Arystoteles mówił, że jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy, a doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem. Wiele wieków później Ralph Waldo Emerson, pisarz i filozof, również zwrócił uwagę na nawykowe myślenie, mówiąc, że „jesteśmy tym, o czym przez cały dzień myślimy”. Truizmem jest dziś powiedzenie, że myśli kształtują nasz charakter, jednak pomimo tego, mało zwracamy na nie uwagę. Przez lata rozwijają się zatem w nas nawyki, z których części wcale nie jesteśmy zadowoleni, lecz zupełnie nie wiemy, jak się z nimi uporać, jak je zmienić, jak wyrobić bardziej nas zadowalające.

Przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka

Wielokrotne powtarzanie określonej myśli lub czynności sprawia, że w człowieku wyrabia się bądź to nawykowe myślenie, bądź nawykowe zachowanie. Część wyrobionych nawyków jest zdecydowanie pozytywna i służy dobremu funkcjonowaniu, wspiera nasz rozwój, sprzyjają utrzymaniu dobrej kondycji i zdrowia. Inne nie pracują na naszą korzyść, sprawiając, że nie jesteśmy w stanie osiągnąć zamierzonych celów, podkopując naszą wiarę w siebie, obniżając nasz komfort życia. Bez względu na to, czy nawyki są pozytywne, czy negatywne, z części z nich nie zdajemy sobie sprawy.

O ile zrozumiałe jest funkcjonowanie w oparciu o nawyki pozytywne, o tyle szokujące czasami może się wydawać podtrzymywanie tych przyzwyczajeń, które nie służą człowiekowi. Nawyki często kształtują się w sposób mało uświadomiony. Nierzadko formują się, kiedy jesteśmy w bardzo młodym wieku. Mogą być sposobem na poradzenie sobie z jakimiś trudnościami. Kiedy dużo później sytuacja nie wymaga już zastosowania powyższych metod, nadal stosujemy ten sposób myślenia lub działania właśnie z przyzwyczajenia. Stosujemy go nawet, jeśli nie przynosi nam korzyści. Dzieje się tak dlatego, że zmiana przyzwyczajenia wymaga świadomego działania w kierunku stworzenia nowego nawyku – a to nieodmiennie wiąże się z pracą i wysiłkiem, jaki trzeba w to włożyć.

Mechanizm, który sprawia, że dzięki nawykom lepiej funkcjonujemy, sprawia również trudności w szybkiej zmianie przyzwyczajeń. Zjawisko to bowiem polega na stwarzaniu przez nasz mózg lepszych połączeń neuronalnych, które są bardziej reaktywne w stosunku do innych. Impuls przechodzi sprawniej po ścieżce znanej i utartej. Nawyki więc spełniają taką samą funkcję jak autostrady: ma być szybko i bezpośrednio do celu. Dlatego też tak trudno jest nam wytrwać w podjętych postanowieniach typu: „od jutra biorę się za siebie”, „od przyszłego poniedziałku się zmienię”. Sama chęć zmiany nie wystarczy, żeby zmienić nawyk. Dlatego również podtrzymujemy złe nawyki, gdyż trwanie w nich (pomimo negatywnych skutków, jakie przynoszą) jest łatwiejsze niż próba ich oduczenia.

Ograniczające przekonania

Błędne przekonania mogą w nas tkwić nawet całe życie. Rzadko je weryfikujemy, bo często w ogóle nie wiemy, o ich istnieniu. Przekonania te dotyczyć mogą wszystkich sfer życia: związku, przyjaźni, szczęścia, pieniędzy, pracy, rodziny etc.  Powstają one na drodze internalizacji stwierdzeń powtarzanych przez naszych najbliższych, znajomych, i przyjaciół. W ten sposób przenoszone są również tzw. potoczne mądrości, które, powtarzane po wielokroć, jawią się w świadomości jednostki jako prawdy objawione. Jacek Walkiewicz, psycholog, mówca i trener, w swoim wystąpieniu na konferencji TEDx wskazuje przynajmniej na kilka potocznych powiedzeń, które często powtarzamy bez jakiejkolwiek refleksji. Psycholog wymienia chociażby takie jak: „człowiek uczy się na błędach” (Walkiewicz dodaje, że jest to prawda pod warunkiem, że wie się, że się takie błędy popełniło), „podróże kształcą” (tak, ale tylko wykształconych ludzi – część osób pojedzie i wróci z dalekiej podróży bez żadnej refleksji odnośnie miejsc, które odwiedziła), „co nas nie zabije, to nas wzmocni” (co nas nie zabije, to nas nie zabije, ale może nas sponiewierać, osłabić, upokorzyć). Warto więc przyjrzeć się krytycznie ludowym mądrościom, bo nie wszystkie muszą być prawdziwe.

