Instrukcja obsługi poradników

Igor Rotberg rozmawia z Renatą Pająkowską-Rożen, psycholożką, terapeutką, kulturoznawczynią.

Igor Rotberg: Rynek poradników, artykułów na temat rozwoju osobistego, prelekcji dotyczących poprawy samopoczucia ma się bardzo dobrze. Korzystamy z tego typu publikacji i wystąpień, ponieważ chcemy być szczęśliwi, chcemy, żeby było nam dobrze, żeby nasze problemy się rozwiązały. Dodatkowo w naszym dążeniu wspiera nas kultura masowa, która zachęca do sięgania po kolejny poradnik, jak po tabletkę od bólu głowy. Z jednej strony zestawienia takich tytułów jak „7 wskazówek, jak osiągnąć sukces”, „5 kluczowych zmian, które musisz wprowadzić w życie, żeby osiągnąć spokój”, „6 porad, które uczynią twój związek szczęśliwym” mogą wydawać się banalne i powierzchowne. Z drugiej strony publikacje te zawierają często porcję rzetelnej wiedzy, która może być dla nas pomocna, zwiększając nasz poziom zadowolenia z życia i przynosząc radość.

Renata Pająkowska-Rożen: Rynek wydawniczy i czasopisma branżowe oferują nam różne poradniki, które mają zrewolucjonizować nasze życie i podejście do siebie i świata. Jeśli kupimy poradnik pisany przez specjalistę, jego porady poparte będą wiedzą, wieloletnią praktyką, badaniami naukowymi. Czytelnicy jednak kupują je, czytają, próbują wprowadzić w życie, frustrują się, bo coś nie działa, kupują więc następny poradnik, potem jeszcze inny… i tak bez końca (oraz bez oczekiwanego rezultatu).

Dzieje się tak m.in. dlatego, że pomiędzy kupieniem poradnika a wykorzystaniem praktycznych porad – czy nawet przed kupieniem poradnika – brakuje kluczowego elementu układanki. Tym elementem jest zatrzymanie się, namysł nad tym, czego potrzebuję, gdzie jestem. Po co kupuję ten poradnik? Jaki cel ma mieć zastosowanie zawartych w nim porad? Aby wykorzystać wiedzę zawartą w poradniku, przede wszystkim należy mieć wiedzę o sobie. Najczęściej cała wiedza, jaką posiadamy, to poczucie, że chcemy zmienić swoje życie. Chcemy być spokojni, zadowoleni, mieć dobrą pracę, wysportowaną sylwetkę, częste podróże, slow life, slow food, slow sex. Ale czy aby na pewno tego właśnie potrzebujemy? A może…

IR: To, o czym mówisz, to samoświadomość, to rozpoznawanie własnych potrzeb, ale też wiedza dotycząca szerszej perspektywy wprowadzania zmian. Tymczasem nie zawsze wiemy, czego potrzebujemy i dokąd chcielibyśmy zmierzać. Łatwiej nam jest skupić się na tym, co nas boli, uwiera, z czym jest nam niewygodnie. Trudniej określić, czego chcielibyśmy w zamian, co by to wniosło do naszego życia i jak po tej zmianie miałoby ono wyglądać.

RPR: Spróbujmy zastanowić się, co jest potrzebne, aby w ogóle wiedzieć, jaki poradnik kupić. Przede wszystkim potrzebujemy czasu. Oczywiście czas potrzebny jest zarówno na przeczytanie poradnika, jak też na wprowadzenie w nasze życie wskazówek otrzymanych od jego autora. Jednak w pierwszym rzędzie musimy wygospodarować trochę czasu, by odpowiedzieć sobie na kilka podstawowych pytań: kim jestem, co w moim życiu jest dobre i jakie mam zasoby, potrzeby, a następnie – co chcę zmienić w swoim życiu.

IR: I odpowiedzi na te pytania mogą być dla nas zaskakujące. Okazać się bowiem może, że chcemy zupełnie czegoś innego niż to, co do tej pory nam się wydawało, że chcemy. Dzieje się tak między innymi dlatego, że często posługujemy się pewnymi popularnymi w danym czasie określeniami. I tak na przykład chcemy być bardziej asertywni, mieć poczucie własnej wartości, wyższą samoocenę, większą pewność siebie czy żyć w zgodzie ze sobą. I oczywiście jak najbardziej możemy w tym kierunku zmieniać nasze życie. Warto jednak wiedzieć, co te sformułowania dla nas oznaczają (i jak my je rozumiemy) oraz – do czego są nam w życiu potrzebne.

