Terapia Poznawcza Oparta na Uważności (MBCT)

MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), czyli Terapia Poznawcza Oparta na Uważności została opracowana przez grupę naukowców, profesorów Zindela Segala, Marka Williamsa i Johna Teasdale’a, którzy bazowali na programie uważności stworzonym przez prof. J. Kabat-Zinna. National Institute for Clinical Excellence zatwierdził MBCT jako skuteczną metodę zapobiegania nawrotom depresji. Metoda ta jest stosowana również w trudnościach w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami, przy zaburzeniach lękowych, zaburzeniach odżywiania, zaburzeniach snu, a także w uzależnieniach. 

MBCT, opierając się na programie MBSR (Redukcji Stresu Opartej na Uważności), jest wzbogacona o techniki terapii poznawczo-behawioralnej używane w terapii zaburzeń nastroju. Istotą jest zmiana, charakterystycznych dla zaburzeń nastroju, stanów umysłu oraz rozwijanie nowych, niestosowanych do tej pory sposobów reagowania. Osiąga się to poprzez obserwowanie doznań płynących z umysłu i z ciała, nie reagując na nie automatycznie. Dzięki temu zwiększa się świadomość własnych myśli i uczuć oraz zyskuje się szerszą perspektywę patrzenia na własne myśli i emocje, bez konieczności utożsamiania się z nimi.

MBCT pomaga zatem stać się świadomym wczesnych znaków ostrzegawczych, zapowiadających możliwe nawroty depresji, stanów lękowych lub innych zaburzeń związanych np. z wahaniami nastroju. Pozwala redukować tendencje do unikania tych sygnałów oraz uczy, jak radzić sobie w obecności trudnych myśli i emocji. W związku z tym osoby uczestniczące w terapii MBCT łatwiej radzą sobie z negatywnymi skutkami stresu, reagują mniej neurotycznie na trudne sytuacje, czerpią większą satysfakcję z życia, a także mają bardziej stabilną samoocenę, która jest mniej zależna od czynników zewnętrznych.

Reklamy

W ZMIENNYM TEMPIE ŻYCIA

Współczesny człowiek żyje w świecie wielu zmian, które dzieją się jednocześnie i to z dużą szybkością. Przyspieszenie postępu technologicznego wymusza potrzebę przystosowania się do transformacji w różnych obszarach funkcjonowania człowieka: zawodowym, społecznym, towarzyskim, edukacyjnym itd. Przyzwyczajenie się do pośpiechu, społeczna presja sukcesu czy chociażby nieustanna pogoń za szczęściem sprawiają, że cały czas staramy się biec do przodu bez zatrzymania, odpoczynek i sen redukując do niezbędnego minimum. W dążeniu do dobrostanu, do poczucia szczęścia, do niezależności finansowej, rozwoju kariery czy posiadania kolejnych dóbr materialnych, nie ma nic złego. Problem pojawia się wtedy, kiedy zaczynamy oczekiwać, że nasz rozwój, nasza kariera czy nasza droga ku szczęściu będzie przebiegać bez żadnych zakłóceń, cały czas w takim samym lub nawet szybszym tempie niż teraz. Nie uwzględniając momentów spowolnienia, zatrzymania, a także takich sytuacji, kiedy niezbędne staje się wykonania kroku w tył, oczekujemy tylko zysków i nieprzerwanej hossy. Tymczasem krzywa zawsze rosnąca w przyrodzie nie istnieje. Zakładając, że nieustannie będziemy realizować nasze zamierzenia w takim tempie i zakresie, w jakim to sobie zaplanowaliśmy, buntujemy się bardzo w tych momentach, kiedy życie w jakiś sposób (czy to przez wymogi zdrowotne, rodzinne czy zawodowe) zmusza nas chociażby do spowolnienia. Traktujemy przeszkody na naszej drodze rozwoju i kariery jako wydarzenia, które nie powinny mieć miejsca, które świadczą o naszej nieudolności i słabości.

O ile niechęć do konfrontowania się z przykrymi zdarzeniami, z sytuacjami, które wyrywają nas z utartych kolein, jest zrozumiała (wymaga od nas wszak przystosowania się do zupełnie nowej sytuacji), o tyle narastające w nas poczucie winy, samooskarżanie czy sabotowanie poczucia własnej wartości jest nieuzasadnione, ponieważ wynika z przeświadczenia, że zawsze będziemy niezawodni w dążeniu do celu, że nigdy nie przytrafią nam się żadne kłopoty, że organizm i psychika są stworzone do całodobowej pracy na najwyższych obrotach przez okrągły rok. Tymczasem zdarzenia, które odbieramy jako przeszkody, są naturalną częścią naszej drogi rozwoju, kariery, samorealizacji czy spełniania marzeń.

Spowolnienie

Kryzys i spadek motywacji to etapy następujące po każdej ważnej zmianie w życiu człowieka, po pierwszej fazie nauki nowych rzeczy. Andrzej Bubrowiecki, coach rozwoju osobistego i trener w biznesie, zwraca uwagę na fakt, iż ów moment spowolnienia jest świetnym czasem na wprowadzenie poprawek i niezbędnych modyfikacji, ponieważ każdy proces zmiany wymaga od nas analizy. Zmieniające się warunki, dotyczące danego przedsięwzięcia (bez względu na to, czy jest ono związane z życiem zawodowy czy na przykład z naszym hobby), zmuszają nas do zastanowienia się nad kierunkiem i tempem wprowadzanych zmian oraz skutecznością już powziętych kroków. Kryzysy i niepowodzenia są wpisane w scenariusz zmian w życiu. Mogą nawet być przyczynkiem do zwiększenia się naszej operatywności i twórczego myślenia. Phil Hansen, multimedialny artysta, który musiał zmagać się z problemami neurologicznymi, powodującymi drżenie rąk, mówi, że zaakceptowanie ograniczeń może wzmóc kreatywność. Artysta dodaje, że uczenie się kreatywności w ramach obostrzeń, na które się napotykamy, daje nam szansę na zmianę nas samych i przekształcenie świata.