Wiele z ograniczających przekonań łatwo jest zauważyć w codziennych wypowiedziach, które powtarzamy jak mantry. „Jestem, jaki jestem”, „dzień jak co dzień”, „stara bieda” to tylko niektóre ze sformułowań, za którymi kryją się takie przekonania jak „nic się w moim życiu nie zmieni”, „zawsze już będzie tak samo”, „nie mam co się starać i próbować, bo i tak mi się w życiu nie powiedzie”. Dlatego też tego typu nawykowe myślenie może powodować frustrację, złość czy być przyczyną obniżonej samooceny lub samopoczucia. Przyglądając się wypowiadanym przez nas powiedzeniom dotrzemy do przekonań, które mogą zupełnie nie oddawać rzeczywistości, które mogą nas ograniczać, więzić w nawykowym działaniu. Przekonania bowiem wpływają na nasze zachowanie poprzez kreowanie wizji świata, w który wierzymy. W książce „Moment niedźwiedzia” Olga Tokarczuk, pisarka i psycholog, napisała, że „kiedy wierzono, że świat jest płaski, był on płaski: nie podróżowało się za morza, nie wykraczało się poza krańce”, ponieważ to, jak człowiek postrzega świat, determinuje właśnie jego działania.

Poza przyzwyczajenie

Wyjście poza schemat myślenia, a tym samym poza schemat działania nie jest łatwe, wymaga od nas często wyjścia poza strefę komfortu, a co za tym idzie porzucenie na chwilę stabilizacji i zmierzenie się z nieznaną sytuacją. To może rodzić lęk. W związku z tym, nie próbując nowych działań, nie sprawdzając nawet, czy nasze przekonania są prawdziwe, stajemy się ich niewolnikami. Strefa komfortu, czyli psychologiczna przestrzeń bezpieczeństwa, jest bardzo ponętna: zapewnia nam stabilność, nie prowokuje do zmagania się z nowymi bodźcami, nie zmusza do konfrontacji z lękiem, bo za każdym razem przynosi nam to, co już znamy. Warto tutaj nadmienić, że strefa komfortu może dostarczać nam również negatywnych emocji: stanie w korkach i niechciana praca też mogą leżeć w tej strefie. Jest to coś, do czego się już przyzwyczailiśmy. I pomimo, że zmiana tych emocji wydawać się by mogła dobrym rozwiązaniem, jest jednak trudna, bo wymaga zmierzenia się z zupełnie nowym stanem rzeczy. A jak mówi Danuta Golec, psycholog i psychoterapeutka, „zmiana to ryzyko. Nie tylko dlatego, że może się nie udać, ale też dlatego, że oznacza rozstanie z tym, co znane, zrzucenie starych kapci”.

Mierzenie się jednak z nowym i nieznanym nie musi od razu oznaczać konfrontacji z najgłębszymi lękami. Błędnym przekonaniem jest również to, że jeśli wyjdziemy poza strefę komfortu, owa przestrzeń bezpieczeństwa zniknie raz na zawsze. Wręcz przeciwnie: dzięki zmianie nawykowego myślenia i działania można tę strefę poszerzać. Nie możemy natomiast oczekiwać, że nasze życie się zmieni, przy jednoczesnym zachowaniu starego porządku. Jeśli chcemy nowych rezultatów, musimy powziąć nowe działania, na ogół takie, jakich do tej pory nie podejmowaliśmy. To z kolei wiąże się ze zmianą części nawykowego myślenia. Przekonanie, że wychodzenie poza strefę komfortu jest równoznaczne ze skokiem na głęboką wodę, także jest błędne i może powodować narastający w nas lęk i opór przed zmianą. A przecież możemy zacząć zmiany od rzeczy, które powodują w nas tylko nieduży dyskomfort, a później systematycznie poszerzać tę strefę. Nieprawdą jest również, że jeśli jesteśmy już dorośli, swoich przyzwyczajeń nie jesteśmy w stanie zmienić. Oczywiście, osobie młodej łatwiej jest eksperymentować ze swoim życiem, próbować nowych doznań, sprawdzać własne przekonania i wyobrażenia dotyczące siebie i świata. Jednak będąc nawet w dojrzałym wieku możemy czegoś nowego się nauczyć lub oduczyć czegoś innego. Warto być uważnym, ponieważ, jeśli świadomie nie wypracujemy sobie dobrych nawyków, istnieje niebezpieczeństwo, że zupełnie nieświadomie wyrobimy sobie szkodliwe.