RPR: To prawda. Współczesny człowiek chce mieć dobrą samoocenę, być asertywnym, mieć plany na przyszłość i prowadzić dobre życie. Najczęściej osoby, które przychodzą na terapię, wiedzą, że tego nie mają. Często nie potrafią określić, co konkretnie dla nich znaczy – mieć dobrą samoocenę czy też być asertywnym. Potrafią podać swoje wady, ograniczenia, ale nie umieją wymienić pozytywnych cech. A żeby zmienić coś swoim życiu należy oprócz określenia “co nie działa dobrze”, zastanowić się również, co na dany moment działa i dopiero wtedy pomyśleć nad zmianami, jakich chcę dokonać. Czego potrzebuję na dziś, ale też, gdzie chcę być za kilka lat? Nasze planowanie nie może ograniczać się do przebiegu kariery zawodowej czy posiadania mieszkania albo działki. Warto także pomyśleć o rzeczach niematerialnych, o dobrostanie psychicznym, o wartościach, które się wyznaje i których chce się przestrzegać.

Jeśli chcemy zmienić coś w swoim życiu i kupić jakiś poradnik, to najpierw zróbmy listę cech, zachowań, poglądów, które chcemy zmienić. Następnie spiszmy swoje aktualne zasoby, rzeczy, które umiemy dobrze robić i które się nam udają. Jeśli mamy z tym kłopot, to poprośmy przyjaciół, aby podali nam kilka rzeczy, za które nas cenią.

IR: Poruszyłaś istotną kwestię, a mianowicie znajomość ważnych dla nas wartości. Spełnienie wszystkich imperatywów, jakie przynosi współczesna kultura, jest niewykonalne. I takie hasła, jak: „Bądź szczęśliwy!”, „Żyj swoją pasją!” „Pielęgnuj swoje hobby!”, „Wysypiaj się!”, „Nie martw się!”, „Bądź asertywny!” „Uwierz w siebie!”, „Kochaj siebie!”, „Okazuj wdzięczność!”, „Bądź w zgodzie ze sobą!”, „Żyj w harmonii!”, zamiast poczucia wzrostu naszego poziomu szczęścia, przynoszą często rozczarowanie i frustrację. Bardziej zasadne jest określenie ważnych w naszym życiu wartości i poruszanie się w kierunku ich urzeczywistnienia. Kierując się bowiem wartościami, a nie imperatywami społecznymi – często sprzecznymi ze sobą nakazami i zakazami, płynącymi z licznych źródeł o charakterze poradnikowym – jesteśmy w stanie podróżować przez życie wraz z naszymi niedoskonałościami, kłopotliwymi myślami czy trudnymi emocjami. Kluczową kwestią staje się zatem poznanie tego, czego JA chcę, co MI jest potrzebne, do czego JA chcę dążyć. I – odnosząc się do tego, co powiedziałaś – na ile to już w swoim życiu realizuję, a na ile potrzebuję owo życie zmienić.

RPR: Dopiero kiedy już wiemy, czego potrzebujemy i dokąd chcemy dotrzeć, możemy zacząć myśleć o realizacji tych potrzeb. Aby wprowadzić zmianę w życie, należy się do niej odpowiednio przygotować. I mieć podjętą decyzję: chcę zmiany, bo chcę osiągnąć to i to. Główną zasadą, której powinniśmy się trzymać, aby zmiana była trwała, jest wprowadzanie jej małymi krokami. A sam sposób… zależy od tego, co konkretnie chcemy zmienić i właśnie tu mogą pomóc poradniki.

IR: O ile oczywiście nie pozostaniemy na etapie konsumowania dużej ilości informacji, mając tylko iluzoryczne poczucie rozwoju. Iluzoryczne, ponieważ w rzeczywistości niewiele w naszym życiu się wtedy zmienia. Przyswojenie wiedzy jest dopiero początkiem na drodze do zmiany. Początek ten stanowi bardzo ważny element, jednak pozbawiony wynikającego zeń działania, staje się całkowicie bezużyteczny, a pieniądze i czas, jaki zainwestowaliśmy w zgromadzenie wiedzy – zmarnowane. Poradniki mogą być dla nas zasobem, mogą stanowić dla nas inspiracje, podsunąć ciekawą perspektywę, rozwiązanie, zachęcić do innego spojrzenia na pewne kwestie. Jednak nie wykonają za nas pracy. Nie sprawią, że samo ich przeczytanie odmieni nasze życie, a cele będą się realizować same właściwie w trakcie lektury.

RPR: Warto nie korzystać z pięciu naraz, tylko zdecydować się na jeden z nich. Poczytać o autorze, jakie ma doświadczenie, na czym opiera swoje porady, z jakich źródeł korzystał? Po dokonaniu wyboru i zakupu zacznijmy działać, powoli rozkręcajmy swoje przeobrażenie. I nie oczekujmy szybkich zmian. Każda zmiana ma swoje własne tempo i swój własny czas.

