Archiwa tagu: akceptacja

Afirmacje, które nie działają

Zamieszczono przez

Jedno z najbardziej znanych badań dotyczących afirmacji zostało przeprowadzone przez Joanne Wood oraz współpracowników, badaczy z Uniwersytetu Waterloo i Uniwersytetu New Brunswick. Wyniki opublikowane w 2009 r. w czasopiśmie „Psychological Science” pokazały, że afirmacje działają wyłącznie w wąskiej grupie osób. Jeżeli ktoś ma raczej stabilne poczucie własnej wartości, wówczas pozytywne zdania o sobie mogą nieznacznie wzmocnić jego nastrój. Gdy jednak samoocena jest niska, efekt okazuje się odwrotny.

Badanie pokazało jeszcze coś ważnego. Uczestnicy eksperymentu z niską samooceną, którzy przez chwilę koncentrowali się na własnych wadach, reagowali lepiej niż ci, którzy zmuszali się do afirmowania pozytywnych sformułowań na swój temat. Przyznanie się przed sobą do negatywnych myśli poprawiało ich nastrój. Wniosek jest prosty, choć mało zgodny z duchem pop psychologii: gdy nasza podszyta niepewnością percepcja siebie drastycznie odbiega od treści afirmacji, dochodzi do wewnętrznego konfliktu i zamiast wsparcia pojawia się frustracja oraz poczucie fałszu.

Więcej o tym, dlaczego afirmacje nie pomagają, a wręcz mogą zaszkodzić przeczytacie w moim artykule „Afirmacje, które nie działają”, który znajdziecie w formie PDF lub w wersji elektronicznej TUTAJ.

Fot. Katrina Wright / Unsplash

Towarzyszenie osobie w żałobie

Zamieszczono przez

Towarzyszenie osobie w żałobie rzadko polega na znalezieniu właściwego zdania. Częściej polega na tym, żeby nie próbować zbyt szybko zamienić cierpienia w spokój, milczenia w rozmowę, bezradności w działanie. Wiele osób po stracie i tak doświadcza presji, że powinny „iść dalej”, „wrócić do życia”, „wziąć się w garść” albo przeżywać żałobę w sposób bardziej zrozumiały dla otoczenia. Gdy tak się nie dzieje, może pojawić się poczucie winy: że żałoba trwa za długo, że przychodzi falami, że raz jest rozpacz, raz złość, raz pustka, a czasem nawet śmiech lub chwila ulgi. Tymczasem żałoba nie jest zadaniem do wykonania według zewnętrznego harmonogramu. Jest procesem, w którym człowiek stopniowo uczy się żyć w świecie zmienionym przez stratę. Nie oznacza to, że wszystko „musi minąć”. Oznacza raczej, że relacja z tym, co się wydarzyło, może z czasem przybierać inne formy.

Dlatego wspieranie osoby w żałobie wymaga nie tylko empatii, ale też zdolności do wytrzymywania własnego dyskomfortu. Czasem chcemy pocieszać, doradzać, poklepywać po plecach albo mówić, że „będzie dobrze”, ponieważ trudno nam patrzeć na czyjś ból i nie mieć nad nim kontroli. Możemy wtedy, nawet z dobrą intencją, próbować przyspieszać coś, co potrzebuje swojego tempa. Możemy też nieświadomie traktować osobę w żałobie tak, jakby była popsuta i wymagała naprawienia. A ona nie jest popsuta. Jest po stracie. Czasem najbardziej pomocne okazuje się nie to, że wiemy, co powiedzieć, ale to, że potrafimy usiąść obok, zostać, nie oceniać i nie poprawiać jej przeżyć. Być z nią taką, jaka jest teraz. Uznając, że jej życie odtąd będzie inne, ale nie musi być przeżywane w samotności.

