Archiwa tagu: zmiana

Nawyki nasze powszednie

Zamieszczono przez
Fot. Pexels / Pixabay

Arystoteles mówił, że jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy, a doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem. Wiele wieków później Ralph Waldo Emerson, pisarz i filozof, również zwrócił uwagę na nawykowe myślenie, mówiąc, że „jesteśmy tym, o czym przez cały dzień myślimy”.

Wielokrotne powtarzanie określonej myśli lub czynności sprawia, że w człowieku wyrabia się bądź to nawykowe myślenie, bądź nawykowe zachowanie. Część wyrobionych nawyków jest zdecydowanie pozytywna i służy dobremu funkcjonowaniu, wspiera nasz rozwój, sprzyjają utrzymaniu dobrej kondycji i zdrowia. Inne nie pracują na naszą korzyść, sprawiając, że nie jesteśmy w stanie osiągnąć zamierzonych celów, podkopując naszą wiarę w siebie, obniżając nasz komfort życia.

Nawyki często kształtują się w sposób mało uświadomiony. Nie rzadko formułują się, kiedy jesteśmy w bardzo młodym wieku. Mogą być sposobem na poradzenie sobie z jakimiś trudnościami. Kiedy dużo później sytuacja nie wymaga już zastosowanie powyższych metody, nadal stosujemy ten sposób myślenia lub działania właśnie z przyzwyczajenia. Stosujemy go nawet, jeśli nie przynosi nam korzyści. Dzieje się tak dlatego, że zmiana przyzwyczajenia wymaga świadomego działania w kierunku stworzenia nowego nawyku – a to nieodmiennie wiąże się z pracą i wysiłkiem, jaki trzeba w to włożyć.

Tekst pochodzi z artykułu Ku zmienia nawyków, dostępnym na naszej stronie.

Instrukcja obsługi poradników

Zamieszczono przez

Igor Rotberg rozmawia z Renatą Pająkowską-Rożen, psycholożką, terapeutką, kulturoznawczynią.

Igor Rotberg: Rynek poradników, artykułów na temat rozwoju osobistego, prelekcji dotyczących poprawy samopoczucia ma się bardzo dobrze. Korzystamy z tego typu publikacji i wystąpień, ponieważ chcemy być szczęśliwi, chcemy, żeby było nam dobrze, żeby nasze problemy się rozwiązały. Dodatkowo w naszym dążeniu wspiera nas kultura masowa, która zachęca do sięgania po kolejny poradnik, jak po tabletkę od bólu głowy. Z jednej strony zestawienia takich tytułów jak „7 wskazówek, jak osiągnąć sukces”, „5 kluczowych zmian, które musisz wprowadzić w życie, żeby osiągnąć spokój”, „6 porad, które uczynią twój związek szczęśliwym” mogą wydawać się banalne i powierzchowne. Z drugiej strony publikacje te zawierają często porcję rzetelnej wiedzy, która może być dla nas pomocna, zwiększając nasz poziom zadowolenia z życia i przynosząc radość.

Renata Pająkowska-Rożen: Rynek wydawniczy i czasopisma branżowe oferują nam różne poradniki, które mają zrewolucjonizować nasze życie i podejście do siebie i świata. Jeśli kupimy poradnik pisany przez specjalistę, jego porady poparte będą wiedzą, wieloletnią praktyką, badaniami naukowymi. Czytelnicy jednak kupują je, czytają, próbują wprowadzić w życie, frustrują się, bo coś nie działa, kupują więc następny poradnik, potem jeszcze inny… i tak bez końca (oraz bez oczekiwanego rezultatu).

Dzieje się tak m.in. dlatego, że pomiędzy kupieniem poradnika a wykorzystaniem praktycznych porad – czy nawet przed kupieniem poradnika – brakuje kluczowego elementu układanki. Tym elementem jest zatrzymanie się, namysł nad tym, czego potrzebuję, gdzie jestem. Po co kupuję ten poradnik? Jaki cel ma mieć zastosowanie zawartych w nim porad? Aby wykorzystać wiedzę zawartą w poradniku, przede wszystkim należy mieć wiedzę o sobie. Najczęściej cała wiedza, jaką posiadamy, to poczucie, że chcemy zmienić swoje życie. Chcemy być spokojni, zadowoleni, mieć dobrą pracę, wysportowaną sylwetkę, częste podróże, slow life, slow food, slow sex. Ale czy aby na pewno tego właśnie potrzebujemy? A może…

IR: To, o czym mówisz, to samoświadomość, to rozpoznawanie własnych potrzeb, ale też wiedza dotycząca szerszej perspektywy wprowadzania zmian. Tymczasem nie zawsze wiemy, czego potrzebujemy i dokąd chcielibyśmy zmierzać. Łatwiej nam jest skupić się na tym, co nas boli, uwiera, z czym jest nam niewygodnie. Trudniej określić, czego chcielibyśmy w zamian, co by to wniosło do naszego życia i jak po tej zmianie miałoby ono wyglądać.

RPR: Spróbujmy zastanowić się, co jest potrzebne, aby w ogóle wiedzieć, jaki poradnik kupić. Przede wszystkim potrzebujemy czasu. Oczywiście czas potrzebny jest zarówno na przeczytanie poradnika, jak też na wprowadzenie w nasze życie wskazówek otrzymanych od jego autora. Jednak w pierwszym rzędzie musimy wygospodarować trochę czasu, by odpowiedzieć sobie na kilka podstawowych pytań: kim jestem, co w moim życiu jest dobre i jakie mam zasoby, potrzeby, a następnie – co chcę zmienić w swoim życiu.

IR: I odpowiedzi na te pytania mogą być dla nas zaskakujące. Okazać się bowiem może, że chcemy zupełnie czegoś innego niż to, co do tej pory nam się wydawało, że chcemy. Dzieje się tak między innymi dlatego, że często posługujemy się pewnymi popularnymi w danym czasie określeniami. I tak na przykład chcemy być bardziej asertywni, mieć poczucie własnej wartości, wyższą samoocenę, większą pewność siebie czy żyć w zgodzie ze sobą. I oczywiście jak najbardziej możemy w tym kierunku zmieniać nasze życie. Warto jednak wiedzieć, co te sformułowania dla nas oznaczają (i jak my je rozumiemy) oraz – do czego są nam w życiu potrzebne.

RPR: To prawda. Współczesny człowiek chce mieć dobrą samoocenę, być asertywnym, mieć plany na przyszłość i prowadzić dobre życie. Najczęściej osoby, które przychodzą na terapię, wiedzą, że tego nie mają. Często nie potrafią określić, co konkretnie dla nich znaczy – mieć dobrą samoocenę czy też być asertywnym. Potrafią podać swoje wady, ograniczenia, ale nie umieją wymienić pozytywnych cech. A żeby zmienić coś swoim życiu należy oprócz określenia “co nie działa dobrze”, zastanowić się również, co na dany moment działa i dopiero wtedy pomyśleć nad zmianami, jakich chcę dokonać. Czego potrzebuję na dziś, ale też, gdzie chcę być za kilka lat? Nasze planowanie nie może ograniczać się do przebiegu kariery zawodowej czy posiadania mieszkania albo działki. Warto także pomyśleć o rzeczach niematerialnych, o dobrostanie psychicznym, o wartościach, które się wyznaje i których chce się przestrzegać.

Jeśli chcemy zmienić coś w swoim życiu i kupić jakiś poradnik, to najpierw zróbmy listę cech, zachowań, poglądów, które chcemy zmienić. Następnie spiszmy swoje aktualne zasoby, rzeczy, które umiemy dobrze robić i które się nam udają. Jeśli mamy z tym kłopot, to poprośmy przyjaciół, aby podali nam kilka rzeczy, za które nas cenią.

IR: Poruszyłaś istotną kwestię, a mianowicie znajomość ważnych dla nas wartości. Spełnienie wszystkich imperatywów, jakie przynosi współczesna kultura, jest niewykonalne. I takie hasła, jak: „Bądź szczęśliwy!”, „Żyj swoją pasją!” „Pielęgnuj swoje hobby!”, „Wysypiaj się!”, „Nie martw się!”, „Bądź asertywny!” „Uwierz w siebie!”, „Kochaj siebie!”, „Okazuj wdzięczność!”, „Bądź w zgodzie ze sobą!”, „Żyj w harmonii!”, zamiast poczucia wzrostu naszego poziomu szczęścia, przynoszą często rozczarowanie i frustrację. Bardziej zasadne jest określenie ważnych w naszym życiu wartości i poruszanie się w kierunku ich urzeczywistnienia. Kierując się bowiem wartościami, a nie imperatywami społecznymi – często sprzecznymi ze sobą nakazami i zakazami, płynącymi z licznych źródeł o charakterze poradnikowym – jesteśmy w stanie podróżować przez życie wraz z naszymi niedoskonałościami, kłopotliwymi myślami czy trudnymi emocjami. Kluczową kwestią staje się zatem poznanie tego, czego JA chcę, co MI jest potrzebne, do czego JA chcę dążyć. I – odnosząc się do tego, co powiedziałaś – na ile to już w swoim życiu realizuję, a na ile potrzebuję owo życie zmienić.

RPR: Dopiero kiedy już wiemy, czego potrzebujemy i dokąd chcemy dotrzeć, możemy zacząć myśleć o realizacji tych potrzeb. Aby wprowadzić zmianę w życie, należy się do niej odpowiednio przygotować. I mieć podjętą decyzję: chcę zmiany, bo chcę osiągnąć to i to. Główną zasadą, której powinniśmy się trzymać, aby zmiana była trwała, jest wprowadzanie jej małymi krokami. A sam sposób… zależy od tego, co konkretnie chcemy zmienić i właśnie tu mogą pomóc poradniki.

IR: O ile oczywiście nie pozostaniemy na etapie konsumowania dużej ilości informacji, mając tylko iluzoryczne poczucie rozwoju. Iluzoryczne, ponieważ w rzeczywistości niewiele w naszym życiu się wtedy zmienia. Przyswojenie wiedzy jest dopiero początkiem na drodze do zmiany. Początek ten stanowi bardzo ważny element, jednak pozbawiony wynikającego zeń działania, staje się całkowicie bezużyteczny, a pieniądze i czas, jaki zainwestowaliśmy w zgromadzenie wiedzy – zmarnowane. Poradniki mogą być dla nas zasobem, mogą stanowić dla nas inspiracje, podsunąć ciekawą perspektywę, rozwiązanie, zachęcić do innego spojrzenia na pewne kwestie. Jednak nie wykonają za nas pracy. Nie sprawią, że samo ich przeczytanie odmieni nasze życie, a cele będą się realizować same właściwie w trakcie lektury.

RPR: Warto nie korzystać z pięciu naraz, tylko zdecydować się na jeden z nich. Poczytać o autorze, jakie ma doświadczenie, na czym opiera swoje porady, z jakich źródeł korzystał? Po dokonaniu wyboru i zakupu zacznijmy działać, powoli rozkręcajmy swoje przeobrażenie. I nie oczekujmy szybkich zmian. Każda zmiana ma swoje własne tempo i swój własny czas.