Sam proces modyfikacji nawyków i przyzwyczajeń rządzi się takimi samymi prawami, jak każda duża zmiana w życiu człowieka. Jeśli wywierane są na daną osobę spore naciski zewnętrze, rośnie zdecydowanie opór, który zmniejszy się dopiero wtedy, kiedy presja spadnie, a wzrośnie wewnętrzna motywacja. Przygotowując się do zmiany nawyków dobrze by było poprzedzić tę zmianę jakąś refleksją, przemyśleniem. Warto jest rozpoznać własne zasoby, siły i predyspozycje. Nie chodzi przecież o to, aby po wprowadzeniu zmiany w naszym życiu zapanował totalny chaos i bałagan. Ponieważ żyjemy w systemie powiązań, relacji i zależności – jak mówi w jednym ze swoich artykułów Alina Gutek, felietonistka – „dobrze jest zastanowić się, czy nasz system nas wesprze, czy wprost przeciwnie – będzie nas blokował”. Dodaje również, że warto zaakceptować fakt, że „czasem niektóre relacje muszą odejść, że niemożliwe będzie ich utrzymanie. Umiejętność rezygnacji to też wielka sztuka”.

Metody pracy

Mark Twain napisał kiedyś: „Aby zerwać z nawykiem, wyrób sobie inny, który go wymaże”. W tym duchu pracują właśnie psychologowie z nurtu poznawczo-behawioralnego. W ramach tego podejścia udało się zaobserwować, że głównym wyznacznikiem tego, jakich emocji doświadcza człowiek, a w związku z tym, jakie działania podejmuje, nie jest sama rzeczywistość, lecz to, w jaki sposób dana osoba ją rozumie i interpretuje. Sposób widzenia świata wynika z przekonań, jakimi dysponuje człowiek. Są to tzw. myśli automatyczne, z których część może okazać się zupełnie nieprawdziwa, a wynikająca z „błędów poznawczych”. Wymienia się takie błędy, jak chociażby czarno-białe myślenie, generalizowanie, pomniejszanie pozytywnych wiadomości (przy jednoczesnym wyolbrzymianiu negatywów), wyciąganie wniosków z nieistotnych lub źle zinterpretowanych faktów czy odnoszenie wszystkiego do siebie. Dzięki odpowiednim technikom możemy zaobserwować, które z naszych przekonań są nieprawdziwe, co z kolei pozwoli nam na wytworzenie nowych, zdrowszych myśli alternatywnych. Nie skupiamy się tutaj na walczeniu ze starym, wkładamy naszą energię i zaangażowanie raczej w budowanie nowego wzorca myślenia i działania. Możliwości pracy z przekonaniami dostrzegł już dużo wcześniej William James, filozof i psycholog, kiedy wskazywał na to, że „najlepszą bronią przeciwko stresowi jest umiejętność wyboru jednej myśli ponad inną”.

Jedną z technik, dostępnych w ramach nurtu poznawczo-behawioralnego, jest tzw. eksperyment behawioralny, którego głównym celem jest właśnie testowanie empiryczne i weryfikacja naszych przekonań oraz wypracowanie nowych działań. Dr Tomasz Srebrnicki, psychoterapeuta, zwraca uwagę, że dzięki takiemu testowaniu jesteśmy w stanie zobaczyć, jak dużo wymyślamy. Oczywiście mogą wystąpić zdarzenia nieprzewidziane, negatywne, ale po pierwsze, dzieje się to relatywnie rzadko (w jakichś 5% przypadków), a po drugie, warto jest wtedy dostrzec jakiś pozytywny aspekt danej sytuacji (chociażby taki, że jednak coś udało się nam zrobić, że czegoś się nauczyliśmy). Jak dodaje Srebrnicki, „kłopot tkwi w tym, że nie mamy chęci testowania rzeczywistości i zachowujemy się tak, jakby była ona taka, jak myślimy”. Dzięki nawet prostym eksperymentom behawioralnym możemy łatwo sprawdzić, które z naszych przekonań są prawdziwe, a które błędne, i dzięki temu zmienić je, tworząc nowe, bardziej adekwatne do obrazu rzeczywistości.

