RADOŚĆ NIEPEWNEGO ŻYCIA

Przekonanie, że jesteśmy w stanie kontrolować samych siebie, innych ludzi i całą rzeczywistość wokół nas, jest dosyć iluzoryczne. Wszystkiego, co wydarza się w naszym życiu, nie jesteśmy w stanie skontrolować. Nie wszystko da się zaplanować. Skąd więc to dążenie do kontroli? Wynikać ono może z potrzeby posiadania poczucia bezpieczeństwa. Mamy przekonanie, że kontrolując swoje życie, sprawimy, że nasze poczucie bezpieczeństwa będzie na stałym poziomie. Niekiedy do tego może dołączyć się przekonanie, że jeśli na chwilę odpuścimy ciągłą kontrolę, zdarzy się coś złego, nieprzewidzianego, co zburzy spokój i porządek naszego świata. Innym przekonaniem jest to, że tylko kontrolując wszystko, jesteśmy w stanie uniknąć pomyłek i niepowodzeń, które to pomyłki i niepowodzenia odbieramy często jako wyraz naszej niedoskonałości lub niedojrzałości. W tym przypadku budujemy poczucie własnej wartości na nierealnych standardach. Tymczasem właśnie dawanie sobie prawa do pomyłek, jak również proszenie o pomoc i umiejętność jej przyjęcia, świadczą o naszej dojrzałości. Niekiedy odpuszczenie kontroli i przekazanie komuś na chwilę sterów, nawet jeśli jesteśmy na kierowniczym stanowisku, świadczą o trosce i odpowiedzialności za siebie i innych.

Ścisła kontrola

Konsekwencje potrzeby ciągłego kontrolowania siebie oraz otaczającej rzeczywistości są różnorakie i dotykają wielu obszarów życia. Jednym z takich obszarów jest nasz dobowy rytm snu i czuwania. Skutkiem potrzeby nadmiernej kontroli mogą być bowiem problemy z zasypianiem. Dzieje się tak, ponieważ kiedy chcemy mieć pewność, że – wszystko jest pod kontrolą, że wszystko na pewno przypilnowaliśmy, trudniej nam jest się zrelaksować, odpuścić, odpocząć. Ciągle pojawiają się wątpliwości, czy na pewno wszystko jest tak, jakbyśmy chcieli. Generujemy napięcia i stres, rozpatrując w nieskończoność, co mogliśmy zrobić lepiej, a czego nie zrobiliśmy i co jeszcze musimy zrobić. Zwiększa to również prawdopodobieństwo wystąpienia chronicznego zmęczenia, a także wypalenia zawodowego spowodowanych nieumiejętnością podzielenia się obowiązkami z innymi pracownikami czy osobami z najbliższego otoczenia. Brené Brown, autorka „Darów niedoskonałości”, dowodzi w swoich badaniach, że chęć ciągłego kontrolowania otoczenia oraz skłonność do perfekcjonizmu i potrzeba bycia samowystarczalnym, dodatkowo obniża nasz poziom odczuwanego szczęścia.

Taka nadmierna kontrola wpływa również na nasze emocje. Ponieważ nie jesteśmy w stanie skontrolować wszystkiego w naszym życiu, często doświadczamy rozczarowania, szybciej się irytujemy, częściej dochodzi u nas do wybuchów gniewu. Ciężko przychodzi nam zaakceptowanie standardów życia innych osób, na czym mogą tracić nasze związki i przyjaźnie. Dodatkowo, kiedy czasami „puszczą nam hamulce” i na chwilę stracimy kontrolę, możemy wpaść w drugą skrajność i kompulsywnie wydawać pieniądze, pić alkohol przez cały weekend czy leżeć dwa dni przed telewizorem, nie robiąc absolutnie nic. Takie działania sprawiają, że wkrótce odczuwamy poczucie winy i jeszcze bardziej staramy się kontrolować siebie.

Dlatego dla osób, które mają skłonność do perfekcjonizmu, do zamartwiania się tym, czy wszystko jest należycie zrobione oraz do brania zbyt dużej odpowiedzialności na siebie, tak ważna jest nauka opuszczania potrzeby ciągłej kontroli. Małgorzata Smoczyńska, założycielka Akademii Kobiet Sukcesu oraz autorka wielu warsztatów rozwoju osobistego, radzi, żeby zejść sobie samemu z drogi, czyli przestać na chwilę sterować wszystkim i wszystko planować, odpuścić kontrolę nad odpoczywaniem i planowanie każdej wolnej chwili oraz przestać pilnować tego, żeby nie leżeć bezczynnie dłużej niż 5 minut. Z kolei psycholog i psychoterapeuta Wojciech Eichelberger wskazuje, że warto nauczyć się prosić o pomoc, choć niekiedy może to wydawać się bardzo trudne. Mówi też, że warto skupiać się nie na tym, by robić rzeczy idealnie, lecz wystarczająco dobrze, czyli tak, by zostawić sobie margines na popełnianie błędów.