O rozmówczyni:
Renata Pająkowska-Rożen – absolwentka psychologii (Uniwersytet SWPS w Warszawie) i kulturoznawstwa (Uniwersytet Wrocławski). Ukończyła dwuletnie studium psychoterapii metodą Psychologii Procesu Arnolda Mindella (Instytut Psychologii Procesu w Warszawie) oraz szkolenie terapeutyczne pierwszego i drugiego stopnia w nurcie Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach. Posiada certyfikat konsultanta i terapeuty w nurcie Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach i tą metodą aktualnie pracuje. Jest członkiem Polskiego Towarzystwa Psychologicznego, współzałożycielką Sekcji Podejścia Skoncentrowanego na Rozwiązaniach przy PTP. Specjalizuje się w terapii depresji, stanów zaburzeń nastrojów i oswajaniu procesu zmiany. Prywatnie zwolenniczka minimalistycznego stylu życia i wielbicielka polskiej szkoły filmowej. FB: Psychoterapia Zmiany.

Rozmowa dostępna jest również na portalu naTemat.

Reklamy

Praca pod przymusem

Igor Rotberg rozmawia z dr Jackiem Bucznym, badaczem motywacyjnych mechanizmów zachowania i uzależnień behawioralnych, naukowcem i wykładowcą w Uniwersytecie SWPS w Sopocie.

Igor Rotberg: Szacuje się, że pracoholicy stanowią 5% populacji. Nie wiadomo jednak dokładnie, jak bardzo rozpowszechnione jest to zjawisko. Badania często opierają się często na wywiadach, jest to więc jedynie pomiar deklaratywny. Kolejną kwestią trudną do ustalenie jest to, czy na zjawisko pracoholizmu bardziej wpływa kontekst czy czynniki osobowościowe.

Jacek Buczny: Podana przez Pana wartość 5% wyznacza kilka punktów odniesienia. Po pierwsze, wartość ta jest pewnym przybliżeniem, opracowanym wyłącznie na danych pochodzących z polskich badań. Oznaczać to może, że w pewnych firmach lub zawodach procent pracoholików stanowiących grupę pracowników jest znacząco odmienny. Procent pracoholików w różnych krajach również może rozkładać się inaczej niż w Polsce. Po drugie, wartość 5% sygnalizuje, że problem pracoholizmu dotyczy mniejszości pracowników. Może to rodzić pytanie: czym jest pracoholizm? Czasem wydaje nam się, że pracoholizm jest powszechnym zjawiskiem. Można bowiem pomyśleć, że pracoholikami są wszyscy, którzy pracują po godzinach albo dużo o pracy myślą. Po trzecie, takie oszacowanie ma znaczenie, jeśli jesteśmy w stanie obserwować jego zmiany. Każdy wzrost przekraczający margines błędu powinien być niepokojący. Po czwarte, te 5% może zachęcać pracowników do tego, aby lekceważyć problem, bo to przecież nieznacząca mniejszość.

IR: Rzeczywiście waga problemu może być pomniejszana. Zwłaszcza, że bycie nieustanie zajętym i praca okupiona olbrzymim mozołem często postrzegane są jako synonimy bycia ważnym, bycia potrzebnym, jako wyraz dobrego przystosowania się do życia. Stąd też trudności w skonfrontowaniu się z własnym uzależnieniem od pracy. Pracoholizm, jako jedyne uzależnienie, nie jest oceniane negatywnie, a wręcz cieszy się społecznym uznaniem. Osoba, która tak bardzo poświęca się pracy, częściej kojarzona jest z takimi cechami jak pracowitość, sumienność czy zaradność niż z cechami wskazującymi na zaburzenia lub deficyty. Brak ostracyzmu społecznego może zarówno skutkować podtrzymywaniem zjawiska pracoholizmu, jak i sprawiać, że trudno jest określić faktyczną liczbę osób dotkniętych tym problemem.

JB: Problem społeczny, z którym mamy do czynienia, gdy zajmujemy się pracoholizmem wynika między innymi z tego, że praca jest bardzo szanowaną wartością w wielu grupach społecznych – linia oddzielająca wypełnianie zadań nią wyznaczonych i pracoholizm jest dość cienka, trudna do uchwycenia nawet za pomocą pomiaru psychologicznego. Jeśli natomiast to rozdzielimy to zobaczymy, że pracoholik to osoba patologicznie skoncentrowana na pracy, pełna lęku i obaw, dążąca do tego, aby usunąć to napięcie za pomocą działań nawet luźno związanych z pracą. Bowiem czym innym jest kierowanie się wartościami związanymi z pracą, a czym innym uporczywe pracowanie. Uporczywość wynika z bycia owładniętym silnym przymusem pracy ukierunkowanym na budowania własnej wartości opartej na rywalizacji i wypełnianiu zawyżonych (nierealnych) standardów. Innymi słowy, pracoholizm nie jest tożsamy z pracowitością.

IR: Psychologowie wskazują, że poprzez dążenie do tych nierealistycznie wysokich standardów, poczucie niskiej wartości u takiej osoby jest stale wzmacniane. Dzieje się tak dlatego, że pracoholik, oczekując pozytywnych wzmocnień własnej samooceny i redukcji negatywnych emocji związanych ze stresem zawodowym, z powodu owych nierealnych standardów doświadcza przede wszystkim frustracji oraz niższego zadowolenia z pracy w porównaniu z innymi pracownikami. Sprawia to, że stara się pracować jeszcze bardziej intensywnie, nakręcając błędną spiralę pożądania pracy. Definiowanie pracoholizmu przez ilość spędzanych godzin w pracy nie oddaje zatem istoty problemu.

