniejących już połączeń neuronalnych, ale również pojawiają się połączenia zupełnie nowe.

Obecnie mówi się o neuroplastyczności mózgu w kontekście fazy rozwojowej (kiedy organizm najwięcej się uczy) oraz w kontekście kompensacji i regeneracji sieci neuronalnej dorosłego człowieka, jak również obszarów związanych z pamięcią i uczeniem się (gdzie powstają nowe połączenia neuronalne).

Implikacje nowego paradygmatu funkcjonowania mózgu odnoszą się do wielu sfer funkcjonowania człowieka. Twierdzi się np. że w trakcie depresji dochodzi do zmniejszenia się pewnych struktur mózgowych. Wczesne rozpoznanie depresji i jej leczenie umożliwia regenerację tych struktur. Co ciekawe istnieją opinie, że zmiany w mózgu mogą zachodzić zarówno pod wpływem leków, jak i psychoterapii. Neuroplastyczność wykorzystuje się również na gruncie wytwarzania nowych nawyków i wzorców pamięciowych. Można bowiem poprzez nowe doświadczenia osłabić ścieżki neuronalne odpowiedzialne za dany nawyk, a wzmocnić lub stworzyć nowe połączenia, które będą zarządzały nowymi wzorcami zachowań. Kolejnym obszarem, w którym obserwuje się istnienie neuroplastyczności, są badania nad osobami regularnie medytującymi. Zaobserwowano bowiem u nich wzrost gęstości istoty szarej w hipokampie oraz zmiany w okolicy zbiegu płatu skroniowego i ciemieniowego, jak i w ciele migdałowatym, które z kolei wykazywało mniejszą aktywność, dzięki czemu badani zyskiwali większą stabilność emocjonalną i łatwiej radzili sobie ze stresem.

Współcześnie badania nad neuroplastycznością rozwijają się bardzo szybko. Stanowią też nadzieję dla osób przechodzących rehabilitację po przeżytym udarze czy też po urazie głowy lub zdarzających się niekiedy upośledzeniach wynikłych z wadliwie przeprowadzonej operacji. Mogą stanowić też ważny element w rozumieniu i próbach spowolnienie starzenia się mózgu.

NIEUWAŻNA UWAŻNOŚĆ

Koncepcja uważności (mindfulness) staje się coraz bardziej powszechna. W wielu krajach jest nie tylko popularyzowana w placówkach zdrowia i miejscach związanych z pomocą psychologiczną, ale również jest wprowadzana do biznesu oraz szkolnictwa. Z licznych publikacji można dowiedzieć się, że praktykowanie uważności pomaga w zapobieganiu nawrotom depresji oraz może być pomocne u pacjentów doświadczających chronicznego bólu. Stosowane jest również w sytuacjach, kiedy występują trudności w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami, przy zaburzeniach lękowych, zaburzeniach odżywiania, problemach ze snem, a także w uzależnieniach. Praktyka uważności pomaga także zmniejszyć liczbę ruminacji oraz złagodzić negatywne skutki stresu. Właśnie ze względu na coraz większe zainteresowanie ideą mindfulness oraz dlatego, że praktykowanie uważności bywa niekiedy reklamowane jako środek zaradczy na niemal wszystkie problemy, z jakimi styka się człowiek, warto wyjaśnić nieporozumienia odnośnie tego, w czym ta metoda może być pomocna, a w czym może być przeszkodą. Przyda się również spojrzenie na błędne założenia dotyczące praktyki formalnej i nieformalnej oraz uchybienia w sposobach nauczania tej techniki.

