Archiwa tagu: Steven Hayes

W ŚWIECIE IMPERATYWÓW

Zamieszczono przez

Chcemy być szczęśliwi. Chcemy, żeby było nam dobrze. Chcemy, żeby wszystkie nasze problemy udało się rozwiązać. Chcemy czuć radość i zadowolenie. Potrzeby związane z naszym komfortem i dobrym samopoczuciem są jak najbardziej zrozumiałe. Jednak – jak zwracają uwagę psychologowie – istnieje pułapka, którą jest obsesja na punkcie komfortu, zadowolenia i wygody. Oszukujemy siebie, żyjąc w huraoptymistycznym przekonaniu, że wystarczy tylko silna wola, żebyśmy osiągnęli harmonię i spokój, a życie przebiegało nam w przyjemnej atmosferze. Trudno się dziwić temu sposobowi postrzegania świata, ponieważ, jak zauważa terapeuta David Bedrick, często promuje się tylko określony rodzaj psychologii. Jest ona związana ze zdrowiem, szczęściem, brakiem fizycznych symptomów i związkami bez żadnych konfliktów. Rozpowszechniając jednak taki wizerunek psychologii odrzucamy możliwość rozwoju, ponieważ związany jest on również ze smutkiem, chorobą i konfliktem.

Musisz zawsze…! Nie możesz nigdy…!

Często nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele z rad, odnośnie naszego samopoczucia i komfortu życia, jest podawanych w formie nakazów lub zakazów. Mając na uwadze własne zdrowie, stan psychiczny, dobro naszych najbliższych, często fundujemy sobie literaturę naszpikowaną imperatywami: „Bądź szczęśliwy!”, „Uśmiechaj się codziennie!”, „Przytulaj się przynajmniej kilka razy w ciągu dnia!”, „Pielęgnuj swoje hobby!”, „Zawsze się wysypiaj!”, „Nigdy się nie złość!”, „Spotykaj się często z przyjaciółmi!”, „Uwierz w siebie!”, „Kochaj siebie!”, „Okazuj wdzięczność zawsze i wszędzie!”, „Bądź w zgodzie ze sobą!”, „Żyj w harmonii!”. Zalecenia te można by wymieniać jeszcze bardzo długo. Do tego dołączają się porady, które koniecznie musimy spełnić, żeby nasze życie było szczęśliwe, harmonijne i idealne. Literatura poradnikowa obfituje w dzisiejszych czasach w tytuły takie jak: „7 wskazówek, jak osiągnąć sukces”, „5 kluczowych zmian, które musisz wprowadzić w życie, żeby osiągnąć spokój”, „6 porad, które uczynią twój związek szczęśliwym” itd. Porady te – chociaż w takim zestawie mogą wydawać się banalne i powierzchowne – tak naprawdę zawierają fragmenty rzetelnej wiedzy, które mogą być dla nas pomocne, zwiększając nasz poziom zadowolenia z życia i przynosząc radość. Problem sprowadza się jednak do ilości tych treści w środkach masowego przekazu i prasie. Chcąc, żeby nasze życie czy życie naszych najbliższych było lepsze, ciekawsze, milsze czy po prostu bardziej szczęśliwe, nierzadko staramy się zastosować do wszystkich nakazów i zakazów, które w przekazie społecznym związane są z dobrym samopoczuciem lub zdrowiem. Nie jest odkryciem, że nie jesteśmy w stanie ich wszystkich spełnić. Zamiast poczucia zwiększania się naszego poziomu szczęścia, odczuwamy wtedy rozczarowanie i frustrację.

Na ogół jednak sięgamy po tego typu poradniki lub artykuły nie dlatego, żeby przytłoczyć się dużą ilością koniecznych do spełnienia warunków, ale właśnie dlatego, że szukamy pomocy, że potrzebujemy się zmienić, że chcemy poradzić sobie z trudnościami w naszym życiu. Sięgamy po nie, ponieważ zależy nam na szczęściu i zdrowiu nas samych i naszych najbliższych. Dodatkowo w naszym dążeniu wspiera nas kultura masowa, która zachęca do sięgania po kolejny poradnik, jak po tabletkę od bólu głowy. Reklamy przekonują nas, że możemy sobie poradzić z każdym rodzajem niedogodności w życiu i złagodzić każdy rodzaj trudności.

Poza frustracją, wynikającą z niemożności spełnienia wszystkich imperatywów związanych z dobrym samopoczuciem, innym niebezpieczeństwem – na co zwraca uwagę psycholożka i psychoterapeutka Zofia Milska-Wrzosińska – jest rozwinięcie w sobie niebezpiecznego poczucia, że wszystko jest na wyciągnięcie ręki, że nawet niemożliwe jest możliwe. Powoduje to, że bardziej niż w świecie realnych sukcesów, możliwości, ale i ograniczeń, zaczynamy żyć w świecie fantazji. Dlatego też, gdy tylko pojawiają się jakieś przeszkody i utrudnienia lub życie nie przynosi nam spektakularnych sukcesów, przeżywamy to bardzo negatywnie. Niekiedy może to skutkować obniżeniem poziomu poczucia własnej wartości, bo brak możliwości zrealizowania wszystkich imperatywów, które w naszym odczuciu powinny nam pomóc, musi oznaczać, że coś z nami jest nie w porządku.

Zawsze pozytywnie

Kiedy analizujemy rolę przekazu społecznego, mającego na celu zwiększenie poziomu odczuwanego szczęścia w naszym życiu, na szczególną uwagę zasługuje kult „pozytywnego myślenia”. Zaszczepia on w nas bowiem ideę, że w życiu przydarzać się nam będą tylko dobre wydarzenia za sprawą samego myślenia o nich, a sama rezygnacja z myślenia o tym, co trudne i nieprzyjemne, sprawi, że nie będziemy doświadczać nieszczęść i niepowodzeń. Idea ta z kolei znalazła wyraz w propagowaniu stosowania pozytywnych afirmacji jako remedium na życiowe problemy lub przynajmniej jako sposób na poprawienie naszego samopoczucia. Kilka lat temu, Joanne Wood, psy­cho­lo­żka z University of Waterloo, postanowiła zweryfikować pogląd, że pozytywne afirmacje skutkują polepszeniem naszego samopoczucia. Wyniki badań pokazały, że o ile afirmacje korelują pozytywnie ze wzrostem samopoczucia u osób z wysoką samooceną, o tyle osoby, które mają niską samoocenę, stosując takie afirmacje, czują się gorzej. Stosowanie afirmacji u tej ostatniej grupy zwiększa bowiem rozdźwięk pomiędzy uwewnętrznionymi negatywnymi przekonaniami oraz tym, jak się te osoby czują w rzeczywistości, a stanem pożądanym. Problem sprowadza się jednak do tego, że na ogół praktykowanie pozytywnych stwierdzeń o sobie jest zalecane właśnie ludziom z niską samooceną.

