W trosce o siebie i innych

Igor Rotberg rozmawia z Julią Wahl, psycholożką, psychoterapeutką, współtwórczynią Polskiego Towarzystwa Mindfulness i dyrektorką The Mind Institute, doktorantką University of Derby.

Igor Rotberg: Koncepcja współczucia wobec samego siebie, jako alternatywa wobec samokrytyki, zyskuje ostatnio na popularności. Liczne publikacje pokazują, że praktykowanie takiej postawy może nieść ze sobą dużo wartościowych dla nas doświadczeń. Zanim jednak przejdziemy do troski wobec samego siebie, chciałbym, żebyśmy się na chwilę skupili na samej definicji współczucia.

Julia Wahl: Współczucie to intencja, żeby ja lub inna osoba czy osoby mniej cierpiały. Jest to umiejętność odczuwania, zrozumienia, a także aktywna chęć zniwelowania cierpienia, niezależnie od tego, jak je rozumiemy; czy to jest ból fizyczny, emocjonalny, stres, złość, smutek, czy jeszcze jakaś inna forma ludzkiej niedogodności.

IR: Opierając się na tej definicji, można powiedzieć, że samowspółczucie ma na celu zmniejszenie cierpienia doświadczanego przez nas. I rzeczywiście wiele badań wskazuje na to, że postawa współczucia wobec samego siebie niesie więcej korzyści niż samokrytyka. Jednak cały czas wydaje się nam, że krytykując samych siebie, bardziej siebie zmotywujemy do działania, odniesiemy lepsze rezultaty, poczujemy się w końcu lepiej. Kristin Neff, badająca od wielu lat postawę współczucia wobec samego siebie, zwraca uwagę, że często wierzymy, iż krytykowanie samego siebie zwiększy nasze poczucie samokontroli, a tym samym zapewni nam większe poczucie bezpieczeństwa. Tymczasem, jak wskazuje Neff, jest dokładnie na odwrót: o ile troska o samego siebie sprawia, że zwiększa się nasz poziom motywacji, o tyle karanie siebie wpływa na spadek naszej wydajność i więcej rzeczy odkładamy na później. Samowspółczucie przeciwdziała prokrastynacji. Jednak często trudno jest nam wdrożyć do naszego życia koncepcję troski o samego siebie. Istnieją zatem czynniki, które skutecznie powstrzymują nas przed zaprzestaniem nieustannego krytykowania samych siebie.

JW: Krytyka wobec siebie samego jest wbudowana w nasz system ochronny. Profesor Paul Gilbert z University of Derby, twórca podejścia Compassion-Focused Therapy (Terapii Skoncentrowanej na Współczuciu, będącej jednym z podejść tzw. III. fali terapii poznawczo-behawioralnej) mówi o trzech systemach regulacji emocji. Mamy zatem system związany z wyłapywaniem zagrożeń i radzeniem sobie z nimi oraz szukaniem bezpieczeństwa. Następnie mamy system związany z napędem, szukaniem zasobów i ekscytacją. A na końcu jest system związany z ukojeniem i relacyjnością. Krytyka wobec siebie samego znajduje się w systemie związanym z zagrożeniami, a zatem ewolucyjnie jest to najstarszy i najważniejszy mechanizm. Najpierw należy przetrwać, ochronić się przed niebezpieczeństwem, nawet na wszelki wypadek. Dlatego ta krytyka jest tak trudna, żeby ją zmienić.

IR: Przypominają mi się tutaj słowa Tami Simon, autorki projektu o samoakceptacji (The Self-Acceptance Project). Mówiła ona, że krytykujemy siebie, ponieważ jako istoty społeczne chcemy być akceptowani przez innych. Boimy się wykluczenia i ostracyzmu. Nieustannie zatem strofujemy się, żeby sprostać oczekiwaniom innych oraz normom społecznym. W tym sensie samokrytyka jest bardzo ludzka i nie dotyczy nas jedynie personalnie, ale jest ogólnoludzkim doświadczeniem.

JW: Jest dokładnie tak, jak mówisz. Z czym związane jest to poczucie zagrożenia w sensie ludzkiego funkcjonowania? Z tym, że zostaniemy wykluczeni z danej grupy. Zatem jest to bardzo stary mechanizm. Jednostki, które znajdują się poza grupą, mają mniejsze szanse na przetrwanie. Na wszelki wypadek zatem należy skrytykować siebie, żeby nie spotkał nas ostracyzm, wykluczenie ze strony grupy.

IR: Patrząc na tak ewolucyjnie uwarunkowaną samokrytykę, postawa współczucia wobec samego siebie może być rzeczywiście trudna do praktykowania. Warto jednak rozważyć dawanie sobie samemu troski, ponieważ może to wnieść dużo dobrego do naszego życia.

JW: Jak mówi profesor Paul Gilbert, współczucie „przenosi nas” z gadziego mózgu do mózgu ssaków – gdzie możemy się zaprzyjaźnić również z naszym krytykiem. Pierwszy krok to właśnie współczucie wobec swojej krytyki. Nie chodzi o to, żeby od razu jej się pozbyć. Ona z jakiegoś powodu się pojawia, niezależnie od tego, czy powodem jest ewolucyjna forma ochrony nas czy też przeszłe doświadczenia. Krytyka wobec siebie samego rzeczywiście zapewnia nam iluzję kontroli, ale jest to właśnie iluzja. Nie o to chodzi, żeby wszystko „mieć gdzieś”, ale o świadomość (doświadczenie) tego, że pewnych rzeczy i tak nie da się skontrolować, niezależnie od tego, co byśmy robili.

IR: To prawda. Człowiek nie jest w stanie skontrolować i przewidzieć wszystkich zmian, jakie mogą nastąpić w jego życiu. Bez względu na to, jak dużo doświadczenia i wiedzy zgromadziłby w życiu, zawsze coś może go zaskoczyć, pójść wbrew planom i założeniom. Krytykowanie siebie za wszystkie niepowodzenia nie spowoduje, że sprawy zaczną się same układać, zapewniając wzrost poziomu bezpieczeństwa.

JW: Warto też wspomnieć o poczuciu własnej wartości, idei mocno propagowanej przez zachodnich psychologów i psychoterapeutów. Okazuje się, że poczucie własnej wartości niekoniecznie musi być czymś zdrowym. Dlaczego? Polega ono bowiem na nieustającym porównywaniu się z innymi, „muszę być lepszy” (albo „jestem gorszy”). Nie jest jednak możliwe, żeby każdy z nas był zawsze i we wszystkim lepszy. Co jeżeli jestem gorszy w czymś od innych? Co wtedy dzieje się z moim poczuciem wartości? Nie chodzi o to, żeby zawsze ewaluować, oceniać siebie pozytywnie (czy też negatywnie). Chodzi o to, w jaki sposób podchodzimy do siebie, nawet kiedy coś nam nie wychodzi, popełniamy błędy, jesteśmy nieuważni, nerwowi i nieprzyjemni. Czy mogę mieć współczucie wobec siebie w takich momentach? Nie zawsze bowiem wszystko będzie mi wychodzić, nie zawsze będę doskonały(a). Nie zawsze będę takim człowiekiem, jakim bym chciał(a) być.

IR: Cieszę się, że zwracasz uwagę na wciąż dominującą w świecie retorykę sukcesu, osiągnięć i bycia najlepszym we wszystkim. Brak dawania sobie prawa do popełniania błędów, do niepowodzeń, do przeżywania negatywnych uczuć bardzo ugruntowuje w nas tendencje do samokrytyki. Funkcjonując w oparciu o konieczność bycia zawsze szczęśliwymi, uśmiechniętymi, nieustannie odnoszącymi sukcesy ludźmi, współczucie wobec samego siebie może być przez nas odbierane jako wyraz litowania się nad sobą lub stawiania siebie w roli ofiary. Tymczasem nie jest ono ani litością wobec siebie ani pobłażaniem sobie, chociaż oczywiście obsesyjne skupienia się na sobie też nam nie służy.

JW: Tak, warto tutaj wspomnieć o zagrożeniach związanych ze skupieniem się tylko na współczuciu wobec samego siebie. Może bowiem się zdarzyć, że zatrzymamy się na tym jednym aspekcie i wpadniemy w pułapkę fiksowania się na sobie samym, i to już nie będzie współczucie, tylko właśnie czysto narcystyczne skupianie się na sobie czy nawet litość.