O rozmówczyni:
Renata Pająkowska-Rożen – absolwentka psychologii (Uniwersytet SWPS w Warszawie) i kulturoznawstwa (Uniwersytet Wrocławski). Ukończyła dwuletnie studium psychoterapii metodą Psychologii Procesu Arnolda Mindella (Instytut Psychologii Procesu w Warszawie) oraz szkolenie terapeutyczne pierwszego i drugiego stopnia w nurcie Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach. Posiada certyfikat konsultanta i terapeuty w nurcie Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach i tą metodą aktualnie pracuje. Jest członkiem Polskiego Towarzystwa Psychologicznego, współzałożycielką Sekcji Podejścia Skoncentrowanego na Rozwiązaniach przy PTP. Specjalizuje się w terapii depresji, stanów zaburzeń nastrojów i oswajaniu procesu zmiany. Prywatnie zwolenniczka minimalistycznego stylu życia i wielbicielka polskiej szkoły filmowej. FB: Psychoterapia Zmiany.

Rozmowa dostępna jest również na portalu naTemat.

Utrzymać się w siodle zmian

Zamieszczono przez

Igor Rotberg rozmawia z Jadwigą Korzeniewską, socjolożką, autorką bloga. Jadwiga Korzeniewska prowadzi również warsztaty z zakresu kształtowania nawyków w oparciu o sześć źródeł wpływu na zmianę.

Jadwiga Korzeniewska: Zdarza się, że gdy człowiek już zacznie wprowadzać zmiany, to nagle znajduje mnóstwo wymówek i usprawiedliwień, modyfikuje swój plan w pamięci tak, by się z niego nie wywiązać… Dlatego moim zdaniem warto spisywać swoje postanowienia, jeśli na serio myślimy o ich wprowadzeniu w czyn. Po pierwsze pamięć jest ulotna – także autobiograficzna, która luki łata tym, co jest dla niej wygodne i zgodne z całą historią naszego życia. Po drugie – do tego, co na piśmie zawsze można wrócić, by się do tego odwołać. Po trzecie – u mnie działało to na zasadzie umowy spisanej z samą sobą, a jako że wartością jest dla mnie dotrzymywanie słowa danego także sobie, bardzo chciałam spełnić warunki, na które się zgodziłam.

Igor Rotberg: Przy spisywaniu warto pamiętać o tym, żeby od razu wpisać w nasz kalendarz te małe kroki. Samo napisanie postanowienia, którego realizacja być może zajmie nam kilka miesięcy, może być dosyć obciążające. Jednak wpisanie do kalendarza nawet najmniejszego kroku, który możemy wykonać już dzisiaj lub w nadchodzącym tygodniu, będzie działało motywująco. Z jednej strony będziemy mieli zapisany cel, do którego się przybliżamy. Z drugiej strony będziemy widzieć, że coś już robimy w tym kierunku, że proces zmiany już się wydarza, że cel ten w jakimś stopniu już się realizuje.

JK: Dokładnie tak – warto stworzyć cały plan zmiany, żeby wiedzieć, co robić krok po kroku i z jakich narzędzi skorzystać. A w razie, gdy zastosowane metody nie działają, wycisnąć z tego maksimum informacji zwrotnej dla nas, zmienić narzędzie, zmodyfikować plan i spróbować raz jeszcze. W sześciu źródłach wpływu na zmianę nazywamy to zamianą złych dni w dobre dane.

IR: Pomoże nam również pamiętanie, że kryzys i spadek motywacji to etapy następujące po każdej ważnej zmianie w życiu człowieka, po pierwszej fazie nauki nowych rzeczy. Jest to idealny moment na wprowadzenie niezbędnych modyfikacji, ponieważ każdy proces zmiany wymaga od nas pewnej analizy.

JK: Kolejną rzeczą, która może podtrzymać zaangażowanie zwłaszcza w pierwszej fazie zmian jest zamiana wyzwania w grę, czyli krótko mówiąc zaadaptowanie mechanizmów grywalizacji do naszej zmiany osobistej. Każdy może sam zaprojektować sobie taką grę, w której będzie się ścigał sam ze sobą lub rywalizował w grupie. Warto, by nasza gra miała określony czas trwania, była podzielona na etapy i pozwalała na jakąś formę zapisywania wyników.

IR: Jednym elementów grywalizacji jest także świętowanie naszych działań i nagradzanie się. Przy czym warto nagradzać się jak najszybciej po wykonaniu określonej czynności oraz zmieniać nagrody.

JK: Zgadza się – dawanie sobie wciąż tej samej nagrody może powodować stan, w którym ona powszednieje i przestaje mieć dla nas rangę czegoś wyjątkowego. Ja obecnie zaprojektowałam sobie grę dotyczącą zmiany nawyków żywieniowych. Chodzi o jedzenie większej ilości warzyw, owoców i ryb. Codziennie zbieram punkty za pewne działania, mogę też „zdobyć” punkty ujemne za niekorzystne dla mnie zachowania. Gra toczy się na przestrzeni blisko 3 miesięcy, przez które muszę zdobyć 200 punktów, aby dostać dużą nagrodę na koniec gry. Po drodze mam oczywiście małe nagrody za małe sukcesy, aby podtrzymać swoje zaangażowanie. Dla zobrazowania postępów korzystam z tabeli wyników, którą sobie zaprojektowałam. Tabelę wypełniam codziennie, a rozliczam się w etapach tygodniowych, dzięki czemu mam stałą kontrolę nad postępami. Efekt jest taki, że nie myślę w kategoriach: „O rany, jeszcze muszę zjeść rybę…”, tylko myślę: „Ale super, jak zjem rybę, to wpadnie dodatkowy punkt!”. Zatem myślenie przestawia się z powinności na dobrą zabawę. A przy tym wyrabia się nawyk zwracania uwagi na to, co jem.

IR: To jest kwestia, którą poruszaliśmy w naszej poprzedniej rozmowie, czyli zmiana sposobu patrzenia, zmiana nawyków myślowych. Dzięki tej zmianie jesteśmy w stanie rozwijać się i eksperymentować oraz traktować nowe doświadczenia jako dobrą zabawę lub przygodę. Nie czujemy się wtedy przygnieceni własnymi oczekiwaniami, co do tego, jak ma wyglądać nasze życie, ale aktywnie i z przyjemnością uczestniczymy w jego modyfikacji.

JK: Bardzo dobrze to podsumowałeś. Myślę, że to czas, by wspomnieć o otoczeniu fizycznym, które ma wpływ na nasze nawyki i na to jak działamy. Mam na myśli przedmioty, którymi się otaczamy. Przykładem niech będzie zwykły talerz obiadowy. Wyniki eksperymentów Briana Wansinka – eksperta ds. żywienia z Uniwersytetu Cornell – unaoczniły ciekawą rzecz. Uczestnicy eksperymentu posługiwali się raz mniejszymi, raz większymi talerzami obiadowymi i sami nakładali sobie porcje. Za każdym razem osoby te deklarowały, że się najadły w momencie, gdy zjadły ok. 92% tego, co sobie nałożyły – dotyczyło to obydwu rozmiarów talerza a zatem obydwu wielkości porcji. Tymczasem różnica w liczbie przyjętych kalorii między użytymi w eksperymentach talerzami wynosiła czasem nawet 33%! Tego typu drobnych rzeczy fizycznych, które mają na nas wpływ, jest mnóstwo i dlatego warto przejąć kontrolę nad swoim otoczeniem fizycznym – rzeczami, a także miejscami, które odwiedzamy.

IR: Tak, ważne jest to, by środowisko było dla nas jak najbardziej motywujące. Oczywiście wiadomo, że nie wszystko możemy tutaj zmienić. Ale nawet drobne zmiany w tym obszarze mogą dodawać nam codziennie większej wiary w siebie, podtrzymywać na duchu i motywować. Chciałbym jednak tutaj podkreślić coś, o czym już wspomnieliśmy, ale myślę, że zawsze warto to przypominać. Przy motywowaniu siebie, zachęcaniu do podjęcia działania, należy nie zapominać o dawaniu sobie prawa do popełniania błędów. Jeśli będziemy oczekiwali od siebie, że skoro już udało nam się rozpocząć jakąś ważną zmianę w naszym życiu, żadne niepowodzenie nas nie dotknie, to za każdym razem, kiedy coś nam nie wyjdzie, będziemy doświadczać dużego rozczarowania, które może skutkować zaprzestaniem kontynuowania zmiany w naszym życiu. Natomiast postrzeganie niepowodzeń jako nowej dziedziny wiedzy, z której możemy wynieść dużo informacji dla siebie, będzie nie tylko utrzymywało naszą motywację, ale również wyznaczało naszą skuteczność.

JK: Zgadzam się z Tobą w 100%. Warto traktować swoją zmianę jako eksperyment. Być jednocześnie badaczem i przedmiotem swoich badań. Sprawdzać, co działa, ewentualnie modyfikować swój plan zmiany, tak aby był uszyty na miarę naszych realnych możliwości i faktycznych potrzeb.

IR: Dzięki temu będziemy mogli wyruszyć w niezwykłą podróż, pełną ciekawych i inspirujących nas rzeczy, bo – cytując psychologa Jacka Walkiewicza – „Życie jest zawsze tam, gdzie robimy krok do przodu i w większości robimy w nieznane”.

Opuszczając krainę „Kiedyś”

Zamieszczono przez

Igor Rotberg rozmawia z Jadwigą Korzeniewską, socjolożką, autorką bloga. Jadwiga Korzeniewska prowadzi również warsztaty z zakresu kształtowania nawyków w oparciu o sześć źródeł wpływu na zmianę.

Jadwiga Korzeniewska: Wielkimi krokami zbliża się okres, w którym wiele osób robi rachunek sumienia i rozlicza się przed sobą z tego, co z noworocznych postanowień udało się wdrożyć. Niejednokrotnie okazuje się wtedy, że postanowienia pozostały w fazie decyzji i nie zmieniły się w działanie. Znam te momenty i wiem jak są bolesne. Czy masz podobne doświadczenia lub obserwacje?

Igor Rotberg: Znam takie momenty i znam wiele osób, które dokonują takich spostrzeżeń. Uwzględniając fakt, że często trudno jest dotrzymać noworocznych postanowień lub – jak wspomniałaś – pozostają one jedynie w fazie decyzji, można generalnie podzielić ludzi na dwie grupy. Pierwsza z nich mówi, że co jak co, ale w tym nowym roku na pewno uda się przełożyć postanowienia noworoczne na realne kroki i w nich wytrwać. Z kolei osoby z drugiej grupy, zmęczone kolejnymi, niezrealizowanymi planami, mówią, że tym razem nie będą podejmowały żadnych postanowień noworocznych. Skoro i tak nigdy nie udaje im się niczego zrealizować, dlaczego miałoby się to teraz wydarzyć. Pierwsza grupa, bardziej optymistyczna, nadal wierzy w sukces. Druga – bardziej pesymistyczna – odpuszcza.