Poza wyznaczonym planem

Nieustanne kontrolowanie rzeczywistości nie dość, że może wpływać negatywnie na nasze życie osobiste i zawodowe, to dodatkowo – wbrew zamiarom i przekonaniom – nie sprawia, że niespodziewane zdarzenia, przykre sytuacje czy wypadki nigdy nam się nie przydarzą. Akceptacja tego faktu na pewno może ułatwić odpuszczenie chęci ciągłej kontroli. Każdy w nas w jakimś stopniu odczuwa brak poczucia bezpieczeństwa. Można jednak nauczyć się żyć z niepewnością i czuć się z tym dobrze. Doktor psychologii Ronald Siegel wskazuje, że odpuszczenie potrzeby ciągłej kontroli oraz widzenie rzeczy takimi, jakimi one są, ułatwia nam pogodzenia się z nieuchronnością zmian oraz faktem, że nie zawsze wszystko wychodzi tak, jakbyśmy tego chcieli. Wtedy – na co wskazuje Siegel –„zamartwianie się, że coś pójdzie nie tak, które codziennie wypełnia nasze myśli, traci moc. Łatwiej zaakceptować uliczny korek, piknik zepsuty przez deszcz, zgubione klucze i przegapioną wyprzedaż. Nie martwimy się już tak bardzo, że czasem uda nam się umówić na randkę, a czasami nie, że czasem dostaniemy awans, a czasami nie. Kiedy przestaniemy starać się kontrolować całą rzeczywistość, w mniejszym stopniu będziemy przeżywać codzienne życiowe zawirowania, a zarazem będziemy mniej podatni na problemy emocjonalne, takie jak depresja czy stany lękowe, albo inne stany związany ze stresem, choćby bóle i bezsenność”.

Ponieważ życie nie zawsze toczy się zgodnie z planem, nauka obcowania z pewnym dyskomfortem staje się jedną z ważniejszych życiowych umiejętności. Autor książki „Minimalizm” Leo Babauta mówi, że prawdziwą sztuką jest „rozkwitać w niepewności”. Dodaje, że uleganie rozproszeniu uwagi oraz chorobliwe odkładanie spraw na później to formy unikania dyskomfortu. Jeśli więc umiemy sobie radzić z niepewnością, z poczuciem braku bezpieczeństwa, jeśli umiemy odpuszczać chęć ciągłej kontroli, mamy szansę na zrealizowanie wielu interesujących nas zamierzeń i podjęcie się ważnych dla nas działań. Babauta dodaje, że jeśli jednak jeszcze tego nie umiemy, nigdy nie jest za późno, żeby zacząć się uczyć.

Autor: Igor Rotberg

Dla zainteresowanych:

Babauta, L. (2014). A Guide for Young People: What to Do With Your Life, Zen Habits [online]. Dostępny w Internecie tutaj.
Brown, B. (2012). Dary niedoskonałości, tłum. Puławski K., Poznań: Media Rodzina
Eichelberger, W. (2009). Odpuść sobie, rozmowę przepr. Pawłowicz B., Zwierciadło [online]. Niedostępny w Internecie.
Siegel R.D. (2011). Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności, tłum. Gładysek J., Warszawa: Czarna Owca.
Smoczyńska, M. (2014). Skuteczne działanie w stanie FLOW – czyli o sile niedziałania, niezarządzania i niekontrolowania, Życie Pełne Możliwości [online]. Niedostępny w Internecie.

Artykuł dostępny jest również na portalu naTemat.

Reklamy

W trosce o siebie i innych

Igor Rotberg rozmawia z Julią Wahl, psycholożką, psychoterapeutką, współtwórczynią Polskiego Towarzystwa Mindfulness i dyrektorką The Mind Institute, doktorantką University of Derby.

Igor Rotberg: Koncepcja współczucia wobec samego siebie, jako alternatywa wobec samokrytyki, zyskuje ostatnio na popularności. Liczne publikacje pokazują, że praktykowanie takiej postawy może nieść ze sobą dużo wartościowych dla nas doświadczeń. Zanim jednak przejdziemy do troski wobec samego siebie, chciałbym, żebyśmy się na chwilę skupili na samej definicji współczucia.

Julia Wahl: Współczucie to intencja, żeby ja lub inna osoba czy osoby mniej cierpiały. Jest to umiejętność odczuwania, zrozumienia, a także aktywna chęć zniwelowania cierpienia, niezależnie od tego, jak je rozumiemy; czy to jest ból fizyczny, emocjonalny, stres, złość, smutek, czy jeszcze jakaś inna forma ludzkiej niedogodności.