Afirmacje, pozytywne myślenie, imperatywy mające podnieść nasz poziom zadowolenia z życia to odpryski uproszczonych idei z jednego z nurtów w psychologii, a mianowicie psychologii pozytywnej. Wspomniana wcześniej Zofia Milska-Wrzosińska wskazuje, że teorie zawarte w tym nurcie, zapoczątkowanym przez prace Martina Seligmana, są dużo bardziej złożone, a samo pojawienie się psychologii pozytywnej wniosło ważne zmiany do myślenia o psychice człowieka. Wcześniej bowiem – jak zauważa psychoterapeutka – „przeważało widzenie człowieka jako istoty kruchej, słabej, nieradzącej sobie z trudnymi doświadczeniami”. To, co dobrego wniosła psychologia pozytywna, to spojrzenie na człowieka jako wyposażonego w skuteczne mechanizmy radzenia sobie z życiem. Teorie te są jednak dalekie od naiwnego optymizmu pozytywnego myślenia – dodaje Milska-Wrzosińska.

Z kolei Shawn Achor, autor książki „The Happiness Advantage”, mówi, że warto odróżnić irracjonalny optymizm od realnego optymizmu. Achor wskazuje, że zarówno optymiści, jak i pesymiści, mogą być realistami. Wtedy jedni i drudzy są w stanie ocenić realistycznie aktualną sytuację. To, co ich jednak odróżnia, to sposób w jaki radzą sobie z postrzeganą przez nich rzeczywistością. Podczas, gdy pesymiści widzą problemy jako stałe i wszechobecne, optymiści postrzegają je jako lokalne i czasowe. Innymi słowy, optymiści postrzegają problemy tylko jako część życia, zauważając wiele innych, dobrych rzeczy dziejących się w różnych obszarach ich egzystencji. Achor zwraca uwagę również na to, że błędne jest rozumienie optymizmu jako przymykania oka na niesprawiedliwość oraz ignorowania strat. Dodaje także, że chociaż optymizm może powodować podjęcie realnego działania, nie sprawi, że złe rzeczy znikną lub przestaną nas spotykać.

Idealna przyszłość

Przekaz społeczny pełen imperatywów, każących nam nieustanie doskonalić siebie i swoje życie, wikła nas również w przekonanie, że w przyszłości unikniemy cierpienia. Niestety powoduje to zwiększanie cierpienia, ponieważ sugeruje nie wprost, że możemy przeżywać szczęście tylko w wyidealizowanej, przyszłej rzeczywistości. Robert Biswas-Diener, przedstawiciel wspomnianej wcześniej psychologii pozytywnej, idzie jeszcze dalej w swoich rozważaniach. Wskazuje, że chybionym jest przekonanie, iż jeśli już przepracujemy wszystko, co mamy do przepracowania, zmienimy całkowicie nasz sposób myślenia, naprawimy swój związek lub zmienimy na bardziej harmonijny, wtedy przyszłość przyniesie nam szczęście. Oczywiście nie znaczy to, że należy zarzucić jakąkolwiek pracę nad zmianą swoich przyzwyczajeń, nawyków, szkodliwych przekonań czy destrukcyjnych zachowań. Praca ta pomaga nam bowiem wieść życie zgodnie z tymi wartościami i ku tym celom, które są dla nas ważne. Błędne natomiast jest lokowanie szansy na przeżywanie szczęścia dopiero w przyszłości, która – na co zwraca uwagę Biswas-Diener – jest ze swojej natury i definicji nieprzewidywalna i wysoce niewiarygodna, jeśli chodzi o poziom szczęścia. Może nam bowiem przynieść nie tylko przyjemne momenty, ale również problemy. Powinniśmy sie zatem liczyć z tym, że przyniesie nam ona zarówno szczęście, jak i smutek. I to bez względu na to, jak bardzo będziemy pracować nad sobą.

Wspomniany wcześnie Shawn Achor również zwraca uwagę na to, że umieszczanie szansy na doświadczanie szczęścia w przyszłości sprawia, że po pierwsze obecna chwila jest dla nas mniej satysfakcjonująca. Po drugie nie jesteśmy w stanie nigdy tego szczęścia osiągnąć, ponieważ zawsze są jeszcze jakieś nasze niedoskonałości do naprawienia, problemy do zlikwidowania, niepokoje do zażegnania. Kiedy nawet z wszystkimi już sobie poradzimy, pojawiają się nowe, adekwatne do nowej sytuacji. Możemy więc szukać tego szczęścia w nieskończoność, ciągle będąc rozczarowanymi swoim życiem. Nieustanne myślenie o tym, że przyszłość przyniesie nam szczęście i dobrobyt, zaszczepia nam bowiem dojmujące poczucie ciągłego braku i niespełnienia w życiu. Chęć doskonalenia się jest jak najbardziej zrozumiała, jednak przekonanie, że cały czas nie jesteśmy dość dobrzy, a stan pełnego zadowolenia osiągniemy dopiero w przyszłości, kiedy spełnimy wszystkie określone przez nas warunki, skutkuje obniżeniem się poczucia szczęścia w naszym życiu. Ciągłe traktowanie naszego życia jako problemu do rozwiązania zarówno ogranicza możliwości przeżywania dobrych chwil, które są naszym udziałem, jak i sprawia, że postrzegamy teraźniejszość jako nie dość satysfakcjonującą i niewartą naszej pełnej uwagi. Dodatkowo możemy przeżywać frustrację z powodu tego, że przyszłość – kiedy już staje się teraźniejszością – nie przynosi nam tak idealnego życia, jakie planowaliśmy dla siebie. Więc nie dość, że jesteśmy rozczarowani tym, co przyszłe zdarzenia mają nam do zaoferowanie, to jeszcze możemy obwiniać siebie za nieumiejętność zarządzania swoim życiem tak, by było ono idealne.