IR: Wspomniana wcześniej Kristin Neff koncentruje się w swoich pracach przede wszystkim na tym aspekcie współczucia związanym z umiejętnością dawania go samemu sobie, jednak zgodnie z przytoczoną na początku definicją współczucia, dawanie sobie samemu troski to tylko jeden z trzech aspektów większej całości.

JW: Mnie osobiście bardziej od podejścia Neff podoba się to, jak podchodzi do współczucia Paul Gilbert. Mówi on bowiem o trzech przepływach współczucia – współczucie wobec siebie (umiejętność dawania go sobie samemu), współczucie wobec innych (umiejętność dawania go innym) oraz współczucie od innych (umiejętność brania go od innych). Jeżeli mamy świadomość trzech przepływów współczucia, to mamy również szerszą wizję.

Współczucie wobec innych daje możliwość odklejenia się od siebie samego. To skupianie się jedynie na sobie bywa właśnie największym źródłem cierpienia. Wiemy też z wielu już badan, że np. praca na rzecz innych (chociażby w formie wolontariatu) daje danej osobie dużo poczucia zadowolenia, satysfakcji. Wychodzimy zatem poza siebie, łączymy się z aspektem wspólnego człowieczeństwa. Wspólne człowieczeństwo oznacza, że niezależnie od tego, jaki jest rodzaj naszego cierpienia, dyskomfortu, to wszyscy jesteśmy w tym razem, w tej trudnej ludzkiej egzystencji.

IR: Czyli pomagając innym też pomagamy sobie. Z drugiej strony istnieje zjawisko polegające na tym, że tak bardzo skupiamy się na innych, że zapominamy o sobie, a nasze potrzeby schodzą na dalszy plan. Warto znaleźć tutaj granice pomiędzy narcystycznym skupieniem się wyłącznie na swoim cierpieniu, a całkowitej koncentracji na innych osobach z pominięciem nas samych.

JW: Dokładnie. Właśnie dlatego warto pamiętać o trzech przepływach i równowadze względem każdego wymiaru.

IR: Tak, jak wspomniałaś, powołując się na teorię Gilberta, istnieje jeszcze trzecie rodzaj współczucia, a jest nim umiejętność brania go od innych. Warto tutaj na chwilę się przy tym zatrzymać, żeby dobrze zrozumieć, na czym on polega.

JW: Polega ono na tym, że czasami umiemy już nawet dać sobie samemu odpowiednie współczucie, inaczej: zauważamy, rozumiemy swoją trudność, dyskomfort, ból, aktywnie staramy się je zmniejszyć. I tak samo umiemy to uczynić wobec innych. Jednak kiedy ktoś oferuje nam współczucie, zupełnie nie potrafimy go przyjąć. I mogą być różne tego powody: wstyd, że potrzebujemy coś wziąć od innych, że może będziemy słabi, że może ktoś będzie się nad nami litował – a przecież tego nie chcemy. Że będziemy zależni, choć przecież i tak jesteśmy – inaczej byśmy już pierwszego dnia naszego życia nie przetrwali.

IR: Podsumowując: wprowadzając te trzy rodzaje współczucia do naszego życia, nie tylko łatwiej będzie nam poradzić sobie z trudnościami, jakich doświadczamy, nie będziemy tak bardzo obwiniać siebie i innych o porażki czy mieć pretensję do siebie lub innych o bycie nie dość wystarczająco dobrymi, ale również zyskamy szerszy kontekst widzenia spraw dziejących się wokół nas. Nie znaczy to oczywiście, że zaczniemy od tej pory doświadczać wyłącznie szczęśliwych chwili w naszym życiu.

JW: Współczucie nie oznacza wiecznego poczucia szczęśliwości („Gdy teraz będę mieć ‚umiejętność współczucia’, to oznacza, że wszystko będzie wspaniale”). Jest wręcz na odwrót – to bowiem podejście zakłada, że niezależnie od tego, co zrobimy, to i tak będzie pojawiać się cierpienie. To trochę tak, jak w przypadku różnych chorób, plag… Gdy tylko jedną rzecz uda nam się wyleczyć, to pojawia się kolejna choroba, inna forma cierpienia. Nie chodzi tutaj o to, żeby teraz w związku z tym popaść w depresje, ale żeby zobaczyć, że życie moje, Twoje, nasze, jest po prostu trudne, niezależnie od tego, jaka to trudność. I chodzi również o to, żeby spróbować jednak choć trochę (mądrze) sobie ulżyć, używając odpowiednich środków.

IR: Powołując się na to, co m. in. w swoich pracach porusza Steven Hayes, można powiedzieć, że cierpienie jest nieodłącznym atrybutem ludzkiego istnienia. Mówi on, że nie jest tak, iż „ludzie normalnie są szczęśliwi, a tylko bieg historii lub załamanie biologicznego funkcjonowania zakłócają ich spokój”. Raczej należy na to spojrzeć w ten sposób, że cierpienie jest czymś normalnym i powszechnym. Nie znaczy to oczywiście, że – tak, jak powiedziałaś – mamy teraz zanurzyć się w jakimś przygnębieniu. Koncepcja współczucia daje nam tutaj możliwość złagodzenia czy wsparcia zarówno siebie, jak i innych.

JW: Dokładnie. Po to mamy praktykę uważności, żeby nie popadać wiecznie w histerię – w histerię, kiedy jest źle i w histerię, kiedy jest bardzo dobrze.

Rozmowa dostępna jest również na portalu naTemat.

Reklamy

NIEUWAŻNA UWAŻNOŚĆ

Koncepcja uważności (mindfulness) staje się coraz bardziej powszechna. W wielu krajach jest nie tylko popularyzowana w placówkach zdrowia i miejscach związanych z pomocą psychologiczną, ale również jest wprowadzana do biznesu oraz szkolnictwa. Z licznych publikacji można dowiedzieć się, że praktykowanie uważności pomaga w zapobieganiu nawrotom depresji oraz może być pomocne u pacjentów doświadczających chronicznego bólu. Stosowane jest również w sytuacjach, kiedy występują trudności w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami, przy zaburzeniach lękowych, zaburzeniach odżywiania, problemach ze snem, a także w uzależnieniach. Praktyka uważności pomaga także zmniejszyć liczbę ruminacji oraz złagodzić negatywne skutki stresu. Właśnie ze względu na coraz większe zainteresowanie ideą mindfulness oraz dlatego, że praktykowanie uważności bywa niekiedy reklamowane jako środek zaradczy na niemal wszystkie problemy, z jakimi styka się człowiek, warto wyjaśnić nieporozumienia odnośnie tego, w czym ta metoda może być pomocna, a w czym może być przeszkodą. Przyda się również spojrzenie na błędne założenia dotyczące praktyki formalnej i nieformalnej oraz uchybienia w sposobach nauczania tej techniki.

Krytyczne spojrzenie

Mindfulness bywa definiowany jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na obecną chwilę. Polega na dostrzeganiu, chwila po chwili, wszystkich myśli, emocji, doznań fizycznych oraz wrażeń zmysłowych. Doktor psychologii Ronald Siegel wskazuje, że „uważność jest szczególnym stosunkiem do doświadczenia lub sposobem pojmowania życia, który zmniejsza cierpienie oraz czyni życie bogatym i pełnym treści. Dzieje się tak dzięki dostrojeniu się do doświadczenia, które pojawia się tu i teraz oraz dzięki bezpośredniemu wglądowi w to, jak nasze umysły tworzą niepotrzebne cierpienie”. Siegel wraz ze współautorami książki „Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression” pisze również o uważności jako „wolności od tendencji do bycia wciąganym w automatyczne reakcje na przyjemnie i nieprzyjemne myśli, uczucia i wydarzenia”.