IR: Opierając się na tej definicji, można powiedzieć, że samowspółczucie ma na celu zmniejszenie cierpienia doświadczanego przez nas. I rzeczywiście wiele badań wskazuje na to, że postawa współczucia wobec samego siebie niesie więcej korzyści niż samokrytyka. Jednak cały czas wydaje się nam, że krytykując samych siebie, bardziej siebie zmotywujemy do działania, odniesiemy lepsze rezultaty, poczujemy się w końcu lepiej. Kristin Neff, badająca od wielu lat postawę współczucia wobec samego siebie, zwraca uwagę, że często wierzymy, iż krytykowanie samego siebie zwiększy nasze poczucie samokontroli, a tym samym zapewni nam większe poczucie bezpieczeństwa. Tymczasem, jak wskazuje Neff, jest dokładnie na odwrót: o ile troska o samego siebie sprawia, że zwiększa się nasz poziom motywacji, o tyle karanie siebie wpływa na spadek naszej wydajność i więcej rzeczy odkładamy na później. Samowspółczucie przeciwdziała prokrastynacji. Jednak często trudno jest nam wdrożyć do naszego życia koncepcję troski o samego siebie. Istnieją zatem czynniki, które skutecznie powstrzymują nas przed zaprzestaniem nieustannego krytykowania samych siebie.

JW: Krytyka wobec siebie samego jest wbudowana w nasz system ochronny. Profesor Paul Gilbert z University of Derby, twórca podejścia Compassion-Focused Therapy (Terapii Skoncentrowanej na Współczuciu, będącej jednym z podejść tzw. III. fali terapii poznawczo-behawioralnej) mówi o trzech systemach regulacji emocji. Mamy zatem system związany z wyłapywaniem zagrożeń i radzeniem sobie z nimi oraz szukaniem bezpieczeństwa. Następnie mamy system związany z napędem, szukaniem zasobów i ekscytacją. A na końcu jest system związany z ukojeniem i relacyjnością. Krytyka wobec siebie samego znajduje się w systemie związanym z zagrożeniami, a zatem ewolucyjnie jest to najstarszy i najważniejszy mechanizm. Najpierw należy przetrwać, ochronić się przed niebezpieczeństwem, nawet na wszelki wypadek. Dlatego ta krytyka jest tak trudna, żeby ją zmienić.

IR: Przypominają mi się tutaj słowa Tami Simon, autorki projektu o samoakceptacji (The Self-Acceptance Project). Mówiła ona, że krytykujemy siebie, ponieważ jako istoty społeczne chcemy być akceptowani przez innych. Boimy się wykluczenia i ostracyzmu. Nieustannie zatem strofujemy się, żeby sprostać oczekiwaniom innych oraz normom społecznym. W tym sensie samokrytyka jest bardzo ludzka i nie dotyczy nas jedynie personalnie, ale jest ogólnoludzkim doświadczeniem.

JW: Jest dokładnie tak, jak mówisz. Z czym związane jest to poczucie zagrożenia w sensie ludzkiego funkcjonowania? Z tym, że zostaniemy wykluczeni z danej grupy. Zatem jest to bardzo stary mechanizm. Jednostki, które znajdują się poza grupą, mają mniejsze szanse na przetrwanie. Na wszelki wypadek zatem należy skrytykować siebie, żeby nie spotkał nas ostracyzm, wykluczenie ze strony grupy.

IR: Patrząc na tak ewolucyjnie uwarunkowaną samokrytykę, postawa współczucia wobec samego siebie może być rzeczywiście trudna do praktykowania. Warto jednak rozważyć dawanie sobie samemu troski, ponieważ może to wnieść dużo dobrego do naszego życia.

JW: Jak mówi profesor Paul Gilbert, współczucie „przenosi nas” z gadziego mózgu do mózgu ssaków – gdzie możemy się zaprzyjaźnić również z naszym krytykiem. Pierwszy krok to właśnie współczucie wobec swojej krytyki. Nie chodzi o to, żeby od razu jej się pozbyć. Ona z jakiegoś powodu się pojawia, niezależnie od tego, czy powodem jest ewolucyjna forma ochrony nas czy też przeszłe doświadczenia. Krytyka wobec siebie samego rzeczywiście zapewnia nam iluzję kontroli, ale jest to właśnie iluzja. Nie o to chodzi, żeby wszystko „mieć gdzieś”, ale o świadomość (doświadczenie) tego, że pewnych rzeczy i tak nie da się skontrolować, niezależnie od tego, co byśmy robili.

IR: To prawda. Człowiek nie jest w stanie skontrolować i przewidzieć wszystkich zmian, jakie mogą nastąpić w jego życiu. Bez względu na to, jak dużo doświadczenia i wiedzy zgromadziłby w życiu, zawsze coś może go zaskoczyć, pójść wbrew planom i założeniom. Krytykowanie siebie za wszystkie niepowodzenia nie spowoduje, że sprawy zaczną się same układać, zapewniając wzrost poziomu bezpieczeństwa.