Doświadczanie niedoskonałości

Skoro przekonanie, że dzięki własnej woli i pozytywnemu myśleniu jesteśmy w stanie panować nieomal nad wszystkim, przynosi więcej cierpienia niż radości, czy znaczy to, że mamy zanurzyć się z odmętach smutku? Czy psychologia pozytywna przynosi jedynie naiwną wiarę, że wystarczy chcieć, by móc wszystko osiągnąć? Czy już nie mamy prawa być szczęśliwymi? Oczywiście na wszystkie te pytania należy odpowiedzieć negatywnie. Możemy być szczęśliwi, korzystać z wielu badań prowadzonych w nurcie psychologii pozytywnej, a smutek nie musi być naszym jedynym doświadczeniem. Jedyne, na co warto zwrócić uwagę, to presja społeczna, która może być dla nas bardzo obciążająca. Jest to presja, za którą stoi przekaz mówiący, że musimy być zawsze szczęśliwymi, uśmiechniętymi, zdrowymi, pogodzonymi z życiem i ze światem ludźmi sukcesu. Jest to presja, która sprawia, że zamiast cieszyć się życiem, smucimy się, że nie jesteśmy idealni.

Spełnienie wszystkich imperatywów, jakie przynosi współczesna kultura, jest niewykonalne. Nie znaczy to oczywiście, że mamy przestać zmieniać swoje życie. Jednak – jak wskazuje psycholog Steven Hayes – chodzi bardziej o podążanie w swoim życiu od jednego celu do drugiego, kierując się wartościami, niż o zrealizowanie wymarzonego scenariusza życia, po realizacji którego nic złego nigdy nas już nie spotka. Kierunki bowiem – jak tłumaczy Hayes – „nie są czymś, do czego można w jakikolwiek sposób dotrzeć, tak jak dociera się do jakiegoś celu lub do miasta”, tak samo jak wartości nie można posiąść niczym przedmiotów, „ponieważ stanowią cechy rozwijających się działań, a nie poszczególnych rzeczy”. Wartości wyznaczają kierunki, w których chcemy się poruszać, ale nie oznaczają koniecznie, że musimy osiągnąć sukces w pięciu krokach, nigdy się nie złościć, być zawsze szczęśliwymi czy wdzięcznymi za wszystko, co nas spotyka. Kierując się zatem wartościami, a nie imperatywami – często sprzecznymi ze sobą nakazami i zakazami płynącymi z licznych źródeł o charakterze poradnikowym – jesteśmy w stanie podróżować przez życie wraz z naszymi niedoskonałościami, kłopotliwymi myślami czy trudnymi emocjami.

Autor: Igor Rotberg

Dla zainteresowanych:

Achor, S. (2011). Are You an Irrational Optimist?, Psychology Today [online]. Dostępny w internecie tutaj
Achor, S. (2010). The Happiness Advantage, New York: Crown Business
Bedrick, D. (2014). Into the Dark: A Psychology of Soul, Shadow, and Diversity, Psychology Today [online]. Dostępny w internecie tutaj
Hayes, S., C., Smith, S. (2014). W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem, tłum. Wojciechowski  A., Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne
Milska-Wrzosińska, Z. (2014).  „Czarno to widzę”. Jakie są korzyści z pesymizmu?, rozmowę przepr. Jucewicz A., Wysokie Obcasy [online]. Dostępny w internecie tutaj
Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J.  (2009). Positive thinking:  Power for some, peril for others. Psychological Science, 20, 860-866

Artykuł dostępny jest również na portalu naTemat.

W trosce o siebie i innych

Zamieszczono przez

Igor Rotberg rozmawia z Julią Wahl, psycholożką, psychoterapeutką, współtwórczynią Polskiego Towarzystwa Mindfulness i dyrektorką The Mind Institute, doktorantką University of Derby.

Igor Rotberg: Koncepcja współczucia wobec samego siebie, jako alternatywa wobec samokrytyki, zyskuje ostatnio na popularności. Liczne publikacje pokazują, że praktykowanie takiej postawy może nieść ze sobą dużo wartościowych dla nas doświadczeń. Zanim jednak przejdziemy do troski wobec samego siebie, chciałbym, żebyśmy się na chwilę skupili na samej definicji współczucia.

Julia Wahl: Współczucie to intencja, żeby ja lub inna osoba czy osoby mniej cierpiały. Jest to umiejętność odczuwania, zrozumienia, a także aktywna chęć zniwelowania cierpienia, niezależnie od tego, jak je rozumiemy; czy to jest ból fizyczny, emocjonalny, stres, złość, smutek, czy jeszcze jakaś inna forma ludzkiej niedogodności.

IR: Opierając się na tej definicji, można powiedzieć, że samowspółczucie ma na celu zmniejszenie cierpienia doświadczanego przez nas. I rzeczywiście wiele badań wskazuje na to, że postawa współczucia wobec samego siebie niesie więcej korzyści niż samokrytyka. Jednak cały czas wydaje się nam, że krytykując samych siebie, bardziej siebie zmotywujemy do działania, odniesiemy lepsze rezultaty, poczujemy się w końcu lepiej. Kristin Neff, badająca od wielu lat postawę współczucia wobec samego siebie, zwraca uwagę, że często wierzymy, iż krytykowanie samego siebie zwiększy nasze poczucie samokontroli, a tym samym zapewni nam większe poczucie bezpieczeństwa. Tymczasem, jak wskazuje Neff, jest dokładnie na odwrót: o ile troska o samego siebie sprawia, że zwiększa się nasz poziom motywacji, o tyle karanie siebie wpływa na spadek naszej wydajność i więcej rzeczy odkładamy na później. Samowspółczucie przeciwdziała prokrastynacji. Jednak często trudno jest nam wdrożyć do naszego życia koncepcję troski o samego siebie. Istnieją zatem czynniki, które skutecznie powstrzymują nas przed zaprzestaniem nieustannego krytykowania samych siebie.

JW: Krytyka wobec siebie samego jest wbudowana w nasz system ochronny. Profesor Paul Gilbert z University of Derby, twórca podejścia Compassion-Focused Therapy (Terapii Skoncentrowanej na Współczuciu, będącej jednym z podejść tzw. III. fali terapii poznawczo-behawioralnej) mówi o trzech systemach regulacji emocji. Mamy zatem system związany z wyłapywaniem zagrożeń i radzeniem sobie z nimi oraz szukaniem bezpieczeństwa. Następnie mamy system związany z napędem, szukaniem zasobów i ekscytacją. A na końcu jest system związany z ukojeniem i relacyjnością. Krytyka wobec siebie samego znajduje się w systemie związanym z zagrożeniami, a zatem ewolucyjnie jest to najstarszy i najważniejszy mechanizm. Najpierw należy przetrwać, ochronić się przed niebezpieczeństwem, nawet na wszelki wypadek. Dlatego ta krytyka jest tak trudna, żeby ją zmienić.