Praktykowanie uważności polega zatem na obserwowaniu doznań płynących z umysłu i z ciała przy jednoczesnym powstrzymaniu nawykowych na nie reakcji. Dzięki temu zwiększa się świadomość własnych myśli, emocji i odczuć cielesnych oraz zyskuje się szerszą perspektywę patrzenia na własne przeżycia. Zmniejsza się potrzeba identyfikowania się z nimi. W rezultacie osoby praktykujące mindfulness łatwiej radzą sobie z negatywnymi skutkami stresu, reagują mniej neurotycznie na trudne sytuacje, czerpią większą satysfakcję z życia, a także mają bardziej stabilną samoocenę, która jest mniej zależna od czynników zewnętrznych. Jednak ta sama obserwacja i niereagowanie nawykowo na pojawiające się doznanie, które pozytywnie wpływają na życie osób stosujących tę metodę, w niektórych aspektach może przynosić negatywne konsekwencje. Takie wnioski płyną z badań, jakie zostały przeprowadzone na Georgetown University. Okazało się bowiem, że chociaż uważność może zapobiegać tworzeniu się złych przyzwyczajeń, jednocześnie może hamować procesy kształtowania się dobrych nawyków. Wyniki badań, którymi kierowała doktorantka Chelsea Stillman, pokazują, że prawdopodobnie jest to związane z faktem, iż praktykowanie uważności osłabia procesy automatycznego uczenia się. Według Stillman dzieje się tak, ponieważ „człowiek uczy się zarówno dobrych, jak i złych nawyków nieświadomie, nie myśląc o tym”. Sam fakt bycia świadomym wielu bodźców może rzeczywiście hamować te procesy uczenia się, które odbywają się automatycznie – konkluduje Stillman, dodając, że potrzebne są dalsze badania, nie tylko do powtórzenia wyników, ale do głębszego zrozumienia ich znaczenia.

Z kolei dr Florian Ruths, lekarz i badacz specjalizujący się w terapii poznawczej opartej na uważności, wskazuje na inne jej niepożądane skutki. Jego badania pokazały, że w trakcie praktykowania uważności u niektórych mogą pojawiać się epizody depersonalizacji, kiedy to osoba odnosi wrażenie, że ogląda siebie z zewnątrz, tak, jakby oglądała siebie w filmie, a świat nie był realny. „Normalnie znika to w ciągu kilku minut” – mówi dr Ruths – „ale niekiedy może trwać nawet do kilku dni”. Eksperci mindfulness wraz z dr Ruths podkreślają jednak, że tak ekstremalne przypadki zdarzają się rzadko. Badania, dotyczące negatywnych efektów mindfulness, wpisują się w nurt krytycznego spojrzenia na praktykę uważności. Wyrażają jednocześnie troskę lekarzy i zwolenników mindfulness o dobro osób stosujących tę metodę.

Magiczna pigułka

Wraz ze wzrostem zainteresowania ideą mindfulness pojawiają się pewne błędne przekonania odnośnie wpływu tej metody na codzienne funkcjonowanie. Można na przykład spotkać się z przeświadczeniem, że praktykowanie uważności sprowadza się tylko do wyciszania się podczas siedzenia na poduszce medytacyjnej i sama ta czynność powinna przełożyć się automatycznie na poprawę życia. Błędne jest również założenie, że aby wynieść korzyści z uprawiania tej metody, wystarczy praktykować uważność przez kilka tygodni, a potem można wrócić do zwykłej codziennej rutyny. Julia Wahl, psychoterapeutka i psycholożka, mówi, że „są ludzie, którzy całymi latami medytując, tracą życie, bo poza poduszką są tak samo nieznośni, neurotyczni, konserwatywni i zestresowani. Praktyka powinna w sposób bezpośredni przekładać się na nasze życie. Inaczej jest stratą czasu”. Tymczasem stosowanie mindfulness nie powinno ograniczać się do bycia uważnym tylko w momentach siadania na poduszce. Chodzi o to, aby rozwijać uważność również poza praktyką formalną. Można praktykować mindfulness, wykonując różne codzienne czynności. I – jak dodaje Wahl – można do uważności powracać, kiedy jest nudno, źle, ale też kiedy człowiek jest podekscytowany, kiedy jest mu dobrze.

Do podobnych refleksji dochodzi Ed Halliwell, pisarz i nauczyciel praktyki uważności. Stwierdza on, że za sprawą euforii płynącej z licznych doniesień, ukazujących mindfulness jako skuteczną metodę pomocy w tak trudnych doświadczeniach, jakimi są depresja czy zaburzenia lękowe, można odnieść czasami wrażenie, że uważność jest magiczną pigułką, którą można zastosować bez żadnego wysiłku. Trzeba tylko skupić się na oddechu, a wszystkie problemy same się rozwiążą. To tak nie działa – zauważa Halliwell – ponieważ praktykowanie jest trudne i często bywa też kłopotliwe i niewygodne. Być może dlatego pojawia się u niektórych osób, które rozpoczęły przygodę z mindfulness, rozczarowanie, że nagle zaczęły doświadczać trudnych, nieprzyjemnych uczuć, takich jak smutek, żal czy gniew. Jednak „to nie medytacja wywołała gniew – stwierdza Bogdan Białek, psycholog, dziennikarz, redaktor naczelny magazynu psychologicznego „Charaktery” – „medytacja otworzyła ich na gniew, który w nich był, ale nauczyli się go tłumić. Otworzyła ich na smutek, żal i całą masę innych przykrych uczuć, na które byli zamknięci”.

Nieuważne nauczanie

Praktykowanie uważności w założeniu ma poszerzać świadomość własnych myśli, emocji i doznań fizycznych oraz wrażeń zmysłowych. Dzięki temu człowiek jest w stanie rozpoznać własne nawyki myślowe czy odruchowe reakcje emocjonalne, a w konsekwencji zyskuje wybór czy im ulegać, czy nie. Ponieważ jednak praktykując uważność, ludzie konfrontują się z własnymi przeżyciami (często bardzo długo tłumionymi), mogą doświadczać bardzo nieprzyjemnych stanów psychicznych. Wspomniany wcześniej dr Florian Ruths zwraca uwagę, że na fali entuzjazmu związanego z korzyściami płynącymi z praktykowania tej metody, mindfulness bywa też oferowany ludziom, którzy zupełnie nie są przygotowani na stawianie czoła takim doświadczeniom. Ruths podkreśla, że jest zatem szczególnie ważne, aby metoda ta była nauczana przez odpowiednio wyszkolonych specjalistów, znających się nie tylko na podejściu mindfulness, ale posiadających również wiedzę z zakresu psychologii. Dzięki temu są oni w stanie szybko rozpoznać te symptomy, które wskazują, że osoba ich doświadczająca, powinna skonsultować się z innymi specjalistami (np. z lekarzem lub psychoterapeutą). Jeśli osoba praktykująca uważność, która dodatkowo jest szczególnie wrażliwa na negatywne stany psychiczne (np. lęk albo myśli depresyjne), nie jest odpowiednio wspierana podczas stosowania tej metody, doświadczać może bardzo trudnych przeżyć, z którymi sama może nie umieć sobie poradzić.

Marie Johansson, doświadczona lekarka zdrowia psychicznego oraz nauczyciel MBCT (terapii poznawczej opartej na uważności) mówi, że niekiedy udział w kursie mindfulness może być sporym wyzwaniem dla osoby chcącej się nauczyć medytować. Zauważanie tego, co dzieje się w umyśle i w ciele często może wręcz nasilać niektóre stany psychiczne. Jeśli takie nauczanie nie jest odpowiednio prowadzone, osoba doświadczająca tych trudnych emocji i myśli, może zamknąć się w sobie, odejść z kursu ze zwiększonym poziomem samokrytycyzmu i poczuciem, że poniosła porażkę. Dlatego też wybierając kurs warto zwrócić uwagę na osoby prowadzące, które powinny być szkolone co najmniej przez rok i posiadać minimum dwa lata doświadczenia w praktykowaniu własnej medytacji. Odpowiednio przeszkoleni i doświadczeni nauczyciele powinni również uczestniczyć we własnych superwizjach. Dzięki temu osoby nauczające uważności będą w stanie właściwie wspierać tych, którzy dopiero zaczynają praktykę.

Ku uważnej medytacji

Na koniec warto przyjrzeć się temu, czym mindfulness nie jest, a z czym bywa niekiedy kojarzony. Na pewno nie jest relaksacją, rodzajem odpoczynku ani metodą na oczyszczenie umysłu. Jego celem bowiem nie jest hamowanie myśli ani pozbycie się emocji, bólu czy stresu. Skutkiem praktykowania uważności nie jest życie pozbawione trudnych uczuć, przeżyć i bolesnych doświadczeń. Jest nim akceptacja tych przeżyć jako naturalnej części życia.