Biorąc pod uwagę samo postrzeganie czasu, warto zauważyć, że podczas gdy w wielu kulturach czas ma charakter cykliczny, a więc uważa się go za zasób odnawialny, w kulturze zachodu ma charakter liniowy, w związku z czym ludzie odnoszą wrażenie, że jego zasoby są ograniczone i cały czas ich ubywa. Carl Honoré, autor „Pochwały powolności”, podkreśla, że postrzeganie czasu w sposób liniowy zaszczepia w człowieku przekonanie, iż czasu jest mało i te chwile, które nie zostaną wykorzystane, przepadną bezpowrotnie. Skutkuje to przyspieszaniem tempa życia, próbą zrobienia więcej w coraz mniejszej jednostce czasu. Skupianie się na jednej rzeczy jest więc często postrzegane jako strata czasu. Postęp technologiczny zachęca dodatkowo do robienia kilku rzeczy naraz. Ścigamy się z innymi i sami ze sobą, robiąc wszystko w możliwie szybkim tempie. Kiedy mamy chwilę, w której akurat nie musimy wykonywać wielu rzeczy jednocześnie, kiedy możemy na moment przestać działać, czujemy się dziwnie. Dlatego też wielu z nas postrzega spowolnienie tempa zmian czy rozwoju jako zło konieczne. Tymczasem, jak wskazuje na to Carl Honoré, może być ono pożądaną wartością w życiu, ponieważ kiedy ludzie zwalniają w odpowiednich momentach, odkrywają, że mogą robić wszystko dużo lepiej, że są – wbrew pozorom – bardziej produktywni.

Rozumiane w ten sposób świadome zwolnienie tempa życia, na co wskazuje, psycholog i psychoterapeuta Wojciech Eichelberger, nie jest zaciąganiem hamulca, tylko raczej zdejmowaniem nogi z gazu. Slow life nie jest nurtem przeciw dorobkowi cywilizacji, lecz bardziej stylem życia, którego celem jest ratowanie się przed katastrofą cywilizacyjną – dodaje psychoterapeuta. Buntowanie się przeciwko doświadczaniu wszystkiego w jak najkrótszym czasie, nie skutkuje tym, że coś przechodzi nam koło nosa, że coś tracimy. Świadome spowolnienie tempa funkcjonowania sprawia, że samo życie staje się bardziej ciekawe. W końcu nurt slow life wyszedł od smakowania różnorodnych i przepysznych potraw wraz z rodziną czy przyjaciółmi, powstając jako alternatywa do idei fast foodów, w której nie ma miejsca na delektowanie się jedzeniem.  Mitem natomiast jest, że na wolniejsze życie mogą pozwolić sobie tylko zamożni ludzie w odpowiednim już wieku. Jak mówi Malwina Puchalska, psycholożka i trenerka, „bycie na emeryturze i posiadanie wielkiego majątku nie wystarczy, by wieść szczęśliwe życie”. Również nieporozumieniem jest łączenie idei slow life z koniecznością przeprowadzenia się na wieś, hodowania kóz i uprawy organicznych marchewek. Wielkie miasta oraz technologia nie są wrogiem powolnego życia. To kwestia decyzji, jak używamy chociażby urządzeń elektronicznych i na jaki styl życia się decydujemy w miejscu, gdzie mieszkamy. Możemy bowiem żyć w wielkim pośpiechu mieszkając również na wsi. Slow life – jak określa to Carl Honoré – jest stanem umysłu. Sprowadza się do odpowiedzi na pytanie: jak używamy czasu? Jeśli staramy się przeżywać każdy moment nie tak szybko jak to możliwe, ale tak dobrze jak to możliwe, wtedy wybieramy powolność. I możemy w ten sposób funkcjonować zarówno w leśniczówce i chatce w górach, jak i na Manhattanie, w Tokyo, Londynie czy w Warszawie.

Zatrzymanie

Bez względu na to, jak oceniamy te momenty w życiu, w których musimy się na chwilę zatrzymać, nie są one ani dobre, ani złe. Przypisywanie momentom przestoju wartości negatywnych może natomiast prowadzić do zwątpienia w siebie, zniechęcenia czy utraty wiary w powzięte przedsięwzięcie czy rozpoczęty projekt. Marcin Fabjański, filozof, pisarz i trener, w swojej książce „Stoicyzm uliczny” wskazuje na to, że możemy zastąpić negatywne określenia tych etapów w życiu, kiedy musimy się z jakichś powodów zatrzymać (stojąc na przykład w korku ulicznym) na bardziej neutralne czy budujące. Nazywając tę sytuację na nowo, możemy określić ją jako chwilę odpoczynku, czas na przemyślenie i zastanowienia się nad dalszymi planami czy moment na podjęcie innych działań. Dzięki temu nie wściekamy się, nie irytujemy i nie stresujemy w czasie, kiedy przez jakiś czas musimy pozostać w jednym miejscu.

Awersja do momentów przestoju, jakie się w życiu przydarzają, może powstawać w związku z tym, że w trakcie szybkiego tempa życia nie musimy konfrontować się z naszymi obawami, niechcianymi uczuciami i wszystkimi myślami, które odpychamy od siebie. Po prostu nie mamy na nie czasu. W momencie, kiedy życie sprawia, że musimy się na jakiś czas zatrzymać, mamy czasami wrażenie, że te wszystkie niepokojące myśli i odczucia zalewają nas. Taki sam mechanizm występuje, kiedy świadomie zatrzymujemy się na chwilę, na przykład podczas medytacji. Możemy mieć wtedy poczucie, że mamy więcej myśli i uczuć, niż nam się wydawało. Zjawisko to opiera się na fakcie, że podczas praktyki medytacyjnej czy momentów przestoju w życiu pozwalamy sobie na konfrontację z tymi wszystkim wewnętrznymi stanami, których na co dzień nie dopuszczamy do siebie. Będąc zajętymi i zapracowanymi, nie zaznajamiamy się ze sobą, w własnymi emocjami i myślami. Jon Kabat-Zinn, lekarz i terapeuta w swojej książce „Gdziekolwiek jesteś, bądź” zwraca uwagę, że jeśli się na chwilę zatrzymamy w uważności, mniej potem ulegamy naszym lękom i rzadziej doświadczamy przytłoczenia przez kołowrót myśli. Takie zatrzymanie – dodaje autor – nie ma nic wspólnego z biernością. Metaforycznie mówiąc: kiedy zdecydujemy się znowu ruszyć, będzie to już inny jakościowo ruch, ponieważ właśnie się zatrzymaliśmy. Nasze działanie stanie się żywsze, bogatsze i konkretniejsze, a my sami będziemy mogli doświadczyć więcej równowagi w życiu.