JB: Psychologowie od lat stają przed wyzwaniem określenia, czym jest pracoholizm. Jesteśmy pewni, że jego wyznacznikiem nie jest czas pracy i związane z tym poświęcanie się pracy. Z pewnością, na pracoholizm patrzymy jak na poważne zaburzenie, które powstaje w oparciu o złożony cykl. Hipotezy dotyczące mechanizmów pracoholizmu sugerują, że cykl ten jest szczególnie widoczny u osób o niestabilnej samoocenie, uzależniających poczucie własnej wartości od wyników własnej pracy. Prawdopodobnie sprzyja temu środowisko pracy oparte na silnej konkurencji, wypełnione nierealistyczne celami, wywołujące w pracowniku silne napięcie i lęk oraz nadmierne zaangażowanie w zadania. Koncentracja na pracy i realizacji wyśrubowanych standardów prowadzi do obsesyjnego myślenia o zadaniach i niezdolności do zastopowania wytężonej pracy. Pokonanie kolejnego zadania rodzi ulgę i poprawia samoocenę. Taki przyjemny stan trwa do momentu pojawienia się kolejnych zadań i cykl się zamyka. Warto nadmienić, że uchwycenie roli czynników sytuacyjnych i organizacyjnych wymaga badań – wciąż przed nami pokazanie tego, co przyczynia się do powstania pracoholizmu.

IR: Prof. Lucyna Golińska wskazuje, że pracoholizm może być charakterystycznym sposobem działania dla osobowości narcystycznej, gdzie występuje bardzo wysokie zapotrzebowanie na stymulację i wyzwania, które zmierzają do osiągnięcia sukcesu, przy jednoczesnej olbrzymiej potrzebie uznania przez otoczenie. Bez docenienia i aprobaty ze strony innych ludzi osoby te tracą poczucie własnej wartości. Wzmożonym dążeniem do sukcesu starają się więc kompensować emocjonalne deficyty. Predestynowana może być również osobowość obsesyjno-kompulsywna, gdzie występuje duża potrzeba perfekcyjnego działania.

JB: Z pewnością i narcyzm, i predyspozycje do rozwijania osobowości obsesyjno-kompulsywnej to zaburzenia powiązane z pracoholizmem. Łączy je kilka czynników. Pierwszym z nich jest samoocena. Jej znaczącym źródłem są zarówno opinie innych ludzi, najczęściej osób istotnych (rodziców, nauczycieli), jak i własne działania. Sukces i pochwała, ale i porażka z naganą są istotnymi czynnikami modelującymi samoocenę. Problem może wystąpić, jeśli człowiek nie jest w stanie stworzyć w miarę jednolitego obrazu samego siebie, na przykład ze względu na to, że nie jest w stanie zaakceptować własnych wad, niedoskonałości. Może starać się wtedy rozwiązać problem poprzez uporczywe działanie, ukierunkowane na wykazanie sobie i otoczeniu, że mimo wszystko posiada pewne zdolności. Drugim czynnikiem jest źródło motywacji. Pracoholik kieruje się przede wszystkim standardami zewnętrznymi. Przymus pracy, który odczuwa bierze się przede wszystkim z tego, że za najważniejsze uznał powinności narzucone przez innych, i umniejszył rolę ciekawości oraz pasji w kierowaniu życiem w pracy. Modelowym założeniem jest, że pracoholikiem nie kieruje motywacja wewnętrzna, czyli przyjemność pracy, chęć zagłębienia się w nią, kierowana ciekawością czy potrzebą rozwoju.

IR: Ten przymus pracy, który wyraża się w dużym zaangażowaniu w sprawy zawodowe, często brany jest za pozytywną cechę, pożądaną przez pracodawców. Pracoholik może wydawać się pracownikiem idealnym. I rzeczywiście osoba charakteryzująca się takim sposobem podejścia do pracy może przyczyniać się do zwiększanie obrotów w danej firmie. Być może jednak branie na siebie kolejnych obowiązków będzie pociągało wzrost liczby niewykonanych zadań, a przez to skutkowało pogarszaniem się relacji zarówno z przełożonymi, jak i współpracownikami.