Mindfulness nie jest też religią. Nie jest wymagane palenie kadzidełek czy siedzenie na podłodze. Nie chodzi o to, by zmuszać się do medytowania, starając się za wszelką cenę wcisnąć medytację w napięty grafik obowiązków. I chociaż nie jest wymagany jeden rodzaj praktykowania, polegający na przykład na trzydziestominutowym, codziennym siedzeniu w określonej pozycji na poduszce medytacyjnej, cenne jest jednak posiadanie wiedzy i doświadczenia, związanych z tym, jak praktykować uważność i z czym może wiązać się stosowanie tej metody. Dlatego tak ważne jest dobranie odpowiedniego, doświadczonego nauczyciela i programu nauczania.

Mindfulness nie jest również sposobem na odcięcie się od życia. Nie chodzi w nim o to, aby za sprawą praktykowania doznać transu czy wpaść w stan hipnozy. Guido Bondolfi, psychoterapeuta i psychiatra, mówi, że medytacja mindfulness nie ma na celu spowodowanie odmiennych stanów świadomości. „Jest wręcz przeciwnie: celem jest, żeby być nawet bardziej świadomym niż zazwyczaj” – dodaje Bondolfi. Chodzi o zachowanie uważności w codziennych czynnościach. O bycie świadomym myśli, emocji, doświadczeń fizycznych i zmysłowych. Dzięki temu można wybrać sposób, w jaki reaguje się na to, co aktualnie się wydarza. A to prowadzi do poczucia większej wolności.

Autor: Igor Rotberg

 

Dla zainteresowanych:

Georgetown University Medical Center (2013). The Downside of Mindfulness: Implicit Learning May be Impaired, Georgetown University [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Nauert, R. (2013). What’s the Downside to Mindfulness?, Psych Central [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems, New York:  The Guilford Press
Ulmi, N. (2014). The Mindfulness Boom And Its Modern Misconceptions, Le Temps = [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Wahl, J. (2012). Czym jest medytacja? Na Temat [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Williams, M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z.V., Kabat-Zinn, J. (2007). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Second Edition, New York:  The Guilford Press
Zgierska A., Rabago D., Chawla N., Kushner K., Koehler R., Marlatt A. (2009). Mindfulness meditation for substance use disorders: a systematic review, Substance Abuse, vol. 30, s.266-294

Artykuł dostępny jest również na portalu naTemat.

OD NIECHCENIA DO ROBIENIA

Działanie w myśl przysłowia „co się odwlecze, to nie uciecze” w wielu wypadkach nie powoduje bardzo nieprzyjemnych konsekwencji. Jeśli jednak stanie się nawykiem, może bardzo utrudniać realizację planów czy wpływać niekorzystnie na samopoczucie. W tym roku zostały opublikowane wyniki badań zespołu naukowców, którym kierował Daniel Gustavson z University of Colorado Boulder, wskazujące na to, że odwlekanie działań w czasie może mieć przyczyny genetyczne. Naukowcy zwracają uwagę, że prokrastynacja może stanowić spuściznę po przodkach i być skutkiem ubocznym impulsywności. Wskazują jednak, że to rozwój cywilizacyjny i konieczność skupiania się na długofalowych planach spowodowały zwiększone występowanie prokrastynacji we współczesnym świecie. Jakkolwiek wyżej wymienione wyniki badań dostarczają nowych implikacji dotyczących omawianego zjawiska, niniejszy artykuł skupia się przede wszystkim na psychologicznych przyczynach oraz sposobach radzenia sobie z prokrastynacją.

Co masz zrobić dziś – zrób jutro

Tendencja do ciągłego odwlekania działania i przesuwania realizacji planów na późniejszy termin często jest kojarzona z byciem leniwym, z folgowaniem sobie, z nieróbstwem. Tymczasem – na co zwraca uwagę psycholożka, trenerka i kognitywistka Katarzyna Juszczak – ma niewiele wspólnego z lenistwem, wręcz przeciwnie: bliżej jej do pracoholizmu. Zarówno osoby z tendencją do prokrastynacji, jak i pracoholicy „skarżą się na brak czasu, nadmiar zobowiązań, przemęczenie i ciągłe poczucie, że robią za mało, że trzeba więcej i więcej” – dodaje psycholożka. Ludzie, którzy odwlekają działanie, są wbrew pozorom wciąż w coś zaangażowani, posiadając bardzo dużo planów, które zamierzają realizować. Często wykazują się dużą ambicją. Stąd też cierpią wtórnie z powodu niezrealizowanych zamierzeń lub wykonania ich na nie dość dobrym poziomie, odbierając to jako porażkę, własną niedoskonałość czy słabość.

Julia Wahl, psychoterapeutka i psycholożka, wskazuje z kolei, że nadmierna aktywność może być inną formą lenistwa. Jest to lenistwo polegające na tym, że człowiek nie chce stanąć twarzą w twarz z tym, co ważne. Chociaż osoby, które mają skłonność do prokrastynacji, robią bardzo dużo rzeczy, w większość nie zajmują się tymi zadaniami, które są naprawdę istotne. Często podświadomie liczą, że sprawy same się rozwiążą w czasie, kiedy oni zajmują się innymi rzeczami. Jest to oczywiście myślenie życzeniowe, powodujące niekiedy torpedowanie własnych projektów i marzeń.

Warto przy okazji zwrócić uwagę jeszcze na trzy kwestie. Pierwsza dotyczy tego, że prokrastynacja jest na ogół nawykiem. W związku z tym, tak jak w przypadku wszystkich nawyków, może być trudna do zmienienia z dnia na dzień, ale również – jak w pracy z innymi nawykami – można sobie z nią poradzić. Drugą kwestią jest to, że odwlekanie działania nie musi występować (i na ogół nie występuje) we wszystkich obszarach życia człowieka. Dlatego prokrastynacja, dotycząca zobowiązań zawodowych czy obowiązków domowych, może zupełnie nie występować w innych dziedzinach życia. Trzecia kwestia związana jest z konsekwencjami chorobliwego odkładania. O ile w samym momencie odłożenia danego zadania na późniejszy termin można poczuć chwilowe obniżenie napięcia (związanego chociażby z lękiem dotyczącym realizacji powziętego zadania), o tyle w dłuższej perspektywie prokrastynacja obciąża człowieka poczuciem winy, sprawiając, że obwiniania on siebie za zaniechanie obowiązków. Jeśli występuje w skrajnej postaci, może doprowadzić do stanów lękowych czy depresyjnych. Nie zawsze jednak musi mieć negatywne skutki dla funkcjonowania jednostki. Jeśli osoba dobrze pracuje pod presją czasu i – pomimo tendencji do prokrastynacji – jest w stanie zawsze zakończyć ważne zadania na czas, nie trzeba przesadnie martwić się tendencją do zwlekania.

Dlaczego tak trudno zabrać się do pracy?

Prokrastynację może powodować wiele rzeczy. Istnieje społeczne przekonanie, że przyczyną może być perfekcjonizm. Pogląd ten mówi, że osoby niedopuszczające myśli o swoich błędach na poziomie samych wyobrażeń, dotyczących rezultatu podjętych działań, są skłonne antycypować możliwe negatywne konsekwencje. Tym sposobem nie podejmują żadnego działania, lub – jak było to wcześniej wspomniane – zajmują się innymi zadaniami, czyniąc je dobrymi wymówkami lub czynnikami uniemożliwiającymi skupienie się na właściwej pracy. Jednak we współczesnej psychologii istnieje również odmienna teoria, według której perfekcjonizm słabo koreluje z prokrastynacją. Piers Steel, psycholog z University of Calgary, zajmujący się badaniami z zakresu motywacji i prokrastynacji, dowodzi w swoich pracach, że perfekcjoniści nie odkładają spraw na później częściej niż inni ludzi. Steel uważa, że cechą, która wpływa na osobowość skłonną do prokrastynacji, jest impulsywność (co jest zbieżne w omawianymi wcześniej wynikami prac badawczych zespołu Daniela Gustavsona). Osoby impulsywne mają problem z samokontrolą. Dlatego też działając pod wpływem nagłych emocji czy chwilowego nastroju, doświadczają większych trudności w koncentracji na działaniu o odroczonej gratyfikacji. Szybciej ulegają pokusom, które dostarczają przyjemności tu i teraz, a duża ilość czynników rozpraszających w ich środowisku tylko zwiększa skłonność do odwlekania. Mają zatem problemy ze zmotywowaniem się do podjęcia działań, z których satysfakcję można czerpać po upływie jakiegoś czasu. Dopiero kiedy termin końcowy staje się realny (czyli dotyczy dnia dzisiejszego) są w stanie zmotywować się do pracy.