IR: Przypominają mi się tutaj słowa Tami Simon, autorki projektu o samoakceptacji (The Self-Acceptance Project). Mówiła ona, że krytykujemy siebie, ponieważ jako istoty społeczne chcemy być akceptowani przez innych. Boimy się wykluczenia i ostracyzmu. Nieustannie zatem strofujemy się, żeby sprostać oczekiwaniom innych oraz normom społecznym. W tym sensie samokrytyka jest bardzo ludzka i nie dotyczy nas jedynie personalnie, ale jest ogólnoludzkim doświadczeniem.

JW: Jest dokładnie tak, jak mówisz. Z czym związane jest to poczucie zagrożenia w sensie ludzkiego funkcjonowania? Z tym, że zostaniemy wykluczeni z danej grupy. Zatem jest to bardzo stary mechanizm. Jednostki, które znajdują się poza grupą, mają mniejsze szanse na przetrwanie. Na wszelki wypadek zatem należy skrytykować siebie, żeby nie spotkał nas ostracyzm, wykluczenie ze strony grupy.

IR: Patrząc na tak ewolucyjnie uwarunkowaną samokrytykę, postawa współczucia wobec samego siebie może być rzeczywiście trudna do praktykowania. Warto jednak rozważyć dawanie sobie samemu troski, ponieważ może to wnieść dużo dobrego do naszego życia.

JW: Jak mówi profesor Paul Gilbert, współczucie „przenosi nas” z gadziego mózgu do mózgu ssaków – gdzie możemy się zaprzyjaźnić również z naszym krytykiem. Pierwszy krok to właśnie współczucie wobec swojej krytyki. Nie chodzi o to, żeby od razu jej się pozbyć. Ona z jakiegoś powodu się pojawia, niezależnie od tego, czy powodem jest ewolucyjna forma ochrony nas czy też przeszłe doświadczenia. Krytyka wobec siebie samego rzeczywiście zapewnia nam iluzję kontroli, ale jest to właśnie iluzja. Nie o to chodzi, żeby wszystko „mieć gdzieś”, ale o świadomość (doświadczenie) tego, że pewnych rzeczy i tak nie da się skontrolować, niezależnie od tego, co byśmy robili.

IR: To prawda. Człowiek nie jest w stanie skontrolować i przewidzieć wszystkich zmian, jakie mogą nastąpić w jego życiu. Bez względu na to, jak dużo doświadczenia i wiedzy zgromadziłby w życiu, zawsze coś może go zaskoczyć, pójść wbrew planom i założeniom. Krytykowanie siebie za wszystkie niepowodzenia nie spowoduje, że sprawy zaczną się same układać, zapewniając wzrost poziomu bezpieczeństwa.

JW: Warto też wspomnieć o poczuciu własnej wartości, idei mocno propagowanej przez zachodnich psychologów i psychoterapeutów. Okazuje się, że poczucie własnej wartości niekoniecznie musi być czymś zdrowym. Dlaczego? Polega ono bowiem na nieustającym porównywaniu się z innymi, „muszę być lepszy” (albo „jestem gorszy”). Nie jest jednak możliwe, żeby każdy z nas był zawsze i we wszystkim lepszy. Co jeżeli jestem gorszy w czymś od innych? Co wtedy dzieje się z moim poczuciem wartości? Nie chodzi o to, żeby zawsze ewaluować, oceniać siebie pozytywnie (czy też negatywnie). Chodzi o to, w jaki sposób podchodzimy do siebie, nawet kiedy coś nam nie wychodzi, popełniamy błędy, jesteśmy nieuważni, nerwowi i nieprzyjemni. Czy mogę mieć współczucie wobec siebie w takich momentach? Nie zawsze bowiem wszystko będzie mi wychodzić, nie zawsze będę doskonały(a). Nie zawsze będę takim człowiekiem, jakim bym chciał(a) być.

IR: Cieszę się, że zwracasz uwagę na wciąż dominującą w świecie retorykę sukcesu, osiągnięć i bycia najlepszym we wszystkim. Brak dawania sobie prawa do popełniania błędów, do niepowodzeń, do przeżywania negatywnych uczuć bardzo ugruntowuje w nas tendencje do samokrytyki. Funkcjonując w oparciu o konieczność bycia zawsze szczęśliwymi, uśmiechniętymi, nieustannie odnoszącymi sukcesy ludźmi, współczucie wobec samego siebie może być przez nas odbierane jako wyraz litowania się nad sobą lub stawiania siebie w roli ofiary. Tymczasem nie jest ono ani litością wobec siebie ani pobłażaniem sobie, chociaż oczywiście obsesyjne skupienia się na sobie też nam nie służy.

JW: Tak, warto tutaj wspomnieć o zagrożeniach związanych ze skupieniem się tylko na współczuciu wobec samego siebie. Może bowiem się zdarzyć, że zatrzymamy się na tym jednym aspekcie i wpadniemy w pułapkę fiksowania się na sobie samym, i to już nie będzie współczucie, tylko właśnie czysto narcystyczne skupianie się na sobie czy nawet litość.

IR: Wspomniana wcześniej Kristin Neff koncentruje się w swoich pracach przede wszystkim na tym aspekcie współczucia związanym z umiejętnością dawania go samemu sobie, jednak zgodnie z przytoczoną na początku definicją współczucia, dawanie sobie samemu troski to tylko jeden z trzech aspektów większej całości.

JW: Mnie osobiście bardziej od podejścia Neff podoba się to, jak podchodzi do współczucia Paul Gilbert. Mówi on bowiem o trzech przepływach współczucia – współczucie wobec siebie (umiejętność dawania go sobie samemu), współczucie wobec innych (umiejętność dawania go innym) oraz współczucie od innych (umiejętność brania go od innych). Jeżeli mamy świadomość trzech przepływów współczucia, to mamy również szerszą wizję.

Współczucie wobec innych daje możliwość odklejenia się od siebie samego. To skupianie się jedynie na sobie bywa właśnie największym źródłem cierpienia. Wiemy też z wielu już badan, że np. praca na rzecz innych (chociażby w formie wolontariatu) daje danej osobie dużo poczucia zadowolenia, satysfakcji. Wychodzimy zatem poza siebie, łączymy się z aspektem wspólnego człowieczeństwa. Wspólne człowieczeństwo oznacza, że niezależnie od tego, jaki jest rodzaj naszego cierpienia, dyskomfortu, to wszyscy jesteśmy w tym razem, w tej trudnej ludzkiej egzystencji.