JB: Wewnętrzny przymus pracy jest bardzo ważnym, jeśli nie najważniejszym, przejawem uzależnienia od pracy. Można przyjąć nawet analogię z alkoholizmu – człowiek musi się napić. Dopóki tego nie zrobi, alkoholik odczuwa nieprzyjemne napięcie. W tym miejscu jednak analogia się kończy, bo nadużywanie pracy nie ma taki poważnych konsekwencji jak zbyt staranne i długotrwałe spożywaniu alkoholu. Dla obserwatora, na przykład szefa, intensywne działania pracoholika mogą być oceniane jako poświęcanie się pracy, czyli coś szlachetnego. Pracoholik może myśleć podobnie, odstawiając na bok myślenie o tym, że praca wynika z przymusu (hipoteza). Niestety nie przeprowadzono dotąd badań, aby dokładnie zilustrować,  w jaki sposób rodzi się ten przymus pracy i w jaki sposób ludzie identyfikują go. Nie wiadomo też, czy w ogóle pracoholik neguje problem przymusu – na razie możemy to tylko rozważać. Podobnie jest w relacji między pracoholizmem a efektywnością pracy. W naszym zespole wykonaliśmy tylko kilka badań, dotąd jeszcze niepublikowanych, sugerujących, że pracoholizm ma przełożenie na pewne wskaźniki efektywności pracy. Pracoholik na pewno nie jest idealnym pracownikiem, bo grozić może mu wypalenie zawodowe oraz poważne problemy ze zdrowiem.

IR: Owo poświęcanie się pracy może również być inaczej odbierane przez ludzi z dalszego otoczenia – które w pracoholiku mogą widzieć osobę pracowitą, odpowiedzialną za własną rodzinę – niż przez najbliższych. Często rodzina, a zwłaszcza partnerzy, nie tylko nie dostają wsparcia od innych, ale ich pretensje i żal, poczucie krzywdy czy doświadczanie innych trudności są wręcz oceniane jako bezzasadne, niesprawiedliwe, będące wyrazem braku wdzięczności. Wspomniana już prof. Golińska mówi, że niektórzy partnerzy pracoholików zaczynają mieć negatywne myśli na swój temat, ponieważ wydaje im się, że nie potrafią docenić tego, co mają.

JB: Pana intuicja jest prawdopodobnie trafna, ale nie znam wyników pokazujących jak rodzina i bliscy spostrzegają pracoholików. Z badań wynika, że pracoholicy, w porównaniu z entuzjastami pracy, odczuwają znacznie silniejszy konflikt między życiem zawodowym i życiem rodzinnymi. Konsekwencją nasilonego konfliktu może być silny stres, intensywne myślenie o pracy w domu, jak i intensywne myślenie o rodzinie w pracy. To pochłania umysł, wyczerpuje emocjonalnie. Wiedza o pracoholizmie każe myśleć, że dla pracoholików życie rodzinne może być z jednej strony przeszkodą w pracy, ale jednocześnie pewnym punktem odniesienia – źródłem motywacji do pracowania. Pamiętajmy, że pracoholików cechuje zewnętrzna motywacja do pracy. Mogą oni oczekiwać podziwu ze strony rodziny za to, jak bardzo starają się i jak wiele dają z siebie w pracy, ale to tylko przypuszczenie. Jeśli oczekiwania te są szczególnie rozbudowane, to sygnały wysyłane przez rodzinę raczej nie będą korespondowały z tym, co pracoholik chciałby od niej uzyskać. Byłbym bardzo zdziwiony, gdyby badania pokazały, że pracoholicy mają realistyczny obraz siebie i własnej roli w rodzinie. Obraz ten musi być zaburzony, by był spójny ze stylem funkcjonowania pracoholika w pracy.

IR: I właśnie nad zmianą tego obrazem samego siebie oraz nieadaptacyjnych przekonań pracuje się w trakcie terapii. Jednak, żeby do tego doszło, pracoholik musi uświadomić sobie, że ma problem, co w przypadku uzależnienia może być trudne. Osoba tak może długo zaprzeczać istnienia problemu, traktując sugestię innych osób (rodziny, przyjaciół) jako np. wyraz braku zrozumienia. Dodatkową trudnością może być to, że jeśli już pracoholik uświadomi sobie sensowność terapii, problemem może być znalezienie czasu na wizyty u terapeuty.

JB: Z pewnością pierwszym etapem terapii powinno być poznanie i uświadomienie przekonań związanych z pracą i ich negatywnego wpływu zarówno na poczucie dobrostanu pracoholika, jak i jego życie rodzinne (relacje z bliskimi osobami). Sądzę, że ten czas się znajdzie, jeśli pracownicy będą wyedukowani w zakresie higieny pracy i niebezpiecznych zjawisk sugerujących wyczerpanie lub pogorszenie zdrowia.

 
O rozmówcy:
Jacek Buczny – doktor psychologii, pracownik naukowo-dydaktyczny Uniwersytetu SWPS w Sopocie. Prowadzi badania naukowe dotyczące samokontroli, w tym uzależnień behawioralnych. We współpracy z badaczami polskimi i niemieckimi opublikował wyniki badań dotyczących pracoholizmu oraz jest współautorem narzędzia służącego do pomiaru pracoholizmu jako uzależnienia od pracy (ang. work craving). Kierował grantami finansowanymi przez Narodowe Centrum Nauki, Ministerstwo Zdrowia i Ministerstwo Nauki i Szkolnictwa Wyższego. Jest autorem międzynarodowych publikacji z zakresu samokontroli i uzależnień behawioralnych.