Wzrost prokrastynacji mogą również powodować trudne do wykonania zadania. Jeśli do tego są one nużące lub mało konkretne, a wykonanie ich zajmuje dużo czasu, tendencja do odwlekania będzie prawdopodobnie się nasilać. Do tego może dokładać się poczucie posiadania niewystarczających kompetencji lub braku talentu, co nie zawsze odpowiada rzeczywistemu stanowi rzeczy. Poczucie to może wynikać z zaniżonej wartości siebie i przez to zniekształconego obrazu własnej osoby. Prokrastynację nasilać mogą mieć również problemy z koncentracją i skupieniem uwagi. Brak dobrej organizacji pracy, poczucie, że na wykonanie danej czynności jest za mało czasu oraz brak umiejętności dzielenia zadań na mniejsze, jak również delegowania obowiązków – to kolejne możliwe przyczyny, dla których ludzie ulegają tendencji od przekładania realizacji planów na później.

Również lęk pełni istotną rolę w omawianym zjawisku. Przede wszystkim jest to lęk przed odniesieniem porażki oraz osiągnięciem sukcesu. Lęk przed porażką może być spowodowany zarówno wychowaniem, jak i wysokimi wymaganiami stawianymi przez otoczenie w wieku dorosłym. Brak akceptacji własnych niedoskonałości wzmacnia wzrost poziomu stresu, kiedy człowiek konfrontuje się z myślą, że dane zadanie mogłoby nie zostać wykonane. Wspomniana wcześniej Katarzyna Juszczak zwraca uwagę, że osoby, doświadczające takiego lęku, wybierają w ich odczuciu mniejsze zło: wolą myśleć o sobie, że są trochę leniwi, niż ponieść porażkę, która mogłaby wpłynąć negatywnie na poczucie własnej wartości. Z kolei lęk przed sukcesem wiąże się z wzięciem odpowiedzialności za swoje działania. Lęk ten bierze się na ogół z obawy, że człowiek nie poradzi sobie czy to z zazdrością innych ludzi o jego sukces, czy też z większą odpowiedzialnością i dalszymi wyzwaniami, które – w mniemaniu tej osoby – będę o wiele trudniejsze niż aktualne. Takie przekonania często kształtują się już we wczesnych etapach rozwoju, nierzadko podchwycone od osób z najbliższego otoczenia.

Jeannetta Williams, Shannon Stark i Erica Foster, badacze zajmujący się relacjami między samowspółczuciem, motywacją i prokrastynacją, odkryli, że przyczyn odkładania spraw na potem można szukać również w ciągłej samokrytyce, która zmniejsza poziom motywacji. Nieustanne krytykowanie siebie zaniża poczucie własnej wartości. Poczucie bycia beznadziejnym, mało wartościowym, nie nadającym się do niczego, sprawia, że osoby charakteryzujące się takimi odczuciami wikłają się w działania samoutrudniające, między innymi takie jak prokrastynacja. Ponieważ potencjalne niepowodzenie podjętego działania skutkuje bezpośrednio negatywnym ocenieniem siebie, osoby te czasami w ogóle nie podejmują działań. Prokrastynacja w tym przypadku nie wynika bezpośrednio z samego doświadczenia niepowodzenia, lecz z negatywnych uczuć pojawiających się w momencie samokrytycznego wewnętrznego dialogu.

Żeby się chciało tak, jak się nie chce

Nie ma jednej recepty, która sprawiłaby, że nawyk prokrastynacji przestanie istnieć. Ważne staje się rozpoznanie konkretnej przyczyny i dobranie odpowiednich narzędzi, które pomogą uporać się z czynnikiem wywołującym tendencje do odkładania rzeczy na później. Ponieważ prokrastynacja może być nawykową czynnością, oduczenie się takiego postępowania i wypracowanie innego, alternatywnego sposobu działania może zająć jakiś czas.

Psychologowie i trenerzy motywacyjni, w odniesieniu do zadań, których wielkość lub stopień trudności może wywoływać przewidywanie nieporadzenia sobie z nimi, polecają rozpisanie całości zobowiązania na mniejsze części. Jeśli problem dotyczy zmobilizowania się do rozpoczęcia realizacji danego zadania, takie podzielenie na jak najmniejsze, ale bardzo konkretne etapy oraz skupienie się tylko na pierwszym, małym zadaniu, jest szansą na przezwyciężenie nawyku odkładania spraw na później. Jeśli natomiast problem dotyczy etapu kontynuowania danego zadania, wynikający ze słabej samokontroli, ważne zdaje się być usunięcie z otoczenia na czas wykonywania danej czynności, możliwie dużej liczby czynników rozpraszających. Również uatrakcyjnienie zadania może pomóc w poradzeniu sobie z prokrastynacją, która odnosi się do trudności w podtrzymywaniu raz podjętego działania. Choć może to się wydawać trudne dla osób skłonnych do prokrastynacji, zajęcie się w pierwszej kolejności najmniej przyjemnymi sprawami wpływa na zmniejszenie napięcia i ułatwia poradzenie sobie z ewentualnym zwlekaniem. Również ważnym elementem w radzeniu sobie z prokrastynacją jest dobra (odpowiednia dla danej osoby) organizacja pracy. Umiejętność dobrania właściwej ilości zadań na dany dzień oraz pogodzenia czasu pracy z okresami przeznaczonymi na głęboki odpoczynek i relaks może być wspierana przez odpowiednie narzędzia, przeznaczone do organizacji dnia pracy (np. GTD, czyli pięcioetapowy proces zarządzania zadaniami lub technika Pomodoro, czyli metoda optymalizująca czas przerw). Bez względu jednak na to, jakich narzędzi się użyje, kluczowe jest rozpoznanie przyczyn prokrastynacji. Może się bowiem okazać, że jest ona jedynie konsekwencją innych życiowych kwestii, które domagają się rozwiązania.

Autor: Igor Rotberg

Dla zainteresowanych

Gustavson, D. E., Miyake, A., Hewitt, J. K., Friedman, N. P. (2014). Genetic Relations Among Procrastination, Impulsivity, and Goal-Management Ability: Implications for the Evolutionary Origin of Procrastination, Psychological Science, vol. 25, nr 6, s. 1178-1188
Juszczak, K. (2013). Prokrastynacja – też to masz?, Hello Zdrowie [online]. Dostępne w internecie tutaj
Steel, P. (2010). Procrastination and the Perfectionism Myth, Psychology Today [online]. Dostępne w internecie tutaj
Wahl, J. (2014). Samotność nie jest zawsze zła, naTemat [online]. Dostępne w internecie tutaj
Williams, J. G., Stark, S. K., Foster, E. E. (2008). Start today or the very last day? The relationships among self-compassion, motivation, and procrastination, American Journal of Psychological Research, nr 4, s 37-44

Artykuł dostępny jest również na portalu naTemat.

W STRONĘ ŻYCZLIWOŚCI

Obwiniamy się o porażki. Mamy do siebie pretensje o zaniechania w naszym życiu lub przeciwnie – wciąż wyrzucamy sobie, że podjęliśmy się działań, których nie trzeba było podejmować. Ganimy się za to, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy. Krytykujemy się za opieszałość, nierealizowanie planów, za spędzanie życia nie tak, jakbyśmy tego chcieli. Codziennie upominamy siebie o większą samodyscyplinę, o lepsze wykorzystanie wolnego czasu, a każdego poranka rugamy siebie za to, że tego czasu nie wykorzystaliśmy dobrze.

Wszystkie te działania wobec samych siebie to tylko mała część samokrytyki, którą stosujemy na co dzień, często – w sposób zupełnie nieświadomy. Trudno się dziwić, że – będąc pod pręgierzem tak dużej dezaprobaty i pretensji do siebie – nie mamy motywacji do jakiejkolwiek zmiany albo, jeśli już podejmujemy się zmian w życiu, sami sobie rzucamy kłody pod nogi torpedując własne pomysły i działania. Czy możliwe jest zatem pozbycie się ciągłej autokrytyki? Współcześni badacze problemu mówią, że tak, a odpowiedzią na to jest postawa troski o samego siebie.

