Archiwa tagu: hipokamp

Inna percepcja stresu

Zamieszczono przez

Stres na poziomie odczuć somatycznych objawia się głównie w postaci przyspieszonego bicia serca, wzmożonego pocenia się, napięcia niektórych grup mięśni, szybszego oddechu czy też zaciśniętego gardła. Kiedy obserwujemy u siebie wyżej wymienione symptomy spowodowane stresem, odczytujemy je zazwyczaj jako somatyczną odpowiedź naszego organizmu na lęk lub jako oznaki, że nie za dobrze radzimy sobie z presją i wymaganiami otoczenia. Jednak można te sygnały odczytać jako wyraz pobudzenia naszego ciała, aby mogło zmierzyć się z trudną sytuacją – pobudzenia, które wzmacnia nas i wspiera, które pojawia się po to, żebyśmy sobie dali radę. Reakcję stresową możemy więc postrzegać jako utrudniającą nam działanie, jako niesprzyjającą nam, ale również możemy spojrzeć na nią jako na pomocną, aktywującą nas do poradzenia sobie z wymogami otoczenia. Bijące szybko serce przygotowuje nas do podjęcia działania. Nasz oddech, który zaczyna przyspieszać, nie jest kłopotliwy, bo rozumiemy wtedy, że jego zadaniem jest właśnie dostarczenie większej ilości tlenu do naszego mózgu.

Fot. Irina L / Pixabay

Takie właśnie nowe spojrzenie na reakcję stresową badała Kelly McGonigal, psycholog zdrowia na Uniwersytecie Stanforda. Wyniki badań pokazały, że uczestnicy, którzy nauczyli się postrzegać reakcję stresową jako wspierającą, pomocną, poproszeni o wystąpienie publiczne, byli zdecydowanie mniej zestresowani, mniej lękliwi i bardziej pewni siebie od grupy kontrolnej. Okazało się, że ich somatyczna reakcja na stres również uległa zmianie. Otóż, typową reakcją stresową, jak było to wspomniane wcześniej, jest między innymi przyspieszone bicie serca oraz zwężenie naczyń krwionośnych. Dlatego też przy długotrwałym stresie negatywne skutki napięcia obciążają głównie układ sercowo-naczyniowy. Jednak u uczestników powyższego badania naczynia krwionośne nie zwężały się, chociaż ich serce cały czas biło szybko. McGonigal zwraca uwagę, że takie symptomy występują u ludzi, którzy przeżywają radość lub mają poczucie pewności siebie w chwilach odwagi.

Tekst pochodzi z artykułu O stresie bez stresu, dostępnym na naszej stronie.

Neuroplastyczność

Zamieszczono przez

Neuroplastyczność jest definiowana jako zdolność układu nerwowego do regeneracji i budowania nowych połączeń neuronalnych. Jeszcze do końca XX wieku obowiązywało przekonanie, że liczba połączeń nerwowych, wykształconych w okresie rozwoju, jest skończona i może być jedynie zmniejszona poprzez śmierć neuronów. Uważano, że w dorosłych ośrodkach nerwowych nie ma możliwości regeneracji i budowy nowych połączeń. Jednak pod wpływem napływających nowych danych z badań pogląd ten uległ zmianie i od 1998 roku przyjmuje się, że w mózgu osoby dorosłej również powstają nowe połączenia neuronalne.

Oczywiście nadal obowiązuje przekonanie, że duża część połączeń w układzie nerwowym zostaje ukształtowana w trakcie rozwoju genetycznego, jednak dodatkowo istnieje możliwość modyfikowania – choć już nie tak intensywnego – sieci neuronalnej przez całe życie. Pod wpływem wykonywanych przez człowieka czynności i nabywania nowych doświadczeń nie tylko umacniają się niektóre z istniejących już połączeń neuronalnych, ale również pojawiają się połączenia zupełnie nowe.

Obecnie mówi się o neuroplastyczności mózgu w kontekście fazy rozwojowej (kiedy organizm najwięcej się uczy) oraz w kontekście kompensacji i regeneracji sieci neuronalnej dorosłego człowieka, jak również obszarów związanych z pamięcią i uczeniem się (gdzie powstają nowe połączenia neuronalne).

Implikacje nowego paradygmatu funkcjonowania mózgu odnoszą się do wielu sfer funkcjonowania człowieka. Twierdzi się np. że w trakcie depresji dochodzi do zmniejszenia się pewnych struktur mózgowych. Wczesne rozpoznanie depresji i jej leczenie umożliwia regenerację tych struktur. Co ciekawe istnieją opinie, że zmiany w mózgu mogą zachodzić zarówno pod wpływem leków, jak i psychoterapii. Neuroplastyczność wykorzystuje się również na gruncie wytwarzania nowych nawyków i wzorców pamięciowych. Można bowiem poprzez nowe doświadczenia osłabić ścieżki neuronalne odpowiedzialne za dany nawyk, a wzmocnić lub stworzyć nowe połączenia, które będą zarządzały nowymi wzorcami zachowań. Kolejnym obszarem, w którym obserwuje się istnienie neuroplastyczności, są badania nad osobami regularnie medytującymi. Zaobserwowano bowiem u nich wzrost gęstości istoty szarej w hipokampie oraz zmiany w okolicy zbiegu płatu skroniowego i ciemieniowego, jak i w ciele migdałowatym, które z kolei wykazywało mniejszą aktywność, dzięki czemu badani zyskiwali większą stabilność emocjonalną i łatwiej radzili sobie ze stresem.

Współcześnie badania nad neuroplastycznością rozwijają się bardzo szybko. Stanowią też nadzieję dla osób przechodzących rehabilitację po przeżytym udarze czy też po urazie głowy lub zdarzających się niekiedy upośledzeniach wynikłych z wadliwie przeprowadzonej operacji. Mogą stanowić też ważny element w rozumieniu i próbach spowolnienie starzenia się mózgu.