JW: Warto też wspomnieć o poczuciu własnej wartości, idei mocno propagowanej przez zachodnich psychologów i psychoterapeutów. Okazuje się, że poczucie własnej wartości niekoniecznie musi być czymś zdrowym. Dlaczego? Polega ono bowiem na nieustającym porównywaniu się z innymi, „muszę być lepszy” (albo „jestem gorszy”). Nie jest jednak możliwe, żeby każdy z nas był zawsze i we wszystkim lepszy. Co jeżeli jestem gorszy w czymś od innych? Co wtedy dzieje się z moim poczuciem wartości? Nie chodzi o to, żeby zawsze ewaluować, oceniać siebie pozytywnie (czy też negatywnie). Chodzi o to, w jaki sposób podchodzimy do siebie, nawet kiedy coś nam nie wychodzi, popełniamy błędy, jesteśmy nieuważni, nerwowi i nieprzyjemni. Czy mogę mieć współczucie wobec siebie w takich momentach? Nie zawsze bowiem wszystko będzie mi wychodzić, nie zawsze będę doskonały(a). Nie zawsze będę takim człowiekiem, jakim bym chciał(a) być.

IR: Cieszę się, że zwracasz uwagę na wciąż dominującą w świecie retorykę sukcesu, osiągnięć i bycia najlepszym we wszystkim. Brak dawania sobie prawa do popełniania błędów, do niepowodzeń, do przeżywania negatywnych uczuć bardzo ugruntowuje w nas tendencje do samokrytyki. Funkcjonując w oparciu o konieczność bycia zawsze szczęśliwymi, uśmiechniętymi, nieustannie odnoszącymi sukcesy ludźmi, współczucie wobec samego siebie może być przez nas odbierane jako wyraz litowania się nad sobą lub stawiania siebie w roli ofiary. Tymczasem nie jest ono ani litością wobec siebie ani pobłażaniem sobie, chociaż oczywiście obsesyjne skupienia się na sobie też nam nie służy.

JW: Tak, warto tutaj wspomnieć o zagrożeniach związanych ze skupieniem się tylko na współczuciu wobec samego siebie. Może bowiem się zdarzyć, że zatrzymamy się na tym jednym aspekcie i wpadniemy w pułapkę fiksowania się na sobie samym, i to już nie będzie współczucie, tylko właśnie czysto narcystyczne skupianie się na sobie czy nawet litość.

IR: Wspomniana wcześniej Kristin Neff koncentruje się w swoich pracach przede wszystkim na tym aspekcie współczucia związanym z umiejętnością dawania go samemu sobie, jednak zgodnie z przytoczoną na początku definicją współczucia, dawanie sobie samemu troski to tylko jeden z trzech aspektów większej całości.

JW: Mnie osobiście bardziej od podejścia Neff podoba się to, jak podchodzi do współczucia Paul Gilbert. Mówi on bowiem o trzech przepływach współczucia – współczucie wobec siebie (umiejętność dawania go sobie samemu), współczucie wobec innych (umiejętność dawania go innym) oraz współczucie od innych (umiejętność brania go od innych). Jeżeli mamy świadomość trzech przepływów współczucia, to mamy również szerszą wizję.

Współczucie wobec innych daje możliwość odklejenia się od siebie samego. To skupianie się jedynie na sobie bywa właśnie największym źródłem cierpienia. Wiemy też z wielu już badan, że np. praca na rzecz innych (chociażby w formie wolontariatu) daje danej osobie dużo poczucia zadowolenia, satysfakcji. Wychodzimy zatem poza siebie, łączymy się z aspektem wspólnego człowieczeństwa. Wspólne człowieczeństwo oznacza, że niezależnie od tego, jaki jest rodzaj naszego cierpienia, dyskomfortu, to wszyscy jesteśmy w tym razem, w tej trudnej ludzkiej egzystencji.

IR: Czyli pomagając innym też pomagamy sobie. Z drugiej strony istnieje zjawisko polegające na tym, że tak bardzo skupiamy się na innych, że zapominamy o sobie, a nasze potrzeby schodzą na dalszy plan. Warto znaleźć tutaj granice pomiędzy narcystycznym skupieniem się wyłącznie na swoim cierpieniu, a całkowitej koncentracji na innych osobach z pominięciem nas samych.

JW: Dokładnie. Właśnie dlatego warto pamiętać o trzech przepływach i równowadze względem każdego wymiaru.

IR: Tak, jak wspomniałaś, powołując się na teorię Gilberta, istnieje jeszcze trzecie rodzaj współczucia, a jest nim umiejętność brania go od innych. Warto tutaj na chwilę się przy tym zatrzymać, żeby dobrze zrozumieć, na czym on polega.