IR: Czyli pomagając innym też pomagamy sobie. Z drugiej strony istnieje zjawisko polegające na tym, że tak bardzo skupiamy się na innych, że zapominamy o sobie, a nasze potrzeby schodzą na dalszy plan. Warto znaleźć tutaj granice pomiędzy narcystycznym skupieniem się wyłącznie na swoim cierpieniu, a całkowitej koncentracji na innych osobach z pominięciem nas samych.

JW: Dokładnie. Właśnie dlatego warto pamiętać o trzech przepływach i równowadze względem każdego wymiaru.

IR: Tak, jak wspomniałaś, powołując się na teorię Gilberta, istnieje jeszcze trzecie rodzaj współczucia, a jest nim umiejętność brania go od innych. Warto tutaj na chwilę się przy tym zatrzymać, żeby dobrze zrozumieć, na czym on polega.

JW: Polega ono na tym, że czasami umiemy już nawet dać sobie samemu odpowiednie współczucie, inaczej: zauważamy, rozumiemy swoją trudność, dyskomfort, ból, aktywnie staramy się je zmniejszyć. I tak samo umiemy to uczynić wobec innych. Jednak kiedy ktoś oferuje nam współczucie, zupełnie nie potrafimy go przyjąć. I mogą być różne tego powody: wstyd, że potrzebujemy coś wziąć od innych, że może będziemy słabi, że może ktoś będzie się nad nami litował – a przecież tego nie chcemy. Że będziemy zależni, choć przecież i tak jesteśmy – inaczej byśmy już pierwszego dnia naszego życia nie przetrwali.

IR: Podsumowując: wprowadzając te trzy rodzaje współczucia do naszego życia, nie tylko łatwiej będzie nam poradzić sobie z trudnościami, jakich doświadczamy, nie będziemy tak bardzo obwiniać siebie i innych o porażki czy mieć pretensję do siebie lub innych o bycie nie dość wystarczająco dobrymi, ale również zyskamy szerszy kontekst widzenia spraw dziejących się wokół nas. Nie znaczy to oczywiście, że zaczniemy od tej pory doświadczać wyłącznie szczęśliwych chwili w naszym życiu.

JW: Współczucie nie oznacza wiecznego poczucia szczęśliwości („Gdy teraz będę mieć ‚umiejętność współczucia’, to oznacza, że wszystko będzie wspaniale”). Jest wręcz na odwrót – to bowiem podejście zakłada, że niezależnie od tego, co zrobimy, to i tak będzie pojawiać się cierpienie. To trochę tak, jak w przypadku różnych chorób, plag… Gdy tylko jedną rzecz uda nam się wyleczyć, to pojawia się kolejna choroba, inna forma cierpienia. Nie chodzi tutaj o to, żeby teraz w związku z tym popaść w depresje, ale żeby zobaczyć, że życie moje, Twoje, nasze, jest po prostu trudne, niezależnie od tego, jaka to trudność. I chodzi również o to, żeby spróbować jednak choć trochę (mądrze) sobie ulżyć, używając odpowiednich środków.

IR: Powołując się na to, co m. in. w swoich pracach porusza Steven Hayes, można powiedzieć, że cierpienie jest nieodłącznym atrybutem ludzkiego istnienia. Mówi on, że nie jest tak, iż „ludzie normalnie są szczęśliwi, a tylko bieg historii lub załamanie biologicznego funkcjonowania zakłócają ich spokój”. Raczej należy na to spojrzeć w ten sposób, że cierpienie jest czymś normalnym i powszechnym. Nie znaczy to oczywiście, że – tak, jak powiedziałaś – mamy teraz zanurzyć się w jakimś przygnębieniu. Koncepcja współczucia daje nam tutaj możliwość złagodzenia czy wsparcia zarówno siebie, jak i innych.

JW: Dokładnie. Po to mamy praktykę uważności, żeby nie popadać wiecznie w histerię – w histerię, kiedy jest źle i w histerię, kiedy jest bardzo dobrze.

Rozmowa dostępna jest również na portalu naTemat.

Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT)

Zamieszczono przez

Terapia Akceptacji i Zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) jest kierunkiem w psychoterapii, który wywodzi się z nurtu terapii poznawczo-behawioralnych i zaliczany jest do tzw. trzeciej fali tego nurtu. Podejście to pod koniec lat 80. ubiegłego wieku rozwinęli Steven C. Hayes, Kelly G. Wilson oraz Kirk Strosahl. Podstawy teoretyczne ACT stanowi Teoria Ram Relacyjnych.

Głównych przyczyn problemów psychicznych (takich jak lęk, depresja itd.) oraz innych form cierpienia, Terapia Akceptacji i Zaangażowania upatruje w braku elastyczności psychologicznej (psychological flexibility). Nadrzędnym celem terapii jest zatem pomoc w zwiększeniu elastyczności psychologicznej pacjenta, która jest definiowana jako bycie w pełni obecnym „tu i teraz”, ze wszystkimi swoimi myślami, emocjami i doznaniami i jednoczesne dokonywanie wyborów i kierowanie zachowaniem w taki sposób, by służyło ono realizacji osobistych wartości. Uzyskuje się to poprzez strategie terapeutyczne oparte na praktyce uważności, akceptacji oraz modyfikacji zachowania. Strategie te polegają po pierwsze w nauce, jakie sposoby radzenia sobie, zamiast pomagać, nasilają występowanie problemów. Po drugie dotyczą redukcji zachowań mających na celu unikania doświadczenia. Dzięki zwiększeniu elastyczności psychologicznej pacjenci są w stanie bardziej zaangażować się w realizacje tych celów, które są zgodne z ich osobistymi wartościami. Nadają swojemu życiu większe znaczenie i sens.

Wartym podkreślenia jest fakt, że celem terapii nie jest jednak samo w sobie pozbycie się symptomów zaburzeń. Ustępowanie symptomów zaburzeń w tym podejściu jest postrzegane jako uboczny efekt podejmowanych zmian w życiu pacjenta.

Skuteczność tej terapii jest poparta licznymi badaniami opisywanymi w fachowej literaturze. Wyniki tych badań wskazują, że ACT jest szczególnie użyteczna w leczeniu takich problemów jak szerokie spektrum zaburzeń lękowych, depresje, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zespół stresu pourazowego (PTSD), zaburzenia odżywiania czy uzależnienia. Omawiane podejście jest również skuteczną metodą radzenia sobie ze skutkami różnych długotrwałych problemów o podłożu somatycznym (np. chroniczne bóle). ACT sprawdza się również w pracy z gniewem, agresją czy prokrastynacją.