O STRESIE BEZ STRESU

Zamieszczono przez

Niemożliwym jest przejść przez życie bezstresowo. Sytuacje, wywołujące w nas napięcie, towarzyszą nam w życiu codziennym, przy podejmowaniu decyzji, w pracy, w sytuacjach towarzyskich, w sytuacjach związanych z naszym zdrowiem, z naszymi bliskimi itd. Stres w założeniu ma nam pomóc w działaniu. Ma przygotować organizm do wysiłku związanego z zauważonym zagrożeniem lub zadaniem, które należy wykonać. Tymczasem dosyć często występuje on tam, gdzie realnego zagrożenia nie ma. Trwa za długo, zaburzając pracę całego organizmu. Brak równowagi w naszym życiu, polegający przede wszystkim na trudnościach w radzeniu sobie ze stresem (chociażby z powodu nieumiejętności odpowiedniego zrelaksowania się i głębokiego odpoczynku), skutkuje dość dotkliwymi konsekwencjami (na przykład problemami z nadciśnieniem, układem trawiennym czy jelitami, jak również zaburzeniami dotyczącymi naszych funkcji psychicznych). Są jednak metody, które pomagają odzyskać i utrzymać równowagę, a które możemy na stałe wdrożyć do naszego życia. Również zmiana nastawienia i spojrzenia na same sytuacje stresowe może nam pomóc w lepszym radzeniu sobie z doświadczanymi na co dzień napięciami.

Problematyka stresu we współczesnym świecie

Stres jest zjawiskiem naturalnym, powszechnym na tyle, że nie dotyczy tylko ludzi, ale i zwierząt. W umiarkowanych dawkach aktywuje nas w kierunku podjęcia decyzji czy wzięcia odpowiedzialności, dostarcza nam energii i motywuje do działania. Badania pokazują, że może przyczyniać się również do wyostrzania umysłu czy opóźniania procesów starzenia. Tak jak nadmiar, tak i niedobór lub całkowity brak stresu także jest niekorzystny. Sprawia, że ludzie stają się bierni i apatyczni. Sytuacja taka może popychać ich też ku szukaniu silniejszych emocji poprzez zachowania wysokiego ryzyka (np. narkotyki). Niezrozumienie dobrego wpływu umiarkowanego stresu pokazał dobitnie Bent Hougaard, duński psycholog, tworząc termin „curlingowych rodziców”, a więc takich, którzy usuwają wszystkie przeszkody i utrudnienia w życiu swojego potomstwa, by uczynić swoim pociechom życie łatwiejszym. Dzięki takiemu postępowaniu rodziców, dzieci mają uniknąć dyskomfortu w życiu. W rzeczywistości jednak rodzice, stosujący powyższą metodę wychowawczą, pozbawiają swoje dzieci szansy na rozwinięcie podstawowych umiejętności życiowych, jak również zabierają im możliwość doświadczenia poczucia odpowiedzialności oraz radości z osiągnięć. Osoby tak wychowane, w późniejszym etapie życia pozbawione są dystansu do świata, nie rozumieją konsekwencji swoich działań, myślą krótkowzrocznie, brak im pewności siebie, są niezaradne, najdrobniejszy stres powoduje silne reakcje emocjonalne, a jakakolwiek porażka odbierana jest jako ostateczna przegrana w życiu. Stres (którego powinniśmy również doświadczać w dzieciństwie) ma bowiem za zadanie zwiększyć naszą sprawność i pewność siebie, byśmy mogli w przyszłości poradzić sobie w nowej sytuacji.

Stres w umiarkowanych dawkach jest więc niezbędny do życia, ale długotrwałe i silne napięcia osłabiają nas. Większość zwierząt na ziemi reaguje stresem na czynnik zagrażający do momentu, kiedy zagrożenie jest realne – gdy sytuacja staje się bezpieczna i nic nie zagraża zwierzęciu, organizm przechodzi z trybu alertu w tryb zwykłej aktywności. Ludzie – na drodze ewolucji – wypracowali sobie jednak system reagowania nie tylko na realne zagrożenia, ale również związane z nimi myśli, oczekiwania lub wspomnienia. Na dodatek, nie zawsze coś, co jest przez nas postrzegane jako zagrożenie, jest nim w istocie. Dr Tomasz Skalski, filozof, socjolog i coach, mówi, że „właściwie większość stresów jest generowana przez nas samych albo współgenerowana”. Czynniki zagrażające nie działają na nas bezpośrednio, lecz wymagają naszego udziału, aby wywoływać symptomy związane ze stresem. Krzyczący na nas szef czy złoszcząca się przyjaciółka wpływają na naszą psychikę długo jeszcze po samym nieprzyjemnym wydarzeniu. Czasami przez długi czas przywołujemy tę sytuację, generując dodatkowo kolejną dawkę stresu. Jeśli dorzucimy do tego nieumiejętne radzenie sobie z rozładowaniem na bieżąco wewnętrznego napięcia, stajemy się potem osobami, które podejmując ryzykowne, nierozważne działania, starają się choć trochę zniwelować nagromadzone negatywne emocje. Oczywiście, jak zauważa Skalski, „nie pozbędziemy się stresu na zasadzie jednorazowego przebłysku, zrozumienia ‘już wiem, skąd ten stres się bierze’, tylko jest to dopiero początek drogi”.