JK: Zwracasz uwagę na ciekawą rzecz – dwie odrębne perspektywy spojrzenia na kwestię podjęcia kolejnej próby. W podanym przykładzie obydwie grupy mają za sobą niepowodzenia, jednak zachowują się w ich obliczu zgoła odmiennie. Może to mieć związek z tym jak odczytują porażkę, kolejną nieudaną próbę – jako wyzwanie czy też jako informację zwrotną od świata, że nie nadają się do niczego. Zdecydowanie pierwsze podejście zostawia o wiele większą przestrzeń do działania. A zatem mówimy tu o pewnych nawykach w myśleniu, które mogą albo pozwalać nam się rozwijać, eksperymentować, albo zakładają nam betonowe buty na stopy.

IR: Tak, jedna i druga grupa doświadczyła porażki polegającej na niezrealizowaniu własnych planów i zamierzeń. I rzeczywiście jest tak, że postrzeganie niepowodzeń wpływa na to, jakie dalsze działania podejmujemy. Nawykowe myślenie jest tutaj bardzo istotnym elementem. Trudno jest bowiem cokolwiek zmienić w życiu, jeśli nie weźmie się pod uwagę dojmującej roli nawyków w sposobie postrzegania rzeczywistości.

JK: Można zatem rzec, że podwaliny sukcesu – nie tylko w realizacji postanowień noworocznych – leżą w naszej głowie. W tym, co sądzimy o świecie, o ludziach, o sobie i swoich możliwościach. A tego z kolei w dużej mierze uczymy się w toku socjalizacji przez modelowanie. Warto przyjrzeć się krytycznie swoim myślom i zadać sobie pytanie: dlaczego uważam, że tak jest? Przykładowo: dlaczego uważam, że porażka to komunikat mówiący o mnie, że jestem do niczego?

IR: Takie przyjrzenie się własnym przekonaniom może zaowocować zobaczeniem, jak wiele posiadamy nawykowych myśli, które osłabiają podjęcie decyzji. „Nie mogę tego zrobić”, „To jest zbyt ryzykowne”, „Na pewno sobie nie poradzę”, „Nie da się tego wykonać” – wiele takich sformułowań powtarzamy sami sobie, kiedy wpadnie nam do głowy chęć podjęcia działania wykraczającego poza codzienny, dobrze nam znany schemat funkcjonowania. Dlatego też w wielu przypadkach włącza się wtedy mechanizm samoutrudniania, który torpeduje nasze pomysły dotyczące zmiany w życiu.

JK: Strach przed zmianą to produkt naszej głowy. Paradoksalnie ten produkt ma za zadanie chronić nas przed niebezpieczeństwem – a tym dla naszego mózgu jest sytuacja nowa, sytuacja zmiany. Z moich doświadczeń wynika, że nie ma co czekać na to, że ten strach minie. Jak już mówiliśmy w poprzednich rozmowach – to naturalny element procesu zmian, dlatego warto nauczyć się działać pomimo niego, zamiast się mu poddawać. Powstaje zatem pytanie: jak to zrobić?

IR: Na pewno warto zwrócić uwagę na rolę innych osób w naszym życiu. Ponieważ żyjemy w systemie wzajemnych zależności i powiązań, uświadomienie sobie, czy będziemy mieć wokół siebie ludzi, którzy będą nas wspierać, czy wręcz przeciwnie, jest dosyć istotnie. Oczywiście nawet w sytuacji, kiedy przewidujemy, że nasza zmiana spowoduje krytyczną ocenę ze strony innych, nie znaczy to, że musimy poddać się na starcie. Zawsze bowiem znajdą się osoby, które będą nas krytykować. Dzieje się tak dlatego, że prawdopodobnie same boją się podjąć działania związane z ryzykiem lub ocenianie leży po prostu w ich naturze. Nie da się jednak kontrolować wszystkiego, co ludzie o nas pomyślą.

JK: Z moich doświadczeń wynika, że sabotowanie nas przez innych ludzi na naszej drodze do zmiany wynika z jeszcze jednego aspektu – braku zrozumienia dlaczego to robimy. Ja miałam roczny projekt zmiany nawyków żywieniowych, kiedy to nie jadłam słodyczy i słonych przekąsek. Zdarzało się, że ktoś na jakiejś imprezie, gdy słyszał, jak odmawiam zjedzenia np. ciasta, tłumacząc, że nie jem słodyczy, patrzył na mnie i mówił: „Daj spokój, dobrze wyglądasz, możesz sobie pozwolić na to ciasto!”. Dla niego bowiem mój projekt oznaczał, że się odchudzam. Tymczasem dla mnie był to element większego projektu pt. zdrowsze i dłuższe życie. Warto mówić ludziom o tym, jaką ważną dla nas wartość realizujemy poprzez swoją zmianę. Moje doświadczenia potwierdzają, że to diametralnie zmienia nastawienie innych osób do sprawy.

IR: Poruszyłaś tutaj bardzo ważną sprawę, a mianowicie kwestię wartości, które stoją za daną zmianą w życiu. Warto w tym momencie oddzielić cele od wartości. Wartości są bowiem tymi drogowskazami, które wyznaczają kierunki w naszym życiu. Na tej drodze z kolei realizujemy poszczególne cele i projekty. Uświadomienie sobie zatem, jakie wartości leżą u podstawy danej zmiany w życiu, może być bardzo motywujące dla nas oraz – jak wspomniałaś – może być pomocne w rozmowie z innymi, za sprawą której nasze wybory staną się bardziej zrozumiałe dla naszego otoczenia.

JK: Świetnie to ująłeś. Gdy inni rozumieją nasze działania, inaczej się do nich odnoszą. Nawet wtedy, jeśli nie są w stanie nam dopomóc, to niejednokrotnie powstrzymają się od szkodzenia nam. I bywa, że to wystarczy.

IR: Kolejną sprawą, która ułatwi nam na pewno podjęcie decyzji dotyczącej jakiejś zmiany w naszym życiu, jest porzucenie oczekiwania, że ruszymy do przodu dopiero wtedy, kiedy wszystkie niezbędne warunki zostaną spełnione. Czekanie na idealny moment może zakończyć się tym, że nigdy nie rozpoczniemy niczego nowego w naszym życiu.

JK: O tak, to jest paraliż decyzyjny, który znam bardzo dobrze, bo jest typowy dla neurotycznych perfekcjonistów. Teraz jestem na odwyku od tego, dzięki czemu sukcesywnie poruszam się do przodu. Kiedy człowiek robi jakiekolwiek postanowienie zmiany, może go przerażać ranga wyzwania. Napisać 200 stron pracy magisterskiej, zrzucić 10 kg, rzucić palenie – to wszystko są ogromne działania. A można je – jak już wspominaliśmy w poprzedniej rozmowie – podzielić na mniejsze kroki, zgodnie z duchem filozofii kaizen. Właśnie po to, by osłabić też siłę naszego strachu.

IR: Otóż to! Barbara Fredrickson, naukowiec i psycholożka, specjalizująca się w pozytywnych emocjach, mówi, że czasami nawet drobne modyfikacje myślenia czy działania mogą wpływać na zmianę tych obszarów w naszym życiu, które na początku wydają się niemożliwe do jakiejkolwiek modyfikacji. Przemeblowanie w jeden dzień całego naszego życia jest często niewykonalne. Możemy natomiast już dzisiaj wprowadzić do naszego życia drobne zmiany, które za jakiś czas zaowocują umocnieniem się nowych, pożądanych przez nas oczekiwań.

JK: Mamy zatem już kilka istotnych komponentów wprowadzania zmian: przyjrzenie się swoim nawykom w myśleniu, porozmawianie z ludźmi, którzy mogą nas sabotować lub wesprzeć na naszej drodze do zmiany i podzielenie wyzwania na mniejsze etapy.

IR: A więc do dzieła!

Krok w nieznane

Zamieszczono przez

Igor Rotberg rozmawia z Jadwigą Korzeniewską, socjolożką, autorką bloga. Jadwiga Korzeniewska prowadzi również warsztaty z zakresu kształtowania nawyków w oparciu o sześć źródeł wpływu na zmianę.

Igor Rotberg: Bardzo często chcemy rozpocząć coś nowego w życiu, ale nie wiemy, jak się do tego zabrać. Jak zatem zacząć?

Jadwiga Korzeniewska: Otwierasz temat, a ja jestem zdenerwowana jak na maturze z języka polskiego. Zaciekawiona, ale i lekko zestresowana – i to jest moim zdaniem dobry objaw, który towarzyszy zabraniu się za myślenie o nowym początku, o zmianach. Z jednej strony – motyle w brzuchu, z drugiej – niepokój. Dla mnie jedno i drugie to dobry omen.

IR: Zdecydowanie tak! Oczekiwanie, że dzięki doświadczeniu i wiedzy uda się zacząć coś nowego w życiu bez żadnych trudnych emocji – takich jak chociażby wymieniony przez Ciebie niepokój – jest iluzoryczne. Początek, zmiana, nowy rozdział w życiu zawsze są związane z wychodzeniem poza naszą strefę komfortu, czyli bezpieczną psychologicznie przestrzeń. Jest to wychodzenie ku nieznanemu, a nieznane ma to do siebie, że – poza zaciekawieniem, fascynacją – może rodzić również niepokój, lęk, opór. Każdy ma inny sposób radzenia sobie z tymi emocjami. Jak zatem Ty radzisz sobie z nimi?

JK: Z trudnymi emocjami nie walczę, bo upychanie ich po kieszeniach prowadzi moim zdaniem do hodowania demonów. A zatem jeśli odczuwam strach, lęk przed nieznanym, odbieram to jako naturalny element procesu zmian i staram się te emocje przepracować.

IR: Masz rację: lęk jest naturalną emocją, która pojawia się właśnie w momencie wychodzenia poza strefę komfortu. Unikanie jej lub tłumienie na pewno nie będzie służyło poradzeniu sobie ze zmianą. Warto, kiedy zauważymy, że się boimy, powiedzieć sobie: „Wszystko jest w porządku. Mam prawo się bać. W końcu jestem poza moją bezpieczną przestrzenią i póki się z nią nie oswoję, lęk czy niepokój jest zupełnie naturalny”.

JK: Pięknie przedstawiłeś ten „monolog” do własnego lęku. Z moich doświadczeń wynika, że to naprawdę pomaga. Strach w początkowej fazie zmian może być mobilizujący, jeśli zrozumie się jego podłoże i zaakceptuje, że zmiana jest dla niego „naturalnym środowiskiem”.

IR: Są badania pokazujące, że sposób, w jaki postrzegamy stres, wpływa na nasze zachowanie. Badania te przeprowadziła Kelly McGonigal, psycholożka zdrowia na Uniwersytecie Stanforda. Okazało się, że osoby, które nauczyły się postrzegać reakcję stresową jako wspierającą, a nie utrudniającą, w trakcie wystąpienia publicznego były zdecydowanie mniej zestresowane, mniej lękliwe i bardziej pewne siebie od grupy kontrolnej. To pokazuje, że postrzeganie nawet nieprzyjemnych emocji, które odczuwamy, może nam pomagać lub przeszkadzać. Kiedy w momencie próbowania czegoś nowego w życiu, będziemy postrzegać lęk jako naturalną emocję, łatwiej nam będzie go zaakceptować. A przez to działać pomimo odczuwania niepokoju.