Teoria Ram Relacyjnych

Zamieszczono przez

Teoria Ram Relacyjnych (RFT) wywodzi się z prac B.F. Skinnera, a opiera się na analizie zachowania, wykorzystanej do badania ludzkiego poznania i języka. Teorię tę rozwinął w latach 80. Steven Hayes wraz z jego współpracownikami. Badacze zakładali, że język ma ogromny wpływ na powstawanie zjawisk psychopatologicznych. Obecnie RFT stanowi podstawy teoretyczne Terapii Akceptacji i Zaangażowania, w którym to podejściu znajduje praktyczne zastosowanie.

W ramach tej teorii zakłada się, że ludzie reagują na symbole (którymi mogą być myśli, wspomnienia, obrazy) tak, jakby były one tym, co symbolizują. Człowiek uczy się zatem reagować na myśl w taki sam sposób, w jaki reaguje na zdarzenie, którego ta myśl dotyczy. Myśl zatem nabywa takiej samej funkcji (np. wywoływania lęku, smutku, żalu, radości, euforii), jaką miało (bądź nadal ma) dane zdarzenie. Żeby zobrazować to zjawisko, w literaturze dotyczącej RFT podaje się często przykład dziecka uczącego się reakcji na psa. Kiedy małe dziecko uczy się, że słowo „pies” oznacza dane zwierze, zaczyna reagować na samo słowo, jak i na psa. W sytuacji, gdy dziecko zostanie przez psa ugryzione (co wywoła zapewne uczucie strachu), jakiś czas później będzie prawdopodobnie reagowało na wypowiadane przez inną osobę samo słowo „pies”, bojąc się lub szukając schronienia. Nie będzie musiało widzieć fizycznie psa, by na niego reagować. W ten sposób wytworzone zostaje powiązanie pomiędzy słowem opisującym daną rzecz lub zdarzenie a emocją na tę rzecz lub to zdarzenie.

Opisane powyżej zjawisko jest konsekwencją rozwinięcia przez człowieka umiejętności werbalnych. Dzięki temu może on się uczyć różnych rzeczy bez konieczności doświadczania ich. Nie musi np. dotykać gorącego żelazka, żeby się dowiedzieć, że parzy – wystarczy, że werbalnie dowie się, że żelazko jest gorące. Niestety inną konsekwencją tworzenia wzajemnych zależności pomiędzy zdarzeniami czy przedmiotami a wytworami umysłu jest tworzenie takich połączeń, które powodują wzrost cierpienia psychicznego. Kiedy człowiek przykładowo doświadcza jakiegoś traumatycznego zdarzenia, tworzą się u niego powiązania pomiędzy tym wydarzeniem a emocją (np. smutkiem) oraz pomiędzy tym wydarzeniem a myślą (czyli np. wspomnieniami). Jednocześnie człowiek tworzy relację pomiędzy samą myślą (wspominaniem traumy) a emocją (odczuwaniem smutku). Jest zatem on w stanie odczuwać smutek na samo wspominanie danego zdarzenia. I ta właśnie implikacja RFT leży u podstaw praktyki psychoterapeutycznej.

W STRONĘ ŻYCZLIWOŚCI

Zamieszczono przez

Obwiniamy się o porażki. Mamy do siebie pretensje o zaniechania w naszym życiu lub przeciwnie – wciąż wyrzucamy sobie, że podjęliśmy się działań, których nie trzeba było podejmować. Ganimy się za to, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy. Krytykujemy się za opieszałość, nierealizowanie planów, za spędzanie życia nie tak, jakbyśmy tego chcieli. Codziennie upominamy siebie o większą samodyscyplinę, o lepsze wykorzystanie wolnego czasu, a każdego poranka rugamy siebie za to, że tego czasu nie wykorzystaliśmy dobrze.

Wszystkie te działania wobec samych siebie to tylko mała część samokrytyki, którą stosujemy na co dzień, często – w sposób zupełnie nieświadomy. Trudno się dziwić, że – będąc pod pręgierzem tak dużej dezaprobaty i pretensji do siebie – nie mamy motywacji do jakiejkolwiek zmiany albo, jeśli już podejmujemy się zmian w życiu, sami sobie rzucamy kłody pod nogi torpedując własne pomysły i działania. Czy możliwe jest zatem pozbycie się ciągłej autokrytyki? Współcześni badacze problemu mówią, że tak, a odpowiedzią na to jest postawa troski o samego siebie.

Samokrytyka i samowspółczucie

Istnieje społeczne przekonanie, że jednym z najskuteczniejszych narzędzi motywacji i zmiany jest krytyka. Że jeśli będziemy bardzo oceniający i strofujący w stosunku do siebie, jeśli będziemy wystarczająco siebie musztrować, osiągniemy sukces, będziemy szczęśliwi, kochani i wreszcie pogodzeni ze sobą. Wynika to m. in. ze społecznej presji nieustannego zdobywania osiągnięć zawodowych oraz pogoni za szczęściem i doskonałością. Oczywiście warto wyznaczać sobie cele i później je realizować, jednak – jak zauważa Emma Seppälä, wicedyrektor w Centrum Edukacji i Badań nad Współczuciem i Altruizmem (CCARE) – większość z nas rzadko zastanawia się nad tym, czy samokrytyka oraz nastawienie do rywalizacji rzeczywiście pomagają nam te cele osiągać, czy wręcz przeciwnie – stanowią utrudnienie. Nie ułatwia tego dychotomiczny sposób postępowania z naszymi emocjami. Z jednej strony bowiem mamy społeczne przyzwolenie na przeżywanie pozytywnych emocji związanych z sukcesem (takich jak: radość czy zadowolenie), z drugiej strony nauczyliśmy się tłumić te, które kojarzą się z porażką (np. smutek czy złość). Krytycznie zatem odnosimy się do przeżywanych przez nas nieprzyjemnych uczuć, starając się je ukryć, oceniając je jako gorsze. Tymczasem Steven Hayes i Spencer Smith, autorzy książki „W pułapce myśli”, wskazują, że istnieje wiele naukowych dowodów na to, że supresja negatywnych uczuć paradoksalnie nasila częstość ich występowania. Dodatkowo, tłumienie emocji może prowadzić do spadku motywacji, pogłębiania się depresji czy zaburzeń lękowych. Samokrytyka zatem pozbawia nas sił i chęci do działania.