Ponieważ ludzie wypracowali tak złożony mechanizm reagowania nie tylko na realne niebezpieczeństwa, ale również na takie, o których myślą, które wspominają lub antycypują, często rozwija się chroniczny stres, z którym współczesna medycyna nie za bardzo potrafi sobie radzić. Skalski dodaje, że o ile jesteśmy dosyć dobrze przygotowani do radzenia sobie z nagłymi wypadkami (takimi jak złamania, infekcje), jak również z chwilowym napięciem (pod warunkiem, że później następuje odpoczynek, głęboka relaksacja), o tyle przewlekły stres jest stanem niezwykle trudnym dla nas i często powoduje szereg dotkliwych objawów (bóle mięśniowo-szkieletowe, nadmierny lub znikomy apetyt, zaburzenia snu, zaburzenia hormonalne, wysypki, problemy w sferze seksualnej itd.). Ten chroniczny stan napięcia może nie tylko wynikać z dostarczania sobie dużych dawek stresu przy niedoborach właściwego odpoczynku, ale również może być rezultatem wyrobionego nawyku ciągłego pobudzenia emocjonalnego. Ciało migdałowate, którego zadaniem jest informowanie o zagrożeniach – abyśmy mogli przeżyć – działa równie skutecznie jak kiedyś, kiedy sprawiało, że człowiek mógł szybko zareagować walką lub ucieczką w konfrontacji chociażby z mamutem lub innym niebezpieczeństwem. Mamuty już dawno wyginęły, jednak organ ten nadal nas informuje o zagrożeniach, kiedy codziennie dostarczamy sobie olbrzymich dawek negatywnych danych, oglądając wiadomości, czytając prasę, rozmawiając z innymi zestresowanymi pracownikami w naszej firmie. Ciało migdałowate dokładnie sortuje wiadomości, zatrzymując przede wszystkim negatywne, ponieważ związane są z naszym przetrwaniem. Przyzwyczajając się do nieustającego pobudzenia i napięcia, nie zauważamy momentu, kiedy stres w naszym życiu zmienia się w chroniczny stan.

Ale czy wystawiając się na taki stres nie stajemy się na niego bardziej odporni? Wbrew obiegowym poglądom, duże dawki stresu nie hartują jednak człowieka, dzięki czemu miałby on się stawać niewrażliwy na jakiekolwiek bodźce stresowe. „Nie istnieje coś takiego jak uodpornienie na stres, tak jak nie ma osób, które byłyby odporne na stres” – mówi Tomasz Skalski. Przyzwyczajenie, które wielu osobom wydaje się być owym uodpornieniem, jest tylko wyrobionym nawykiem ignorowania sygnałów płynących z naszego ciała, wskazujących na to, że organizm reaguje na negatywną sytuację. Z tego też powodu negatywne skutki stresu osoby takie mogą odczuwać dopiero na wyjazdach urlopowych czy podczas weekendów, kiedy wreszcie dają sobie szanse na częściowe zrelaksowanie się. Paradoksalnie, osoby, które nie są postrzegane jako „uodpornione” na stres, lepiej sobie z nim radzą, ponieważ na ogół wcześniej uświadamiają sobie, że coś złego się dzieje i dzięki temu szukają środków zaradczych, udając się do lekarzy czy psychologów. Osoby postrzegane jako silne, które są przyzwyczajone do lekceważenia sygnałów ostrzegawczych wysyłanych przez ich organizm, przez pewien czas są w stanie utrzymywać rutynowy sposób funkcjonowania, ale kiedy zachorują, okazuje się, że stres poczynił w ich życiu bardzo duże spustoszenie, wymagające nierzadko długiego okresu powrotu do normalnego trybu życia.

Poradzić sobie ze stresem

Każdy człowiek ma wypracowane różne metody lepszego lub gorszego radzenia sobie ze stresem, na które wpływają zarówno czynniki wrodzone, jak i nabyte, czyli nauczone na różnych etapach życia. Błędnym założeniem jest, że dobry relaks jest wtedy, kiedy już jesteśmy poza pracą. Samo wyjście z pracy nie gwarantuje głębokiego odpoczynku. Poza tym dla części osób praca jest zajęciem wykonywanym mechanicznie, i tak też, niestety, spędzają czas wolny – mechanicznie. Czasami jednak wystarczy włożyć niedużo świadomego wysiłku w kierunku nauczenia się odpowiedniego relaksowania, aby odzyskać równowagę w życiu i zmniejszyć szkodliwy wpływ stresu, zwłaszcza tego przedłużającego się, nierozładowanego.

Do znanych metod, służących pozbyciu się napięcia, zaliczają się przede wszystkim dwie: metodę Jacobsona oraz trening autogenny Schultza. Oba podejścia zostały oficjalnie wprowadzone do psychoterapii w pierwszej połowie XX wieku i są wzajemnie uzupełniającymi się technikami, aktywizującymi autonomiczny układ nerwowy. Poprawiają relacje pomiędzy naszym ciałem a umysłem. Są wykorzystywane nie tylko w trakcie terapii, ale również doskonale sprawdzają się w codziennym życiu. Relaksacja Progresywna Mięśni została opracowana przez lekarza, psychiatrę i fizjologa, Edmunda Jacobsona. Polega na odprężaniu poszczególnych części ciała poprzez naprzemienne napinanie oraz rozluźnianie odpowiednich grup mięśniowych. Jest metodą polecaną nie tylko przy napięciach, jakie wywołuje sam stres, ale również może być skuteczna jako pomoc w leczeniu bezsenności czy niektórych zaburzeń nerwicowych. Trening autogenny, z kolei, został wprowadzony przez niemieckiego lekarza i psychiatrę, Johannesa Schultza i sprowadza się do świadomego kierowania swojej uwagi połączonego z ćwiczeniami regulacji funkcji cielesnych i wegetatywnych. Dostarcza dobrego, głębokiego relaksu, przeciwdziała zmęczeniu i znużeniu. W obu podejściach ważna jest odpowiednia technika oddychania, dlatego też do dwóch powyższych metod dołączana jest czasami nauka tzw. oddychania przeponowego. Polega ona na wykonywaniu swobodnego wdechu, zatrzymaniu powietrza na chwilę, po czym zrobieniu wydechu i ponownym zatrzymaniu powietrza po krótkiej chwili przed kolejnym wdechem. Taki rodzaj oddychania daje poczucie odprężenia, rozluźnia mięśnie, zwiększa również przytomność umysłu. Stosowanie powyższych metod z pewnością nie usunie przyczyn złego samopoczucia, ale może w dużym stopniu złagodzić jego objawy. Oczywiście technik relaksacyjnych, bazujących czy to na relaksacji Jacobsona, czy na treningu autogennym, czy też na samym oddychaniu przeponowym, jest dużo, więc po zapoznaniu się z nim, można wybrać tę metodę, która będzie nam najbardziej odpowiadała.