JW: Polega ono na tym, że czasami umiemy już nawet dać sobie samemu odpowiednie współczucie, inaczej: zauważamy, rozumiemy swoją trudność, dyskomfort, ból, aktywnie staramy się je zmniejszyć. I tak samo umiemy to uczynić wobec innych. Jednak kiedy ktoś oferuje nam współczucie, zupełnie nie potrafimy go przyjąć. I mogą być różne tego powody: wstyd, że potrzebujemy coś wziąć od innych, że może będziemy słabi, że może ktoś będzie się nad nami litował – a przecież tego nie chcemy. Że będziemy zależni, choć przecież i tak jesteśmy – inaczej byśmy już pierwszego dnia naszego życia nie przetrwali.

IR: Podsumowując: wprowadzając te trzy rodzaje współczucia do naszego życia, nie tylko łatwiej będzie nam poradzić sobie z trudnościami, jakich doświadczamy, nie będziemy tak bardzo obwiniać siebie i innych o porażki czy mieć pretensję do siebie lub innych o bycie nie dość wystarczająco dobrymi, ale również zyskamy szerszy kontekst widzenia spraw dziejących się wokół nas. Nie znaczy to oczywiście, że zaczniemy od tej pory doświadczać wyłącznie szczęśliwych chwili w naszym życiu.

JW: Współczucie nie oznacza wiecznego poczucia szczęśliwości („Gdy teraz będę mieć ‚umiejętność współczucia’, to oznacza, że wszystko będzie wspaniale”). Jest wręcz na odwrót – to bowiem podejście zakłada, że niezależnie od tego, co zrobimy, to i tak będzie pojawiać się cierpienie. To trochę tak, jak w przypadku różnych chorób, plag… Gdy tylko jedną rzecz uda nam się wyleczyć, to pojawia się kolejna choroba, inna forma cierpienia. Nie chodzi tutaj o to, żeby teraz w związku z tym popaść w depresje, ale żeby zobaczyć, że życie moje, Twoje, nasze, jest po prostu trudne, niezależnie od tego, jaka to trudność. I chodzi również o to, żeby spróbować jednak choć trochę (mądrze) sobie ulżyć, używając odpowiednich środków.

IR: Powołując się na to, co m. in. w swoich pracach porusza Steven Hayes, można powiedzieć, że cierpienie jest nieodłącznym atrybutem ludzkiego istnienia. Mówi on, że nie jest tak, iż „ludzie normalnie są szczęśliwi, a tylko bieg historii lub załamanie biologicznego funkcjonowania zakłócają ich spokój”. Raczej należy na to spojrzeć w ten sposób, że cierpienie jest czymś normalnym i powszechnym. Nie znaczy to oczywiście, że – tak, jak powiedziałaś – mamy teraz zanurzyć się w jakimś przygnębieniu. Koncepcja współczucia daje nam tutaj możliwość złagodzenia czy wsparcia zarówno siebie, jak i innych.

JW: Dokładnie. Po to mamy praktykę uważności, żeby nie popadać wiecznie w histerię – w histerię, kiedy jest źle i w histerię, kiedy jest bardzo dobrze.

Rozmowa dostępna jest również na portalu naTemat.

OD NIECHCENIA DO ROBIENIA

Działanie w myśl przysłowia „co się odwlecze, to nie uciecze” w wielu wypadkach nie powoduje bardzo nieprzyjemnych konsekwencji. Jeśli jednak stanie się nawykiem, może bardzo utrudniać realizację planów czy wpływać niekorzystnie na samopoczucie. W tym roku zostały opublikowane wyniki badań zespołu naukowców, którym kierował Daniel Gustavson z University of Colorado Boulder, wskazujące na to, że odwlekanie działań w czasie może mieć przyczyny genetyczne. Naukowcy zwracają uwagę, że prokrastynacja może stanowić spuściznę po przodkach i być skutkiem ubocznym impulsywności. Wskazują jednak, że to rozwój cywilizacyjny i konieczność skupiania się na długofalowych planach spowodowały zwiększone występowanie prokrastynacji we współczesnym świecie. Jakkolwiek wyżej wymienione wyniki badań dostarczają nowych implikacji dotyczących omawianego zjawiska, niniejszy artykuł skupia się przede wszystkim na psychologicznych przyczynach oraz sposobach radzenia sobie z prokrastynacją.