Dlaczego więc to robimy? Tami Simon, autorka projektu o samoakceptacji (The Self-Acceptance Project) mówi, że krytykujemy siebie, ponieważ jako istoty społeczne chcemy być akceptowani przez innych. Boimy się wykluczenia i ostracyzmu. Nieustannie zatem strofujemy się, żeby sprostać oczekiwaniom innych oraz normom społecznym. I w tym sensie samokrytyka jest bardzo ludzka i nie dotyczy nas jedynie personalnie, ale jest ogólnoludzkim doświadczeniem.

Współczesne badania wskazują, że współczucie wobec samego siebie (self-compassion) może być dobrą odpowiedzią na wszechobecną samokrytykę. Prof. Kristin Neff, pionierka badań nad samowspółczuciem, mówi, że na troskę o siebie składają się trzy składniki. Pierwszym jest bycie życzliwym i opiekuńczym wobec samego siebie w sytuacjach, kiedy konfrontujemy się z bólem czy porażką. Drugim składnikiem jest postrzeganie naszych doświadczeń z szerszego punktu widzenia – z perspektywy bycia po prostu człowiekiem. A więc nie chodzi o izolowanie tego, co przeżywamy poprzez myślenie, że tylko my tego doświadczamy, lecz o zrozumienie, że wiele doświadczeń dzielimy z milionami ludzi na całym świecie. Trzecim elementem jest uważność (mindfulness), czyli widzenie rzeczy i problemów takimi, jakim one są, bez ignorowania i bez wyolbrzymiania ich. Sprowadza się ona do zauważania bolesnych myśli i emocji bez nadmiernego utożsamiania się z nimi oraz bez konieczności ich tłumienia. Dzięki postawie uważności jesteśmy w stanie pozwolić sobie na doświadczanie nieprzyjemnych emocji i stanów. Jak mówi o tym Tami Simon: nie odwracamy się od bólu, lecz zwracamy się ku niemu i go obejmujemy.

Wewnętrzny dialog

W pracy nad współczuciem wobec samego siebie szczególną uwagę zwraca się na wewnętrzny dialog, który nieustannie prowadzimy w naszych umysłach. Brené Brown, badaczka analizująca zdolność człowieka do współodczuwania i kochania, mówi, że kluczowe w kwestii troski o samego siebie jest prowadzenie takiej rozmowy z samym sobą, jak z człowiekiem, którego byśmy kochali, dla którego chcielibyśmy jak najlepiej, którego byśmy wspierali, o którego byśmy dbali i troszczyli się. Jest to szczególnie ważne w momentach, kiedy doświadczamy poczucia winy, niepewności, złości, żalu, smutku czy też po prostu w okresach, kiedy jesteśmy osłabienie, kiedy niedomagamy, kiedy odnieśliśmy porażkę lub doświadczyliśmy rozczarowania. Zamiast wtedy zwymyślać siebie, oceniać i pogłębiać cierpienie, warto jest wrócić się do siebie z empatią i zrozumieniem.

Prowadzenie dialogu wewnętrznego w taki sposób skutkuje kilkoma znaczącymi zmianami w postrzeganiu siebie, reagowaniu na świat i podejmowaniu działania. Przede wszystkim, ponieważ wyrażamy życzliwość wobec siebie w momencie zauważania trudnych i niekomfortowych stanów i emocji, zaczynamy postrzegać porażki jako części życia. Dodatkowo obniża się nasz poziom napięcia związany z rozpamiętywaniem błędów z przeszłości, a także szybciej stajemy na nogi po niepowodzeniach, obierając kolejny cel w życiu. Ważną konsekwencją prowadzenia takiego dialogu wewnętrznego jest również to, że jeśli decydujemy się na zmianę w życiu, nie jest ona powodowana poczuciem nieadekwatności, bezwartościowości czy brakiem wiary w siebie, lecz troską o siebie. To sprawia – co  potwierdzają liczne badania w zakresie samowspółczucia – że wzrasta poziom naszej motywacji. Emma Seppälä zwraca uwagę, że troska o siebie nie oznacza, że przestajemy pracować i dążyć do sukcesu. Troska ta bowiem stanowi podstawę uczenia się i wewnętrznej siły, ponieważ postrzegamy wtedy porażki nie jako bolesne oznaki naszej nieporadności życiowej, lecz jako szansę do nauki i rozwoju. „Postawa samowspółczucia pozwala nam utrzymać spokój umysłu i tym samym zachować naszą energię” – mówi Seppälä, dodając, że „pozostając spokojnymi i pełnymi rozumienia w obliczu odrzucenia, porażki lub krytyki, rozwijamy opanowanie, siłę i stabilność emocjonalną, które z kolei prowadzą do wyższej jakości życia, zwiększają produktywność i naszą skuteczność”. Dzięki temu możemy pozostawać bardziej zmotywowanymi do ćwiczeń, porzucenia jakiegoś nałogu czy trzymania się diety.

Wzmacnianie postawy troski o samego siebie, poprzez prowadzenie życzliwego i wspierającego wewnętrznego dialogu, obniża również poziom stresu. Badania w tym zakresie nadal trwają i nie ma jednoznacznych wyników, jednak Kristin Neff zaproponowała prosty hipotetyczny model oparty na wpływie hormonów na ludzki organizm. Model ten zakłada, że samokrytyka uruchamia współczulny układa nerwowy (odpowiedzialny za reakcję „walcz” lub „uciekaj”), podnosząc poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi. Tymczasem rozwijanie postawy samowspółczucia podnosi poziom oksytocyny – hormonu związanego z zaufaniem, lojalnością i dobrym samopoczuciem.

Abstrahując od tego czy model ten zostanie potwierdzony w przyszłości czy nie, prowadzenie dialogu wewnętrznego opartego na samoakceptacji przynosi jeszcze jeden istotny rezultat. Parker Palmer, dr socjologii i założyciel Center for Courage and Renewal, zwraca uwagę, że praca, która wkładamy w zaakceptowanie trudnych emocji i myśli w nas samych, buduje więzi społeczne. Przejawy nietolerancji i dyskryminacji wywodzą się z nieakceptacji własnych przeżyć, emocji, myśli czy działań, które są dla nas z różnych powodów kłopotliwe. Kiedy zaczynamy rozwijać postawę współczucia wobec samego siebie, jesteśmy również w stanie być bardziej empatyczni w stosunku do innych. Dzieje się tak dlatego, że akceptowanie przeżywanych własnych trudnych emocji, niekomfortowych stanów czy niepowodzeń w życiu, ułatwia nam zaakceptowanie ich u innych, rozwijając postawę troski i zrozumienia drugiego człowieka.

