Biohakerzy z Doliny Krzemowej twierdzą, że post dopaminowy może spowodować neurologiczny reset. Nowa moda na unikanie wrażeń ma podnieść produktywność oraz polepszyć nastrój. Odcięcie się od bodźców ma wywołać efekt ”resetu”, po którym czerpać można radość z najprostszych nawet rzeczy. Czy jednak to ma sens? Czym jest tak naprawdę post dopaminowy? Posłuchajcie podcastu Kuby Jamrozka, którego gościem jest psycholog i psychoterapeuta Igor Rotberg.
Spora część tego, co robimy każdego dnia, nie wynika z naszych świadomych decyzji, lecz jest efektem przyzwyczajeń i rutyny. Nie ma w tym nic złego, ponieważ nawyki są bardzo potrzebne. Gdybyśmy codziennie zastanawiali się nad myciem zębów, sznurowaniem butów czy drogą do pracy – tracilibyśmy masę czasu i energii. Nasz mózg nieustannie szuka sposobów na przerobienie codziennych czynności w rutynę, bo gdy działamy automatycznie, on może zająć się czymś innym: wpadaniem na pomysły, rozwiązywaniem problemów. O tym, czym różnią się dobre nawyki od złych, jak zmieniać te, które nam nie służą, o nałogach, a także o kryzysach, które mogą się nam przydarzyć na drodze zmiany przyzwyczajeń, przeczytacie w wywiadzie Magdaleny Jankowskiej z psychologiem i psychoterapeutą Igorem Rotbergiem.
Fot. Gerd Altmann / Pixabay
Igor Rotberg rozmawia z Jadwigą Korzeniewską, socjolożką, autorką bloga. Jadwiga Korzeniewska prowadzi również warsztaty z zakresu kształtowania nawyków w oparciu o sześć źródeł wpływu na zmianę.
Jadwiga Korzeniewska: Zdarza się, że gdy człowiek już zacznie wprowadzać zmiany, to nagle znajduje mnóstwo wymówek i usprawiedliwień, modyfikuje swój plan w pamięci tak, by się z niego nie wywiązać… Dlatego moim zdaniem warto spisywać swoje postanowienia, jeśli na serio myślimy o ich wprowadzeniu w czyn. Po pierwsze pamięć jest ulotna – także autobiograficzna, która luki łata tym, co jest dla niej wygodne i zgodne z całą historią naszego życia. Po drugie – do tego, co na piśmie zawsze można wrócić, by się do tego odwołać. Po trzecie – u mnie działało to na zasadzie umowy spisanej z samą sobą, a jako że wartością jest dla mnie dotrzymywanie słowa danego także sobie, bardzo chciałam spełnić warunki, na które się zgodziłam.
Igor Rotberg: Przy spisywaniu warto pamiętać o tym, żeby od razu wpisać w nasz kalendarz te małe kroki. Samo napisanie postanowienia, którego realizacja być może zajmie nam kilka miesięcy, może być dosyć obciążające. Jednak wpisanie do kalendarza nawet najmniejszego kroku, który możemy wykonać już dzisiaj lub w nadchodzącym tygodniu, będzie działało motywująco. Z jednej strony będziemy mieli zapisany cel, do którego się przybliżamy. Z drugiej strony będziemy widzieć, że coś już robimy w tym kierunku, że proces zmiany już się wydarza, że cel ten w jakimś stopniu już się realizuje.
JK: Dokładnie tak – warto stworzyć cały plan zmiany, żeby wiedzieć, co robić krok po kroku i z jakich narzędzi skorzystać. A w razie, gdy zastosowane metody nie działają, wycisnąć z tego maksimum informacji zwrotnej dla nas, zmienić narzędzie, zmodyfikować plan i spróbować raz jeszcze. W sześciu źródłach wpływu na zmianę nazywamy to zamianą złych dni w dobre dane.
IR: Pomoże nam również pamiętanie, że kryzys i spadek motywacji to etapy następujące po każdej ważnej zmianie w życiu człowieka, po pierwszej fazie nauki nowych rzeczy. Jest to idealny moment na wprowadzenie niezbędnych modyfikacji, ponieważ każdy proces zmiany wymaga od nas pewnej analizy.
JK: Kolejną rzeczą, która może podtrzymać zaangażowanie zwłaszcza w pierwszej fazie zmian jest zamiana wyzwania w grę, czyli krótko mówiąc zaadaptowanie mechanizmów grywalizacji do naszej zmiany osobistej. Każdy może sam zaprojektować sobie taką grę, w której będzie się ścigał sam ze sobą lub rywalizował w grupie. Warto, by nasza gra miała określony czas trwania, była podzielona na etapy i pozwalała na jakąś formę zapisywania wyników.
IR: Jednym elementów grywalizacji jest także świętowanie naszych działań i nagradzanie się. Przy czym warto nagradzać się jak najszybciej po wykonaniu określonej czynności oraz zmieniać nagrody.