Pozytywne aspekty zatrzymania dostrzegli już dawno temu Włosi celebrując chwilę, jedzenie, spotkania z rodziną i przyjaciółmi, które to świętowanie określają jako dolce far niente (czyli „słodka bezczynność”, „miłe nieróbstwo”). W myśl tej idei, im bardziej wspaniale i rozkosznie potrafimy nic nie robić, tym większe są nasze życiowe osiągnięcia. I wcale nie musimy być bogaci, by tego doświadczyć. Nauka nicnierobienia bez odczuwania napięcia, wynikającego z poczucia zaniedbywania obowiązków czy marnowania czasu, jest podstawą dobrego relaksu. Wyrobienie sobie zdrowego nawyku „słodkiej bezczynności”, umiejętność świadomego zatrzymania się na jakiś czas w biegu, pozwala utrzymać we właściwej perspektywie sprawy, o które się martwimy i z którymi się źle czujemy.

Krok w tył

Kiedy w trakcie realizacji planów i zamierzeń konfrontujemy się z sytuacją, polegającą na tym, że musimy wykonać krok w tył, odbieramy to jako porażkę, niepowodzenie czy wręcz klęskę. Przerwanie studiów, utrata pracy czy zakończenie związku postrzegane są często jako ostateczna przegrana w życiu. Mówimy wtedy: „nie udało się, niestety”. Tymczasem momenty, kiedy – w naszym odczuciu – musimy się cofnąć do poprzedniego etapu (np. znowu zdawać egzaminy na inne studia, po raz kolejny ubiegać się o pracę czy jeszcze raz zacząć chodzić na randki) zdarzają się wszystkim ludziom. Są potrzebnymi elementami życia w tym znaczeniu, że czasami warto wiedzieć, z czego świadomie zrezygnować na rzecz innych marzeń, planów czy potrzeb. Chociaż wybory te nie są łatwe, nie jesteśmy w stanie uniknąć ich w życiu.

Zrobienie kroku w tył często wiąże się z przyznaniem się do błędu, do tego, że decyzje, jakie podjęliśmy, okazały się być nietrafionymi. Błędy popełnia się na każdym etapie życia. Same w sobie są immanentną cechą człowieka. Jednak prawdziwą dojrzałością jest umieć wycofać się z podjętej decyzji, kiedy już zauważymy, że to był błąd. Czasami jest to trudne, ponieważ umysł lubi mieć rację, lubi przywiązywać się do raz wyciągniętych wniosków. Kiedy celność naszych decyzji zostanie podważona, nie czujemy się komfortowo. Dlatego też część ludzi trwa przy błędnych decyzjach bardzo długo, chociaż wszystkie informacje wskazują na to, że warto by było się wycofać, zrobić ten krok w tył. Przyznanie się do porażki czy błędu jest kluczową umiejętnością na drodze do sukcesu czy w trakcie realizacji naszych marzeń i planów. Zrozumienie, że dotychczasowe zasoby przestały działać czy też niewłaściwie obraliśmy kierunek, daje nam szansę na naukę nowych umiejętności, poszerzenie dotychczasowej wiedzy czy weryfikację celów.

Dynamika życia

Dążenie do dobrostanu psychicznego, wspinanie się po szczeblach kariery, realizacja marzeń są procesami, które składają się z kilku elementów. Progres jest jednym z nich. Warto pamiętać jednak, że równie naturalnymi elementami są spowolnienia, konieczność zatrzymania się czy potrzeba wycofania się z podjętych decyzji. Ocenianie któregoś z tych elementów jednoznacznie negatywnie wynika z braku zrozumienia dynamiki życia. Każde z tych zdarzeń jest całkowicie naturalne i stanowi nieodłączną część ludzkiej egzystencji. Nie jesteśmy w stanie ciągle przeć do przodu, zwiększając tempo. Przy takim postępowaniu, prędzej czy później, nastąpi załamanie, krach, choroba. Warto więc zdawać sobie sprawę, że zdarzenia, rozumiane przez nas jako przeszkody, będą pojawiać się jeszcze wielokrotnie w naszym życiu. Może więc nie trzeba się na nie złościć, lecz wręcz przeciwnie: celowo decydować się na zmniejszenie tempa życia, na chwile odpoczynku i refleksji oraz świadomie wycofywać się z nietrafionych wyborów, aby nie tkwić latami przy błędnie podjętych decyzjach.

Przekonanie, że zawsze będziemy już biec do przodu, jest tak samo chybione, jak przekonanie, że będą nas spotykały tylko same nieszczęścia. Oba przeświadczenia narażają nas na obniżenie komfortu życia, czy to za sprawą rozczarowań, czy też z powodu antycypowania lęku i zniechęcenia. Zaakceptowanie stałej dynamiki zmian w naszym życiu oraz tego, że nie zawsze możemy być najlepsi, wygrani i na czele, może przyczynić się pozytywnie do redukcji stresu i napięć, których sami sobie dostarczamy.

Autor: Igor Rotberg

Dla zainteresowanych:

Bubrowiecki, A. (2009). O skuteczności działań cz.1, rozmowę przepr. Kosiorek T., radio Euro (Bis) [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Eichelberger, W., Kłak, M., Sztark, M. (2013). Rozmowy po zmroku, rozmowę przepr. Wilk P., PR2 [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Hansen, P. (2013). Embrace The Shake, TED [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Honoré, C. (2012). Pochwała powolności, tłum. Umiński K., Warszawa: Drzewo Babel
Kabat-Zinn, J. (2007). Gdziekolwiek jesteś, bądź, tłum. Smagacz H., Warszawa: IPSI Press
Puchalska, M. (2011) Zwolnij, odkryj uroki slow life, rozmowę przepr. Biszewska J., Gazeta.pl Kobieta [online].