Innym podejściem w ramach redukcji stresu, zyskującym ostatnio coraz większe uznanie, jest trening uważności. Jego twórcą jest lekarz i terapeuta, Jon Kabat-Zinn, który wraz ze współpracownikami w Klinice Redukcji Stresu Uniwersytetu Medycznego Massachusetts w Worcester USA opracowali program określany jako MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Na początku technika ta stosowana była głównie w medycynie oraz opiece zdrowotnej, aktualnie staje się popularna również w innych dziedzinach życia. Z badań wynika, że praktykowanie uważności daje nam większą równowagę psychiczną, zmniejsza negatywne skutki stresu, łagodzi zaburzenia lękowe, przeciwdziała depresji oraz sprawdza się w leczeniu przewlekłego bólu. Nie znaczy to oczywiście, że jesteśmy niewrażliwi na sam stres, jednak łatwiej radzimy sobie wtedy z myślami i wyobrażeniami, które dodatkowo pobudzają nas emocjonalnie, wprowadzając nas w stan ciągłego zamartwiania się lub nadmiernego analizowania przeszłych wydarzeń.

Wiadomo, że w trakcie doświadczania stresu w ludzkim ciele produkuje się kortyzol – hormon, który wpływa również na działanie mózgu, utrudniając procesy zapamiętywania i gromadzenia informacji. Dzieje się tak za sprawą zmian w hipokampie, czyli części układu limbicznego odpowiedzialnej głównie za pamięć. Hipokamp pod wpływem stresu zaczyna się kurczyć. Eksperymenty przeprowadzone przez zespół naukowców z University of California, którym kierowała dr Tallie Z. Baram, pokazały, że umiejętne radzenie sobie ze stresem zapobiega występowaniu zaburzeń związanych z pamięcią oraz przyjmowaniem nowych wiadomości. Stres ten musi być jednak rozładowywany, w miarę możliwości, na bieżąco. Ważnym więc odkryciem stały się badania prowadzone z kolei przez Sarę Lazar z University of Michigan, pokazujące wpływ praktyki uważności na samą strukturę mózgu. U osób, które regularnie medytowały przez dłuższy czas (stosując metodę MBSR), zaobserwowano, podczas badań rezonansem magnetycznym, wzrost gęstości istoty szarej właśnie w hipokampie. Zmiany następowały również okolicy zbiegu płatu skroniowego i ciemieniowego (miejsca odpowiedzialnego za współczucie i empatię) oraz w ciele migdałowatym, które wykazywało mniejszą aktywność, dzięki czemu badani zyskiwali większą stabilność emocjonalną i łatwiej radzili sobie ze stresem. Zmiana dynamiki neuronalnej, dzięki neuroplastyczności mózgu, może być więc pomocna w tworzeniu nowych połączeń, naprawianiu pewnych uszkodzeń, które spowodował stres oraz w odzyskiwaniu prawidłowego funkcjonowania naszej pamięci i zdolności uczenia się nowych rzeczy, za sprawą niwelowania negatywnych skutków oddziaływania kortyzolu na nasz mózg.

Ważne również zdaję się być zrozumienie, że często to, co kojarzy nam się z relaksem, jest tak naprawdę dostarczaniem sobie dalszych stresujących bodźców. Żyjemy w społeczeństwie, którego jedną z cech jest to, co socjologowie określają jako przyspieszenie historyczne, a więc zwiększenie tempa zmian społecznych, które realizują się jednocześnie w wielu wymiarach. Kiedy jeszcze nie oswoiliśmy się z jedną zmianą, już musimy mierzyć się z następną. Wpływa to na zwiększenie codziennego poziomu napięcia. Dlatego też wypalenie zawodowe oraz chroniczne zmęczenie stają się zjawiskami dosyć powszechnymi. Powstające kolejne urządzenia, pozwalające nam zaoszczędzić czas, jednocześnie sprawiają, że mogąc robić więcej rzeczy naraz, czasu mamy mniej. A przecież jedną z głównych metod radzenia sobie ze stresem jest właśnie „nicnierobienie”. Jest ono jednak tylko wtedy formą relaksu, kiedy nie odczuwamy napięcia związanego z tym, że zaniedbujemy obowiązki, uciekamy w prokrastynację lub marnujemy cenny czas, który moglibyśmy wykorzystać w ciekawszy sposób. Brak bodźców i wyciszenie stanowią świetne lekarstwo na stres, jednak często nie mamy wyrobionego nawyku takiego zachowania. Tomasz Skalski zwraca uwagę że „uczymy się ciągle przyspieszać, uczymy się ruszać dla zdrowia, bo mamy lekcje WF-u w szkole, ale nie mamy lekcji nieruszania się, nie ma lekcji niemyślenia, nie ma lekcji niepisania, niemówienia”. Potrzebujemy się tego nauczyć sami. I, może zamiast wymyślania, jakie aktywności podjąć w wolnym czasie (skok na bungie) czy podczas urlopu (napięty grafik zwiedzania z dodatkowymi kilkoma zorganizowanymi wycieczkami), warto po prostu nauczyć się chociaż przez chwilę nic nie robić, delektując się tym stanem.

Inna percepcja stresu

Stres na poziomie odczuć somatycznych objawia się głównie w postaci przyspieszonego bicia serca, wzmożonego pocenia się, napięcia niektórych grup mięśni, szybszego oddechu czy też zaciśniętego gardła. Kiedy obserwujemy u siebie wyżej wymienione symptomy spowodowane stresem, odczytujemy je zazwyczaj jako somatyczną odpowiedź naszego organizmu na lęk lub jako oznaki, że nie za dobrze radzimy sobie z presją i wymaganiami otoczenia. Jednak można te sygnały odczytać jako wyraz pobudzenia naszego ciała, aby mogło zmierzyć się z trudną sytuacją – pobudzenia, które wzmacnia nas i wspiera, które pojawia się po to, żebyśmy sobie dali radę. Reakcję stresową możemy więc postrzegać jako utrudniającą nam działanie, jako niesprzyjającą nam, ale również możemy spojrzeć na nią jako na pomocną, aktywującą nas do poradzenia sobie z wymogami otoczenia. Bijące szybko serce przygotowuje nas do podjęcia działania. Nasz oddech, który zaczyna przyspieszać, nie jest kłopotliwy, bo rozumiemy wtedy, że jego zadaniem jest właśnie dostarczenie większej ilości tlenu do naszego mózgu.