Krytyczne spojrzenie

Mindfulness bywa definiowany jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na obecną chwilę. Polega na dostrzeganiu, chwila po chwili, wszystkich myśli, emocji, doznań fizycznych oraz wrażeń zmysłowych. Doktor psychologii Ronald Siegel wskazuje, że „uważność jest szczególnym stosunkiem do doświadczenia lub sposobem pojmowania życia, który zmniejsza cierpienie oraz czyni życie bogatym i pełnym treści. Dzieje się tak dzięki dostrojeniu się do doświadczenia, które pojawia się tu i teraz oraz dzięki bezpośredniemu wglądowi w to, jak nasze umysły tworzą niepotrzebne cierpienie”. Siegel wraz ze współautorami książki „Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression” pisze również o uważności jako „wolności od tendencji do bycia wciąganym w automatyczne reakcje na przyjemnie i nieprzyjemne myśli, uczucia i wydarzenia”.

Praktykowanie uważności polega zatem na obserwowaniu doznań płynących z umysłu i z ciała przy jednoczesnym powstrzymaniu nawykowych na nie reakcji. Dzięki temu zwiększa się świadomość własnych myśli, emocji i odczuć cielesnych oraz zyskuje się szerszą perspektywę patrzenia na własne przeżycia. Zmniejsza się potrzeba identyfikowania się z nimi. W rezultacie osoby praktykujące mindfulness łatwiej radzą sobie z negatywnymi skutkami stresu, reagują mniej neurotycznie na trudne sytuacje, czerpią większą satysfakcję z życia, a także mają bardziej stabilną samoocenę, która jest mniej zależna od czynników zewnętrznych. Jednak ta sama obserwacja i niereagowanie nawykowo na pojawiające się doznanie, które pozytywnie wpływają na życie osób stosujących tę metodę, w niektórych aspektach może przynosić negatywne konsekwencje. Takie wnioski płyną z badań, jakie zostały przeprowadzone na Georgetown University. Okazało się bowiem, że chociaż uważność może zapobiegać tworzeniu się złych przyzwyczajeń, jednocześnie może hamować procesy kształtowania się dobrych nawyków. Wyniki badań, którymi kierowała doktorantka Chelsea Stillman, pokazują, że prawdopodobnie jest to związane z faktem, iż praktykowanie uważności osłabia procesy automatycznego uczenia się. Według Stillman dzieje się tak, ponieważ „człowiek uczy się zarówno dobrych, jak i złych nawyków nieświadomie, nie myśląc o tym”. Sam fakt bycia świadomym wielu bodźców może rzeczywiście hamować te procesy uczenia się, które odbywają się automatycznie – konkluduje Stillman, dodając, że potrzebne są dalsze badania, nie tylko do powtórzenia wyników, ale do głębszego zrozumienia ich znaczenia.

Z kolei dr Florian Ruths, lekarz i badacz specjalizujący się w terapii poznawczej opartej na uważności, wskazuje na inne jej niepożądane skutki. Jego badania pokazały, że w trakcie praktykowania uważności u niektórych mogą pojawiać się epizody depersonalizacji, kiedy to osoba odnosi wrażenie, że ogląda siebie z zewnątrz, tak, jakby oglądała siebie w filmie, a świat nie był realny. „Normalnie znika to w ciągu kilku minut” – mówi dr Ruths – „ale niekiedy może trwać nawet do kilku dni”. Eksperci mindfulness wraz z dr Ruths podkreślają jednak, że tak ekstremalne przypadki zdarzają się rzadko. Badania, dotyczące negatywnych efektów mindfulness, wpisują się w nurt krytycznego spojrzenia na praktykę uważności. Wyrażają jednocześnie troskę lekarzy i zwolenników mindfulness o dobro osób stosujących tę metodę.