Co masz zrobić dziś – zrób jutro

Tendencja do ciągłego odwlekania działania i przesuwania realizacji planów na późniejszy termin często jest kojarzona z byciem leniwym, z folgowaniem sobie, z nieróbstwem. Tymczasem – na co zwraca uwagę psycholożka, trenerka i kognitywistka Katarzyna Juszczak – ma niewiele wspólnego z lenistwem, wręcz przeciwnie: bliżej jej do pracoholizmu. Zarówno osoby z tendencją do prokrastynacji, jak i pracoholicy „skarżą się na brak czasu, nadmiar zobowiązań, przemęczenie i ciągłe poczucie, że robią za mało, że trzeba więcej i więcej” – dodaje psycholożka. Ludzie, którzy odwlekają działanie, są wbrew pozorom wciąż w coś zaangażowani, posiadając bardzo dużo planów, które zamierzają realizować. Często wykazują się dużą ambicją. Stąd też cierpią wtórnie z powodu niezrealizowanych zamierzeń lub wykonania ich na nie dość dobrym poziomie, odbierając to jako porażkę, własną niedoskonałość czy słabość.

Julia Wahl, psychoterapeutka i psycholożka, wskazuje z kolei, że nadmierna aktywność może być inną formą lenistwa. Jest to lenistwo polegające na tym, że człowiek nie chce stanąć twarzą w twarz z tym, co ważne. Chociaż osoby, które mają skłonność do prokrastynacji, robią bardzo dużo rzeczy, w większość nie zajmują się tymi zadaniami, które są naprawdę istotne. Często podświadomie liczą, że sprawy same się rozwiążą w czasie, kiedy oni zajmują się innymi rzeczami. Jest to oczywiście myślenie życzeniowe, powodujące niekiedy torpedowanie własnych projektów i marzeń.

Warto przy okazji zwrócić uwagę jeszcze na trzy kwestie. Pierwsza dotyczy tego, że prokrastynacja jest na ogół nawykiem. W związku z tym, tak jak w przypadku wszystkich nawyków, może być trudna do zmienienia z dnia na dzień, ale również – jak w pracy z innymi nawykami – można sobie z nią poradzić. Drugą kwestią jest to, że odwlekanie działania nie musi występować (i na ogół nie występuje) we wszystkich obszarach życia człowieka. Dlatego prokrastynacja, dotycząca zobowiązań zawodowych czy obowiązków domowych, może zupełnie nie występować w innych dziedzinach życia. Trzecia kwestia związana jest z konsekwencjami chorobliwego odkładania. O ile w samym momencie odłożenia danego zadania na późniejszy termin można poczuć chwilowe obniżenie napięcia (związanego chociażby z lękiem dotyczącym realizacji powziętego zadania), o tyle w dłuższej perspektywie prokrastynacja obciąża człowieka poczuciem winy, sprawiając, że obwiniania on siebie za zaniechanie obowiązków. Jeśli występuje w skrajnej postaci, może doprowadzić do stanów lękowych czy depresyjnych. Nie zawsze jednak musi mieć negatywne skutki dla funkcjonowania jednostki. Jeśli osoba dobrze pracuje pod presją czasu i – pomimo tendencji do prokrastynacji – jest w stanie zawsze zakończyć ważne zadania na czas, nie trzeba przesadnie martwić się tendencją do zwlekania.

Dlaczego tak trudno zabrać się do pracy?

Prokrastynację może powodować wiele rzeczy. Istnieje społeczne przekonanie, że przyczyną może być perfekcjonizm. Pogląd ten mówi, że osoby niedopuszczające myśli o swoich błędach na poziomie samych wyobrażeń, dotyczących rezultatu podjętych działań, są skłonne antycypować możliwe negatywne konsekwencje. Tym sposobem nie podejmują żadnego działania, lub – jak było to wcześniej wspomniane – zajmują się innymi zadaniami, czyniąc je dobrymi wymówkami lub czynnikami uniemożliwiającymi skupienie się na właściwej pracy. Jednak we współczesnej psychologii istnieje również odmienna teoria, według której perfekcjonizm słabo koreluje z prokrastynacją. Piers Steel, psycholog z University of Calgary, zajmujący się badaniami z zakresu motywacji i prokrastynacji, dowodzi w swoich pracach, że perfekcjoniści nie odkładają spraw na później częściej niż inni ludzi. Steel uważa, że cechą, która wpływa na osobowość skłonną do prokrastynacji, jest impulsywność (co jest zbieżne w omawianymi wcześniej wynikami prac badawczych zespołu Daniela Gustavsona). Osoby impulsywne mają problem z samokontrolą. Dlatego też działając pod wpływem nagłych emocji czy chwilowego nastroju, doświadczają większych trudności w koncentracji na działaniu o odroczonej gratyfikacji. Szybciej ulegają pokusom, które dostarczają przyjemności tu i teraz, a duża ilość czynników rozpraszających w ich środowisku tylko zwiększa skłonność do odwlekania. Mają zatem problemy ze zmotywowaniem się do podjęcia działań, z których satysfakcję można czerpać po upływie jakiegoś czasu. Dopiero kiedy termin końcowy staje się realny (czyli dotyczy dnia dzisiejszego) są w stanie zmotywować się do pracy.