O STRESIE BEZ STRESU

Niemożliwym jest przejść przez życie bezstresowo. Sytuacje, wywołujące w nas napięcie, towarzyszą nam w życiu codziennym, przy podejmowaniu decyzji, w pracy, w sytuacjach towarzyskich, w sytuacjach związanych z naszym zdrowiem, z naszymi bliskimi itd. Stres w założeniu ma nam pomóc w działaniu. Ma przygotować organizm do wysiłku związanego z zauważonym zagrożeniem lub zadaniem, które należy wykonać. Tymczasem dosyć często występuje on tam, gdzie realnego zagrożenia nie ma. Trwa za długo, zaburzając pracę całego organizmu. Brak równowagi w naszym życiu, polegający przede wszystkim na trudnościach w radzeniu sobie ze stresem (chociażby z powodu nieumiejętności odpowiedniego zrelaksowania się i głębokiego odpoczynku), skutkuje dość dotkliwymi konsekwencjami (na przykład problemami z nadciśnieniem, układem trawiennym czy jelitami, jak również zaburzeniami dotyczącymi naszych funkcji psychicznych). Są jednak metody, które pomagają odzyskać i utrzymać równowagę, a które możemy na stałe wdrożyć do naszego życia. Również zmiana nastawienia i spojrzenia na same sytuacje stresowe może nam pomóc w lepszym radzeniu sobie z doświadczanymi na co dzień napięciami.

Problematyka stresu we współczesnym świecie

Stres jest zjawiskiem naturalnym, powszechnym na tyle, że nie dotyczy tylko ludzi, ale i zwierząt. W umiarkowanych dawkach aktywuje nas w kierunku podjęcia decyzji czy wzięcia odpowiedzialności, dostarcza nam energii i motywuje do działania. Badania pokazują, że może przyczyniać się również do wyostrzania umysłu czy opóźniania procesów starzenia. Tak jak nadmiar, tak i niedobór lub całkowity brak stresu także jest niekorzystny. Sprawia, że ludzie stają się bierni i apatyczni. Sytuacja taka może popychać ich też ku szukaniu silniejszych emocji poprzez zachowania wysokiego ryzyka (np. narkotyki). Niezrozumienie dobrego wpływu umiarkowanego stresu pokazał dobitnie Bent Hougaard, duński psycholog, tworząc termin „curlingowych rodziców”, a więc takich, którzy usuwają wszystkie przeszkody i utrudnienia w życiu swojego potomstwa, by uczynić swoim pociechom życie łatwiejszym. Dzięki takiemu postępowaniu rodziców, dzieci mają uniknąć dyskomfortu w życiu. W rzeczywistości jednak rodzice, stosujący powyższą metodę wychowawczą, pozbawiają swoje dzieci szansy na rozwinięcie podstawowych umiejętności życiowych, jak również zabierają im możliwość doświadczenia poczucia odpowiedzialności oraz radości z osiągnięć. Osoby tak wychowane, w późniejszym etapie życia pozbawione są dystansu do świata, nie rozumieją konsekwencji swoich działań, myślą krótkowzrocznie, brak im pewności siebie, są niezaradne, najdrobniejszy stres powoduje silne reakcje emocjonalne, a jakakolwiek porażka odbierana jest jako ostateczna przegrana w życiu. Stres (którego powinniśmy również doświadczać w dzieciństwie) ma bowiem za zadanie zwiększyć naszą sprawność i pewność siebie, byśmy mogli w przyszłości poradzić sobie w nowej sytuacji.

Stres w umiarkowanych dawkach jest więc niezbędny do życia, ale długotrwałe i silne napięcia osłabiają nas. Większość zwierząt na ziemi reaguje stresem na czynnik zagrażający do momentu, kiedy zagrożenie jest realne – gdy sytuacja staje się bezpieczna i nic nie zagraża zwierzęciu, organizm przechodzi z trybu alertu w tryb zwykłej aktywności. Ludzie – na drodze ewolucji – wypracowali sobie jednak system reagowania nie tylko na realne zagrożenia, ale również związane z nimi myśli, oczekiwania lub wspomnienia. Na dodatek, nie zawsze coś, co jest przez nas postrzegane jako zagrożenie, jest nim w istocie. Dr Tomasz Skalski, filozof, socjolog i coach, mówi, że „właściwie większość stresów jest generowana przez nas samych albo współgenerowana”. Czynniki zagrażające nie działają na nas bezpośrednio, lecz wymagają naszego udziału, aby wywoływać symptomy związane ze stresem. Krzyczący na nas szef czy złoszcząca się przyjaciółka wpływają na naszą psychikę długo jeszcze po samym nieprzyjemnym wydarzeniu. Czasami przez długi czas przywołujemy tę sytuację, generując dodatkowo kolejną dawkę stresu. Jeśli dorzucimy do tego nieumiejętne radzenie sobie z rozładowaniem na bieżąco wewnętrznego napięcia, stajemy się potem osobami, które podejmując ryzykowne, nierozważne działania, starają się choć trochę zniwelować nagromadzone negatywne emocje. Oczywiście, jak zauważa Skalski, „nie pozbędziemy się stresu na zasadzie jednorazowego przebłysku, zrozumienia ‘już wiem, skąd ten stres się bierze’, tylko jest to dopiero początek drogi”.

Ponieważ ludzie wypracowali tak złożony mechanizm reagowania nie tylko na realne niebezpieczeństwa, ale również na takie, o których myślą, które wspominają lub antycypują, często rozwija się chroniczny stres, z którym współczesna medycyna nie za bardzo potrafi sobie radzić. Skalski dodaje, że o ile jesteśmy dosyć dobrze przygotowani do radzenia sobie z nagłymi wypadkami (takimi jak złamania, infekcje), jak również z chwilowym napięciem (pod warunkiem, że później następuje odpoczynek, głęboka relaksacja), o tyle przewlekły stres jest stanem niezwykle trudnym dla nas i często powoduje szereg dotkliwych objawów (bóle mięśniowo-szkieletowe, nadmierny lub znikomy apetyt, zaburzenia snu, zaburzenia hormonalne, wysypki, problemy w sferze seksualnej itd.). Ten chroniczny stan napięcia może nie tylko wynikać z dostarczania sobie dużych dawek stresu przy niedoborach właściwego odpoczynku, ale również może być rezultatem wyrobionego nawyku ciągłego pobudzenia emocjonalnego. Ciało migdałowate, którego zadaniem jest informowanie o zagrożeniach – abyśmy mogli przeżyć – działa równie skutecznie jak kiedyś, kiedy sprawiało, że człowiek mógł szybko zareagować walką lub ucieczką w konfrontacji chociażby z mamutem lub innym niebezpieczeństwem. Mamuty już dawno wyginęły, jednak organ ten nadal nas informuje o zagrożeniach, kiedy codziennie dostarczamy sobie olbrzymich dawek negatywnych danych, oglądając wiadomości, czytając prasę, rozmawiając z innymi zestresowanymi pracownikami w naszej firmie. Ciało migdałowate dokładnie sortuje wiadomości, zatrzymując przede wszystkim negatywne, ponieważ związane są z naszym przetrwaniem. Przyzwyczajając się do nieustającego pobudzenia i napięcia, nie zauważamy momentu, kiedy stres w naszym życiu zmienia się w chroniczny stan.

