Archiwa tagu: mindfulness

Samowspółczucie to nie samopobłażanie

Zamieszczono przez
Fot. IR / Unsplash

Koncepcja troski w stosunku do siebie wydaje się czasami niewłaściwa bądź trudna do wdrożenia w życie. Przyczyną może być dość powszechne mylenie samowspółczucia z samopobłażaniem i dogadzaniem samemu sobie ponad miarę. Dodatkowo człon „współczucie” nie ma dobrych konotacji. Kojarzy się z użalaniem się nad kimś, nad sobą. Z łaską, z litością. Wydaje się być cechą słabych ludzi. Silni ludzie biorą się w garść, są wymagający wobec siebie i innych. Nie potrzebują więc współczucia. Z tego też powodu odbieramy często postawę współczucia wobec siebie jako litowanie się nad sobą, jako stawianie siebie w roli ofiary.

Inna przyczyna wynika z tego, że samokrytyka – bardziej niż samowspółczucie – kojarzy się z dostrzeganiem faktów. Niestety w takim postrzeganiu współczucia wobec siebie pomijamy fakt, że do samokrytyki dołącza się również ocena. Oczywiście prawdą jest, że myśli, które pojawiają się podczas autokrytyki, opierają się na faktach, ale to właśnie ocena jest tym, co boli nas najbardziej i często blokuje nasze działanie. „Przytyłam pięć kilo”, „Nie udało mi się rzucić palenia” – to są myśli, których podstawę stanowią fakty. Ale w samokrytyce wraz z tymi myślami pojawiają się oceny: „Przytyłam pięć kilo, więc jestem beznadziejna!”, „Nie udało mi się rzucić palenia – do niczego się nie nadaję!”. Myśli takie nie mobilizują nas do działania, nie motywują do zmiany.

Jeszcze jedną kwestią jest to, że samokrytyka daje złudne poczucie samokontroli. Często wierzymy, że krytykowanie samego siebie, karanie za popełnione błędy i porażki wprowadza większą samodyscyplinę do naszego życia, bardziej nas motywuje i sprawia,  że zwiększamy swój stopień kontroli nad własnym życiem. Tymczasem jest dokładnie odwrotnie: o ile troska o samego siebie sprawia, że zwiększa się nasz poziom motywacji, o tyle karanie siebie sprawia, że spada nasza wydajność i więcej rzeczy odkładamy na później. Samowspółczucie jest jednym z tych czynników, który przeciwdziałają prokrastynacji.

Tekst pochodzi z mojego artykułu W stronę życzliwości.

Zdolność negatywna

Zamieszczono przez

Zdolność negatywna to umiejętność stanięcia twarzą w twarz z niepewnością — i powiedzenia sobie: „Nie wiem”. Nasz umysł uwielbia gotowe rozwiązania, bo kiedy pojawia się problem, od razu szuka mapy, planu czy schematu, by jak najszybciej się z nim uporać. Jednak to napięcie między pragnieniem jasności a brakiem ostatecznej odpowiedzi tworzy przestrzeń dla kreatywności, nowych pomysłów i głębszego zrozumienia siebie.

Angielski poeta, John Keats po raz pierwszy opisał tę zdolność w liście do swoich braci w grudniu 1817 roku jako zdolność bycia w niepewności i wątpliwościach bez irytującego pospiechu w poszukiwaniu faktów. Pojęcie to rozwinął później Wilfred Bion, wskazując, że tolerowanie frustracji i niewiedzy jest podstawową umiejętnością terapeuty, pozwalającą na głębsze poznanie pacjenta bez pochopnych ocen.