Wzrost prokrastynacji mogą również powodować trudne do wykonania zadania. Jeśli do tego są one nużące lub mało konkretne, a wykonanie ich zajmuje dużo czasu, tendencja do odwlekania będzie prawdopodobnie się nasilać. Do tego może dokładać się poczucie posiadania niewystarczających kompetencji lub braku talentu, co nie zawsze odpowiada rzeczywistemu stanowi rzeczy. Poczucie to może wynikać z zaniżonej wartości siebie i przez to zniekształconego obrazu własnej osoby. Prokrastynację nasilać mogą mieć również problemy z koncentracją i skupieniem uwagi. Brak dobrej organizacji pracy, poczucie, że na wykonanie danej czynności jest za mało czasu oraz brak umiejętności dzielenia zadań na mniejsze, jak również delegowania obowiązków – to kolejne możliwe przyczyny, dla których ludzie ulegają tendencji od przekładania realizacji planów na później.

Również lęk pełni istotną rolę w omawianym zjawisku. Przede wszystkim jest to lęk przed odniesieniem porażki oraz osiągnięciem sukcesu. Lęk przed porażką może być spowodowany zarówno wychowaniem, jak i wysokimi wymaganiami stawianymi przez otoczenie w wieku dorosłym. Brak akceptacji własnych niedoskonałości wzmacnia wzrost poziomu stresu, kiedy człowiek konfrontuje się z myślą, że dane zadanie mogłoby nie zostać wykonane. Wspomniana wcześniej Katarzyna Juszczak zwraca uwagę, że osoby, doświadczające takiego lęku, wybierają w ich odczuciu mniejsze zło: wolą myśleć o sobie, że są trochę leniwi, niż ponieść porażkę, która mogłaby wpłynąć negatywnie na poczucie własnej wartości. Z kolei lęk przed sukcesem wiąże się z wzięciem odpowiedzialności za swoje działania. Lęk ten bierze się na ogół z obawy, że człowiek nie poradzi sobie czy to z zazdrością innych ludzi o jego sukces, czy też z większą odpowiedzialnością i dalszymi wyzwaniami, które – w mniemaniu tej osoby – będę o wiele trudniejsze niż aktualne. Takie przekonania często kształtują się już we wczesnych etapach rozwoju, nierzadko podchwycone od osób z najbliższego otoczenia.

Jeannetta Williams, Shannon Stark i Erica Foster, badacze zajmujący się relacjami między samowspółczuciem, motywacją i prokrastynacją, odkryli, że przyczyn odkładania spraw na potem można szukać również w ciągłej samokrytyce, która zmniejsza poziom motywacji. Nieustanne krytykowanie siebie zaniża poczucie własnej wartości. Poczucie bycia beznadziejnym, mało wartościowym, nie nadającym się do niczego, sprawia, że osoby charakteryzujące się takimi odczuciami wikłają się w działania samoutrudniające, między innymi takie jak prokrastynacja. Ponieważ potencjalne niepowodzenie podjętego działania skutkuje bezpośrednio negatywnym ocenieniem siebie, osoby te czasami w ogóle nie podejmują działań. Prokrastynacja w tym przypadku nie wynika bezpośrednio z samego doświadczenia niepowodzenia, lecz z negatywnych uczuć pojawiających się w momencie samokrytycznego wewnętrznego dialogu.

Żeby się chciało tak, jak się nie chce

Nie ma jednej recepty, która sprawiłaby, że nawyk prokrastynacji przestanie istnieć. Ważne staje się rozpoznanie konkretnej przyczyny i dobranie odpowiednich narzędzi, które pomogą uporać się z czynnikiem wywołującym tendencje do odkładania rzeczy na później. Ponieważ prokrastynacja może być nawykową czynnością, oduczenie się takiego postępowania i wypracowanie innego, alternatywnego sposobu działania może zająć jakiś czas.