JK: Kolejnym ważnym elementem dążenia do zmian jest zaakceptowanie tego, że porażka, potknięcie jest naturalnym składnikiem procesu zmian. O tym jest mowa w psychologii pozytywnej i w sześciu źródłach wpływu na zmianę – zamieniaj złe dni w dobre dane, czyli kiedy powinie ci się noga, weź z tego doświadczenia jak najwięcej informacji zwrotnych, zrewiduj swój plan działania i spróbuj raz jeszcze. Jednocześnie bądź dla siebie wyrozumiały, bo to doświadczenie oznacza, że próbujesz, działasz, idziesz do przodu.

IR: Postrzeganie porażki jako naturalnego elementu na drodze zmiany czy rozwoju jest niezwykle ważne. Przekaz społeczny lub wychowanie nierzadko zaszczepiają w nas takie przekonanie, że niepowodzenia świadczą o naszej indolencji, o braku dojrzałości lub o tym, że się za mało staramy. Tymczasem jest dokładnie tak, jak mówisz: porażka oznacza, że próbujemy, że wychodzimy poza bezpieczną przestrzeń, że ryzykujemy, że podejmujemy nowe wyzwania. Brak porażek może oznaczać z kolei, że ugrzęźliśmy w starych nawykach i od długiego czasu tkwimy w tych samych koleinach. Thomas Watson powiedział kiedyś, że „najszybszą drogą do sukcesu jest podwojenie ilości błędów, które popełniamy”, ponieważ za tym stoi innowacyjność, kreatywność, pomysłowość.

JK: Moment, w którym to zrozumiałam, był dla mnie jak rozkodowanie Matrixa. Jest wiele „prawd” sprzedawanych w trakcie socjalizacji, z których człowiek się z czasem otrząsa, jeśli ma odwagę i siłę zweryfikować ich prawdziwość na własnym przykładzie. Jednym z takich schematów było dla mnie właśnie postrzeganie porażki. I tu przychodzi mi do głowy kolejny ważny składnik procesu zmian, a mianowicie wspierające otoczenie społeczne. Warto moim zdaniem dać osobom nam bliskim sygnał, że oto zamierzamy wyruszyć w kierunku nowego i że liczymy na ich wsparcie. To wsparcie jest bowiem niezwykle pomocne w momentach kryzysowych, kiedy na drodze do zmian pojawiają się np. wspomniana porażka, zwątpienie w kierunek zmian, spadek motywacji itp.

IR: Zwróciłaś uwagę na bardzo ważny aspekt dotyczący procesu zmiany w życiu, a mianowicie na wpływ otoczenia. Żyjemy w systemie powiązań, zależności i relacji. Zmiana, której się podejmujemy, nie dzieje się w pustce. Zawsze pociąga za sobą zmianę całego systemu. Warto więc zastanowić się, jaka część tego systemu będzie nas wspierać, a jaka hamować. Może się okazać, że część z naszych znajomych lub rodziny będzie reagowała oporem na nasze decyzje, podczas gdy inni będą pomocni chociażby w momentach kryzysowych. Niestety nie wszystkie relacje da się utrzymać podejmując się zmiany. Ale też czy warto trwać w relacjach, które dają nam wsparcie jedynie wtedy, kiedy zachowujemy status quo i nie podejmujemy żadnych zmian idących w kierunku naszego rozwoju?

JK: Dobrym pomysłem jest przegadanie – jeśli ktoś nie chce pomóc, to może chociaż będzie w stanie powstrzymać się od szkodzenia. Jeśli jednak ktoś nie chce nas wesprzeć choćby przez zaniechanie szkodzenia, to moim zdaniem w takich momentach warto się zastanowić, co jest ważniejsze: relacja czy mój cel? Co ma jaką rangę? Czasem bywa też tak, że ludzie boją się naszych zmian, bo boją się utraty relacji z nami – tych warto przeciągnąć na swoją „stronę mocy” właśnie poprzez szczerą rozmowę.

IR: Komunikowanie swoich potrzeb oraz pomysłów dotyczących zmiany w życiu jest dobrym rozwiązaniem. Niektórzy boją się naszej zmiany, bo boją się nieznanego. Przybliżenie im naszego punktu widzenia może być pomocne. Oczywiście nie wszyscy są otwarci na dyskusję. Wtedy jednak, tak jak mówisz, pojawia się kwestia ważności, czyli tego, co jest dla mnie bardziej istotne: zachowanie relacji i porzucenie zmiany w życiu czy też podjęcie się zmiany z ryzykiem utraty danej znajomości? Często nie są to łatwe wybory, dlatego też warto je skonsultować z innymi osobami, niekiedy przegadać z psychologiem albo z samym sobą.

JK: Co ciekawe – bywa i tak, że projektujemy sobie, co bliscy nam powiedzą, kiedy opowiemy im o swoim planie zmian. Jak w tej anegdocie: pewien mężczyzna potrzebował młotka. Wiedział, że jego sąsiad ma młotek i że może mu go pożyczyć. Od razu jednak zaczął myśleć o tym, jak ten sąsiad zareaguje na jego prośbę: „Na pewno mnie wyśmieje, że nie mam swojego młotka”, „Nie pożyczy mi młotka, bo będzie się bał, że nie oddam.”, „Pewnie powie, że nie ma młotka, żeby mnie oszukać”. Przytłoczony tymi myślami, w końcu zebrał się w sobie, zapukał do drzwi sąsiada, a gdy ten mu otworzył, mężczyzna wykrzyknął: „Mam w d… twój młotek!”. Z moich doświadczeń wynika, że warto podjąć rozmowę, bo reakcja drugiej strony może pozytywnie nas zaskoczyć. A nawet jeśli nie, to będziemy wiedzieć, na czym stoimy – i to też jest krok do przodu.

IR: Myślę, że tutaj docieramy do istotnego punktu w naszych rozważaniach dotyczących rozpoczynania różnych rzeczy w życiu. Otóż, ludzie często odmawiają podjęcia nowych działań, wyjścia poza strefę komfortu, ponieważ boją zmierzyć się z nieznanym. Wyobrażają sobie, że jest to skok na głęboką wodę. Tymczasem istnieją również inne sposoby na poradzenie sobie z nieznanym. Chociażby tzw. metoda małych kroków (czyli filozofia Kaizen), która mówi, że konfrontacja z nieznanym, z nowym, nie musi być tak bardzo stresująca.

JK: Dokładnie tak. Uogólniając są dwie drogi do zmian: innowacja i małe kroki. Zmiana innowacyjna, jest gwałtowna, szybka, często radykalna i prowadzi do spektakularnych efektów. Zdarza się jednak, iż pojawiają się problemy z ich utrzymaniem. Zmiana zgodna z duchem filozofii Kaizen, to metoda małych kroków, systematyczna i dziejąca się pomału. Przy okazji pozwala na to, by obejść nasz wewnętrzny system alarmowy, czyli struktury naszego mózgu, które tak bardzo boją się drogi w nieznane, za to bezpiecznie czują się w znanych schematach i rutynach.

IR: Dobrze, że zwracasz uwagę, że rozpoczynając coś w życiu, nie ma jednego utartego schematu, podług którego musimy działać. To nie zawsze musi być rewolucja, tak jak nie zawsze musi być to bardzo powolny i żmudny proces. Istnieje bowiem wiele dróg i metod na podjęcie nowego działania. Istotne zdaje się tutaj dopasowanie takich metod, które nam odpowiadają, dzięki którym czujemy się dobrze i które pozwalają nam na podejmowanie nowych przedsięwzięć w życiu.

JK: I tu dochodzimy do sedna naszych rozważań: warto eksperymentować, szukać rozwiązań. Nie musimy wchodzić w ramy już istniejącej drogi – możemy stworzyć własną ścieżkę w kierunku zmian, korzystając z materiałów, jakie znajdziemy po drodze. Bo w osiąganiu celu najpiękniejszym doświadczeniem jest w moim odczuciu droga, która do niego prowadzi.

POZA BEZPIECZNYM PORTEM

Zamieszczono przez

Na psychologiczną przestrzeń bezpieczeństwa składa się na ogół kilka rzeczy. Przede wszystkim są to nasze nawyki, przyzwyczajenia i schematy myślowe, którymi się posługujemy. Wszystko, co umiemy robić, wszystko, co jest dla nas znane, co jesteśmy w stanie wykonać rutynowo zalicza się do strefy komfortu. A zatem nawet niechciana i uciążliwa praca oraz męczący związek – jako, że są to rzeczy, z którymi na co dzień mamy do czynienia – mogą leżeć w tej strefie. I mimo, iż dostarczają negatywnych i trudnych emocji, ciężej jest czasami zrezygnować z takiej pracy czy związku, ponieważ już się do nich przyzwyczailiśmy, a zmiana status quo oznaczałaby wyjście poza schemat i wejście w nieznane, zmierzenie się z zupełnie nowym stanem rzeczy, podjęciem ryzyka. Z psychologicznego punktu widzenia posiadanie takiej przestrzeni jest potrzebne dla poczucia bezpieczeństwa, stabilności, czyli dla dobrego samopoczucia, jednak rozwój nieodzownie wiąże się z poszerzaniem tej strefy, z wchodzeniem w te rejony, które są dla nas nowe, budzące czasami lęk, czasami sprawiające, że czujemy się niekomfortowo.

Jeśli jest tutaj dobrze, to po co się stąd ruszać?

Przede wszystkim opuszczanie psychologicznej przestrzeni bezpieczeństwa jest niezbędne, jeśli chcemy się rozwijać, jeśli chcemy zmienić coś w naszym życiu, z czego nie jesteśmy zadowoleni, jeśli chcemy podjąć się nowych działań, jeśli wreszcie chcemy osiągnąć coś, co do tej pory tylko planowaliśmy lub o czym marzyliśmy. Nowe rozwiązania zawsze pociągają za sobą zmianę znanego, ustalonego porządku. Innowacyjność, pomysłowość, twórcze myślenie i inwencja nierozerwalnie związane są z wychodzeniem poza rutynowe myślenie i działanie w kierunku poszukiwania nowych możliwości. Dobrze oddają to słowa przypisywane Albertowi Einsteinowi: „Tylko ci, którzy podejmują się robienia rzeczy absurdalnych, są zdolni do osiągnięcia niemożliwego”. Wiele takich działań może nie wyjść, może okazać się nietrafionymi, jednak właśnie na tym polega kreatywność – na robieniu różnych dziwnych, czasami absurdalnych rzeczy, przy założeniu, że duża część niekoniecznie musi się udać.