Samokrytyka i samowspółczucie

Istnieje społeczne przekonanie, że jednym z najskuteczniejszych narzędzi motywacji i zmiany jest krytyka. Że jeśli będziemy bardzo oceniający i strofujący w stosunku do siebie, jeśli będziemy wystarczająco siebie musztrować, osiągniemy sukces, będziemy szczęśliwi, kochani i wreszcie pogodzeni ze sobą. Wynika to m. in. ze społecznej presji nieustannego zdobywania osiągnięć zawodowych oraz pogoni za szczęściem i doskonałością. Oczywiście warto wyznaczać sobie cele i później je realizować, jednak – jak zauważa Emma Seppälä, wicedyrektor w Centrum Edukacji i Badań nad Współczuciem i Altruizmem (CCARE) – większość z nas rzadko zastanawia się nad tym, czy samokrytyka oraz nastawienie do rywalizacji rzeczywiście pomagają nam te cele osiągać, czy wręcz przeciwnie – stanowią utrudnienie. Nie ułatwia tego dychotomiczny sposób postępowania z naszymi emocjami. Z jednej strony bowiem mamy społeczne przyzwolenie na przeżywanie pozytywnych emocji związanych z sukcesem (takich jak: radość czy zadowolenie), z drugiej strony nauczyliśmy się tłumić te, które kojarzą się z porażką (np. smutek czy złość). Krytycznie zatem odnosimy się do przeżywanych przez nas nieprzyjemnych uczuć, starając się je ukryć, oceniając je jako gorsze. Tymczasem Steven Hayes i Spencer Smith, autorzy książki „W pułapce myśli”, wskazują, że istnieje wiele naukowych dowodów na to, że supresja negatywnych uczuć paradoksalnie nasila częstość ich występowania. Dodatkowo, tłumienie emocji może prowadzić do spadku motywacji, pogłębiania się depresji czy zaburzeń lękowych. Samokrytyka zatem pozbawia nas sił i chęci do działania.

Dlaczego więc to robimy? Tami Simon, autorka projektu o samoakceptacji (The Self-Acceptance Project) mówi, że krytykujemy siebie, ponieważ jako istoty społeczne chcemy być akceptowani przez innych. Boimy się wykluczenia i ostracyzmu. Nieustannie zatem strofujemy się, żeby sprostać oczekiwaniom innych oraz normom społecznym. I w tym sensie samokrytyka jest bardzo ludzka i nie dotyczy nas jedynie personalnie, ale jest ogólnoludzkim doświadczeniem.

Współczesne badania wskazują, że współczucie wobec samego siebie (self-compassion) może być dobrą odpowiedzią na wszechobecną samokrytykę. Prof. Kristin Neff, pionierka badań nad samowspółczuciem, mówi, że na troskę o siebie składają się trzy składniki. Pierwszym jest bycie życzliwym i opiekuńczym wobec samego siebie w sytuacjach, kiedy konfrontujemy się z bólem czy porażką. Drugim składnikiem jest postrzeganie naszych doświadczeń z szerszego punktu widzenia – z perspektywy bycia po prostu człowiekiem. A więc nie chodzi o izolowanie tego, co przeżywamy poprzez myślenie, że tylko my tego doświadczamy, lecz o zrozumienie, że wiele doświadczeń dzielimy z milionami ludzi na całym świecie. Trzecim elementem jest uważność (mindfulness), czyli widzenie rzeczy i problemów takimi, jakim one są, bez ignorowania i bez wyolbrzymiania ich. Sprowadza się ona do zauważania bolesnych myśli i emocji bez nadmiernego utożsamiania się z nimi oraz bez konieczności ich tłumienia. Dzięki postawie uważności jesteśmy w stanie pozwolić sobie na doświadczanie nieprzyjemnych emocji i stanów. Jak mówi o tym Tami Simon: nie odwracamy się od bólu, lecz zwracamy się ku niemu i go obejmujemy.

Wewnętrzny dialog

W pracy nad współczuciem wobec samego siebie szczególną uwagę zwraca się na wewnętrzny dialog, który nieustannie prowadzimy w naszych umysłach. Brené Brown, badaczka analizująca zdolność człowieka do współodczuwania i kochania, mówi, że kluczowe w kwestii troski o samego siebie jest prowadzenie takiej rozmowy z samym sobą, jak z człowiekiem, którego byśmy kochali, dla którego chcielibyśmy jak najlepiej, którego byśmy wspierali, o którego byśmy dbali i troszczyli się. Jest to szczególnie ważne w momentach, kiedy doświadczamy poczucia winy, niepewności, złości, żalu, smutku czy też po prostu w okresach, kiedy jesteśmy osłabienie, kiedy niedomagamy, kiedy odnieśliśmy porażkę lub doświadczyliśmy rozczarowania. Zamiast wtedy zwymyślać siebie, oceniać i pogłębiać cierpienie, warto jest wrócić się do siebie z empatią i zrozumieniem.

Prowadzenie dialogu wewnętrznego w taki sposób skutkuje kilkoma znaczącymi zmianami w postrzeganiu siebie, reagowaniu na świat i podejmowaniu działania. Przede wszystkim, ponieważ wyrażamy życzliwość wobec siebie w momencie zauważania trudnych i niekomfortowych stanów i emocji, zaczynamy postrzegać porażki jako części życia. Dodatkowo obniża się nasz poziom napięcia związany z rozpamiętywaniem błędów z przeszłości, a także szybciej stajemy na nogi po niepowodzeniach, obierając kolejny cel w życiu. Ważną konsekwencją prowadzenia takiego dialogu wewnętrznego jest również to, że jeśli decydujemy się na zmianę w życiu, nie jest ona powodowana poczuciem nieadekwatności, bezwartościowości czy brakiem wiary w siebie, lecz troską o siebie. To sprawia – co  potwierdzają liczne badania w zakresie samowspółczucia – że wzrasta poziom naszej motywacji. Emma Seppälä zwraca uwagę, że troska o siebie nie oznacza, że przestajemy pracować i dążyć do sukcesu. Troska ta bowiem stanowi podstawę uczenia się i wewnętrznej siły, ponieważ postrzegamy wtedy porażki nie jako bolesne oznaki naszej nieporadności życiowej, lecz jako szansę do nauki i rozwoju. „Postawa samowspółczucia pozwala nam utrzymać spokój umysłu i tym samym zachować naszą energię” – mówi Seppälä, dodając, że „pozostając spokojnymi i pełnymi rozumienia w obliczu odrzucenia, porażki lub krytyki, rozwijamy opanowanie, siłę i stabilność emocjonalną, które z kolei prowadzą do wyższej jakości życia, zwiększają produktywność i naszą skuteczność”. Dzięki temu możemy pozostawać bardziej zmotywowanymi do ćwiczeń, porzucenia jakiegoś nałogu czy trzymania się diety.

Wzmacnianie postawy troski o samego siebie, poprzez prowadzenie życzliwego i wspierającego wewnętrznego dialogu, obniża również poziom stresu. Badania w tym zakresie nadal trwają i nie ma jednoznacznych wyników, jednak Kristin Neff zaproponowała prosty hipotetyczny model oparty na wpływie hormonów na ludzki organizm. Model ten zakłada, że samokrytyka uruchamia współczulny układa nerwowy (odpowiedzialny za reakcję „walcz” lub „uciekaj”), podnosząc poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi. Tymczasem rozwijanie postawy samowspółczucia podnosi poziom oksytocyny – hormonu związanego z zaufaniem, lojalnością i dobrym samopoczuciem.

Abstrahując od tego czy model ten zostanie potwierdzony w przyszłości czy nie, prowadzenie dialogu wewnętrznego opartego na samoakceptacji przynosi jeszcze jeden istotny rezultat. Parker Palmer, dr socjologii i założyciel Center for Courage and Renewal, zwraca uwagę, że praca, która wkładamy w zaakceptowanie trudnych emocji i myśli w nas samych, buduje więzi społeczne. Przejawy nietolerancji i dyskryminacji wywodzą się z nieakceptacji własnych przeżyć, emocji, myśli czy działań, które są dla nas z różnych powodów kłopotliwe. Kiedy zaczynamy rozwijać postawę współczucia wobec samego siebie, jesteśmy również w stanie być bardziej empatyczni w stosunku do innych. Dzieje się tak dlatego, że akceptowanie przeżywanych własnych trudnych emocji, niekomfortowych stanów czy niepowodzeń w życiu, ułatwia nam zaakceptowanie ich u innych, rozwijając postawę troski i zrozumienia drugiego człowieka.