Innym sposobem pracy z nawykami jest metoda Kaizen, czyli tzw. metoda małych kroków. Odnosi się ona do koncepcji kształtowania się ludzkiego mózgu w różnych okresach ewolucji. Starsze filogenetycznie struktury mózgowe zarządzają podstawowymi funkcjami organizmu z punktu widzenie przeżycia. Są to np. reakcje walki-ucieczki, system głodu-sytości, jak również odczucia przykrości-przyjemności. Kora mózgowa zalicza się do nowszych struktur i jest odpowiedzialna za porządkowanie informacje o świecie i nas samych. Mózg ludzki rozwijał się w taki sposób, żeby zapewnić przeżycie gatunkowi, w związku z czym, kiedy na horyzoncie pojawiało się niebezpieczeństwo, uruchamiały się te struktury, które były odpowiedzialne za przeżycie człowieka. Dzisiaj nie musimy już mierzyć się każdego dnia z zagrożeniami chociażby ze świata zwierząt. Jednak struktury odpowiedzialne za takie działania są nadal aktywne. Ciało migdałowate, stanowiące część układu limbicznego, odpowiedzialne jest właśnie za odczuwanie strachu. Kiedy więc chcemy zmienić jakiś nawyk, pierwszą rzeczą, którą odczuwamy, jest często lęk przed zmianą, pojawiający się jako reakcja na niebezpieczeństwo zaburzenia integralności działania organizmu. Jeśli wywieramy presję, spotykamy się oporem, z siłą skierowaną w przeciwną stronę. Dlatego też metoda Kaizen proponuje wprowadzanie tak drobnych zmian, żeby nasz mózg nie rejestrował ich w kategoriach zagrożenia, a w związku z tym nie buntował się przeciwko nim. W miarę kontynuowania strategii małych kroków, zaczynają pojawiać się nowe, pożądane przez nas nawyki. Ciało migdałowate nie reaguje pobudzeniem, ponieważ zmiany te są za małe, jednak wprowadzane sukcesywnie, zostają utrwalone jako nowy nawyk.

Barbara Fredrickson, psycholożka społeczna, prowadząca badania w zakresie emocji i psychologii pozytywnej, mówi, że mała zmiana odpowiada często za dużą różnicę, bowiem nawet najdrobniejsze modyfikacje myślenia czy działania mogą być potrzebne do zmiany tych obszarów w naszym życiu, które na początku wydają się niemożliwe do jakiejkolwiek modyfikacji. I o ile często nie jesteśmy w stanie jednego dnia wykorzenić wszystkich negatywnych nawyków i pozbyć się obciążających nas przekonań, o tyle możemy już dzisiaj wprowadzić do naszego życia drobne poprawki, które za jakiś czas zaowocują umocnieniem się nowych, zdrowszych działań podejmowanych przez nas w życiu.

Buntownicy

Warto zmieniać perspektywę, przyjmować inną wersję wydarzeń, sprawdzać przekonania dotyczące siebie i świata. Umysł ludzki posiada skłonność do generalizowania, do przywiązywania się do raz wyciągniętych wniosków. Wynika to z jego funkcji chronienia człowieka – by dobrze spełniać swoje przeznaczenie, dba o to, żeby zawsze mieć rację. Jednak ten mechanizm często powoduje zbyt długie trzymanie się tych nawyków myślenia i działania, które dawno już przestały nam służyć. Dlatego dobrze jest wyrobić w sobie nawyk buntowania się przeciwko niepodważalności swoich racji. Tworzenie nowych zwyczajów oraz akceptacja niepewności na pewno ułatwią przełamanie sztywności poznawczej. Rzeczywistość wokół nas jest w ciągłym procesie tworzenia. Tomasz Misiak-Niedźwiadek, dyplomowany coach managerów po awansie, wskazuje na to, że zrobienie pierwszego, nawet najmniejszego kroku już zmienia perspektywę, a dzięki temu pojawiają się nowe doświadczenia i opcje. Mamy wtedy szerszy wybór naszych myśli i zachowań, co sprawia, że zyskujemy świadomość, które z naszych nawyków są korzystne, pomocne i wspierające, a co za tym idzie – warte utrzymania, a także łatwiej pozbywamy się tych niechcianych, niepożądanych, nieadekwatnych, wyrabiając sobie nowe, zdrowsze i bardziej przydatne.

Autor: Igor Rotberg

Dla zainteresowanych:

Beck, J. S. (2005).Terapia poznawcza. Podstawy i zagadnienia szczegółowe, tłum. Cierpisz M., Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
Maurer, R. (2007). Filozofia Kaizen. Jak mały krok może zmienić twoje życie, tłum. Matkowski C., Gliwice: Wydawnictwo Helion
Tokarczuk, O. (2012). Moment niedźwiedzia, Warszawa: Wydawnictwo Krytyki Politycznej

Artykuł dostępny jest również na stronie Polskiego Portalu Psychologii Społecznej