Kurczowe trzymanie się strefy bezpieczeństwa pozbawia nas z kolei cieszenia się wieloma doznaniami, jakie oferuje samo życie. Jak trafnie ujął to ks. Jacek Stryczek: „Zgoda na wygodę niszczy. Nie można równocześnie żyć w bezpiecznym świecie i świecie fajnych wrażeń”. W tym duchu pracowało nad swoimi badaniami dwóch naukowców, Todd B. Kashdan i Robert Biswas-Diener, analizując, co wpływa na subiektywny poziom odczuwanego szczęścia. Odkryli oni, że jest to między innymi umiejętność wychodzenia ze strefy komfortu ku nieznanemu. Okazało się, że najbardziej ciekawe i przyjemne doświadczenia, których ludzie doświadczają w życiu, paradoksalnie, związane są z podejmowaniem działań związanych z pewnym dyskomfortem oraz brakiem stabilności. Tego typu aktywności, które bardziej kojarzą się z doświadczaniem niepewności, korelują pozytywnie ze wzrostem subiektywnego poczucia szczęścia i związane są bezpośrednio z rozwojem oraz podejmowaniem ryzyka. Badacze wysuwają taki oto wniosek: ludzie szczęśliwi, poza dostarczaniem sobie znanych przyjemności, nie boją się wychodzić poza sferę, w której czują się bezpiecznie, podejmując się działań związanych z odczuwaniem niepewności i dyskomfortu. Dzięki temu zarówno zapewniają sobie przeżywanie bardzo zróżnicowanych doświadczeń, jak i sięgają po rzeczy, których pragną, o których marzą. Mogą także wprowadzać do swojego życia zmiany dotyczące różnych obszarów życia: relacji, pracy, pasji, podróży, rodziny, zamieszkania i wielu innych.

Jeśli jest tak fajnie, to dlaczego jest tak trudno?

Skoro zatem wychodzenie poza strefę komfortu rozwija nas, pomaga znaleźć nowe rozwiązania na dotychczasowe problemy, dostarcza przyjemności oraz sprawia, że zwiększa się nasz poziom szczęścia, to dlaczego przekroczenie tej bariery bywa takie trudne? Składa się na to kilka czynników. Jednym z nich jest zmierzenie się z zupełnie nową sytuacją, a co za tym idzie – porzucenie poczucia stabilności. Musimy się wtedy skonfrontować z nowymi bodźcami, z nieznanymi sytuacjami, nowymi ludźmi. To z kolei może rodzić lęk, który jest w stanie skutecznie powstrzymać nas przed podjęciem działania, przed sięgnięciem po to, czego pragniemy. I wcale nie chodzi o to, aby się go obawiać lub tłumić. Jest on bowiem naturalną reakcją na niebezpieczeństwo związane z nieznanym, nowym doświadczeniem. Lęk wywołany jest antycypacją, obawą przed niepewną przyszłością. Boimy się cierpienia, jakie może nieść ze sobą opuszczenie bezpiecznej strefy.

Jako że przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka, tym, co nas powstrzymuje od zaryzykowania i wejścia w nowe, są również nasze nawykowe, osłabiające podjęcie działania, myśli. „Nie mogę tego zrobić”, „to jest zbyt ryzykowne”,  „na pewno sobie nie poradzę”, „nie da się tego wykonać” – wiele takich sformułowań powtarzamy sami sobie, kiedy wpadnie nam do głowy chęć podjęcia działania wykraczającego poza codzienny, dobrze nam znany schemat funkcjonowania. Umysł ludzki przywiązuje się do wielokrotnie powtarzanych myśli, do raz powziętych wniosków, generalizuje i sprawia, że nie podejmujemy nawet próby podważenia przekonania na dany temat. Ludzie nie sięgają po to, po co by chcieli nie tylko dlatego, że sami sobie powtarzają, iż nie da się tego zrobić, ale również dlatego, że inni podważają sensowność takiego działania. Oczywiście, inni mogą odradzać nam różnych działań troszcząc się o nas, starając się nas przestrzec przed niebezpieczeństwem. Jednak warto przyjrzeć się, czy na pewno wynika to z opiekuńczości, czy raczej z lęku ludzi, którzy nas otaczają, związanego z samą myślą, że można opuścić bezpieczną strefę funkcjonowania. Często zatem poddajemy się już na starcie lub nawet wcześniej, nie próbując nowych rozwiązań. Cytując Michała Anioła: „Największym niebezpieczeństwem dla większości z nas nie jest to, że mierzymy za wysoko i nie osiągamy celu, ale to że mierzymy za nisko i cel osiągamy”. Tymczasem większość rzeczy, które wydają nam się nieosiągalne, jest w zasięgu naszych możliwości.

Ważnym czynnikiem, powstrzymującym nas przed opuszczeniem strefy bezpieczeństwa, jest obawa przed popełnieniem błędu oraz przed doświadczeniem porażki. Kathryn Schulz, autorka książki ”Being Wrong: Adventures in the Margin of Error” („Myląc się: przygody na marginesie błędu”) zwraca uwagę na to, że bardzo często upieramy się, że mamy rację, bo sprawia to, iż czujemy się błyskotliwi, odpowiedzialni, cnotliwi i bezpieczni. Nauczyliśmy się bowiem, że „jeśli coś nam się nie uda, oznacza to, że coś z nami jest nie tak”. Tymczasem wychodzenie poza strefę komfortu implikuje zarówno popełnianie błędów, jak i doświadczanie porażek. Odbierając porażki osobiście, jako wyraz tego, że nie jesteśmy dość dobrzy, dość skuteczni, dość przewidujący, boimy się nawet próbować. Mirosław Słowikowski, psycholog biznesu i trener, mówi, że wiele osób boi się zakochania z lęku przed popełnieniem błędu skierowania swoich uczuć ku nieodpowiedniej osobie. Wielu ludzi nie próbuje znaleźć takiej pracy, jaka im opowiada, ponieważ boją się porażki. Tymczasem – jak podkreśla psycholog – nasze  życie jest nierozerwalnie związane z błędami.

W związku z tym, że opuszczaniu bezpiecznej przestrzeni towarzyszy odczuwanie niepewności, nasz umysł zaczyna sabotować takie działanie, domagając się poznania prawdopodobnego wyniku naszego przedsięwzięcia. Niestety, nie jesteśmy w stanie przewidzieć wszystkich konsekwencji. Takiej pewność zatem, odnośnie wszystkich przyszłych działań, nigdy mieć nie będziemy. Wyjście ze strefy komfortu utrudniamy sobie oczekując spełnienia idealnych warunków do podjęcia działania: „Dopiero kiedy będę mięć wszystkie rzeczy/odpowiednią atmosferę/właściwych ludzi przy sobie/adekwatny nastój, wtedy zacznę działać”. Rzadko jednak okoliczności są idealne. Dlatego jeśli ulegniemy powyższemu przekonaniu, nigdy nie zaryzykujemy, nie spróbujemy nowych rozwiązań, nawet jeśli intuicyjnie czujemy, że czasami zdecydowanie lepiej jest zacząć działać od razu, posiadając tylko te narzędzia i zasoby, którymi na dany moment dysponujemy.

Jeśli jest tak trudno, to co zrobić, żeby było łatwiej?

Przy okazji omawiania tematu psychologicznej przestrzeni bezpieczeństwa w wielu artykułach, książkach czy prezentacjach autorzy proszą o wykonanie prostego ćwiczenia. Należ skrzyżować ręce na piersi, tak, jak to zazwyczaj czynimy – palce jednej ręki są skierowane ku góry, u drugiej widoczny jest tylko nadgarstek („pozycja zamknięta”). Teraz należy skrzyżować ręce odwrotnie, abyśmy mogli zobaczyć palce tej ręki, u której uprzednio widzieliśmy tylko nadgarstek. Większość ludzi w tym momencie doświadcza dziwnego uczucia, mogą się trochę czuć nieswojo. Dzieje się tak, ponieważ kiedy układamy ręce na odwrót, inaczej niż czynimy to na co dzień, wychodzimy właśnie poza naszą sferę komfortu.

Ten przykład uświadamia, że nie trzeba od razu „skakać na głęboką wodę”, mierząc się z paraliżującymi nas lękami. Oczywiście, samo przełożenie rąk jest tylko drobnym detalem, który zmieniliśmy, ale jeśli sukcesywnie będziemy zmieniać różne drobne nawykowe elementy w naszym życiu, okaże się, że poszerzanie sfery bezpieczeństwa nie jest tak trudne, jak się nam wydawało. Ba, może wręcz sprawiać nam przyjemność, dostarczając ciekawych, nowych, niezwykłych doznań. Zaczynać można od małych zmian, niekoniecznie dotyczących najważniejszych obszarów naszego życia – wtedy też unikniemy ryzyka wpadnięcia w sferę paniki. Kiedy nauczymy się drobnymi krokami wychodzić poza bezpieczny obszar naszych działań, doświadczając tylko niewielkiego dyskomfortu, będziemy z czasem w stanie zmierzyć się z rzeczami, które do tej pory budziły w nas duży lęk, który sprawiał, że odpuszczaliśmy podjęcie jakiekolwiek działania w kierunku realizacji naszych celów, pasji, bądź marzeń. Pamiętajmy, że nawet nieduża zmiana w działaniu może bardzo zmienić naszą perspektywę.

Powstrzymywać przed wchodzeniem w nieznane może również błędne przekonanie, że wraz ze zrobieniem pierwszego kroku nasza przestrzeń bezpieczeństwa zniknie, a my będziemy musieli do końca życia funkcjonować już w inny, zmieniony sposób. Czasami jednak chodzi tylko o samo ćwiczenie czy też doświadczenia czegoś nowego, niekoniecznie o dotarcie do celu. Ważne w praktykowaniu opuszczania bezpiecznej przystani, jako wyrazie troski o siebie, jest dawanie sobie prawa do zmiany decyzji. Nie musimy bowiem trwać przy raz podjętym postanowieniu. Oczywiście, nie chodzi też o to, by za każdym razem wycofywać się z działania tylko dlatego, że odczuwamy niewygodę, ponieważ przy wychodzeniu z naszej strefy bezpieczeństwa zawsze będziemy odczuwać mniejszy lub większy dyskomfort.

Odpuszczenie potrzeby posiadania ciągłej kontroli również jest pomocne przy podejmowaniu działań, leżących poza strefą komfortu. Warto pamiętać, że zawsze znajdą się osoby, które będą nas krytykować (dlatego, że same boją się podjąć działania związane z ryzykiem, jak również dlatego, że ocenianie leży w ich naturze). Chris Guillebeau, przedsiębiorca, podróżnik i pisarz, podkreśla w swojej książce „Nie bój się pójść własną drogą. Sztuka nonkonformizmu”, że zmienianie naszych dotychczasowych działań i modyfikacja naszego funkcjonowania może spotykać się z ostrą krytyką lub inną negatywną reakcją ze strony otoczenia. Dzieje się tak zwłaszcza, kiedy nasz cel i nasze działania wykraczają poza utarte schematy i przekonania innych ludzi. Jeśli chcemy, żeby wszyscy myśleli o nas dobrze i nas wspierali, zaczynamy oceniać i analizować każde nasze działanie. Tymczasem nie da się kontrolować wszystkiego, co ludzie o nas pomyślą. Oczywiście, lęk przed oceną innych jest naturalny i towarzyszyć będzie różnym przedsięwzięciom, chodzi jednak o to, żeby z jednej strony nie oczekiwać, że zniknie, a z drugiej strony działać, pomimo odczuwania go.