Fot. Tim Mossholder / Unsplash

Choroba jako kryzys

Zamieszczono przez

Chodzimy do pracy, realizujemy różne projekty i przedsięwzięcia, ćwiczymy na siłowni, robimy zakupy, mamy poumawiane spotkania ze znajomymi i dodatkowo jeszcze kilka punków do odhaczenia na naszej liście obowiązków. I nagle pojawia się zupełnie nieoczekiwanie choroba, wprowadzając zamieszanie w tak dobrze funkcjonujący system. Buntujemy się, dlaczego akurat teraz musieliśmy się rozchorować – zupełnie jakbyśmy w życiu mieli wyznaczone konkretne dni na chorowanie. W większości wypadków traktujemy chorobę jako coś, co nie powinno się zdarzyć, nieprawidłowość i odchylenie od normy, jako wyraz naszej słabości lub źle zaplanowanego życia.

Pomijając nieprzyjemne, często bardzo bolesne odczucia wynikające z samej choroby, to, co również wpływa na obniżenie samopoczucie jest fakt, że choroba wyrywa nas z utartej ścieżki, którą podążaliśmy w danym momencie życia. Bez względu na to, czy to jest przeziębienia, kontuzja, czy bardziej poważniejszy stan chorobowy, konfrontujemy się z nową, często niechcianą i niepożądaną na ten moment sytuacją, do której musimy się zaadaptować. W okresach, kiedy jesteśmy zdrowi, kiedy nic nam nie dolega, łatwo jest się przyzwyczaić do poczucia, że tak będzie już na zawsze. Jeśli ewentualnie dopuszczamy myśl o pogorszeniu się zdrowia, wyobrażamy sobie, że stanie się to w dalszej, nie do końca sprecyzowanej przyszłości. Tymczasem przeciwności są nieodłączną częścią życia każdej istoty mieszkającej na tej planecie. Każdy, nie tylko my, doświadcza trudności, chorób, przeszkód, bólu. Są to naturalne zdarzenia, z którymi wojny toczą się jedynie w naszych głowach. Choroba nie jest jednak końcem ery wiecznej szczęśliwości. Jest etapem, który – zarówno u osób postrzegających swoje życie jako szczęśliwe, jak i u malkontentów – naturalnie się wydarza, najczęściej wielokrotnie. Nie przekreśla więc postrzegania życia jako udanego i satysfakcjonującego.

Tekst pochodzi z mojego artykułu Choroba nie jest za karę.

Fot. Kelly Sikkema / Unsplash

Kochać – martwić się czy ufać?

Zamieszczono przez

Jesteśmy przekonani, że ciągłe niepokoje o bliskich to dowód zaangażowania i głębokiej więzi. Jeżeli więc się nie martwimy, to znaczy, że nie kochamy naprawdę. Czy jednak kochać kogoś na pewno oznacza ciągle martwić się o niego? Okazuje się, że martwienie się to nie jest jedyny sposób okazywania miłości. Możemy wyrażać ją również przez zaufanie, empatię i głęboką akceptację.

Skąd zatem w nas przekonanie, że kochać oznacza nieustannie się martwić? Często to spuścizna dawnych doświadczeń i przeszłych pokoleń. Kiedy nasi przodkowie doświadczali wojen, represji, niebezpieczeństw czy nagłych strat, mogło się w nich wykształcić przekonanie, że kochać znaczy nieustannie czuć lęk o bliskich. W warunkach ciągłego zagrożenia zamartwianie się wydawało się uzasadnioną formą troski o bezpieczeństwo. Problem w tym, że owe przekonanie nie „zaktualizowało się”.

Z kolei miłość przez zaufanie nie oznacza naiwności czy zaprzeczania realnym zagrożeniom. Nie chodzi w niej o zaklinanie rzeczywistości: „Na pewno wszystko będzie dobrze”. Osoba kochająca z ufnością nadal troszczy się o bezpieczeństwo bliskiego, ale priorytetem staje się dobro relacji i wzajemne zaufanie.

Więcej o tym, czym jest rozróżnienie „kochać to martwić się” a „kochać to ufać” przeczytacie w artykule, który napisałem do dwumiesięcznika Newsweek Psychologia. Artykuł możecie przeczytać w PDF lub w formie ELEKTRONICZNEJ. 