Psychologowie i trenerzy motywacyjni, w odniesieniu do zadań, których wielkość lub stopień trudności może wywoływać przewidywanie nieporadzenia sobie z nimi, polecają rozpisanie całości zobowiązania na mniejsze części. Jeśli problem dotyczy zmobilizowania się do rozpoczęcia realizacji danego zadania, takie podzielenie na jak najmniejsze, ale bardzo konkretne etapy oraz skupienie się tylko na pierwszym, małym zadaniu, jest szansą na przezwyciężenie nawyku odkładania spraw na później. Jeśli natomiast problem dotyczy etapu kontynuowania danego zadania, wynikający ze słabej samokontroli, ważne zdaje się być usunięcie z otoczenia na czas wykonywania danej czynności, możliwie dużej liczby czynników rozpraszających. Również uatrakcyjnienie zadania może pomóc w poradzeniu sobie z prokrastynacją, która odnosi się do trudności w podtrzymywaniu raz podjętego działania. Choć może to się wydawać trudne dla osób skłonnych do prokrastynacji, zajęcie się w pierwszej kolejności najmniej przyjemnymi sprawami wpływa na zmniejszenie napięcia i ułatwia poradzenie sobie z ewentualnym zwlekaniem. Również ważnym elementem w radzeniu sobie z prokrastynacją jest dobra (odpowiednia dla danej osoby) organizacja pracy. Umiejętność dobrania właściwej ilości zadań na dany dzień oraz pogodzenia czasu pracy z okresami przeznaczonymi na głęboki odpoczynek i relaks może być wspierana przez odpowiednie narzędzia, przeznaczone do organizacji dnia pracy (np. GTD, czyli pięcioetapowy proces zarządzania zadaniami lub technika Pomodoro, czyli metoda optymalizująca czas przerw). Bez względu jednak na to, jakich narzędzi się użyje, kluczowe jest rozpoznanie przyczyn prokrastynacji. Może się bowiem okazać, że jest ona jedynie konsekwencją innych życiowych kwestii, które domagają się rozwiązania.

Autor: Igor Rotberg

Dla zainteresowanych

Gustavson, D. E., Miyake, A., Hewitt, J. K., Friedman, N. P. (2014). Genetic Relations Among Procrastination, Impulsivity, and Goal-Management Ability: Implications for the Evolutionary Origin of Procrastination, Psychological Science, vol. 25, nr 6, s. 1178-1188
Juszczak, K. (2013). Prokrastynacja – też to masz?, Hello Zdrowie [online]. Dostępne w internecie tutaj
Steel, P. (2010). Procrastination and the Perfectionism Myth, Psychology Today [online]. Dostępne w internecie tutaj
Wahl, J. (2014). Samotność nie jest zawsze zła, naTemat [online]. Dostępne w internecie tutaj
Williams, J. G., Stark, S. K., Foster, E. E. (2008). Start today or the very last day? The relationships among self-compassion, motivation, and procrastination, American Journal of Psychological Research, nr 4, s 37-44

Artykuł dostępny jest również na portalu naTemat.

Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT)

Terapia Akceptacji i Zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) jest kierunkiem w psychoterapii, który wywodzi się z nurtu terapii poznawczo-behawioralnych i zaliczany jest do tzw. trzeciej fali tego nurtu. Podejście to pod koniec lat 80. ubiegłego wieku rozwinęli Steven C. Hayes, Kelly G. Wilson oraz Kirk Strosahl. Podstawy teoretyczne ACT stanowi Teoria Ram Relacyjnych.

Głównych przyczyn problemów psychicznych (takich jak lęk, depresja itd.) oraz innych form cierpienia, Terapia Akceptacji i Zaangażowania upatruje w braku elastyczności psychologicznej (psychological flexibility). Nadrzędnym celem terapii jest zatem pomoc w zwiększeniu elastyczności psychologicznej pacjenta, która jest definiowana jako bycie w pełni obecnym „tu i teraz”, ze wszystkimi swoimi myślami, emocjami i doznaniami i jednoczesne dokonywanie wyborów i kierowanie zachowaniem w taki sposób, by służyło ono realizacji osobistych wartości. Uzyskuje się to poprzez strategie terapeutyczne oparte na praktyce uważności, akceptacji oraz modyfikacji zachowania. Strategie te polegają po pierwsze w nauce, jakie sposoby radzenia sobie, zamiast pomagać, nasilają występowanie problemów. Po drugie dotyczą redukcji zachowań mających na celu unikania doświadczenia. Dzięki zwiększeniu elastyczności psychologicznej pacjenci są w stanie bardziej zaangażować się w realizacje tych celów, które są zgodne z ich osobistymi wartościami. Nadają swojemu życiu większe znaczenie i sens.

Wartym podkreślenia jest fakt, że celem terapii nie jest jednak samo w sobie pozbycie się symptomów zaburzeń. Ustępowanie symptomów zaburzeń w tym podejściu jest postrzegane jako uboczny efekt podejmowanych zmian w życiu pacjenta.

Skuteczność tej terapii jest poparta licznymi badaniami opisywanymi w fachowej literaturze. Wyniki tych badań wskazują, że ACT jest szczególnie użyteczna w leczeniu takich problemów jak szerokie spektrum zaburzeń lękowych, depresje, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zespół stresu pourazowego (PTSD), zaburzenia odżywiania czy uzależnienia. Omawiane podejście jest również skuteczną metodą radzenia sobie ze skutkami różnych długotrwałych problemów o podłożu somatycznym (np. chroniczne bóle). ACT sprawdza się również w pracy z gniewem, agresją czy prokrastynacją.