JK: Zgadza się – dawanie sobie wciąż tej samej nagrody może powodować stan, w którym ona powszednieje i przestaje mieć dla nas rangę czegoś wyjątkowego. Ja obecnie zaprojektowałam sobie grę dotyczącą zmiany nawyków żywieniowych. Chodzi o jedzenie większej ilości warzyw, owoców i ryb. Codziennie zbieram punkty za pewne działania, mogę też „zdobyć” punkty ujemne za niekorzystne dla mnie zachowania. Gra toczy się na przestrzeni blisko 3 miesięcy, przez które muszę zdobyć 200 punktów, aby dostać dużą nagrodę na koniec gry. Po drodze mam oczywiście małe nagrody za małe sukcesy, aby podtrzymać swoje zaangażowanie. Dla zobrazowania postępów korzystam z tabeli wyników, którą sobie zaprojektowałam. Tabelę wypełniam codziennie, a rozliczam się w etapach tygodniowych, dzięki czemu mam stałą kontrolę nad postępami. Efekt jest taki, że nie myślę w kategoriach: „O rany, jeszcze muszę zjeść rybę…”, tylko myślę: „Ale super, jak zjem rybę, to wpadnie dodatkowy punkt!”. Zatem myślenie przestawia się z powinności na dobrą zabawę. A przy tym wyrabia się nawyk zwracania uwagi na to, co jem.
IR: To jest kwestia, którą poruszaliśmy w naszej poprzedniej rozmowie, czyli zmiana sposobu patrzenia, zmiana nawyków myślowych. Dzięki tej zmianie jesteśmy w stanie rozwijać się i eksperymentować oraz traktować nowe doświadczenia jako dobrą zabawę lub przygodę. Nie czujemy się wtedy przygnieceni własnymi oczekiwaniami, co do tego, jak ma wyglądać nasze życie, ale aktywnie i z przyjemnością uczestniczymy w jego modyfikacji.
JK: Bardzo dobrze to podsumowałeś. Myślę, że to czas, by wspomnieć o otoczeniu fizycznym, które ma wpływ na nasze nawyki i na to jak działamy. Mam na myśli przedmioty, którymi się otaczamy. Przykładem niech będzie zwykły talerz obiadowy. Wyniki eksperymentów Briana Wansinka – eksperta ds. żywienia z Uniwersytetu Cornell – unaoczniły ciekawą rzecz. Uczestnicy eksperymentu posługiwali się raz mniejszymi, raz większymi talerzami obiadowymi i sami nakładali sobie porcje. Za każdym razem osoby te deklarowały, że się najadły w momencie, gdy zjadły ok. 92% tego, co sobie nałożyły – dotyczyło to obydwu rozmiarów talerza a zatem obydwu wielkości porcji. Tymczasem różnica w liczbie przyjętych kalorii między użytymi w eksperymentach talerzami wynosiła czasem nawet 33%! Tego typu drobnych rzeczy fizycznych, które mają na nas wpływ, jest mnóstwo i dlatego warto przejąć kontrolę nad swoim otoczeniem fizycznym – rzeczami, a także miejscami, które odwiedzamy.
IR: Tak, ważne jest to, by środowisko było dla nas jak najbardziej motywujące. Oczywiście wiadomo, że nie wszystko możemy tutaj zmienić. Ale nawet drobne zmiany w tym obszarze mogą dodawać nam codziennie większej wiary w siebie, podtrzymywać na duchu i motywować. Chciałbym jednak tutaj podkreślić coś, o czym już wspomnieliśmy, ale myślę, że zawsze warto to przypominać. Przy motywowaniu siebie, zachęcaniu do podjęcia działania, należy nie zapominać o dawaniu sobie prawa do popełniania błędów. Jeśli będziemy oczekiwali od siebie, że skoro już udało nam się rozpocząć jakąś ważną zmianę w naszym życiu, żadne niepowodzenie nas nie dotknie, to za każdym razem, kiedy coś nam nie wyjdzie, będziemy doświadczać dużego rozczarowania, które może skutkować zaprzestaniem kontynuowania zmiany w naszym życiu. Natomiast postrzeganie niepowodzeń jako nowej dziedziny wiedzy, z której możemy wynieść dużo informacji dla siebie, będzie nie tylko utrzymywało naszą motywację, ale również wyznaczało naszą skuteczność.
JK: Zgadzam się z Tobą w 100%. Warto traktować swoją zmianę jako eksperyment. Być jednocześnie badaczem i przedmiotem swoich badań. Sprawdzać, co działa, ewentualnie modyfikować swój plan zmiany, tak aby był uszyty na miarę naszych realnych możliwości i faktycznych potrzeb.
IR: Dzięki temu będziemy mogli wyruszyć w niezwykłą podróż, pełną ciekawych i inspirujących nas rzeczy, bo – cytując psychologa Jacka Walkiewicza – „Życie jest zawsze tam, gdzie robimy krok do przodu i w większości robimy w nieznane”.