Fot. J W / Unsplash

Gdy duchowość staje się formą unikania

Zamieszczono przez

John Welwood, psycholog i nauczyciel buddyjski, ukuł termin spiritual bypassing, by opisać skłonność do używania idei i praktyk duchowych jako sposobu na niekonfrontowanie się z trudnymi emocjami, nierozwiązanymi konfliktami wewnętrznymi lub niedokończonymi zadaniami rozwojowymi. W praktyce oznacza to, że zamiast stawić czoło bólowi, złości czy wstydowi, wybieramy duchowe narracje i praktyki. Ten duchowy eskapizm może przynieść chwilowe ukojenie, ale z czasem utwierdza mechanizmy obronne i pogłębia dystans zarówno wobec siebie, jak i wobec innych.

Zjawisko to szczególnie dobrze widać w kulturze wellness i tzw. toksycznej pozytywności. W świecie tym łatwo pomylić spokój z unikaniem, a akceptację z wyparciem. W narracjach samorozwojowych często pojawia się przekaz, że pewne emocje są „złe” i że trzeba je przekroczyć lub przemienić w te „lepsze”. A tymczasem właśnie emocje trudne, nawet jeśli bolesne, niosą informacje o tym, co się w nas dzieje, o potrzebach, granicach, relacjach. Kiedy je zagłuszamy albo wypieramy, tracimy kontakt z realnością naszego własnego doświadczenia, z ciałem i z autentycznością spotkania z drugim człowiekiem.

Spiritual bypassing nie jest odrzuceniem duchowości, lecz jej zniekształceniem. Medytacja, modlitwa czy rytuały mogą prowadzić do głębokich wglądów, ale mogą również stać się tarczą, za którą ukrywamy lęk, wstyd lub poczucie winy. Warto zadać sobie pytanie o intencję: czy praktykuję, by być bliżej siebie i innych, czy by unikać tego, co boli? Dojrzała duchowość nie unika cierpienia, lecz uczy obecności i współczucia. A kiedy łączymy praktykę duchową z psychologiczną pracą, dopiero wtedy duchowy rozwój może być prawdziwie uzdrawiający, zamiast stawać się kolejną formą ucieczki.

Fot. Ashley Batz / Unsplash

Samowspółczucie to nie samopobłażanie

Zamieszczono przez
Fot. IR / Unsplash

Koncepcja troski w stosunku do siebie wydaje się czasami niewłaściwa bądź trudna do wdrożenia w życie. Przyczyną może być dość powszechne mylenie samowspółczucia z samopobłażaniem i dogadzaniem samemu sobie ponad miarę. Dodatkowo człon „współczucie” nie ma dobrych konotacji. Kojarzy się z użalaniem się nad kimś, nad sobą. Z łaską, z litością. Wydaje się być cechą słabych ludzi. Silni ludzie biorą się w garść, są wymagający wobec siebie i innych. Nie potrzebują więc współczucia. Z tego też powodu odbieramy często postawę współczucia wobec siebie jako litowanie się nad sobą, jako stawianie siebie w roli ofiary.

Inna przyczyna wynika z tego, że samokrytyka – bardziej niż samowspółczucie – kojarzy się z dostrzeganiem faktów. Niestety w takim postrzeganiu współczucia wobec siebie pomijamy fakt, że do samokrytyki dołącza się również ocena. Oczywiście prawdą jest, że myśli, które pojawiają się podczas autokrytyki, opierają się na faktach, ale to właśnie ocena jest tym, co boli nas najbardziej i często blokuje nasze działanie. „Przytyłam pięć kilo”, „Nie udało mi się rzucić palenia” – to są myśli, których podstawę stanowią fakty. Ale w samokrytyce wraz z tymi myślami pojawiają się oceny: „Przytyłam pięć kilo, więc jestem beznadziejna!”, „Nie udało mi się rzucić palenia – do niczego się nie nadaję!”. Myśli takie nie mobilizują nas do działania, nie motywują do zmiany.

Jeszcze jedną kwestią jest to, że samokrytyka daje złudne poczucie samokontroli. Często wierzymy, że krytykowanie samego siebie, karanie za popełnione błędy i porażki wprowadza większą samodyscyplinę do naszego życia, bardziej nas motywuje i sprawia,  że zwiększamy swój stopień kontroli nad własnym życiem. Tymczasem jest dokładnie odwrotnie: o ile troska o samego siebie sprawia, że zwiększa się nasz poziom motywacji, o tyle karanie siebie sprawia, że spada nasza wydajność i więcej rzeczy odkładamy na później. Samowspółczucie jest jednym z tych czynników, który przeciwdziałają prokrastynacji.