Ale czy wystawiając się na taki stres nie stajemy się na niego bardziej odporni? Wbrew obiegowym poglądom, duże dawki stresu nie hartują jednak człowieka, dzięki czemu miałby on się stawać niewrażliwy na jakiekolwiek bodźce stresowe. „Nie istnieje coś takiego jak uodpornienie na stres, tak jak nie ma osób, które byłyby odporne na stres” – mówi Tomasz Skalski. Przyzwyczajenie, które wielu osobom wydaje się być owym uodpornieniem, jest tylko wyrobionym nawykiem ignorowania sygnałów płynących z naszego ciała, wskazujących na to, że organizm reaguje na negatywną sytuację. Z tego też powodu negatywne skutki stresu osoby takie mogą odczuwać dopiero na wyjazdach urlopowych czy podczas weekendów, kiedy wreszcie dają sobie szanse na częściowe zrelaksowanie się. Paradoksalnie, osoby, które nie są postrzegane jako „uodpornione” na stres, lepiej sobie z nim radzą, ponieważ na ogół wcześniej uświadamiają sobie, że coś złego się dzieje i dzięki temu szukają środków zaradczych, udając się do lekarzy czy psychologów. Osoby postrzegane jako silne, które są przyzwyczajone do lekceważenia sygnałów ostrzegawczych wysyłanych przez ich organizm, przez pewien czas są w stanie utrzymywać rutynowy sposób funkcjonowania, ale kiedy zachorują, okazuje się, że stres poczynił w ich życiu bardzo duże spustoszenie, wymagające nierzadko długiego okresu powrotu do normalnego trybu życia.

Poradzić sobie ze stresem

Każdy człowiek ma wypracowane różne metody lepszego lub gorszego radzenia sobie ze stresem, na które wpływają zarówno czynniki wrodzone, jak i nabyte, czyli nauczone na różnych etapach życia. Błędnym założeniem jest, że dobry relaks jest wtedy, kiedy już jesteśmy poza pracą. Samo wyjście z pracy nie gwarantuje głębokiego odpoczynku. Poza tym dla części osób praca jest zajęciem wykonywanym mechanicznie, i tak też, niestety, spędzają czas wolny – mechanicznie. Czasami jednak wystarczy włożyć niedużo świadomego wysiłku w kierunku nauczenia się odpowiedniego relaksowania, aby odzyskać równowagę w życiu i zmniejszyć szkodliwy wpływ stresu, zwłaszcza tego przedłużającego się, nierozładowanego.

Do znanych metod, służących pozbyciu się napięcia, zaliczają się przede wszystkim dwie: metodę Jacobsona oraz trening autogenny Schultza. Oba podejścia zostały oficjalnie wprowadzone do psychoterapii w pierwszej połowie XX wieku i są wzajemnie uzupełniającymi się technikami, aktywizującymi autonomiczny układ nerwowy. Poprawiają relacje pomiędzy naszym ciałem a umysłem. Są wykorzystywane nie tylko w trakcie terapii, ale również doskonale sprawdzają się w codziennym życiu. Relaksacja Progresywna Mięśni została opracowana przez lekarza, psychiatrę i fizjologa, Edmunda Jacobsona. Polega na odprężaniu poszczególnych części ciała poprzez naprzemienne napinanie oraz rozluźnianie odpowiednich grup mięśniowych. Jest metodą polecaną nie tylko przy napięciach, jakie wywołuje sam stres, ale również może być skuteczna jako pomoc w leczeniu bezsenności czy niektórych zaburzeń nerwicowych. Trening autogenny, z kolei, został wprowadzony przez niemieckiego lekarza i psychiatrę, Johannesa Schultza i sprowadza się do świadomego kierowania swojej uwagi połączonego z ćwiczeniami regulacji funkcji cielesnych i wegetatywnych. Dostarcza dobrego, głębokiego relaksu, przeciwdziała zmęczeniu i znużeniu. W obu podejściach ważna jest odpowiednia technika oddychania, dlatego też do dwóch powyższych metod dołączana jest czasami nauka tzw. oddychania przeponowego. Polega ona na wykonywaniu swobodnego wdechu, zatrzymaniu powietrza na chwilę, po czym zrobieniu wydechu i ponownym zatrzymaniu powietrza po krótkiej chwili przed kolejnym wdechem. Taki rodzaj oddychania daje poczucie odprężenia, rozluźnia mięśnie, zwiększa również przytomność umysłu. Stosowanie powyższych metod z pewnością nie usunie przyczyn złego samopoczucia, ale może w dużym stopniu złagodzić jego objawy. Oczywiście technik relaksacyjnych, bazujących czy to na relaksacji Jacobsona, czy na treningu autogennym, czy też na samym oddychaniu przeponowym, jest dużo, więc po zapoznaniu się z nim, można wybrać tę metodę, która będzie nam najbardziej odpowiadała.

Innym podejściem w ramach redukcji stresu, zyskującym ostatnio coraz większe uznanie, jest trening uważności. Jego twórcą jest lekarz i terapeuta, Jon Kabat-Zinn, który wraz ze współpracownikami w Klinice Redukcji Stresu Uniwersytetu Medycznego Massachusetts w Worcester USA opracowali program określany jako MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Na początku technika ta stosowana była głównie w medycynie oraz opiece zdrowotnej, aktualnie staje się popularna również w innych dziedzinach życia. Z badań wynika, że praktykowanie uważności daje nam większą równowagę psychiczną, zmniejsza negatywne skutki stresu, łagodzi zaburzenia lękowe, przeciwdziała depresji oraz sprawdza się w leczeniu przewlekłego bólu. Nie znaczy to oczywiście, że jesteśmy niewrażliwi na sam stres, jednak łatwiej radzimy sobie wtedy z myślami i wyobrażeniami, które dodatkowo pobudzają nas emocjonalnie, wprowadzając nas w stan ciągłego zamartwiania się lub nadmiernego analizowania przeszłych wydarzeń.