Jak zmotywować pracownika do bardziej wydajnej pracy? Jednym z pomysłów, który przychodzi ludziom do głowy, jest zaproponowanie dodatkowego bonusu, nagrody lub premii za wykonanie większej ilości obowiązków. Otóż, w świetle badań psychologicznych okazuje się, że ta metoda sprawdza się współcześnie tylko w ograniczonej liczbie przypadków. W większości może wywołać odwrotny od zamierzonego skutek.
Aby dowieść tej tezy, psycholog Sam Glucksberg powtórzył badanie Karla Dunckera z 1945 roku, modyfikując je przez dodanie części eksperymentalnej. Zadanie Dunckera polegało na przyczepieniu zapalonej świecy do korkowej ściany w taki sposób, by wosk ze świecy nie kapał na stojący pod nią stół. Uczestnicy mieli do dyspozycji świecę, pudełko pinezek oraz pudełko zapałek. Nieoczywiste i wymagające twórczego myślenia było wykorzystanie pudełka po pinezkach jako elementu rozwiązania – przyczepienie go do ściany i umieszczenie na nim zapalonej świecy – i na tym właśnie polegało właściwe wykonanie tego zadania. W eksperymencie Glucksbera uczestników podzielono na dwie grupy i poinformowano, że podczas wykonywania zadania będzie mierzony czas, w jakim poszczególne osoby będą je wykonywać. Wspomniana wyżej modyfikacja polegała na wprowadzeniu elementu nagrody: pierwszej grupie powiedziano tylko, że chodzi o obliczenie średniej długości czasu rozwiązywania tego zadania, w drugiej natomiast uczestnikom obiecano nagrodę finansową, przeznaczoną dla tych, którzy wystarczająco szybko znajdą rozwiązanie. Wyniki eksperymentu pokazały, że grupa druga (a więc ta motywowana zachętą finansową) wykonywała zadanie średnio o 3,5 minuty dłużej niż grupa pierwsza. Przeczy to powszechnemu przekonaniu, że w celu lepszego motywowania ludzi należy ich nagradzać.
Dlaczego tak się dzieje? Otóż, w eksperymencie, który przeprowadził Glucksberg (a który później wielokrotnie został powtórzony) od uczestników wymagane było twórcze myślenie. Nagrody zawężają ludzką uwagę, a tym samym spowalniają myślenie i sprawiają, że ludzie koncentrują się tylko na celu. Kiedy zatem mamy do czynienia z zadaniami, w których wymagane jest mechaniczne wykonywanie danej czynności, które nie wymagają poszukiwania rozwiązań i innowacyjności, w których cel jest jasno określony, a zasady proste (np. rąbanie drewna) – nagrody rzeczywiście zwiększają motywację. Dlatego też – na co zwraca Daniel Pink, analityk kariery – zewnętrzne motywatory działały jeszcze w wielu przypadkach w XX wieku. Obecnie jednak mogą wpływać na obniżanie motywacji pracownika. Oczywiście, współcześnie niekiedy również mamy do czynienia z prostymi zadaniami, jednak o wiele częściej są to prace wymagające umiejętności poznawczych, kreatywności czy szukania odpowiednich rozwiązań jakiegoś problemu. W tych wypadkach nagrody będą obniżać efektywność.
Jeśli zatem nie nagrody, to co może sprawić, że wzrośnie motywacja i wydajność? Wspomniany wcześniej Daniel Pink, w swojej książce „Drive”, wskazuje, że ważne jest skupienie się na zwiększeniu wewnętrznej motywacji. Składa się na to m. in. zwiększenie autonomiczności. Okazuje się, że miejsca pracy, które wspierają autonomię, dając ludziom rzeczywistą kontrolę nad różnymi aspektami pracy, wykazują się wzrostem efektywności wśród pracowników. Kolejnym aspektem jest zauważenie, że pracownicy potrzebują doskonalić się w tym, co jest dla nich ważne. Zobaczenie zatem przez pracownika własnych postępów jest kluczowe dla wzrostu motywacji i przez to wydajności. Ostatnią sprawą, o której mówi Pink, jest potrzeba widzenia swojej pracy jako pożytecznej w szerszym kontekście. Motywacja wzrasta u tych pracowników, którzy zauważają, że ich praca wnosi coś istotnego do społeczeństwa, wpływa na innych ludzi.
Nagrody i premie, jakkolwiek wydają się łatwym i skutecznym sposobem na zwiększenie motywacji, mogą okazać się niewystarczające w systemach pracy opartych na innowacyjności i szukaniu rozwiązań. Warto wtedy się zastanowić, czy nie będzie korzystniejsze uatrakcyjnienie samej pracy poprzez zwiększenie autonomii pracowników, możliwości ich samodoskonalenia oraz pokazanie im, że mają wpływ na otaczającą ich rzeczywistość, że ich praca ma sens głębszy niż tylko zarobkowy.
Autor: Igor Rotberg
Dla zainteresowanych:
Pink, D. (2009). Dan Pink na temat zaskakującej nauki o motywacji, TED [online]. Dostępne w internecie tutaj
Pink, D. (2009). Drive, New York: Riverhead Books
Artykuł dostępny jest również na portalu naTemat.
Psychologia Współczesna 