Tekst pochodzi z mojego artykułu W stronę życzliwości.

Pozornie łatwe wyjścia

Zamieszczono przez

Pułapka strategii unikowych opiera się na mechanizmie, który polega na utrwalaniu przekonania, że unikanie jest jedyną bezpieczną strategią radzenia sobie z trudnościami. Rzecz w tym, że ignorując problemy, nie dajemy sobie szansy na ich rozwiązanie, co prowadzi do kumulowania się ich.

Głównym kosztem stosowania strategii unikowych jest utrata możliwości rozwoju emocjonalnego. W obliczu trudnych doświadczeń, takich jak konflikty, krytyka czy porażki, mechanizm unikania chroni nas przed natychmiastowym dyskomfortem, jednak jednocześnie blokuje możliwość nauki, akceptacji własnych ograniczeń, wykorzystania swojego potencjału oraz budowania odporności na stres. Długotrwałe stosowanie strategii unikania prowadzi do narastania lęków, niepewności i obniżenia poczucia własnej wartości, a to pogarsza nasze zdolności adaptacyjne.

Mechanizmy unikania można zmieniać, choć wymaga to świadomej pracy nad sobą. Kluczowym krokiem jest uświadomienie sobie, że unikanie problemów nie jest rozwiązaniem, lecz jedynie sposobem na chwilowe osłabienie bólu. A kluczową umiejętnością jest akceptacja dyskomfortu jako przejściowego stanu, a nie powodu do ucieczki. Oznacza to pozwolenie sobie na doświadczanie niepewności i przeżywanie niekomfortowych emocji.

Więcej o wycofywaniu się wobec trudności, odkładaniu decyzji, zwlekaniu z przeprowadzeniem trudnej rozmowy czy rezygnacji z dążenia do realizacji życiowych celów znajdziecie w artykule, który napisałem do dwumiesięcznika Newsweek Psychologia. Rozmowę możecie przeczytać w PDF lub w formie ELEKTRONICZNEJ. 

Fot. IR / Unsplash

Nie muszę być szczęśliwa, szczęśliwy

Zamieszczono przez

Akceptacja własnych ograniczeń, niekomfortowych przeżyć oraz tego, że nie zawsze jesteśmy szczęśliwi, sprawia, że możemy kochać samych siebie oraz nawiązywać głębokie relacje z innymi. Ludzie, którzy nie dążą do bycia szczęśliwymi za wszelką cenę, są – wbrew pozorom – bardziej zadowoleni z życia od tych, których cechuje perfekcjonizm i poczucie samowystarczalności, którzy dążą do dopasowania się do określonego modelu doświadczania życia. Ci pierwsi, akceptując swoje niedoskonałości, nie muszą koniecznie zarabiać więcej, znaleźć natychmiast partnera, urodzić dziecko czy przepracować wszystkie swoje zaprzeszłe, negatywne doświadczenia na terapii, by czuć się dobrze ze sobą. Osoby te popełniają błędy w życiu, ale nie postrzegają tych porażek w kategoriach nieszczęścia czy bycia gorszymi. Dają sobie nie tylko prawo do niepowodzeń, ale również do różnych uczuć i myśli, do gorszych dni i gorszego samopoczucia. Akceptują niepewność, jaką niesie samo życie. Ponieważ szczęście nie jest dla nich priorytetem, nie czują frustracji i złości z powodu tego, że ich życie nie jest idealne, a oni sami wiecznie szczęśliwi.

Odejście od społecznego przymusu ciągłego dążenia do polepszania swojego samopoczucie daje nam więcej możliwości doświadczania życia oraz ułatwia samoakceptację. Nie chodzi jednak o to, aby rozsiąść się na własnym nieszczęściu, odrzucając możliwość przeżywania jakichkolwiek pozytywnych chwil w życiu. Chodzi raczej o zauważenie, że miłe i trudne doznania są częścią psychicznego życia człowieka. Samo doświadczanie przyjemnych lub nieprzyjemnych stanów nie jest kłopotem. Problem zaczyna się wtedy, kiedy usilnie koncentrujemy się na doświadczaniu tylko jednego rodzaju doznań. Szczęście jawi się raczej jako możliwość, nie konieczność, a już na pewno nie jako cel sam w sobie.