Takie właśnie nowe spojrzenie na reakcję stresową badała Kelly McGonigal, psycholog zdrowia na Uniwersytecie Stanforda. Wyniki badań pokazały, że uczestnicy, którzy nauczyli się postrzegać reakcję stresową jako wspierającą, pomocną, poproszeni o wystąpienie publiczne, byli zdecydowanie mniej zestresowani, mniej lękliwi i bardziej pewni siebie od grupy kontrolnej. Okazało się, że ich somatyczna reakcja na stres również uległa zmianie. Otóż, typową reakcją stresową, jak było to wspomniane wcześniej, jest między innymi przyspieszone bicie serca oraz zwężenie naczyń krwionośnych. Dlatego też przy długotrwałym stresie negatywne skutki napięcia obciążają głównie układ sercowo-naczyniowy. Jednak u uczestników powyższego badania naczynia krwionośne nie zwężały się, chociaż ich serce cały czas biło szybko. McGonigal zwraca uwagę, że takie symptomy występują u ludzi, którzy przeżywają radość lub mają poczucie pewności siebie w chwilach odwagi.

Oczywiście, w psychologii od dawna jest znane pojęcie eustresu – czyli tzw. stresu pozytywnego (korzystnego), mobilizującego do działania, poprawiającego wydajność i dostarczającego energii. Jednak powyższe badania wskazują, że świadomie i wolicjonalnie możemy sterować naszą reakcją na bodźce zewnętrze, ucząc się postrzegania określonych symptomów cielesnych jako wspierających nas. Wtedy nawet w momentach, które dotychczas wydawały się nam trudne, związane z napięciem i dużym dyskomfortem, będziemy czuć przyjemny poziom pobudzenia oraz ekscytację, która dostarczać nam będzie chęci do działania. Odczuwać wtedy będziemy również całą mieszankę emocji: od zainteresowania, radości, poprzez zapał, do nadziei na coś pozytywnego, ciekawego. Postrzeganie reakcji stresowej jako pomocnej, wraz z umiejętnościami dobrego relaksowania się i głębokiego wypoczynku, pozwoli nam uchronić się przed bardzo negatywnym, bo nierozładowanym i mocno obciążającym nasz organizm, chronicznym stresem. Mierzenie się z trudnościami, których i tak nie unikniemy w naszym życiu, może więc stanowić przyczynek do wzmacniania nas samych, co w prostym zdaniu ujął Bernard Baruch, amerykański przemysłowiec i polityk, mówiąc, że „sztuka życia polega mniej na wykluczaniu naszych problemów, a bardziej na rozwijaniu się dzięki nim”.

Autor: Igor Rotberg


Dla zainteresowanych:

Derra, C. (2005). Trening autogenny dla każdego, Warszawa: Amber
Dahlstedt, M., Fejes, M. (2014). The confessing society: Foucault, confession and practices of lifelong learning, London: Taylor & Francis Ltd
Jacenko, M. (2008). Antystres, Warszawa: Lavenmint
Kabat-Zinn, J. (2007). Gdziekolwiek jesteś, bądź, tłum. Smagacz H., Warszawa: IPSI Press
Lazar, S. (2012). How Meditation Can Reshape Our Brains, TEDxCambridge [online]. Dostępny w Internecie tutaj
McGonigal, K. (2013). How to make stress your friend, TED [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Skalski, T., Skalska, D. (2013). Stres: wróg czy przyjaciel?, rozmowę przepr. Dobroń G., PR3 [online]. Dostępny w Internecie tutaj
University of California – Irvine (2008). Short-term Stress Can Affect Learning And Memory, ScienceDaily [online]. Dostępny w Internecie tutaj

HISTORIE, KTÓRE SOBIE OPOWIADAMY

Zamieszczono przez

Stosunek do własnej przeszłości może być różny, tak jak różni są ludzie. Może być negatywny, pozytywny, wybiórczy. Można mieć przekonanie, że nosi się w sobie rozwiązania wszystkich problemów, a rozwiązania te ukryte są właśnie w przeszłości człowieka. Kiedy się ją pozna, zrozumie, będzie można naprawić to wszystko, co źle funkcjonuje w życiu. Można mieć także inne przeświadczenie: nie ma sensu nad przeszłością się w ogóle zastanawiać, wyciągać z niej wniosków, analizować. Niektórzy opowiadają bardzo barwne historie ze swojego życia, ze złożonymi wątkami i wielopostaciową narracją. Inni – wręcz przeciwnie. Ich opowieści są oszczędne, zawarte w kilku punktach, bez dygresji i zbędnych ozdobników. Część osób chętnie powraca do opowieści z dzieciństwa, inni – unikają ich, ale ochoczo poruszają historie z lat młodzieńczych czy z początku dorosłości. Historie, które sobie opowiadamy, realnie wpływają na nasze decyzje, działania, nastrój, poczucie szczęścia i zadowolenia, na kontakty z innymi ludźmi i na wiele innych obszarów w naszym życiu. Czasami warto się im przyjrzeć bardziej krytycznie, z dystansu. Może niektóre z nich przydałoby się przeredagować, opowiedzieć na nowo, innymi słowami.