Im większą mamy wizję życia i celów, które chcemy osiągnąć, tym większą motywację zyskujemy, aby opuścić bezpieczny port. Jednak nie każdy z nas ma luksus posiadania tak silnego imperatywu wewnętrznego, aby od razu ruszać w nieznane. Jednak nawet bez tej wizji, jesteśmy w stanie wychodzić poza naszą bezpieczną przestrzeń, traktując każde takie działanie jako przygodę, dając sobie prawo do popełniania błędów i nauki. Jak mówi psycholog Jacek Walkiewicz: „Życie jest zawsze tam, gdzie robimy krok do przodu i w większości robimy w nieznane”. Zatem oswojenie się z myślą, że pewnie będziemy czuć się trochę niekomfortowo, trochę dziwnie, może nieswojo, daje nam szansę na realizację naszych celów i na doświadczanie szczęścia oraz wielu innych pozytywnych uczuć, ponieważ – cytując Briana Tracy’ego, eksperta w zakresie rozwoju osobistego oraz sukcesu zawodowego – „możesz wzrastać tylko, jeśli jesteś gotów czuć się dziwnie i niekomfortowo, próbując czegoś zupełnie dla ciebie nowego”.

Autor: Igor Rotberg

Dla zainteresowanych:

Biswas-Diener, R. (2012). The Courage Quotient, United Kingdom: John Wiley and Sons
Guillebeau, C. (2011). Nie bój się pójść własną drogą, Warszawa: G+J Gruner+Jahr
Kashdan, T.B.; Ciarrochi, J.V. (2013). Mindfulness, Acceptance, and Positive Psychology, Oakland: New Harbinger
Schulz, K. (2010). Being Wrong: Adventures in the Margin of Error, New York: HarperCollins
Słowikowski, M. (2012). Przez błędy do sukcesu?, rozmowę przepr. Dobroń G., PR3 [online]. Dostępny w Internecie tutaj

Artykuł dostępny jest również na stronie Polskiego Portalu Psychologii Społecznej

KU ZMIANIE NAWYKÓW

Zamieszczono przez

Arystoteles mówił, że jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy, a doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem. Wiele wieków później Ralph Waldo Emerson, pisarz i filozof, również zwrócił uwagę na nawykowe myślenie, mówiąc, że „jesteśmy tym, o czym przez cały dzień myślimy”. Truizmem jest dziś powiedzenie, że myśli kształtują nasz charakter, jednak pomimo tego, mało zwracamy na nie uwagę. Przez lata rozwijają się zatem w nas nawyki, z których części wcale nie jesteśmy zadowoleni, lecz zupełnie nie wiemy, jak się z nimi uporać, jak je zmienić, jak wyrobić bardziej nas zadowalające.

Przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka

Wielokrotne powtarzanie określonej myśli lub czynności sprawia, że w człowieku wyrabia się bądź to nawykowe myślenie, bądź nawykowe zachowanie. Część wyrobionych nawyków jest zdecydowanie pozytywna i służy dobremu funkcjonowaniu, wspiera nasz rozwój, sprzyjają utrzymaniu dobrej kondycji i zdrowia. Inne nie pracują na naszą korzyść, sprawiając, że nie jesteśmy w stanie osiągnąć zamierzonych celów, podkopując naszą wiarę w siebie, obniżając nasz komfort życia. Bez względu na to, czy nawyki są pozytywne, czy negatywne, z części z nich nie zdajemy sobie sprawy.

O ile zrozumiałe jest funkcjonowanie w oparciu o nawyki pozytywne, o tyle szokujące czasami może się wydawać podtrzymywanie tych przyzwyczajeń, które nie służą człowiekowi. Nawyki często kształtują się w sposób mało uświadomiony. Nierzadko formują się, kiedy jesteśmy w bardzo młodym wieku. Mogą być sposobem na poradzenie sobie z jakimiś trudnościami. Kiedy dużo później sytuacja nie wymaga już zastosowania powyższych metod, nadal stosujemy ten sposób myślenia lub działania właśnie z przyzwyczajenia. Stosujemy go nawet, jeśli nie przynosi nam korzyści. Dzieje się tak dlatego, że zmiana przyzwyczajenia wymaga świadomego działania w kierunku stworzenia nowego nawyku – a to nieodmiennie wiąże się z pracą i wysiłkiem, jaki trzeba w to włożyć.

Mechanizm, który sprawia, że dzięki nawykom lepiej funkcjonujemy, sprawia również trudności w szybkiej zmianie przyzwyczajeń. Zjawisko to bowiem polega na stwarzaniu przez nasz mózg lepszych połączeń neuronalnych, które są bardziej reaktywne w stosunku do innych. Impuls przechodzi sprawniej po ścieżce znanej i utartej. Nawyki więc spełniają taką samą funkcję jak autostrady: ma być szybko i bezpośrednio do celu. Dlatego też tak trudno jest nam wytrwać w podjętych postanowieniach typu: „od jutra biorę się za siebie”, „od przyszłego poniedziałku się zmienię”. Sama chęć zmiany nie wystarczy, żeby zmienić nawyk. Dlatego również podtrzymujemy złe nawyki, gdyż trwanie w nich (pomimo negatywnych skutków, jakie przynoszą) jest łatwiejsze niż próba ich oduczenia.

Ograniczające przekonania

Błędne przekonania mogą w nas tkwić nawet całe życie. Rzadko je weryfikujemy, bo często w ogóle nie wiemy, o ich istnieniu. Przekonania te dotyczyć mogą wszystkich sfer życia: związku, przyjaźni, szczęścia, pieniędzy, pracy, rodziny etc.  Powstają one na drodze internalizacji stwierdzeń powtarzanych przez naszych najbliższych, znajomych, i przyjaciół. W ten sposób przenoszone są również tzw. potoczne mądrości, które, powtarzane po wielokroć, jawią się w świadomości jednostki jako prawdy objawione. Jacek Walkiewicz, psycholog, mówca i trener, w swoim wystąpieniu na konferencji TEDx wskazuje przynajmniej na kilka potocznych powiedzeń, które często powtarzamy bez jakiejkolwiek refleksji. Psycholog wymienia chociażby takie jak: „człowiek uczy się na błędach” (Walkiewicz dodaje, że jest to prawda pod warunkiem, że wie się, że się takie błędy popełniło), „podróże kształcą” (tak, ale tylko wykształconych ludzi – część osób pojedzie i wróci z dalekiej podróży bez żadnej refleksji odnośnie miejsc, które odwiedziła), „co nas nie zabije, to nas wzmocni” (co nas nie zabije, to nas nie zabije, ale może nas sponiewierać, osłabić, upokorzyć). Warto więc przyjrzeć się krytycznie ludowym mądrościom, bo nie wszystkie muszą być prawdziwe.

Wiele z ograniczających przekonań łatwo jest zauważyć w codziennych wypowiedziach, które powtarzamy jak mantry. „Jestem, jaki jestem”, „dzień jak co dzień”, „stara bieda” to tylko niektóre ze sformułowań, za którymi kryją się takie przekonania jak „nic się w moim życiu nie zmieni”, „zawsze już będzie tak samo”, „nie mam co się starać i próbować, bo i tak mi się w życiu nie powiedzie”. Dlatego też tego typu nawykowe myślenie może powodować frustrację, złość czy być przyczyną obniżonej samooceny lub samopoczucia. Przyglądając się wypowiadanym przez nas powiedzeniom dotrzemy do przekonań, które mogą zupełnie nie oddawać rzeczywistości, które mogą nas ograniczać, więzić w nawykowym działaniu. Przekonania bowiem wpływają na nasze zachowanie poprzez kreowanie wizji świata, w który wierzymy. W książce „Moment niedźwiedzia” Olga Tokarczuk, pisarka i psycholog, napisała, że „kiedy wierzono, że świat jest płaski, był on płaski: nie podróżowało się za morza, nie wykraczało się poza krańce”, ponieważ to, jak człowiek postrzega świat, determinuje właśnie jego działania.

Poza przyzwyczajenie

Wyjście poza schemat myślenia, a tym samym poza schemat działania nie jest łatwe, wymaga od nas często wyjścia poza strefę komfortu, a co za tym idzie porzucenie na chwilę stabilizacji i zmierzenie się z nieznaną sytuacją. To może rodzić lęk. W związku z tym, nie próbując nowych działań, nie sprawdzając nawet, czy nasze przekonania są prawdziwe, stajemy się ich niewolnikami. Strefa komfortu, czyli psychologiczna przestrzeń bezpieczeństwa, jest bardzo ponętna: zapewnia nam stabilność, nie prowokuje do zmagania się z nowymi bodźcami, nie zmusza do konfrontacji z lękiem, bo za każdym razem przynosi nam to, co już znamy. Warto tutaj nadmienić, że strefa komfortu może dostarczać nam również negatywnych emocji: stanie w korkach i niechciana praca też mogą leżeć w tej strefie. Jest to coś, do czego się już przyzwyczailiśmy. I pomimo, że zmiana tych emocji wydawać się by mogła dobrym rozwiązaniem, jest jednak trudna, bo wymaga zmierzenia się z zupełnie nowym stanem rzeczy. A jak mówi Danuta Golec, psycholog i psychoterapeutka, „zmiana to ryzyko. Nie tylko dlatego, że może się nie udać, ale też dlatego, że oznacza rozstanie z tym, co znane, zrzucenie starych kapci”.

Mierzenie się jednak z nowym i nieznanym nie musi od razu oznaczać konfrontacji z najgłębszymi lękami. Błędnym przekonaniem jest również to, że jeśli wyjdziemy poza strefę komfortu, owa przestrzeń bezpieczeństwa zniknie raz na zawsze. Wręcz przeciwnie: dzięki zmianie nawykowego myślenia i działania można tę strefę poszerzać. Nie możemy natomiast oczekiwać, że nasze życie się zmieni, przy jednoczesnym zachowaniu starego porządku. Jeśli chcemy nowych rezultatów, musimy powziąć nowe działania, na ogół takie, jakich do tej pory nie podejmowaliśmy. To z kolei wiąże się ze zmianą części nawykowego myślenia. Przekonanie, że wychodzenie poza strefę komfortu jest równoznaczne ze skokiem na głęboką wodę, także jest błędne i może powodować narastający w nas lęk i opór przed zmianą. A przecież możemy zacząć zmiany od rzeczy, które powodują w nas tylko nieduży dyskomfort, a później systematycznie poszerzać tę strefę. Nieprawdą jest również, że jeśli jesteśmy już dorośli, swoich przyzwyczajeń nie jesteśmy w stanie zmienić. Oczywiście, osobie młodej łatwiej jest eksperymentować ze swoim życiem, próbować nowych doznań, sprawdzać własne przekonania i wyobrażenia dotyczące siebie i świata. Jednak będąc nawet w dojrzałym wieku możemy czegoś nowego się nauczyć lub oduczyć czegoś innego. Warto być uważnym, ponieważ, jeśli świadomie nie wypracujemy sobie dobrych nawyków, istnieje niebezpieczeństwo, że zupełnie nieświadomie wyrobimy sobie szkodliwe.