Opór

Często koncepcja troski w stosunku do siebie wydaje się jednak niewłaściwa bądź trudna do wdrożenia w życie. Przyczyną może być dość powszechne mylenie samowspółczucia z samopobłażaniem i dogadzaniem samemu sobie ponad miarę. Dodatkowo człon „współczucie” nie ma dobrych konotacji. Jak zauważa Julia Wahl, psychoterapeutka i psycholożka, współczucie kojarzy się „z użalaniem się nad kimś, nad sobą. Z łaską, z litością. Współczucie wydaje się słabe, wydaje się być cechą słabych ludzi. Silni ludzie działają, biorą się w garść, są zorganizowani, wymagający wobec siebie i innych. Mają wysokie poczucie wartości, wysokie noty w swoim i innych mniemaniu. Nie potrzebują współczucia”. Z tego też powodu odbieramy często postawę współczucia wobec siebie jako litowanie się nad sobą, jako stawianie siebie w roli ofiary.

Inna przyczyna, wpływającą na opór dotyczący troski o samego siebie, wynika z tego, że samokrytyka – bardziej niż samowspółczucie – kojarzy się z dostrzeganiem faktów. Niestety w takim postrzeganiu współczucia wobec siebie pomijamy fakt, że do samokrytyki dołącza się również ocena. Oczywiście prawdą jest, że myśli, które pojawiają się podczas autokrytyki, opierają się na faktach, ale to właśnie ocena jest tym, co boli nas najbardziej i często blokuje nasze działanie. „Przytyłam pięć kilo”, „Nie udało mi się rzucić palenia” – to są myśli, których podstawę stanowią fakty. Ale w samokrytyce wraz z tymi myślami pojawiają się oceny: „Przytyłam pięć kilo, więc jestem beznadziejna!”, „Nie udało mi się rzucić palenia – do niczego się nie nadaję!”. Myśli takie nie mobilizują nas do działania, nie motywują do zmiany.

Jeszcze jedną kwestią, która może powodować niechęć do samowspółczucia, jest sprawa kontroli. Kristin Neff zwraca uwagę, że samokrytyka daje złudne poczucie samokontroli. Często wierzymy, że krytykowanie samego siebie, karanie za popełnione błędy i porażki wprowadza większą samodyscyplinę do naszego życia, bardziej nas motywuje i sprawia,  że zwiększamy swój stopień kontroli nad własnym życiem, a tym samym zapewniamy sobie większe poczucie bezpieczeństwa. Neff stwierdza jednak, że jest dokładnie odwrotnie: o ile troska o samego siebie sprawia, że zwiększa się nasz poziom motywacji, o tyle karanie siebie sprawia, że spada nasza wydajność i więcej rzeczy odkładamy na później. Samowspółczucie jest jednym z tych czynników, który przeciwdziałają prokrastynacji.

W kierunku troski i współczucia

Od czego zatem zacząć praktykowanie troski o samego siebie? Julia Wahl radzi, żebyśmy życzyli sobie zdrowia, gdy jesteśmy chorzy, żebyśmy życzyli sobie spokoju wtedy, gdy czujemy niepokój. Podkreśla, że nie chodzi o zaprzeczanie faktom i patrzenie na świat przez różowe okulary, ale o zasiewanie w sobie dobrej intencji, która zmniejszy nasz ból, choć ból ten może być nadal obecny. Ważnym elementem, wspominanym wcześniej, jest prowadzenie wspierającego dialogu wewnętrznego. Mówienie do siebie jak do najlepszego przyjaciela, któremu dobrze życzymy. Kristin Neff wskazuje na motywujące działanie samowspółczucia, kiedy w obliczu niepowodzenia czy doświadczanej przykrości mówimy sobie: „Tak, to jest moment cierpienia, to jest naprawdę trudne doświadczenie. Cierpienie jest częścią życia, jest częścią ludzkiego doświadczenia. Nie jesteś sama/sam. To przydarza się cały czas milionom ludzi na całym świecie. Co zatem mogę teraz zrobić dla ciebie? Czego teraz potrzebujesz? Jak mogę ciebie wesprzeć?”. Neff dodaje również, że dobrym pomysłem jest wtedy przytulenie siebie lub w inny sposób dotknięcie własnego ciała (np. pogłaskanie własnej ręki lub policzka). Zgodnie z opisaną wcześniej hipotezą badaczki, w momencie dotykania własnego ciała mózg zaczyna produkować więcej oksytocyny, a mniej kortyzolu, sprawiając tym samym, że łatwiej jest nam poradzić sobie z trudnymi emocjami.

Przyglądanie się wewnętrznemu dialogowi, który prowadzimy na co dzień ze sobą, również pozwoli nam zauważyć niewspierające nas i karzące myśli, które zwiększają poziom odczuwanego przez nas cierpienia. Kiedy zauważamy, że jeszcze 10 minut temu czuliśmy się dobrze, a teraz czujemy się fatalnie, źle, jak przegrani, warto wtedy zadać sobie pytanie: „Co takiego się stało? Co w tym czasie sama/sam sobie takiego powiedziałem? W jaką myśl uwierzyłam/uwierzyłem, że teraz czuję się tak źle?”. Mamy wtedy szansę zobaczyć wszystkie myśli, które pozbawiają nas motywacji i chęci do działania obniżając nasze samopoczucie i wartość samego siebie. Takie przyglądanie się dialogowi wewnętrznemu daje nam też możliwość wyboru, czy chcemy dalej wierzyć w daną myśl, czy nie. Zmiana dialogu wewnętrznego na bardziej wspierający wymaga uważności. Nie jest procesem szybkim, ponieważ wiele z negatywnych myśli o nas samych jest z nami od tak dawna, że nawet nie postrzegamy ich jako myśli, lecz jako prawdy, fakty. Jeśli jednak będziemy choć raz na jakiś czas wyłapywać karzącą nas, krytykującą myśl, mamy szansę stać się dla siebie przyjacielem, ważną osobą, zamiast być swoim własnym wrogiem.

Autor: Igor Rotberg

Dla zainteresowanych:

Neff, K. (2011). Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind, New York: HarperCollins
Palmer, P. J. (2011). Healing the heart of democracy: The courage to create a politics worthy of the human spirit. San Francisco, CA: Jossey-Bass
Seppälä, E. (2012). Overcoming Shame:The Powerful Benefits of a Little Self-Love, Psychology Today [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Simon, T. (2014). The Self Acceptance Project [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Wahl, J. (2014). Współczucie – fakty, mity, Na Temat [online]. Dostępny w Internecie tutaj