Wiadomo, że w trakcie doświadczania stresu w ludzkim ciele produkuje się kortyzol – hormon, który wpływa również na działanie mózgu, utrudniając procesy zapamiętywania i gromadzenia informacji. Dzieje się tak za sprawą zmian w hipokampie, czyli części układu limbicznego odpowiedzialnej głównie za pamięć. Hipokamp pod wpływem stresu zaczyna się kurczyć. Eksperymenty przeprowadzone przez zespół naukowców z University of California, którym kierowała dr Tallie Z. Baram, pokazały, że umiejętne radzenie sobie ze stresem zapobiega występowaniu zaburzeń związanych z pamięcią oraz przyjmowaniem nowych wiadomości. Stres ten musi być jednak rozładowywany, w miarę możliwości, na bieżąco. Ważnym więc odkryciem stały się badania prowadzone z kolei przez Sarę Lazar z University of Michigan, pokazujące wpływ praktyki uważności na samą strukturę mózgu. U osób, które regularnie medytowały przez dłuższy czas (stosując metodę MBSR), zaobserwowano, podczas badań rezonansem magnetycznym, wzrost gęstości istoty szarej właśnie w hipokampie. Zmiany następowały również okolicy zbiegu płatu skroniowego i ciemieniowego (miejsca odpowiedzialnego za współczucie i empatię) oraz w ciele migdałowatym, które wykazywało mniejszą aktywność, dzięki czemu badani zyskiwali większą stabilność emocjonalną i łatwiej radzili sobie ze stresem. Zmiana dynamiki neuronalnej, dzięki neuroplastyczności mózgu, może być więc pomocna w tworzeniu nowych połączeń, naprawianiu pewnych uszkodzeń, które spowodował stres oraz w odzyskiwaniu prawidłowego funkcjonowania naszej pamięci i zdolności uczenia się nowych rzeczy, za sprawą niwelowania negatywnych skutków oddziaływania kortyzolu na nasz mózg.

Ważne również zdaję się być zrozumienie, że często to, co kojarzy nam się z relaksem, jest tak naprawdę dostarczaniem sobie dalszych stresujących bodźców. Żyjemy w społeczeństwie, którego jedną z cech jest to, co socjologowie określają jako przyspieszenie historyczne, a więc zwiększenie tempa zmian społecznych, które realizują się jednocześnie w wielu wymiarach. Kiedy jeszcze nie oswoiliśmy się z jedną zmianą, już musimy mierzyć się z następną. Wpływa to na zwiększenie codziennego poziomu napięcia. Dlatego też wypalenie zawodowe oraz chroniczne zmęczenie stają się zjawiskami dosyć powszechnymi. Powstające kolejne urządzenia, pozwalające nam zaoszczędzić czas, jednocześnie sprawiają, że mogąc robić więcej rzeczy naraz, czasu mamy mniej. A przecież jedną z głównych metod radzenia sobie ze stresem jest właśnie „nicnierobienie”. Jest ono jednak tylko wtedy formą relaksu, kiedy nie odczuwamy napięcia związanego z tym, że zaniedbujemy obowiązki, uciekamy w prokrastynację lub marnujemy cenny czas, który moglibyśmy wykorzystać w ciekawszy sposób. Brak bodźców i wyciszenie stanowią świetne lekarstwo na stres, jednak często nie mamy wyrobionego nawyku takiego zachowania. Tomasz Skalski zwraca uwagę że „uczymy się ciągle przyspieszać, uczymy się ruszać dla zdrowia, bo mamy lekcje WF-u w szkole, ale nie mamy lekcji nieruszania się, nie ma lekcji niemyślenia, nie ma lekcji niepisania, niemówienia”. Potrzebujemy się tego nauczyć sami. I, może zamiast wymyślania, jakie aktywności podjąć w wolnym czasie (skok na bungie) czy podczas urlopu (napięty grafik zwiedzania z dodatkowymi kilkoma zorganizowanymi wycieczkami), warto po prostu nauczyć się chociaż przez chwilę nic nie robić, delektując się tym stanem.

Inna percepcja stresu

Stres na poziomie odczuć somatycznych objawia się głównie w postaci przyspieszonego bicia serca, wzmożonego pocenia się, napięcia niektórych grup mięśni, szybszego oddechu czy też zaciśniętego gardła. Kiedy obserwujemy u siebie wyżej wymienione symptomy spowodowane stresem, odczytujemy je zazwyczaj jako somatyczną odpowiedź naszego organizmu na lęk lub jako oznaki, że nie za dobrze radzimy sobie z presją i wymaganiami otoczenia. Jednak można te sygnały odczytać jako wyraz pobudzenia naszego ciała, aby mogło zmierzyć się z trudną sytuacją – pobudzenia, które wzmacnia nas i wspiera, które pojawia się po to, żebyśmy sobie dali radę. Reakcję stresową możemy więc postrzegać jako utrudniającą nam działanie, jako niesprzyjającą nam, ale również możemy spojrzeć na nią jako na pomocną, aktywującą nas do poradzenia sobie z wymogami otoczenia. Bijące szybko serce przygotowuje nas do podjęcia działania. Nasz oddech, który zaczyna przyspieszać, nie jest kłopotliwy, bo rozumiemy wtedy, że jego zadaniem jest właśnie dostarczenie większej ilości tlenu do naszego mózgu.

Takie właśnie nowe spojrzenie na reakcję stresową badała Kelly McGonigal, psycholog zdrowia na Uniwersytecie Stanforda. Wyniki badań pokazały, że uczestnicy, którzy nauczyli się postrzegać reakcję stresową jako wspierającą, pomocną, poproszeni o wystąpienie publiczne, byli zdecydowanie mniej zestresowani, mniej lękliwi i bardziej pewni siebie od grupy kontrolnej. Okazało się, że ich somatyczna reakcja na stres również uległa zmianie. Otóż, typową reakcją stresową, jak było to wspomniane wcześniej, jest między innymi przyspieszone bicie serca oraz zwężenie naczyń krwionośnych. Dlatego też przy długotrwałym stresie negatywne skutki napięcia obciążają głównie układ sercowo-naczyniowy. Jednak u uczestników powyższego badania naczynia krwionośne nie zwężały się, chociaż ich serce cały czas biło szybko. McGonigal zwraca uwagę, że takie symptomy występują u ludzi, którzy przeżywają radość lub mają poczucie pewności siebie w chwilach odwagi.