Sam proces modyfikacji nawyków i przyzwyczajeń rządzi się takimi samymi prawami, jak każda duża zmiana w życiu człowieka. Jeśli wywierane są na daną osobę spore naciski zewnętrze, rośnie zdecydowanie opór, który zmniejszy się dopiero wtedy, kiedy presja spadnie, a wzrośnie wewnętrzna motywacja. Przygotowując się do zmiany nawyków dobrze by było poprzedzić tę zmianę jakąś refleksją, przemyśleniem. Warto jest rozpoznać własne zasoby, siły i predyspozycje. Nie chodzi przecież o to, aby po wprowadzeniu zmiany w naszym życiu zapanował totalny chaos i bałagan. Ponieważ żyjemy w systemie powiązań, relacji i zależności – jak mówi w jednym ze swoich artykułów Alina Gutek, felietonistka – „dobrze jest zastanowić się, czy nasz system nas wesprze, czy wprost przeciwnie – będzie nas blokował”. Dodaje również, że warto zaakceptować fakt, że „czasem niektóre relacje muszą odejść, że niemożliwe będzie ich utrzymanie. Umiejętność rezygnacji to też wielka sztuka”.

Metody pracy

Mark Twain napisał kiedyś: „Aby zerwać z nawykiem, wyrób sobie inny, który go wymaże”. W tym duchu pracują właśnie psychologowie z nurtu poznawczo-behawioralnego. W ramach tego podejścia udało się zaobserwować, że głównym wyznacznikiem tego, jakich emocji doświadcza człowiek, a w związku z tym, jakie działania podejmuje, nie jest sama rzeczywistość, lecz to, w jaki sposób dana osoba ją rozumie i interpretuje. Sposób widzenia świata wynika z przekonań, jakimi dysponuje człowiek. Są to tzw. myśli automatyczne, z których część może okazać się zupełnie nieprawdziwa, a wynikająca z „błędów poznawczych”. Wymienia się takie błędy, jak chociażby czarno-białe myślenie, generalizowanie, pomniejszanie pozytywnych wiadomości (przy jednoczesnym wyolbrzymianiu negatywów), wyciąganie wniosków z nieistotnych lub źle zinterpretowanych faktów czy odnoszenie wszystkiego do siebie. Dzięki odpowiednim technikom możemy zaobserwować, które z naszych przekonań są nieprawdziwe, co z kolei pozwoli nam na wytworzenie nowych, zdrowszych myśli alternatywnych. Nie skupiamy się tutaj na walczeniu ze starym, wkładamy naszą energię i zaangażowanie raczej w budowanie nowego wzorca myślenia i działania. Możliwości pracy z przekonaniami dostrzegł już dużo wcześniej William James, filozof i psycholog, kiedy wskazywał na to, że „najlepszą bronią przeciwko stresowi jest umiejętność wyboru jednej myśli ponad inną”.

Jedną z technik, dostępnych w ramach nurtu poznawczo-behawioralnego, jest tzw. eksperyment behawioralny, którego głównym celem jest właśnie testowanie empiryczne i weryfikacja naszych przekonań oraz wypracowanie nowych działań. Dr Tomasz Srebrnicki, psychoterapeuta, zwraca uwagę, że dzięki takiemu testowaniu jesteśmy w stanie zobaczyć, jak dużo wymyślamy. Oczywiście mogą wystąpić zdarzenia nieprzewidziane, negatywne, ale po pierwsze, dzieje się to relatywnie rzadko (w jakichś 5% przypadków), a po drugie, warto jest wtedy dostrzec jakiś pozytywny aspekt danej sytuacji (chociażby taki, że jednak coś udało się nam zrobić, że czegoś się nauczyliśmy). Jak dodaje Srebrnicki, „kłopot tkwi w tym, że nie mamy chęci testowania rzeczywistości i zachowujemy się tak, jakby była ona taka, jak myślimy”. Dzięki nawet prostym eksperymentom behawioralnym możemy łatwo sprawdzić, które z naszych przekonań są prawdziwe, a które błędne, i dzięki temu zmienić je, tworząc nowe, bardziej adekwatne do obrazu rzeczywistości.

Innym sposobem pracy z nawykami jest metoda Kaizen, czyli tzw. metoda małych kroków. Odnosi się ona do koncepcji kształtowania się ludzkiego mózgu w różnych okresach ewolucji. Starsze filogenetycznie struktury mózgowe zarządzają podstawowymi funkcjami organizmu z punktu widzenie przeżycia. Są to np. reakcje walki-ucieczki, system głodu-sytości, jak również odczucia przykrości-przyjemności. Kora mózgowa zalicza się do nowszych struktur i jest odpowiedzialna za porządkowanie informacje o świecie i nas samych. Mózg ludzki rozwijał się w taki sposób, żeby zapewnić przeżycie gatunkowi, w związku z czym, kiedy na horyzoncie pojawiało się niebezpieczeństwo, uruchamiały się te struktury, które były odpowiedzialne za przeżycie człowieka. Dzisiaj nie musimy już mierzyć się każdego dnia z zagrożeniami chociażby ze świata zwierząt. Jednak struktury odpowiedzialne za takie działania są nadal aktywne. Ciało migdałowate, stanowiące część układu limbicznego, odpowiedzialne jest właśnie za odczuwanie strachu. Kiedy więc chcemy zmienić jakiś nawyk, pierwszą rzeczą, którą odczuwamy, jest często lęk przed zmianą, pojawiający się jako reakcja na niebezpieczeństwo zaburzenia integralności działania organizmu. Jeśli wywieramy presję, spotykamy się oporem, z siłą skierowaną w przeciwną stronę. Dlatego też metoda Kaizen proponuje wprowadzanie tak drobnych zmian, żeby nasz mózg nie rejestrował ich w kategoriach zagrożenia, a w związku z tym nie buntował się przeciwko nim. W miarę kontynuowania strategii małych kroków, zaczynają pojawiać się nowe, pożądane przez nas nawyki. Ciało migdałowate nie reaguje pobudzeniem, ponieważ zmiany te są za małe, jednak wprowadzane sukcesywnie, zostają utrwalone jako nowy nawyk.

Barbara Fredrickson, psycholożka społeczna, prowadząca badania w zakresie emocji i psychologii pozytywnej, mówi, że mała zmiana odpowiada często za dużą różnicę, bowiem nawet najdrobniejsze modyfikacje myślenia czy działania mogą być potrzebne do zmiany tych obszarów w naszym życiu, które na początku wydają się niemożliwe do jakiejkolwiek modyfikacji. I o ile często nie jesteśmy w stanie jednego dnia wykorzenić wszystkich negatywnych nawyków i pozbyć się obciążających nas przekonań, o tyle możemy już dzisiaj wprowadzić do naszego życia drobne poprawki, które za jakiś czas zaowocują umocnieniem się nowych, zdrowszych działań podejmowanych przez nas w życiu.

Buntownicy

Warto zmieniać perspektywę, przyjmować inną wersję wydarzeń, sprawdzać przekonania dotyczące siebie i świata. Umysł ludzki posiada skłonność do generalizowania, do przywiązywania się do raz wyciągniętych wniosków. Wynika to z jego funkcji chronienia człowieka – by dobrze spełniać swoje przeznaczenie, dba o to, żeby zawsze mieć rację. Jednak ten mechanizm często powoduje zbyt długie trzymanie się tych nawyków myślenia i działania, które dawno już przestały nam służyć. Dlatego dobrze jest wyrobić w sobie nawyk buntowania się przeciwko niepodważalności swoich racji. Tworzenie nowych zwyczajów oraz akceptacja niepewności na pewno ułatwią przełamanie sztywności poznawczej. Rzeczywistość wokół nas jest w ciągłym procesie tworzenia. Tomasz Misiak-Niedźwiadek, dyplomowany coach managerów po awansie, wskazuje na to, że zrobienie pierwszego, nawet najmniejszego kroku już zmienia perspektywę, a dzięki temu pojawiają się nowe doświadczenia i opcje. Mamy wtedy szerszy wybór naszych myśli i zachowań, co sprawia, że zyskujemy świadomość, które z naszych nawyków są korzystne, pomocne i wspierające, a co za tym idzie – warte utrzymania, a także łatwiej pozbywamy się tych niechcianych, niepożądanych, nieadekwatnych, wyrabiając sobie nowe, zdrowsze i bardziej przydatne.

Autor: Igor Rotberg


Dla zainteresowanych:

Beck, J. S. (2005).Terapia poznawcza. Podstawy i zagadnienia szczegółowe, tłum. Cierpisz M., Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
Maurer, R. (2007). Filozofia Kaizen. Jak mały krok może zmienić twoje życie, tłum. Matkowski C., Gliwice: Wydawnictwo Helion
Tokarczuk, O. (2012). Moment niedźwiedzia, Warszawa: Wydawnictwo Krytyki Politycznej

Artykuł dostępny jest również na stronie Polskiego Portalu Psychologii Społecznej

CHOROBA NIE JEST ZA KARĘ

Zamieszczono przez

Chodzimy do pracy, realizujemy różne projekty i przedsięwzięcia, ćwiczymy na siłowni, robimy zakupy, mamy poumawiane spotkania ze znajomymi i dodatkowo jeszcze kilka punków do odhaczenia na naszej liście obowiązków. I nagle pojawia się zupełnie nieoczekiwanie choroba, wprowadzając zamieszanie w tak dobrze funkcjonujący system. Buntujemy się: dlaczego akurat teraz musieliśmy się rozchorować – zupełnie jakbyśmy w życiu mieli wyznaczone konkretne dni na chorowanie. W większości wypadków traktujemy chorobę jako coś, co nie powinno się zdarzyć, nieprawidłowość i odchylenie od normy, jako wyraz naszej słabości lub źle zaplanowanego życia.

Choroba jako kryzys

Pomijając nieprzyjemne, często bardzo bolesne odczucia płynące z ciała, tym, co również wpływa na obniżenie samopoczucie jest fakt, że choroba wyrywa nas z utartej ścieżki, którą podążaliśmy w danym momencie życia. Bez względu na to, czy jest to przeziębienie, kontuzja, czy bardziej poważniejszy stan chorobowy, konfrontujemy się z nową, często niechcianą i niepożądaną na ten moment sytuacją, do której musimy się zaadaptować. W okresach, kiedy jesteśmy zdrowi, kiedy nic nam nie dolega, łatwo jest się przyzwyczaić do poczucia, że tak będzie już zawsze. Jeśli ewentualnie dopuszczamy myśl o pogorszeniu się zdrowia, wyobrażamy sobie, że stanie się to w dalszej, nie do końca sprecyzowanej przyszłości. Tymczasem błędne jest przekonanie, że zawsze wszystko musi iść po naszej myśli, zgodnie z naszymi pragnieniami, że skoro nie życzymy sobie kłopotów, to żadnych nie będziemy doświadczać. Marcin Fabjański, filozof, pisarz i trener, wskazuje w swojej książce „Stoicyzm uliczny” na to, że przeciwności są „nieodłączną częścią życia każdej istoty mieszkającej na tej planecie”. Dodaje, że „złościć się na nie to tak, jak mieć za złe słońcu, że zachodzi”. Warto więc mieć na uwadze, że każdy, nie tylko my, doświadcza trudności, chorób, przeszkód, bólu. Są to naturalne zdarzenia, z którymi wojny toczą się jedynie w naszych głowach, a które to wojny wynikają z mylnego założenia, że można przeżyć życie nie zaznając cierpienia. Założenie to może mieć również dalsze implikacje: skoro się rozchorowaliśmy, to znaczy, że coś zrobiliśmy źle. Choroba nie jest jednak końcem ery wiecznej szczęśliwości. Jest etapem, który – zarówno u osób postrzegających swoje życie jako szczęśliwe, jak i u malkontentów – naturalnie się wydarza, najczęściej wielokrotnie. Nie przekreśla więc postrzegania życia jako udanego i satysfakcjonującego.