Rozmowa dostępna jest również na portalu naTemat.

 

Wywiad: Uzależnienie od social media

Agata Puk rozmawia z Igorem Rotbergiem.

Psychologowie coraz częściej skłaniają się ku twierdzeniu, że współcześnie tożsamość człowieka kształtuje się również w oparciu o internet. Aby móc efektywnie funkcjonować w świecie, człowiek stara się zaadaptować do szybko zmieniającej się rzeczywistości. Sam wpływ rozwoju cywilizacji na zmiany w ludzkiej psychice jest dobrze znany – to, co się zmieniło, to przede wszystkim tempo przemian cywilizacyjnych, gdzie kolejne nowinki technologiczne i rozwiązania internetowe pojawiają się właściwie z dnia na dzień. Jakie wyzwania stają przed nami w dobie powszechnego dostępu do internetu? Jakie wpływ mają na nas portale społecznościowe? Więcej o kwestiach dotyczących rozwoju cyfrowego w WYWIADZIE.

W trosce o siebie i innych

Igor Rotberg rozmawia z Julią Wahl, psycholożką, psychoterapeutką, współtwórczynią Polskiego Towarzystwa Mindfulness i dyrektorką The Mind Institute, doktorantką University of Derby.

Igor Rotberg: Koncepcja współczucia wobec samego siebie, jako alternatywa wobec samokrytyki, zyskuje ostatnio na popularności. Liczne publikacje pokazują, że praktykowanie takiej postawy może nieść ze sobą dużo wartościowych dla nas doświadczeń. Zanim jednak przejdziemy do troski wobec samego siebie, chciałbym, żebyśmy się na chwilę skupili na samej definicji współczucia.

Julia Wahl: Współczucie to intencja, żeby ja lub inna osoba czy osoby mniej cierpiały. Jest to umiejętność odczuwania, zrozumienia, a także aktywna chęć zniwelowania cierpienia, niezależnie od tego, jak je rozumiemy; czy to jest ból fizyczny, emocjonalny, stres, złość, smutek, czy jeszcze jakaś inna forma ludzkiej niedogodności.

IR: Opierając się na tej definicji, można powiedzieć, że samowspółczucie ma na celu zmniejszenie cierpienia doświadczanego przez nas. I rzeczywiście wiele badań wskazuje na to, że postawa współczucia wobec samego siebie niesie więcej korzyści niż samokrytyka. Jednak cały czas wydaje się nam, że krytykując samych siebie, bardziej siebie zmotywujemy do działania, odniesiemy lepsze rezultaty, poczujemy się w końcu lepiej. Kristin Neff, badająca od wielu lat postawę współczucia wobec samego siebie, zwraca uwagę, że często wierzymy, iż krytykowanie samego siebie zwiększy nasze poczucie samokontroli, a tym samym zapewni nam większe poczucie bezpieczeństwa. Tymczasem, jak wskazuje Neff, jest dokładnie na odwrót: o ile troska o samego siebie sprawia, że zwiększa się nasz poziom motywacji, o tyle karanie siebie wpływa na spadek naszej wydajność i więcej rzeczy odkładamy na później. Samowspółczucie przeciwdziała prokrastynacji. Jednak często trudno jest nam wdrożyć do naszego życia koncepcję troski o samego siebie. Istnieją zatem czynniki, które skutecznie powstrzymują nas przed zaprzestaniem nieustannego krytykowania samych siebie.

JW: Krytyka wobec siebie samego jest wbudowana w nasz system ochronny. Profesor Paul Gilbert z University of Derby, twórca podejścia Compassion-Focused Therapy (Terapii Skoncentrowanej na Współczuciu, będącej jednym z podejść tzw. III. fali terapii poznawczo-behawioralnej) mówi o trzech systemach regulacji emocji. Mamy zatem system związany z wyłapywaniem zagrożeń i radzeniem sobie z nimi oraz szukaniem bezpieczeństwa. Następnie mamy system związany z napędem, szukaniem zasobów i ekscytacją. A na końcu jest system związany z ukojeniem i relacyjnością. Krytyka wobec siebie samego znajduje się w systemie związanym z zagrożeniami, a zatem ewolucyjnie jest to najstarszy i najważniejszy mechanizm. Najpierw należy przetrwać, ochronić się przed niebezpieczeństwem, nawet na wszelki wypadek. Dlatego ta krytyka jest tak trudna, żeby ją zmienić.

IR: Przypominają mi się tutaj słowa Tami Simon, autorki projektu o samoakceptacji (The Self-Acceptance Project). Mówiła ona, że krytykujemy siebie, ponieważ jako istoty społeczne chcemy być akceptowani przez innych. Boimy się wykluczenia i ostracyzmu. Nieustannie zatem strofujemy się, żeby sprostać oczekiwaniom innych oraz normom społecznym. W tym sensie samokrytyka jest bardzo ludzka i nie dotyczy nas jedynie personalnie, ale jest ogólnoludzkim doświadczeniem.