Oczywiście, w psychologii od dawna jest znane pojęcie eustresu – czyli tzw. stresu pozytywnego (korzystnego), mobilizującego do działania, poprawiającego wydajność i dostarczającego energii. Jednak powyższe badania wskazują, że świadomie i wolicjonalnie możemy sterować naszą reakcją na bodźce zewnętrze, ucząc się postrzegania określonych symptomów cielesnych jako wspierających nas. Wtedy nawet w momentach, które dotychczas wydawały się nam trudne, związane z napięciem i dużym dyskomfortem, będziemy czuć przyjemny poziom pobudzenia oraz ekscytację, która dostarczać nam będzie chęci do działania. Odczuwać wtedy będziemy również całą mieszankę emocji: od zainteresowania, radości, poprzez zapał, do nadziei na coś pozytywnego, ciekawego. Postrzeganie reakcji stresowej jako pomocnej, wraz z umiejętnościami dobrego relaksowania się i głębokiego wypoczynku, pozwoli nam uchronić się przed bardzo negatywnym, bo nierozładowanym i mocno obciążającym nasz organizm, chronicznym stresem. Mierzenie się z trudnościami, których i tak nie unikniemy w naszym życiu, może więc stanowić przyczynek do wzmacniania nas samych, co w prostym zdaniu ujął Bernard Baruch, amerykański przemysłowiec i polityk, mówiąc, że „sztuka życia polega mniej na wykluczaniu naszych problemów, a bardziej na rozwijaniu się dzięki nim”.

Autor: Igor Rotberg


Dla zainteresowanych:

Derra, C. (2005). Trening autogenny dla każdego, Warszawa: Amber
Dahlstedt, M., Fejes, M. (2014). The confessing society: Foucault, confession and practices of lifelong learning, London: Taylor & Francis Ltd
Jacenko, M. (2008). Antystres, Warszawa: Lavenmint
Kabat-Zinn, J. (2007). Gdziekolwiek jesteś, bądź, tłum. Smagacz H., Warszawa: IPSI Press
Lazar, S. (2012). How Meditation Can Reshape Our Brains, TEDxCambridge [online]. Dostępny w Internecie tutaj
McGonigal, K. (2013). How to make stress your friend, TED [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Skalski, T., Skalska, D. (2013). Stres: wróg czy przyjaciel?, rozmowę przepr. Dobroń G., PR3 [online]. Dostępny w Internecie tutaj
University of California – Irvine (2008). Short-term Stress Can Affect Learning And Memory, ScienceDaily [online]. Dostępny w Internecie tutaj

CZY MEDYTACJA MOŻE BYĆ MIŁA?

Nie tak dawno mój znajomy, wiedząc, że regularnie medytuję i chcąc być  uprzejmym, życzył mi na zakończenie naszej rozmowy „miłej medytacji”. Zacząłem się wtedy zastanawiać czy medytacja może być miła. A jeśli nie, to jaka może być? I, chcąc być serdecznym dla kogoś, kto medytuje, czego mamy tej osobie życzyć?

Miła medytacja

Raczej nie możemy oczekiwać, że medytacja będzie miła. Czasami podczas praktyki medytacyjnej możemy poczuć się nawet gorzej. Dzieje się tak dlatego, że konfrontujemy się z tym, czego na co dzień unikamy. W polu naszej świadomości pojawiają się rzeczy, które przez lata nawet mogliśmy odsuwać od siebie. Czasami doświadczamy uczuć, o których już dawno zapomnieliśmy, pojawiają się obrazy z przeszłości, ludzie, których już nie ma w naszym życiu. Możemy mieć wręcz poczucie, że mamy więcej myśli, niż nam się to do tej pory wydawało. Nie jest to jednak prawdą, a wynika z faktu, że podczas praktyki uważności dopuszczamy wszystkie te myśli wreszcie do siebie. One zawsze w nas były, ale dopiero teraz zwracamy na nie naszą uwagę.

Dlatego też medytacja może być bolesna, i to zarówno psychicznie, jak i fizycznie, kiedy na przykład nasze ciało daje nam znać o sobie. Nagle zaczynają nas boleć plecy, za chwilę kłuje nas kostka, żeby za moment zapiekły nas uszy. Oczywiście są momenty, kiedy doświadczamy również miłych doznań czy emocji, jednak – jak mówi Jon Kabat-Zinn, lekarz i terapeuta, który wprowadził do medycyny i psychoterapii pojęcie uważności – cała sztuka polega na kontynuowaniu praktyki, kiedy jest właśnie trudno. Wymaga to dużego zaufania do siebie, by w takich okolicznościach być uważnym, nie starając się jednocześnie niczego zmieniać ani naprawiać. Dzięki temu, że otwieramy się na te wszystkie doznania (które określamy zarówno jako miłe, jak i niemiłe), możemy je objąć swoją świadomością. W pewien sposób sprawiamy, że ból, którego doświadczamy staje się mniejszy, ponieważ, cytując Julię E. Wahl, psychoterapeutkę, psycholożkę, instruktorkę uważności oraz self-compassion, „nie chodzi o to, żeby zupełnie zniknął, ale żeby łatwiej nam było z nim być”.

Spokojna medytacja

Medytacja nie ma na celu nas uspokoić. Służą temu raczej techniki relaksacyjne, takie chociażby jak Progresywny Relaks Mięśni stworzony przez Edmunda Jacobsona czy też trening autogenny Johannes Schultza, jak również liczne techniki oddechowe. Oba wyżej wymienione treningi, jak również praca z oddechem, są wykorzystywane także w terapii (zwłaszcza w terapii poznawczo-behawioralnej) przy pracy z takimi zaburzeniami jak fobie, napady lęku i paniki czy też zaburzenia psychosomatyczne. Oczywiście techniki te stosowane są również w życiu codziennym, właśnie w celach relaksacyjnych, kiedy odczuwamy napięcie, kiedy stres odcisnął na nas negatywne piętno, kiedy czujemy się zmęczeni i potrzebujemy chwili odpoczynku.