Jest zatem bardziej niż prawdopodobne, że każdy jeszcze będzie przechodzić przez jakiś etap, w którym będzie się czuć słabiej, gorzej. Może to być choroba, kontuzja czy inna dolegliwość związana z bólem, cierpieniem. Błędne jest myślenie w kategoriach: nic złego mi się nie przydarzy, ale również niekorzystne, z punktu widzenia komfortu życia, jest stałe zadręczanie się wizjami chorób, które mogą nas dotknąć. W jednym ze swoich artykułów, Dorota Hołówka, psycholog, coach, założycielka Stowarzyszenia Nowej Psychologii, napisała, że „ciągłe martwienie się na zapas dla części osób jest czynnością nawykową”, a więc taką, której zmiana wymaga świadomości, nakładu pracy i zaangażowania. Odejście od nawykowego zamartwiania się może być zatem trudne, jednak warto pamiętać, że antycypowanie negatywnych zdarzeń nie tylko nie sprawi, że jutrzejsze troski przestaną istnieć, ale również pozbawi zadowolenia, które moglibyśmy czerpać, ciesząc się chwilą obecną, odbierając nam przy tym siłę, chęci i motywację do działania.

Przejść przez chorobę

W trakcie niedomagania bardzo ważny jest komfort chorego. Z jednej strony, gdy chorujemy, istotne jest odpowiednie myślenie, które nie obarcza nas dodatkowym stresem. Z drugiej strony – w miarę możliwości wsparcie najbliższych osób.

Choroba, wyrywając z utartych kolein, może powodować narastające poczucie winy, samooskarżanie albo też próbę tak kurczowego trzymania się utrwalonych schematów codziennego działania (poprzez uparte chodzenie do pracy czy wykonywanie wszystkich dotychczasowych obowiązków), że może to skutkować niebezpiecznym zaostrzeniem się samej dolegliwości. Tymczasem, jak wynika z obserwacji Kristin Neff, psycholożka badająca postawę współczucia wobec samego siebie, samokrytyka w tym przypadku daje złudne poczucie samokontroli, podczas gdy dużo zdrowsze jest zauważenie i zaakceptowanie faktu, że człowiek nie jest w stanie wszystkiego kontrolować. Biczowanie samego siebie za fakt, że rozchorowaliśmy się, nie tylko nie przywraca zdrowia, ale również obniża komfort chorowania, wpływa negatywnie na proces leczenia i kontakty z lekarzami. Sama choroba jako kryzys jest trudnym doświadczeniem, nie jest potrzebny dodatkowy stres wynikający z pejoratywnych myśli o samym sobie. Brené Brown, wykładowczyni nauk społecznych na Uniwersytecie Huston, analizująca w swoich badaniach zdolność człowieka do współodczuwania i kochania, zwraca uwagę na to, że warto jest prowadzić wewnętrzny dialog ze sobą jak z człowiekiem, którego byśmy kochali, dla którego chcielibyśmy jak najlepiej, którego byśmy wspierali. Pozbycie się języka pogardy, obwiniania i krytyki w stosunku do samego siebie jest istotne zwłaszcza w okresach osłabienia, choroby, niedomagania.

Na początku choroby lub w trakcie jej trwania gromadzą się w nas negatywne emocje – danie im ujścia ma często zbawienny skutek. Płacz jest tutaj często sygnałem, że czujemy się na tyle bezpiecznie, że wreszcie możemy przejść ze stanu czujności i pobudzenia do stanu równowagi i uspokojenia. Diagnoza, zmaganie się z systemem medycznym, czekanie na wizytę u lekarza oraz badania sprawiają, że poziom adrenaliny rośnie, a organizm jest cały czas w stanie alertu. Adriana Klos, psycholog i psychoterapeuta, zwraca uwagę na to, że łzy mogą być sygnałem, że organizm wreszcie wraca do stanu równowagi, a napięcie mięśni i wysoki poziom adrenaliny, które były potrzebne w pierwszym momencie konfrontacji z nową i trudną sytuacją, zaczynają ustępować.  „Wyrażanie emocji, także za pośrednictwem płaczu, świadczy o większej świadomości samego siebie, o odwadze i zgodzie na przyjęcie pomocy i rozwiązania problemu.” – dodaje psycholog. Proszenie o pomoc i pozwolenie sobie na jej przyjęcie jest jedną z ważniejszych umiejętności w trakcie choroby. Przyznanie się do tego, że nie radzimy sobie tak, jakbyśmy chcieli, jest często postrzegane przez nas jako słabość, porażka. Tymczasem jest dokładnie odwrotnie: daje siłę, ponieważ dzięki pomocy innym możemy sprawniej poradzić sobie z trudną sytuacją jaką jest choroba.

Osoby opiekujące się chorymi stanowią bardzo ważny element zarówno w procesie zdrowienia, jak również w niemniej ważnym odczuciu komfortu osoby chorej podczas okresu osłabienia. U osób opiekujących się chorymi może pojawić się lęk, czy dadzą sobie radę, czy będą w stanie być wsparciem dla osoby chorej. Poprzez branie na siebie ciężaru obowiązków, jakie musi udźwignąć osoba, która dba o chorego, może ona cierpieć równie dotkliwie, zmagając się z trudnościami poradzenia sobie ze stanem chorego i własnymi zobowiązaniami (zawodowymi, domowymi itd.). Potwierdza się to zwłaszcza w przypadku osób przewlekle chorych, gdzie opiekun może doświadczać wyczerpania naturalnych rezerw energetycznych organizmu. „Osoba, która bierze na siebie ciężar leczenia bliskiego takimi zdroworozsądkowymi sposobami, jak ‘bombardowanie’ pozytywnymi uczuciami, pełną akceptacją, chronieniem przed złym światem, prędzej czy później się wypali” – mówi psycholożka, Aneta Bartnicka-Michalska. Może nastąpić więc „przekroczenie granicy w kierunku pewnego rodzaju nadużycia, często zresztą na własne życzenie”. Ważne zatem przy skutecznym wspieraniu osoby chorej stają się dwie kwestie. Jedną jest zadbanie o siebie i pamiętanie, że nie jesteśmy lekarstwem na całe zło. Zaangażowanie i empatia są potrzebne, nie mogą jednak odbywać się kosztem samego siebie. Współodczuwanie nie jest również rozczulaniem się. Jest raczej zrozumieniem sytuacji chorego i zadbaniem o niego. Drugą kwestią staje się dobre zorganizowanie sytemu wsparcia, który nie będzie oparty na jednej osobie (czyli zazwyczaj na współmałżonku chorego, partnerze lub dorosłym dziecku). Taki model wsparcia daje choremu uwagę, pomaga w rozwiązywaniu bieżących trudności, daje poczucie bliskości i bezpieczeństwa, nie obciążając jednocześnie najbliższych osób, które wspierają osobę przechodzącą przez trudny okres.

Zdrowienie

Proces zdrowienia zawsze wymaga jakiegoś czasu. Co więcej, nie jest to proces jednolity, w którym krzywa poprawy jest tylko rosnąca. Możemy więc oczekiwać w trakcie zdrowienia, że pojawią się jeszcze gorsze momenty, dni, okresy i w związku z tym traktować je jako naturalne wydarzenie. Stresowanie się nimi i postrzeganie ich jako niezaprzeczalny dowód, że świat sprzysięga się przeciwko nam lub postrzeganie w kategoriach niewystarczającego starania się nas samych nie prowadzi na ogół do szybszego uleczenia się. Tym, co pomaga wyjść szybciej z trudnych sytuacji– jak wykazał w swoich badaniach Martin Seligman, twórca teorii wyuczonej bezradności i nurtu psychologii pozytywnej – jest nadzieja na poprawę losu i niezałamywanie się.  Sprzyja to budowaniu pozytywnego obrazu siebie, zwiększa możliwości adaptacyjne w trudnej sytuacji, jaką jest choroba i daje motywację do działania, co niewątpliwie usprawnia procesy zdrowienia. Już w latach 80. Robert Ader, psycholog, twórca psychoneuroimmunologii, zwracał uwagę na zależność między stanami psychicznymi a układem odpornościowym i procesami immunologicznymi. Koncepcje te rozwinął Carl Simonton, lekarz, onkolog, pionier psychoonkologii, wprowadzając Racjonalną Terapię Zachowania (RTZ) (stworzoną przez Maxie C. Maultsby’ego) do swojego programu pomocy pacjentom i osobom wspierającym. Elementy tego programu obejmują m. in. rozwój, edukację, relaksację, wizualizację, aktywność fizyczną, rozwijanie systemu wsparcia i umiejętności komunikacji z bliskimi. Badania naukowe wykazały, że zastosowanie programu tej terapii, jako uzupełnienie leczenia konwencjonalnego, przyczynia się do poprawy stanu chorego, przy zwiększonej jakości życia. W trakcie chorowania i podczas procesu zdrowienia możemy więc sobie pomóc, stosując chociażby niektóre z wyżej wymienionych elementów.

Nie unikniemy trudności w naszym życiu, tak samo jak nie unikniemy chorób. Wprawdzie zamartwianie się negatywnymi scenariuszami, które mogą zdarzyć się w przyszłości znacznie utrudnia cieszenie się chwilą obecną, jednak akceptacja okresów osłabienia jako naturalnych etapów w życiu na pewno ułatwi zmaganie się z dolegliwościami. Jak pisał Bolesław Prus: „Najciężej w życiu ma ten, kto usiłuje unikać trudności”. Postrzeganie więc choroby jako kryzysu, jednego z wielu w życiu, ułatwia szybsze przystosowanie się do nowej sytuacji poprzez obniżenie dyskomfortu wynikającego ze stresu oraz negatywnych myśli. I, o ile nie musi prowadzić bezpośrednio od szybszego wyzdrowienia, na pewno poprawia komfort samego chorowania, dbając o jakoś naszego życia.

Autor: Igor Rotberg


Dla zainteresowanych:

Fabjański, M. (2010). Stoicyzm uliczny, Warszawa: Czarna Owca
Maultsby jr., M. C. (2013). Racjonalna terapia zachowania, tłum. Wirga M., Żnin: Wydawnictwo Dominika Księskiego Wulkan
Neff, K (2011). Self-Compassion: Stop beating Yourself Up And Leave Insecurity Behind, New York: HarperCollins
Seligman, M (2011). Pełnia życia, tłum: Szymczak W., Poznań: Media Rodzina
Simonton, C., Matthews-Simonton, S., Creighton, J. L. (2006). Triumf życia, tłum. Bidziński A, Wrońska A. Łódź: Wydawnictwo Feeria