Rekonstrukcja zdarzeń

Proces zapamiętywania nie jest jednorodny. Zależy on od wielu czynników. Od działań długofalowych (np. od momentu w życiu, w którym się znajdujemy) do zdarzeń chwilowych (takich jak np. nastrój, którego właśnie doświadczamy czy pora dnia). Na samo zapamiętywanie wpływają więc zarówno bodźce zewnętrzne (np. to, gdzie zdarzenie miało miejsce), jak i własne emocje (czy byliśmy np. pobudzeni czy raczej spokojni). To, co osoba zachowa w pamięci warunkują również indywidualne cechy osobowości. Jedni łatwiej zapamiętują rzeczy związane z obrazami (wzrokowcy), inni z dźwiękami (słuchowych), a inni jeszcze lepiej rzeczy, którym towarzyszył ruch (kinestetycy). Nastawienie osoby, motywacja i świadomie skierowana uwaga na dane wydarzenie czy materiał do zapamiętania również odgrywają ważną rolę. Jeśli coś nas nudzi lub jeśli powtarzamy sobie, że na pewno się nam to do niczego nie przyda, trudniej wtedy będzie nam daną rzeczy zapamiętać. Dokładnie te same czynniki biorą udział w procesie przypominania sobie rzeczy z przeszłości. W różnych momentach możemy sobie przypomnieć pewne rzeczy, a zupełnie nie móc dotrzeć do innych.

Poza czynnikami zewnętrznymi oraz wewnętrznymi, związanymi z emocjami, z  osobowością, na szczególną uwagę zasługują te sytuacje, w których osoba była bardzo pobudzona. Pamięć bowiem wzmacniana jest przez emocje, za które odpowiada układ limbiczny. Pobudzenie emocjonalne aktywuje ciało migdałowate, wskutek czego produkowane są różne hormony umożliwiające łatwiejsze tworzenie śladów pamięciowych oraz zmienianie ich w ślady długotrwałe. Dlatego też często pamiętamy lepiej te doświadczenia, którym towarzyszyło silne wzburzenie emocjonalne. W ten sposób tłumaczone jest również powstawanie traum czy innych zaburzeń emocjonalnych, jak chociażby Zespołu Stresu Pourazowego (PTSD). Z drugiej strony, doświadczanie stresu często uniemożliwia nam łatwe przypomnienie sobie zapamiętanych informacji. Naukowcy zauważyli, że przeciągający się, długotrwały stres może obniżać ilość neuronów znajdujących się w hipokampie, czyli w obszarze mózgu odpowiedzialnym między innymi za uczenie się i pamięć.

Jak bardzo zatem możemy polegać na swojej pamięci? Czy to, co uważamy, że się zdarzyło, naprawdę miało miejsce? Wiele na to wskazuje, że przeszłość, do której się odwołujemy, tylko częściowo pokrywa się z autentycznymi wydarzeniami. Resztę stanowią nasze własne uzupełnienia, które – na ogół nieświadomie – biorą udział w rekonstrukcji wydarzeń z przeszłości. Wiele osób wierzy, że pamięć działa tak samo, jak urządzenie nagrywające: rejestrujemy informacje, które potem przywołujemy i odtwarzamy, kiedy są nam potrzebne (kiedy np. odpowiadamy na zadane pytanie). Elizabeth Loftus, badaczka pamięci i psycholog sądowy, twierdzi jednak, że nasza pamięć bardziej przypomina Wikipedię: nie tylko my możemy tam wejść i coś pozmieniać, ale również mogą zrobić to inni. Do takich wniosków doszła badając historie ludzi, którzy zeznawali jako świadkowie morderstwa. Okazało się, że pamięć wzrokowa naocznych świadków jest zawodna. Duża część spośród niesłusznych wyroków w USA wynikała właśnie z błędnych zeznań osób obserwujących dane zdarzenie. Co więcej, badaczka w swoich eksperymentach dowiodła, że przy odpowiednich warunkach można osobie wszczepić wspomnienia dotyczące zdarzeń, które nigdy nie miały miejsca.

Nasze wspomnienia są zatem dosyć plastyczne i mogą się zmieniać cały czas. Przypominając sobie jakieś zdarzenie, nie odtwarzamy go precyzyjnie. Rekonstrukcja opiera się na wielu czynnikach i wielu źródłach, za pomocą których uzupełniamy luki w naszej historii. Niewiele osób jest świadomych tego, że niekiedy brakujące elementy opowieści zapożyczają z tego, co usłyszeli od innych osób opowiadających bądź o tym wydarzeniu, bądź tylko o sytuacji o podobnej tematyce. Również – co może zaskakiwać – przy rekonstrukcji wspomnień osoby mogą czerpać niektóre elementy historii z utworów literackich, które przeczytali czy filmów, które obejrzeli, a które to pozycje nawiązywały do podobnych zdarzeń. Wnioski z eksperymentów, które przeprowadziła Loftus, pokazują dobitnie, że także sposób sformułowania pytania może wpływać na pamięć o przeszłych wydarzeniach. Fałszywa sugestia zawarta w pytaniu może spowodować, że zmienią się podstawowe parametry danej sytuacji (takie chociażby, jak liczba osób biorących udział w zdarzeniu). Wspomniany przed chwilą proces rekonstrukcji może nie tylko sprawić, że ubarwimy wspomnienia, dodamy im więcej dramatyzmu lub odwrotnie – pozbawimy emocji, ale proces ten może również wpłynąć na pojawienie się w naszych opowieściach bohaterów, rzeczy czy wydarzeń, które nigdy nam się nie przytrafiły. Jak mówi bowiem Loftus, to, co sobie przypominamy jest jedynie „odradzającym się odbiciem zmieniającego się wspomnienia”.

Percepcja, retrospekcja, rozpamiętywanie.

W psychologii pojęcie „perspektywy czasu” nie jest nowe, ale dopiero w ostatnich kilku latach koncepcję tę rozwinął szerzej Philip Zimbardo, który wraz z Johnem Boydem stworzył odpowiedni kwestionariusz badający naszą percepcja czasu. Kwestionariusz mierzy pięć perspektyw czasowych, którymi są: przeszłość pozytywna (nagrody i pozytywne doświadczenia, sukcesy i rzeczy, z których jesteśmy dumni), przeszłość negatywna (bolesne wspomnienia, traumy, trudne doświadczenia, życiowe porażki), teraźniejszość hedonistyczna (codzienne przyjemności, cieszenie się przeżywaną chwilą, zaspokajanie zmysłów), teraźniejszość fatalistyczna (przekonania typu: nie warto się starać, cokolwiek ma być, to będzie) oraz przyszłość (zarówno zorientowana na cele, jak i odwołująca się do tego, co będzie po życiu). W zależności od tego, jak dana osoba ma rozłożone akcenty w postrzeganiu czasu, takie podejmuje decyzje w życiu. Optymalny model, zaproponowany przez badaczy, to wysoki wskaźnik przeszłości pozytywnej, umiarkowanie wysoki – przyszłości, umiarkowany – hedonistycznej teraźniejszości oraz niski – przeszłości negatywnej i teraźniejszości fatalistycznej. Zimbardo podkreśla, że ludzie rzadko są świadomi sposobu, w jaki dzielą strumień doświadczeń – na ogół robią to automatycznie. Oczywiście, nie istnieją osoby, które są wyłącznie ukierunkowane na jedną perspektywę czasu, ponieważ inne również biorą udział w określaniu postrzegania doświadczeń. Może się jednak zdarzyć, że któraś z perspektyw zdecydowanie dominuje nad innymi.