Opór

Często koncepcja troski w stosunku do siebie wydaje się jednak niewłaściwa bądź trudna do wdrożenia w życie. Przyczyną może być dość powszechne mylenie samowspółczucia z samopobłażaniem i dogadzaniem samemu sobie ponad miarę. Dodatkowo człon „współczucie” nie ma dobrych konotacji. Jak zauważa Julia Wahl, psychoterapeutka i psycholożka, współczucie kojarzy się „z użalaniem się nad kimś, nad sobą. Z łaską, z litością. Współczucie wydaje się słabe, wydaje się być cechą słabych ludzi. Silni ludzie działają, biorą się w garść, są zorganizowani, wymagający wobec siebie i innych. Mają wysokie poczucie wartości, wysokie noty w swoim i innych mniemaniu. Nie potrzebują współczucia”. Z tego też powodu odbieramy często postawę współczucia wobec siebie jako litowanie się nad sobą, jako stawianie siebie w roli ofiary.

Inna przyczyna, wpływającą na opór dotyczący troski o samego siebie, wynika z tego, że samokrytyka – bardziej niż samowspółczucie – kojarzy się z dostrzeganiem faktów. Niestety w takim postrzeganiu współczucia wobec siebie pomijamy fakt, że do samokrytyki dołącza się również ocena. Oczywiście prawdą jest, że myśli, które pojawiają się podczas autokrytyki, opierają się na faktach, ale to właśnie ocena jest tym, co boli nas najbardziej i często blokuje nasze działanie. „Przytyłam pięć kilo”, „Nie udało mi się rzucić palenia” – to są myśli, których podstawę stanowią fakty. Ale w samokrytyce wraz z tymi myślami pojawiają się oceny: „Przytyłam pięć kilo, więc jestem beznadziejna!”, „Nie udało mi się rzucić palenia – do niczego się nie nadaję!”. Myśli takie nie mobilizują nas do działania, nie motywują do zmiany.

Jeszcze jedną kwestią, która może powodować niechęć do samowspółczucia, jest sprawa kontroli. Kristin Neff zwraca uwagę, że samokrytyka daje złudne poczucie samokontroli. Często wierzymy, że krytykowanie samego siebie, karanie za popełnione błędy i porażki wprowadza większą samodyscyplinę do naszego życia, bardziej nas motywuje i sprawia,  że zwiększamy swój stopień kontroli nad własnym życiem, a tym samym zapewniamy sobie większe poczucie bezpieczeństwa. Neff stwierdza jednak, że jest dokładnie odwrotnie: o ile troska o samego siebie sprawia, że zwiększa się nasz poziom motywacji, o tyle karanie siebie sprawia, że spada nasza wydajność i więcej rzeczy odkładamy na później. Samowspółczucie jest jednym z tych czynników, który przeciwdziałają prokrastynacji.

W kierunku troski i współczucia

Od czego zatem zacząć praktykowanie troski o samego siebie? Julia Wahl radzi, żebyśmy życzyli sobie zdrowia, gdy jesteśmy chorzy, żebyśmy życzyli sobie spokoju wtedy, gdy czujemy niepokój. Podkreśla, że nie chodzi o zaprzeczanie faktom i patrzenie na świat przez różowe okulary, ale o zasiewanie w sobie dobrej intencji, która zmniejszy nasz ból, choć ból ten może być nadal obecny. Ważnym elementem, wspominanym wcześniej, jest prowadzenie wspierającego dialogu wewnętrznego. Mówienie do siebie jak do najlepszego przyjaciela, któremu dobrze życzymy. Kristin Neff wskazuje na motywujące działanie samowspółczucia, kiedy w obliczu niepowodzenia czy doświadczanej przykrości mówimy sobie: „Tak, to jest moment cierpienia, to jest naprawdę trudne doświadczenie. Cierpienie jest częścią życia, jest częścią ludzkiego doświadczenia. Nie jesteś sama/sam. To przydarza się cały czas milionom ludzi na całym świecie. Co zatem mogę teraz zrobić dla ciebie? Czego teraz potrzebujesz? Jak mogę ciebie wesprzeć?”. Neff dodaje również, że dobrym pomysłem jest wtedy przytulenie siebie lub w inny sposób dotknięcie własnego ciała (np. pogłaskanie własnej ręki lub policzka). Zgodnie z opisaną wcześniej hipotezą badaczki, w momencie dotykania własnego ciała mózg zaczyna produkować więcej oksytocyny, a mniej kortyzolu, sprawiając tym samym, że łatwiej jest nam poradzić sobie z trudnymi emocjami.

Przyglądanie się wewnętrznemu dialogowi, który prowadzimy na co dzień ze sobą, również pozwoli nam zauważyć niewspierające nas i karzące myśli, które zwiększają poziom odczuwanego przez nas cierpienia. Kiedy zauważamy, że jeszcze 10 minut temu czuliśmy się dobrze, a teraz czujemy się fatalnie, źle, jak przegrani, warto wtedy zadać sobie pytanie: „Co takiego się stało? Co w tym czasie sama/sam sobie takiego powiedziałem? W jaką myśl uwierzyłam/uwierzyłem, że teraz czuję się tak źle?”. Mamy wtedy szansę zobaczyć wszystkie myśli, które pozbawiają nas motywacji i chęci do działania obniżając nasze samopoczucie i wartość samego siebie. Takie przyglądanie się dialogowi wewnętrznemu daje nam też możliwość wyboru, czy chcemy dalej wierzyć w daną myśl, czy nie. Zmiana dialogu wewnętrznego na bardziej wspierający wymaga uważności. Nie jest procesem szybkim, ponieważ wiele z negatywnych myśli o nas samych jest z nami od tak dawna, że nawet nie postrzegamy ich jako myśli, lecz jako prawdy, fakty. Jeśli jednak będziemy choć raz na jakiś czas wyłapywać karzącą nas, krytykującą myśl, mamy szansę stać się dla siebie przyjacielem, ważną osobą, zamiast być swoim własnym wrogiem.

Autor: Igor Rotberg

Dla zainteresowanych:

Neff, K. (2011). Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind, New York: HarperCollins
Palmer, P. J. (2011). Healing the heart of democracy: The courage to create a politics worthy of the human spirit. San Francisco, CA: Jossey-Bass
Seppälä, E. (2012). Overcoming Shame:The Powerful Benefits of a Little Self-Love, Psychology Today [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Simon, T. (2014). The Self Acceptance Project [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Wahl, J. (2014). Współczucie – fakty, mity, Na Temat [online]. Dostępny w Internecie tutaj

CZY MEDYTACJA MOŻE BYĆ MIŁA?

Nie tak dawno mój znajomy, wiedząc, że regularnie medytuję i chcąc być  uprzejmym, życzył mi na zakończenie naszej rozmowy „miłej medytacji”. Zacząłem się wtedy zastanawiać czy medytacja może być miła. A jeśli nie, to jaka może być? I, chcąc być serdecznym dla kogoś, kto medytuje, czego mamy tej osobie życzyć?

Miła medytacja

Raczej nie możemy oczekiwać, że medytacja będzie miła. Czasami podczas praktyki medytacyjnej możemy poczuć się nawet gorzej. Dzieje się tak dlatego, że konfrontujemy się z tym, czego na co dzień unikamy. W polu naszej świadomości pojawiają się rzeczy, które przez lata nawet mogliśmy odsuwać od siebie. Czasami doświadczamy uczuć, o których już dawno zapomnieliśmy, pojawiają się obrazy z przeszłości, ludzie, których już nie ma w naszym życiu. Możemy mieć wręcz poczucie, że mamy więcej myśli, niż nam się to do tej pory wydawało. Nie jest to jednak prawdą, a wynika z faktu, że podczas praktyki uważności dopuszczamy wszystkie te myśli wreszcie do siebie. One zawsze w nas były, ale dopiero teraz zwracamy na nie naszą uwagę.