JW: Jest dokładnie tak, jak mówisz. Z czym związane jest to poczucie zagrożenia w sensie ludzkiego funkcjonowania? Z tym, że zostaniemy wykluczeni z danej grupy. Zatem jest to bardzo stary mechanizm. Jednostki, które znajdują się poza grupą, mają mniejsze szanse na przetrwanie. Na wszelki wypadek zatem należy skrytykować siebie, żeby nie spotkał nas ostracyzm, wykluczenie ze strony grupy.

IR: Patrząc na tak ewolucyjnie uwarunkowaną samokrytykę, postawa współczucia wobec samego siebie może być rzeczywiście trudna do praktykowania. Warto jednak rozważyć dawanie sobie samemu troski, ponieważ może to wnieść dużo dobrego do naszego życia.

JW: Jak mówi profesor Paul Gilbert, współczucie „przenosi nas” z gadziego mózgu do mózgu ssaków – gdzie możemy się zaprzyjaźnić również z naszym krytykiem. Pierwszy krok to właśnie współczucie wobec swojej krytyki. Nie chodzi o to, żeby od razu jej się pozbyć. Ona z jakiegoś powodu się pojawia, niezależnie od tego, czy powodem jest ewolucyjna forma ochrony nas czy też przeszłe doświadczenia. Krytyka wobec siebie samego rzeczywiście zapewnia nam iluzję kontroli, ale jest to właśnie iluzja. Nie o to chodzi, żeby wszystko „mieć gdzieś”, ale o świadomość (doświadczenie) tego, że pewnych rzeczy i tak nie da się skontrolować, niezależnie od tego, co byśmy robili.

IR: To prawda. Człowiek nie jest w stanie skontrolować i przewidzieć wszystkich zmian, jakie mogą nastąpić w jego życiu. Bez względu na to, jak dużo doświadczenia i wiedzy zgromadziłby w życiu, zawsze coś może go zaskoczyć, pójść wbrew planom i założeniom. Krytykowanie siebie za wszystkie niepowodzenia nie spowoduje, że sprawy zaczną się same układać, zapewniając wzrost poziomu bezpieczeństwa.

JW: Warto też wspomnieć o poczuciu własnej wartości, idei mocno propagowanej przez zachodnich psychologów i psychoterapeutów. Okazuje się, że poczucie własnej wartości niekoniecznie musi być czymś zdrowym. Dlaczego? Polega ono bowiem na nieustającym porównywaniu się z innymi, „muszę być lepszy” (albo „jestem gorszy”). Nie jest jednak możliwe, żeby każdy z nas był zawsze i we wszystkim lepszy. Co jeżeli jestem gorszy w czymś od innych? Co wtedy dzieje się z moim poczuciem wartości? Nie chodzi o to, żeby zawsze ewaluować, oceniać siebie pozytywnie (czy też negatywnie). Chodzi o to, w jaki sposób podchodzimy do siebie, nawet kiedy coś nam nie wychodzi, popełniamy błędy, jesteśmy nieuważni, nerwowi i nieprzyjemni. Czy mogę mieć współczucie wobec siebie w takich momentach? Nie zawsze bowiem wszystko będzie mi wychodzić, nie zawsze będę doskonały(a). Nie zawsze będę takim człowiekiem, jakim bym chciał(a) być.

IR: Cieszę się, że zwracasz uwagę na wciąż dominującą w świecie retorykę sukcesu, osiągnięć i bycia najlepszym we wszystkim. Brak dawania sobie prawa do popełniania błędów, do niepowodzeń, do przeżywania negatywnych uczuć bardzo ugruntowuje w nas tendencje do samokrytyki. Funkcjonując w oparciu o konieczność bycia zawsze szczęśliwymi, uśmiechniętymi, nieustannie odnoszącymi sukcesy ludźmi, współczucie wobec samego siebie może być przez nas odbierane jako wyraz litowania się nad sobą lub stawiania siebie w roli ofiary. Tymczasem nie jest ono ani litością wobec siebie ani pobłażaniem sobie, chociaż oczywiście obsesyjne skupienia się na sobie też nam nie służy.

JW: Tak, warto tutaj wspomnieć o zagrożeniach związanych ze skupieniem się tylko na współczuciu wobec samego siebie. Może bowiem się zdarzyć, że zatrzymamy się na tym jednym aspekcie i wpadniemy w pułapkę fiksowania się na sobie samym, i to już nie będzie współczucie, tylko właśnie czysto narcystyczne skupianie się na sobie czy nawet litość.

IR: Wspomniana wcześniej Kristin Neff koncentruje się w swoich pracach przede wszystkim na tym aspekcie współczucia związanym z umiejętnością dawania go samemu sobie, jednak zgodnie z przytoczoną na początku definicją współczucia, dawanie sobie samemu troski to tylko jeden z trzech aspektów większej całości.