Magiczna pigułka

Wraz ze wzrostem zainteresowania ideą mindfulness pojawiają się pewne błędne przekonania odnośnie wpływu tej metody na codzienne funkcjonowanie. Można na przykład spotkać się z przeświadczeniem, że praktykowanie uważności sprowadza się tylko do wyciszania się podczas siedzenia na poduszce medytacyjnej i sama ta czynność powinna przełożyć się automatycznie na poprawę życia. Błędne jest również założenie, że aby wynieść korzyści z uprawiania tej metody, wystarczy praktykować uważność przez kilka tygodni, a potem można wrócić do zwykłej codziennej rutyny. Julia Wahl, psychoterapeutka i psycholożka, mówi, że „są ludzie, którzy całymi latami medytując, tracą życie, bo poza poduszką są tak samo nieznośni, neurotyczni, konserwatywni i zestresowani. Praktyka powinna w sposób bezpośredni przekładać się na nasze życie. Inaczej jest stratą czasu”. Tymczasem stosowanie mindfulness nie powinno ograniczać się do bycia uważnym tylko w momentach siadania na poduszce. Chodzi o to, aby rozwijać uważność również poza praktyką formalną. Można praktykować mindfulness, wykonując różne codzienne czynności. I – jak dodaje Wahl – można do uważności powracać, kiedy jest nudno, źle, ale też kiedy człowiek jest podekscytowany, kiedy jest mu dobrze.

Do podobnych refleksji dochodzi Ed Halliwell, pisarz i nauczyciel praktyki uważności. Stwierdza on, że za sprawą euforii płynącej z licznych doniesień, ukazujących mindfulness jako skuteczną metodę pomocy w tak trudnych doświadczeniach, jakimi są depresja czy zaburzenia lękowe, można odnieść czasami wrażenie, że uważność jest magiczną pigułką, którą można zastosować bez żadnego wysiłku. Trzeba tylko skupić się na oddechu, a wszystkie problemy same się rozwiążą. To tak nie działa – zauważa Halliwell – ponieważ praktykowanie jest trudne i często bywa też kłopotliwe i niewygodne. Być może dlatego pojawia się u niektórych osób, które rozpoczęły przygodę z mindfulness, rozczarowanie, że nagle zaczęły doświadczać trudnych, nieprzyjemnych uczuć, takich jak smutek, żal czy gniew. Jednak „to nie medytacja wywołała gniew – stwierdza Bogdan Białek, psycholog, dziennikarz, redaktor naczelny magazynu psychologicznego „Charaktery” – „medytacja otworzyła ich na gniew, który w nich był, ale nauczyli się go tłumić. Otworzyła ich na smutek, żal i całą masę innych przykrych uczuć, na które byli zamknięci”.

Nieuważne nauczanie

Praktykowanie uważności w założeniu ma poszerzać świadomość własnych myśli, emocji i doznań fizycznych oraz wrażeń zmysłowych. Dzięki temu człowiek jest w stanie rozpoznać własne nawyki myślowe czy odruchowe reakcje emocjonalne, a w konsekwencji zyskuje wybór czy im ulegać, czy nie. Ponieważ jednak praktykując uważność, ludzie konfrontują się z własnymi przeżyciami (często bardzo długo tłumionymi), mogą doświadczać bardzo nieprzyjemnych stanów psychicznych. Wspomniany wcześniej dr Florian Ruths zwraca uwagę, że na fali entuzjazmu związanego z korzyściami płynącymi z praktykowania tej metody, mindfulness bywa też oferowany ludziom, którzy zupełnie nie są przygotowani na stawianie czoła takim doświadczeniom. Ruths podkreśla, że jest zatem szczególnie ważne, aby metoda ta była nauczana przez odpowiednio wyszkolonych specjalistów, znających się nie tylko na podejściu mindfulness, ale posiadających również wiedzę z zakresu psychologii. Dzięki temu są oni w stanie szybko rozpoznać te symptomy, które wskazują, że osoba ich doświadczająca, powinna skonsultować się z innymi specjalistami (np. z lekarzem lub psychoterapeutą). Jeśli osoba praktykująca uważność, która dodatkowo jest szczególnie wrażliwa na negatywne stany psychiczne (np. lęk albo myśli depresyjne), nie jest odpowiednio wspierana podczas stosowania tej metody, doświadczać może bardzo trudnych przeżyć, z którymi sama może nie umieć sobie poradzić.