W samej praktyce medytacyjnej jednak nie wpływamy na nasz oddech, nie zmieniamy go, nie moderujemy. Nie napinamy też mięśni, żeby potem je rozluźniać. Nie wyobrażamy sobie innych odczuć niż te, które w momencie medytowania odbieramy z naszego ciała. Nie chodzi bowiem o to, żeby przestać być zestresowanym, ale żeby zauważyć napięcie. Nie o to, żeby usunąć ból, ale żeby poczuć go właśnie. Nie o to, żeby pozbyć się wszystkich myśli i emocji, ale żeby być ich świadomym. Oczywiście, bycie bardziej zrelaksowanym może być wtórną korzyścią płynącą z praktykowania medytacji, jednak nie jest celem samym w sobie.

Udana medytacja

Czym jest udana medytacja? A czym nieudana? Czy można powiedzieć, że dzisiaj mieliśmy udaną praktykę? Można oczywiście pokusić się o szczegóły techniczne samej medytacji: czy wykonaliśmy je zgodnie z instrukcją, założeniami, nauczaniem jakie odebraliśmy? Jednak na bardziej głębszym poziomie każdy moment, który poświęciliśmy na bycie uważnymi, należy zaliczyć do udanych właśnie przez same skupienie się, zauważenie tego, co się z nami dzieje. Przekonanie o tym, że jeśli pojawiają się w moim umyśle tysiące myśli i co chwilę jestem rozproszony, świadczy o tym, że nie jestem dość dobry w samym praktykowaniu, a samą medytację mogę uznać za nieudaną, jest błędne i często charakterystyczne dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z medytacją.

W praktyce uważności, jeśli nasz umysł odbiega gdzieś na chwilę, to dobrze. Jeśli zajmuje nas na moment nasza emocja, to dobrze. Jeżeli nas coś innego jeszcze rozprasza, to też dobrze. Ponieważ nie chodzi o to, byśmy byli nieustannie skupieni na oddechu albo też żebyśmy nie myśleli lub nie czuli niczego. Kiedy nasz umysł skupia się na czymś, zauważamy, co to jest i pozwalamy temu być (bez względu na to czy jest to odczucie z ciała, myśl czy jakiś dźwięk dobiegający z zewnątrz), równocześnie nie przywiązując się do tego. Obserwujemy zmienność oddechu, emocji, myśli i zdarzeń – chwila po chwili. Każdy moment traktujemy jako początek. Dzięki temu zyskujemy większą akceptację zdarzeń, które nas spotykają. Ale nie intelektualną, poznawczą. Wynika ona bardziej z doświadczania owej zmienności zauważanej zarówno w świecie zewnętrznym, jak i w nas samych. Jak podkreśla Paweł Holas, lekarz, psychiatra, psychoterapeuta, prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness, dzięki temu, że dopuszczamy do siebie i akceptujemy wszystkie doświadczenia, bez względu na to czy są one pozytywne czy negatywne, pozwalamy im odejść, podczas gdy uporczywe trzymanie się ich jest właśnie często „źródłem naszego cierpienia psychicznego i nawykowych, niefunkcjonalnych zachowań”. Zyskujemy pewien rodzaj życzliwości do zdarzeń i doświadczeń. Jest to ten rodzaj życzliwości, który Julia E. Wahl opisuje jako  „bycie z tym, co jest, niezależnie od tego, czym to jest”.

Czego życzyć?

Żeby odpowiedzieć na pytanie, czego w takim razie życzyć osobie, która właśnie udaje się na medytację, trzeba odpowiedzieć na pytanie, czemu owa praktyka ma służyć.

Wiemy już, że nie służy ona temu, żeby nam było miło i lepiej. Nie służy również temu, abyśmy poczuli się bardziej zrelaksowani, bardziej harmonijni czy uspokojeni. Nie ma ona na celu rywalizowania ani z samym sobą, ani z innymi osobami w osiąganiu coraz to lepszych „wyników” samej praktyki. Chodzi tutaj natomiast o obserwację. Dzięki niej uczymy się budowania relacji pomiędzy nami a naszym umysłem. Jak podkreśla Julia E. Wahl „po pewnym czasie praktykowania zyskujemy nową jakość przebywania z samym sobą i wszystkimi wytworami swojego umysłu”. Dzięki temu praktykując zaznajamiamy się ze sobą, oswajając się z własnymi emocjami, z myślami. Zmienia się nasz punkt widzenia siebie i otaczającego świata. Przestajemy oceniać rzeczywistość, która zaczyna nam się jawić zgodnie z naszym doświadczeniem.

Praktykowanie medytacji wpływa na całe nasze życie. Nie chodzi o to, aby być uważnym tylko w momencie siedzenia na poduszce do medytacji. Chodzi o to, aby rozwijać uważność również poza praktyką formalną. Nie jest bowiem celem medytowania zamknięcie się w domu, ograniczenie kontaktów ze światem, zaprzestanie spotykania się ze znajomymi czy też wychodzenia do restauracji lub kina. Medytacja nie jest zatem wyłączeniem z otaczającego nas świata. Wręcz przeciwnie –  to połączenie ze strumieniem życia. Powinna ona przekładać się bezpośrednio na nasze funkcjonowanie poza tymi momentami, kiedy siedzimy i medytujemy. Praktykować medytację możemy bowiem wszędzie.

Jakiej zatem medytacji życzyć osobie, która praktykuje tego typu ćwiczenia? Zdecydowanie warto życzyć takiej medytacji, jaka będzie. Nie ma bowiem znaczenia czy będzie krótka czy długa, czy miła czy niemiła, czy osoba praktykująca będzie bardziej czy mniej skupiona. Akceptacja takiej praktyki uważności, jaka się wydarzy, zdaje się być tutaj kluczowa, bo unikamy wtedy ograniczeń, jakie nakładamy sobie sami przez nasze oczekiwania w stosunku do medytacji. Przebiega ona wtedy dokładnie tak, jak przebiec powinna. Dodatkowo można życzyć wytrwałości i konsekwencji w podjętej decyzji o praktykowaniu uważności, bo medytacja – wbrew obiegowym opiniom – nie jest błogostanem. Jest ciężką pracą. Wymaga odwagi, wysiłku oraz dyscypliny.

Autor: Igor Rotberg


Dla zainteresowanych:

Kabat-Zinn, J. (2007). Gdziekolwiek jesteś, bądź, tłum. Smagacz H., Warszawa: IPSI Press
Holas, P. (2008). Mindfulness na co dzień, rozmowę przepr. Kosiorek T., radio Euro (Bis) [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Wahl, J. E. (2013). Raz jeszcze o uważności, NaTemat.pl [online]. Dostępny w Internecie tutaj