JW: Mnie osobiście bardziej od podejścia Neff podoba się to, jak podchodzi do współczucia Paul Gilbert. Mówi on bowiem o trzech przepływach współczucia – współczucie wobec siebie (umiejętność dawania go sobie samemu), współczucie wobec innych (umiejętność dawania go innym) oraz współczucie od innych (umiejętność brania go od innych). Jeżeli mamy świadomość trzech przepływów współczucia, to mamy również szerszą wizję.

Współczucie wobec innych daje możliwość odklejenia się od siebie samego. To skupianie się jedynie na sobie bywa właśnie największym źródłem cierpienia. Wiemy też z wielu już badan, że np. praca na rzecz innych (chociażby w formie wolontariatu) daje danej osobie dużo poczucia zadowolenia, satysfakcji. Wychodzimy zatem poza siebie, łączymy się z aspektem wspólnego człowieczeństwa. Wspólne człowieczeństwo oznacza, że niezależnie od tego, jaki jest rodzaj naszego cierpienia, dyskomfortu, to wszyscy jesteśmy w tym razem, w tej trudnej ludzkiej egzystencji.

IR: Czyli pomagając innym też pomagamy sobie. Z drugiej strony istnieje zjawisko polegające na tym, że tak bardzo skupiamy się na innych, że zapominamy o sobie, a nasze potrzeby schodzą na dalszy plan. Warto znaleźć tutaj granice pomiędzy narcystycznym skupieniem się wyłącznie na swoim cierpieniu, a całkowitej koncentracji na innych osobach z pominięciem nas samych.

JW: Dokładnie. Właśnie dlatego warto pamiętać o trzech przepływach i równowadze względem każdego wymiaru.

IR: Tak, jak wspomniałaś, powołując się na teorię Gilberta, istnieje jeszcze trzecie rodzaj współczucia, a jest nim umiejętność brania go od innych. Warto tutaj na chwilę się przy tym zatrzymać, żeby dobrze zrozumieć, na czym on polega.

JW: Polega ono na tym, że czasami umiemy już nawet dać sobie samemu odpowiednie współczucie, inaczej: zauważamy, rozumiemy swoją trudność, dyskomfort, ból, aktywnie staramy się je zmniejszyć. I tak samo umiemy to uczynić wobec innych. Jednak kiedy ktoś oferuje nam współczucie, zupełnie nie potrafimy go przyjąć. I mogą być różne tego powody: wstyd, że potrzebujemy coś wziąć od innych, że może będziemy słabi, że może ktoś będzie się nad nami litował – a przecież tego nie chcemy. Że będziemy zależni, choć przecież i tak jesteśmy – inaczej byśmy już pierwszego dnia naszego życia nie przetrwali.

IR: Podsumowując: wprowadzając te trzy rodzaje współczucia do naszego życia, nie tylko łatwiej będzie nam poradzić sobie z trudnościami, jakich doświadczamy, nie będziemy tak bardzo obwiniać siebie i innych o porażki czy mieć pretensję do siebie lub innych o bycie nie dość wystarczająco dobrymi, ale również zyskamy szerszy kontekst widzenia spraw dziejących się wokół nas. Nie znaczy to oczywiście, że zaczniemy od tej pory doświadczać wyłącznie szczęśliwych chwili w naszym życiu.

JW: Współczucie nie oznacza wiecznego poczucia szczęśliwości („Gdy teraz będę mieć ‚umiejętność współczucia’, to oznacza, że wszystko będzie wspaniale”). Jest wręcz na odwrót – to bowiem podejście zakłada, że niezależnie od tego, co zrobimy, to i tak będzie pojawiać się cierpienie. To trochę tak, jak w przypadku różnych chorób, plag… Gdy tylko jedną rzecz uda nam się wyleczyć, to pojawia się kolejna choroba, inna forma cierpienia. Nie chodzi tutaj o to, żeby teraz w związku z tym popaść w depresje, ale żeby zobaczyć, że życie moje, Twoje, nasze, jest po prostu trudne, niezależnie od tego, jaka to trudność. I chodzi również o to, żeby spróbować jednak choć trochę (mądrze) sobie ulżyć, używając odpowiednich środków.

IR: Powołując się na to, co m. in. w swoich pracach porusza Steven Hayes, można powiedzieć, że cierpienie jest nieodłącznym atrybutem ludzkiego istnienia. Mówi on, że nie jest tak, iż „ludzie normalnie są szczęśliwi, a tylko bieg historii lub załamanie biologicznego funkcjonowania zakłócają ich spokój”. Raczej należy na to spojrzeć w ten sposób, że cierpienie jest czymś normalnym i powszechnym. Nie znaczy to oczywiście, że – tak, jak powiedziałaś – mamy teraz zanurzyć się w jakimś przygnębieniu. Koncepcja współczucia daje nam tutaj możliwość złagodzenia czy wsparcia zarówno siebie, jak i innych.

JW: Dokładnie. Po to mamy praktykę uważności, żeby nie popadać wiecznie w histerię – w histerię, kiedy jest źle i w histerię, kiedy jest bardzo dobrze.

Rozmowa dostępna jest również na portalu naTemat.