Zbytnie koncentrowanie się na przeszłości może prowadzić do negatywnych konsekwencji w codziennym życiu. Analizowanie godzinami przeszłych zdarzeń, opowiadanie tylko o minionych sprawach, przeglądanie wyłącznie starych fotografii może wskazywać, że osoba jest zorientowana tylko na przeszłość. Istnieją tutaj dwa niebezpieczeństwa. Jedno wynika z koncentrowania się przede wszystkim na przeszłości negatywnej i rozpamiętywanie wszystkich bolesnych zdarzeń i traum, które nam się przydarzyły lub które – za sprawą procesu rekonstrukcji – przywołujemy do życia. Tymczasem, jak mówi psychoterapeutka, Małgorzata Liszyk – Kozłowska, nasze dzieciństwo rzadko składa się tylko z samych dramatów. Przyczyną, dla której często tak właśnie jest zapamiętywane, jest fakt, że dziecko jest zależne od otoczenia i w momencie, kiedy dzieje się coś zagrażającego poczuciu bezpieczeństwa, emocje, których wtedy dziecko doświadcza, są na tyle silne, że łatwiej zakodowuje sobie negatywne zdarzenia.

Drugie niebezpieczeństwo, odwołując się do terminologii zaproponowanej przez Zimbardo, związane jest ze zbytnim skoncentrowaniem się na przeszłości pozytywnej przy niskim lub znikomym wskaźniku teraźniejszości hedonistycznej, a wysokim fatalistycznej. Takie postrzeganie perspektywy czasu występuję u ludzi, którzy często używają sformułowań: „Kiedyś to były czasy…”, „Za moich czasów żyło się lepiej…”, „Kiedyś ludzie byli bardziej uczciwi…”. W tym wypadku przeszłość pozytywna jest używana nie do znajdywania oparcia i solidnego gruntu dla nowych doświadczeń, tylko do tego, by podkreślić, jak źle jest w teraźniejszości. Oba niebezpieczeństwa związane z koncentracją na przeszłości będą zatem przesłaniać teraźniejszość, uniemożliwiając działanie. Będą odbierać całą radość z cieszenia się chwilą obecną oraz powstrzymywać przed podejmowaniem decyzji związanych z przyszłymi celami, a także skutecznie udaremniać próby zmienienia czegokolwiek w życiu.

Innym negatywnym procesem wynikającym z nadmiernej koncentracji na przeszłości jest ruminacja dotycząca przeszłych zdarzeń. Ruminacja to psychologiczne określenie na natrętne myślenie dotyczące określonego tematu. Oczywiście, samo intensywne myślenia, zwłaszcza w kontekście problemu, który trzeba rozwiązać, jest jak najbardziej potrzebne. Jednak w ruminacji dołącza się do tego uporczywość procesu myślowego, drobiazgowa analiza oraz brak możliwości przejścia do etapu syntezy i znalezienia ostatecznego rozwiązania, które kończyłoby proces refleksji (np. „w przyszłości podejmę bardziej przemyślane działania” albo „nie warto się nad tym więcej zastanawiać, bo nic to chwilowo nie zmieni”). U podstaw ruminacji leży funkcja adaptacyjna (zastanawiamy się nad tym, co nie jest w porządku i co można by było zmienić), ale nadmierne myślenie ma wpływ negatywny, zwłaszcza na nastrój i ogólne samopoczucie. „Czasem trzeba przejść od myślenia do działania, zająć się dręczącą sprawą. Czasem nie da się już nic więcej zrobić i przychodzi czas na akceptację rzeczywistości. Czasem zaś, wrażliwość emocjonalna danego człowieka jest tak duża, że obsesyjnie myśli nad każdą drobnostką.” – mówi psycholog, Joanna Boj. Owa wrażliwość emocjonalna skłania niektórych do postrzegania siebie jako osób o dużym wglądzie i skłonności do introspekcji. Tymczasem przy bliższym zbadaniu procesu myślowego okazuje się, że są to bardzo niszczące i demotywujące ruminacje. Zdaniem Ricka Hansona, neuropsychologa, introspekcja jest procesem produktywnym, w odróżnieniu od ruminacji, która jest negatywistyczna i bardzo karząca. I o ile również same retrospekcje, czyli refleksje dotyczące przeszłości, są naturalnymi i potrzebnymi procesami wewnętrznymi, o tyle rozpamiętywanie przeszłości i „przeżuwanie” przeszłych zdarzeń skutkuje negatywnymi konsekwencjami dla nas samych, może bowiem odbierać radość z przeżywania chwili obecnej, obniżać samoocenę, więzić w roli ofiary, nie dawać możliwości przepracowania poczucia winy, zamykać drogę do wybaczenia innym pewnych zachowań, a także prowadzić do nasilania się zaburzeń lękowych i depresji.