Marie Johansson, doświadczona lekarka zdrowia psychicznego oraz nauczyciel MBCT (terapii poznawczej opartej na uważności) mówi, że niekiedy udział w kursie mindfulness może być sporym wyzwaniem dla osoby chcącej się nauczyć medytować. Zauważanie tego, co dzieje się w umyśle i w ciele często może wręcz nasilać niektóre stany psychiczne. Jeśli takie nauczanie nie jest odpowiednio prowadzone, osoba doświadczająca tych trudnych emocji i myśli, może zamknąć się w sobie, odejść z kursu ze zwiększonym poziomem samokrytycyzmu i poczuciem, że poniosła porażkę. Dlatego też wybierając kurs warto zwrócić uwagę na osoby prowadzące, które powinny być szkolone co najmniej przez rok i posiadać minimum dwa lata doświadczenia w praktykowaniu własnej medytacji. Odpowiednio przeszkoleni i doświadczeni nauczyciele powinni również uczestniczyć we własnych superwizjach. Dzięki temu osoby nauczające uważności będą w stanie właściwie wspierać tych, którzy dopiero zaczynają praktykę.

Ku uważnej medytacji

Na koniec warto przyjrzeć się temu, czym mindfulness nie jest, a z czym bywa niekiedy kojarzony. Na pewno nie jest relaksacją, rodzajem odpoczynku ani metodą na oczyszczenie umysłu. Jego celem bowiem nie jest hamowanie myśli ani pozbycie się emocji, bólu czy stresu. Skutkiem praktykowania uważności nie jest życie pozbawione trudnych uczuć, przeżyć i bolesnych doświadczeń. Jest nim akceptacja tych przeżyć jako naturalnej części życia.

Mindfulness nie jest też religią. Nie jest wymagane palenie kadzidełek czy siedzenie na podłodze. Nie chodzi o to, by zmuszać się do medytowania, starając się za wszelką cenę wcisnąć medytację w napięty grafik obowiązków. I chociaż nie jest wymagany jeden rodzaj praktykowania, polegający na przykład na trzydziestominutowym, codziennym siedzeniu w określonej pozycji na poduszce medytacyjnej, cenne jest jednak posiadanie wiedzy i doświadczenia, związanych z tym, jak praktykować uważność i z czym może wiązać się stosowanie tej metody. Dlatego tak ważne jest dobranie odpowiedniego, doświadczonego nauczyciela i programu nauczania.

Mindfulness nie jest również sposobem na odcięcie się od życia. Nie chodzi w nim o to, aby za sprawą praktykowania doznać transu czy wpaść w stan hipnozy. Guido Bondolfi, psychoterapeuta i psychiatra, mówi, że medytacja mindfulness nie ma na celu spowodowanie odmiennych stanów świadomości. „Jest wręcz przeciwnie: celem jest, żeby być nawet bardziej świadomym niż zazwyczaj” – dodaje Bondolfi. Chodzi o zachowanie uważności w codziennych czynnościach. O bycie świadomym myśli, emocji, doświadczeń fizycznych i zmysłowych. Dzięki temu można wybrać sposób, w jaki reaguje się na to, co aktualnie się wydarza. A to prowadzi do poczucia większej wolności.

Autor: Igor Rotberg

 

Dla zainteresowanych:

Georgetown University Medical Center (2013). The Downside of Mindfulness: Implicit Learning May be Impaired, Georgetown University [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Nauert, R. (2013). What’s the Downside to Mindfulness?, Psych Central [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems, New York:  The Guilford Press
Ulmi, N. (2014). The Mindfulness Boom And Its Modern Misconceptions, Le Temps = [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Wahl, J. (2012). Czym jest medytacja? Na Temat [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Williams, M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z.V., Kabat-Zinn, J. (2007). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Second Edition, New York:  The Guilford Press
Zgierska A., Rabago D., Chawla N., Kushner K., Koehler R., Marlatt A. (2009). Mindfulness meditation for substance use disorders: a systematic review, Substance Abuse, vol. 30, s.266-294

Artykuł dostępny jest również na portalu naTemat.