Dlatego też medytacja może być bolesna, i to zarówno psychicznie, jak i fizycznie, kiedy na przykład nasze ciało daje nam znać o sobie. Nagle zaczynają nas boleć plecy, za chwilę kłuje nas kostka, żeby za moment zapiekły nas uszy. Oczywiście są momenty, kiedy doświadczamy również miłych doznań czy emocji, jednak – jak mówi Jon Kabat-Zinn, lekarz i terapeuta, który wprowadził do medycyny i psychoterapii pojęcie uważności – cała sztuka polega na kontynuowaniu praktyki, kiedy jest właśnie trudno. Wymaga to dużego zaufania do siebie, by w takich okolicznościach być uważnym, nie starając się jednocześnie niczego zmieniać ani naprawiać. Dzięki temu, że otwieramy się na te wszystkie doznania (które określamy zarówno jako miłe, jak i niemiłe), możemy je objąć swoją świadomością. W pewien sposób sprawiamy, że ból, którego doświadczamy staje się mniejszy, ponieważ, cytując Julię E. Wahl, psychoterapeutkę, psycholożkę, instruktorkę uważności oraz self-compassion, „nie chodzi o to, żeby zupełnie zniknął, ale żeby łatwiej nam było z nim być”.

Spokojna medytacja

Medytacja nie ma na celu nas uspokoić. Służą temu raczej techniki relaksacyjne, takie chociażby jak Progresywny Relaks Mięśni stworzony przez Edmunda Jacobsona czy też trening autogenny Johannes Schultza, jak również liczne techniki oddechowe. Oba wyżej wymienione treningi, jak również praca z oddechem, są wykorzystywane także w terapii (zwłaszcza w terapii poznawczo-behawioralnej) przy pracy z takimi zaburzeniami jak fobie, napady lęku i paniki czy też zaburzenia psychosomatyczne. Oczywiście techniki te stosowane są również w życiu codziennym, właśnie w celach relaksacyjnych, kiedy odczuwamy napięcie, kiedy stres odcisnął na nas negatywne piętno, kiedy czujemy się zmęczeni i potrzebujemy chwili odpoczynku.

W samej praktyce medytacyjnej jednak nie wpływamy na nasz oddech, nie zmieniamy go, nie moderujemy. Nie napinamy też mięśni, żeby potem je rozluźniać. Nie wyobrażamy sobie innych odczuć niż te, które w momencie medytowania odbieramy z naszego ciała. Nie chodzi bowiem o to, żeby przestać być zestresowanym, ale żeby zauważyć napięcie. Nie o to, żeby usunąć ból, ale żeby poczuć go właśnie. Nie o to, żeby pozbyć się wszystkich myśli i emocji, ale żeby być ich świadomym. Oczywiście, bycie bardziej zrelaksowanym może być wtórną korzyścią płynącą z praktykowania medytacji, jednak nie jest celem samym w sobie.

Udana medytacja

Czym jest udana medytacja? A czym nieudana? Czy można powiedzieć, że dzisiaj mieliśmy udaną praktykę? Można oczywiście pokusić się o szczegóły techniczne samej medytacji: czy wykonaliśmy je zgodnie z instrukcją, założeniami, nauczaniem jakie odebraliśmy? Jednak na bardziej głębszym poziomie każdy moment, który poświęciliśmy na bycie uważnymi, należy zaliczyć do udanych właśnie przez same skupienie się, zauważenie tego, co się z nami dzieje. Przekonanie o tym, że jeśli pojawiają się w moim umyśle tysiące myśli i co chwilę jestem rozproszony, świadczy o tym, że nie jestem dość dobry w samym praktykowaniu, a samą medytację mogę uznać za nieudaną, jest błędne i często charakterystyczne dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z medytacją.

W praktyce uważności, jeśli nasz umysł odbiega gdzieś na chwilę, to dobrze. Jeśli zajmuje nas na moment nasza emocja, to dobrze. Jeżeli nas coś innego jeszcze rozprasza, to też dobrze. Ponieważ nie chodzi o to, byśmy byli nieustannie skupieni na oddechu albo też żebyśmy nie myśleli lub nie czuli niczego. Kiedy nasz umysł skupia się na czymś, zauważamy, co to jest i pozwalamy temu być (bez względu na to czy jest to odczucie z ciała, myśl czy jakiś dźwięk dobiegający z zewnątrz), równocześnie nie przywiązując się do tego. Obserwujemy zmienność oddechu, emocji, myśli i zdarzeń – chwila po chwili. Każdy moment traktujemy jako początek. Dzięki temu zyskujemy większą akceptację zdarzeń, które nas spotykają. Ale nie intelektualną, poznawczą. Wynika ona bardziej z doświadczania owej zmienności zauważanej zarówno w świecie zewnętrznym, jak i w nas samych. Jak podkreśla Paweł Holas, lekarz, psychiatra, psychoterapeuta, prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness, dzięki temu, że dopuszczamy do siebie i akceptujemy wszystkie doświadczenia, bez względu na to czy są one pozytywne czy negatywne, pozwalamy im odejść, podczas gdy uporczywe trzymanie się ich jest właśnie często „źródłem naszego cierpienia psychicznego i nawykowych, niefunkcjonalnych zachowań”. Zyskujemy pewien rodzaj życzliwości do zdarzeń i doświadczeń. Jest to ten rodzaj życzliwości, który Julia E. Wahl opisuje jako  „bycie z tym, co jest, niezależnie od tego, czym to jest”.

Czego życzyć?

Żeby odpowiedzieć na pytanie, czego w takim razie życzyć osobie, która właśnie udaje się na medytację, trzeba odpowiedzieć na pytanie, czemu owa praktyka ma służyć.

Wiemy już, że nie służy ona temu, żeby nam było miło i lepiej. Nie służy również temu, abyśmy poczuli się bardziej zrelaksowani, bardziej harmonijni czy uspokojeni. Nie ma ona na celu rywalizowania ani z samym sobą, ani z innymi osobami w osiąganiu coraz to lepszych „wyników” samej praktyki. Chodzi tutaj natomiast o obserwację. Dzięki niej uczymy się budowania relacji pomiędzy nami a naszym umysłem. Jak podkreśla Julia E. Wahl „po pewnym czasie praktykowania zyskujemy nową jakość przebywania z samym sobą i wszystkimi wytworami swojego umysłu”. Dzięki temu praktykując zaznajamiamy się ze sobą, oswajając się z własnymi emocjami, z myślami. Zmienia się nasz punkt widzenia siebie i otaczającego świata. Przestajemy oceniać rzeczywistość, która zaczyna nam się jawić zgodnie z naszym doświadczeniem.

Praktykowanie medytacji wpływa na całe nasze życie. Nie chodzi o to, aby być uważnym tylko w momencie siedzenia na poduszce do medytacji. Chodzi o to, aby rozwijać uważność również poza praktyką formalną. Nie jest bowiem celem medytowania zamknięcie się w domu, ograniczenie kontaktów ze światem, zaprzestanie spotykania się ze znajomymi czy też wychodzenia do restauracji lub kina. Medytacja nie jest zatem wyłączeniem z otaczającego nas świata. Wręcz przeciwnie –  to połączenie ze strumieniem życia. Powinna ona przekładać się bezpośrednio na nasze funkcjonowanie poza tymi momentami, kiedy siedzimy i medytujemy. Praktykować medytację możemy bowiem wszędzie.

Jakiej zatem medytacji życzyć osobie, która praktykuje tego typu ćwiczenia? Zdecydowanie warto życzyć takiej medytacji, jaka będzie. Nie ma bowiem znaczenia czy będzie krótka czy długa, czy miła czy niemiła, czy osoba praktykująca będzie bardziej czy mniej skupiona. Akceptacja takiej praktyki uważności, jaka się wydarzy, zdaje się być tutaj kluczowa, bo unikamy wtedy ograniczeń, jakie nakładamy sobie sami przez nasze oczekiwania w stosunku do medytacji. Przebiega ona wtedy dokładnie tak, jak przebiec powinna. Dodatkowo można życzyć wytrwałości i konsekwencji w podjętej decyzji o praktykowaniu uważności, bo medytacja – wbrew obiegowym opiniom – nie jest błogostanem. Jest ciężką pracą. Wymaga odwagi, wysiłku oraz dyscypliny.

Autor: Igor Rotberg


Dla zainteresowanych:

Kabat-Zinn, J. (2007). Gdziekolwiek jesteś, bądź, tłum. Smagacz H., Warszawa: IPSI Press
Holas, P. (2008). Mindfulness na co dzień, rozmowę przepr. Kosiorek T., radio Euro (Bis) [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Wahl, J. E. (2013). Raz jeszcze o uważności, NaTemat.pl [online]. Dostępny w Internecie tutaj