Tekst pochodzi z mojego artykułu Co z tym szczęściem?

Fot. Kawin Harasai / Unsplash

Dojrzałość emocjonalna – pomieszczanie ambiwalencji

Zamieszczono przez
Fot. Ivan Bandura / Unsplash

Dojrzałość emocjonalna polega na umiejętności pomieszczania ambiwalencji, czyli przyjmowania, że zarówno my, jak i otaczający nas świat nie jesteśmy ani całkowicie idealni, ani zupełnie zepsuci. Polega to na zdolności życia bez iluzji o perfekcji oraz na akceptowaniu faktu, że pozytywne i negatywne cechy współistnieją zarówno w naszym wnętrzu, jak i w relacjach z innymi. Ta zdolność wymaga przekraczania mechanizmów obronnych, takich jak rozszczepienie, które dzieli rzeczywistość na „wszystko dobre” i „wszystko złe”, utrudniając integrację sprzecznych uczuć oraz doświadczeń.

Pomieszczanie ambiwalencji oznacza pracę nad rozpoznaniem i akceptowaniem własnych niejednoznacznych stanów emocjonalnych. Dzięki temu jesteśmy w stanie utrzymać równowagę między ambicją a krytycznym spojrzeniem na siebie i świat, co umożliwia nawiązywanie autentycznych, satysfakcjonujących relacji interpersonalnych oraz elastyczne reagowanie na życiowe wyzwania.

Przyjmowanie złożoności własnego doświadczenia nie tylko redukuje dyskomfort związany z utratą iluzji o idealności, ale także stanowi fundament zdrowej autonomii emocjonalnej. Rozwijając zdolność do autorefleksji i integracji sprzecznych uczuć, uczymy się, że świat jest wystarczająco „OK”, a ludzie – mimo swoich wad – zasługują na zaufanie i mogą stać się partnerami w budowaniu autentycznych relacji. Taki rozwój osobisty przynosi ulgę w egzystencjalnych napięciach oraz otwiera przestrzeń do głębszego, bardziej świadomego życia.

Zatrzymanie – zaproszenie do bogatszego działania

Zamieszczono przez
Fot. Martin Baron / Unsplash

Awersja do momentów przestoju, jakie się w życiu przydarzają, może powstawać w związku z tym, że w trakcie szybkiego tempa życia nie musimy konfrontować się z naszymi obawami, niechcianymi uczuciami i wszystkimi myślami, które odpychamy od siebie. Po prostu nie mamy na nie czasu. W momencie, kiedy życie sprawia, że musimy się na jakiś czas zatrzymać, mamy czasami wrażenie, że te wszystkie niepokojące myśli i odczucia zalewają nas. Taki sam mechanizm występuje, kiedy świadomie zatrzymujemy się na chwilę, na przykład podczas medytacji. Możemy mieć wtedy poczucie, że mamy więcej myśli i uczuć, niż nam się wydawało. Zjawisko to opiera się na fakcie, że podczas praktyki medytacyjnej czy momentów przestoju w życiu pozwalamy sobie na konfrontację z tymi wszystkim wewnętrznymi stanami, których na co dzień nie dopuszczamy do siebie.

Będąc zajętymi i zapracowanymi, nie zaznajamiamy się ze sobą, w własnymi emocjami i myślami. Jon Kabat-Zinn w swojej książce „Gdziekolwiek jesteś, bądź” zwraca uwagę, że jeśli się na chwilę zatrzymamy w uważności, mniej potem ulegamy naszym lękom i rzadziej doświadczamy przytłoczenia przez kołowrót myśli. Takie zatrzymanie nie ma nic wspólnego z biernością. Metaforycznie mówiąc: kiedy zdecydujemy się znowu ruszyć, będzie to już inny jakościowo ruch, ponieważ właśnie się zatrzymaliśmy. Nasze działanie stanie się żywsze, bogatsze i konkretniejsze, a my sami będziemy mogli doświadczyć więcej równowagi w życiu.

Tekst pochodzi z artykułu W zmiennym tempie życia.