Trzeba jeszcze nadmienić, że ciągłe rozpamiętywanie przeszłości wyrabia nawyk takiego zachowania. W związku z czym wydarzenia i ludzie, których już dawno nie ma w naszym życiu, cały czas – przy naszym współudziale – są w nim obecni. To my dajemy im prawo głosu w podejmowaniu decyzji. Oczywiście, jeśli nawyk taki wyrabialiśmy przez lata, nie możemy oczekiwać, że z dnia na dzień zmienimy lub pozbędziemy się go, wyrabiają sobie zdrowsze zachowania. Warto jednak przyjrzeć się bliżej takim nawykom (które sprawiają, że bardziej żyjemy w przeszłości niż w teraźniejszość), jeśli chcemy przeredagować historie, które codziennie sobie opowiadamy, a które dotyczą naszego życia

Opowieści o naszym życiu. Wydanie czwarte, poprawione.

Coraz częściej odchodzi się we współczesnej psychologii od – tak popularnej jeszcze w filmach i książkach – dogłębnej analizy dotyczącej przeszłości. Samo poznanie faktów (o ile w ogóle jest to możliwe), sama świadomość, że być może dany objaw wziął się z jakichś zdarzeń, które miały miejsce w naszym życiu, nie sprawi automatycznie, że ów symptom zniknie. Możemy nawet rozczarować się próbami dotarcia do realnych wydarzeń oraz samym badaniem przeszłych zdarzeń. Niestety, rozkładając naszą przeszłość na czynniki pierwsze, nie sprawimy, że stanie się ona piękniejsza. Może to oczywiście nas wzbogacić, rozszerzyć naszą świadomość, pogłębić nasze rozumienie innych osób, ale problem dotyczy naszego życia dziejącego się aktualnie. Musimy się zatem z tym problemem uporać w oparciu o dostępne dla nas środki, które aktualnie posiadamy. Jedną z metod jest krytyczne przyjrzenie się i zmiana historii, które sobie na co dzień opowiadamy. Snujemy bowiem różne opowieści na temat naszego życia. Pozytywne, negatywne, historie, którymi się straszymy, opowieści, które nas wspierają albo wręcz przeciwnie – pozbawiają nas energii i chęci do działania. Wszystko jest w porządku, jeśli wspomnienia nas wzmacniają, dając nam oparcie i wiarę w siebie. Niestety, duża część z opowiadanych przez nas historii jest bardzo negatywna, podkopująca naszą samoocenę, podcinająca nam skrzydła, pozbawiająca nas energii i zamykająca nas w poczuciu winy lub dojmującym poczuciu niesprawiedliwości. Dla naszego umysłu jest bez znaczenia, co będziemy sobie mówić na temat przeszłych wydarzeń, które działy w naszym życiu – dla nas ma to kolosalne znaczenie, bo wpływa znacząco na jakość życia.

Na pewno warto zmienić te historia, które sprawiają, że przez lata ciągniemy za sobą emocjonalny bagaż. Za jego sprawą często projektujemy na przyszłość negatywne wyobrażenia bazując na tym, co wydarzyło się kiedyś. Tak mocno jesteśmy przywiązani do tych wyobrażeń, że nie dopuszczamy do świadomości innych scenariuszy i zamiast, co najwyżej, wyciągnąć jakieś konstruktywne i budujące nas wnioski, pogrążamy się w przeszłości, traktując ją jako teraźniejszość, a nawet przyszłość. Warto krytycznie spojrzeć również na opowieści podkopujące naszą zaradność, pokazujące dobitnie, jak bardzo jesteśmy nieudolni. Podtrzymują one tylko wyuczoną bezradność, pozbawiając nas możliwości skorzystania z nadarzających się okazji. Bardzo dużą grupę stanowią również opowieści, które przyklejają nam etykietkę, które nas stygmatyzują. Nawet jeśli etykietka została nam nadana przez kogoś innego, w większości wypadków dalszy proces podtrzymywania tej historii jest zależny od nas i często zupełnie nieświadomie codziennie powtarzamy sobie tę stygmatyzującą opowieść.

Wprawdzie przeszłości i wszystkich uprzednio zaistniałych zdarzeń nie możemy zmienić, ale możemy wpłynąć na sposób myślenia o nich. Psychologia nie dysponuje metodami całkowitego „wyczyszczenia” złych wspomnień. Pojawia się jednak coraz więcej badań wskazujących, że opisy przeszłych zdarzeń, które nosimy w sobie, często tylko w niewielkim stopniu pokrywają się z faktami. Większość wspomnień z naszego życia oparta jest na dosyć selektywnym procesie zapamiętywania i odtwarzania, jak również na procesach rekonstrukcyjnych, które informacje potrzebne do uzupełnienia braków w historii czerpią z bardzo wielu źródeł (niekiedy również fikcyjnych). Jednak w dużej mierze przyzwyczailiśmy się wierzyć tym opowieściom. Marcin Fabjański, filozof, pisarz i trener, zwraca uwagę na to, że „każde nowe wydarzenie modyfikuje pamięć. Nasza opowieść, którą piszemy, jest w istocie powieścią, którą piszemy codziennie. Już nie tylko przyszłość, ale także przeszłość możemy więc świadomie kształtować”, a dzięki temu zmieniać naszą osobowość, rozwiązywać problemy, cieszyć się bardziej przeżywaną chwilą. Nie chodzi oczywiście o to, żeby zaprzeczać faktom, żeby się okłamywać, ale o to, że być może warto czasami opowiedzieć sobie historie dotyczące naszego życia na nowo, własnymi słowami, bez powielania starych wzorców, używając takiego oręża sformułowań, które kiedyś nie były dla nas dostępne, a są teraz. Na pewno nie zmienimy tego, co się zdarzyło, ale możemy zmienić naszą historię, którą opowiadamy na ten temat, na taką, która będzie pomagać nam, która będzie nas wspierać i umacniać.

Autor: Igor Rotberg


Dla zainteresowanych:

Loftus, E., Ketcham, K (1992). Witness for the Defense: The Accused, the Eyewitness, and the Expert Who Puts Memory on Trial, New York: St. Martin’s Griffin
Loftus, E. (2013). The Fiction Of Memory, TED [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Romanowska, D.(2013). Fałszowanie wspomnień, Newsweek [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Zimbardo, P., Boyd J (2009). Paradoks czasu, przeł. Cybulko A., Zieliński M., Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN
Zimbardo, P. (2009).The psychology of time, TED [online]. Dostępny w Internecie tutaj