Kształtowanie tej umiejętności zaczyna się już we wczesnym dzieciństwie, gdy rodzice, zamiast natychmiast interweniować, wstrzymują się z reakcją i obserwują sygnały wysyłane przez dziecko. Dzięki temu uczy się ono, że moment niepewności to nie pustka czy zagrożenie, lecz strefa, w której można znaleźć najtrafniejsze rozwiązanie. W praktyce oznacza to, że zamiast od razu sięgnąć po słowa pocieszenia czy szybkie remedium, rodzice pytają: „Co się dzieje?” i poświęcają chwilę na refleksję nad przyczyną płaczu. Taki model wychowania sprzyja samoregulacji i otwartości na niewiedzę. Zatem fundament tej zdolności leży w sposób, w jaki opiekunowie prowadzą „dialog” z nieznanym — ucząc dziecko, że kryzys chwili to zaproszenie do wspólnego poszukiwania najlepszego rozwiązania, a nie powód do lęku.

Negatywna zdolność nie jest łatwa, ale poprzez świadome ćwiczenia możemy rozwijać odporność psychiczną oraz elastyczność kreatywną, nawet jako dorośli. Przyglądanie się lękom i wątpliwościom bez natychmiastowej interwencji wzmacnia regulację emocji. Możemy ćwiczyć praktykę uważności — pozwalając myślom wpływać i odpływać bez oceniania ich lub prób natychmiastowej ich zmiany — oraz świadomie mówić „nie wiem”, choć umysł podpowiada gotowe odpowiedzi. Gdy pojawią się trudne emocje, zamiast próbować je od razu zmienić czy stłumić, warto „posiedzieć” z nimi chwilę, obserwując je uważnie. Dzięki temu nasza odporność psychiczna wzrasta, a pustka staje się przestrzenią dla nowych pomysłów i głębszych relacji.

Fot. IR / Canva

Zatrzymanie – zaproszenie do bogatszego działania

Zamieszczono przez
Fot. Martin Baron / Unsplash

Awersja do momentów przestoju, jakie się w życiu przydarzają, może powstawać w związku z tym, że w trakcie szybkiego tempa życia nie musimy konfrontować się z naszymi obawami, niechcianymi uczuciami i wszystkimi myślami, które odpychamy od siebie. Po prostu nie mamy na nie czasu. W momencie, kiedy życie sprawia, że musimy się na jakiś czas zatrzymać, mamy czasami wrażenie, że te wszystkie niepokojące myśli i odczucia zalewają nas. Taki sam mechanizm występuje, kiedy świadomie zatrzymujemy się na chwilę, na przykład podczas medytacji. Możemy mieć wtedy poczucie, że mamy więcej myśli i uczuć, niż nam się wydawało. Zjawisko to opiera się na fakcie, że podczas praktyki medytacyjnej czy momentów przestoju w życiu pozwalamy sobie na konfrontację z tymi wszystkim wewnętrznymi stanami, których na co dzień nie dopuszczamy do siebie.

Będąc zajętymi i zapracowanymi, nie zaznajamiamy się ze sobą, w własnymi emocjami i myślami. Jon Kabat-Zinn w swojej książce „Gdziekolwiek jesteś, bądź” zwraca uwagę, że jeśli się na chwilę zatrzymamy w uważności, mniej potem ulegamy naszym lękom i rzadziej doświadczamy przytłoczenia przez kołowrót myśli. Takie zatrzymanie nie ma nic wspólnego z biernością. Metaforycznie mówiąc: kiedy zdecydujemy się znowu ruszyć, będzie to już inny jakościowo ruch, ponieważ właśnie się zatrzymaliśmy. Nasze działanie stanie się żywsze, bogatsze i konkretniejsze, a my sami będziemy mogli doświadczyć więcej równowagi w życiu.

Tekst pochodzi z artykułu W zmiennym tempie życia.

Mindfulness nie jest magiczną pigułką

Zamieszczono przez

Wraz ze wzrostem zainteresowania ideą mindfulness pojawiają się pewne błędne przekonania odnośnie wpływu tej metody na codzienne funkcjonowanie. Można na przykład spotkać się z przeświadczeniem, że praktykowanie uważności sprowadza się tylko do wyciszania się podczas siedzenia na poduszce medytacyjnej i sama ta czynność powinna przełożyć się automatycznie na poprawę życia.

Błędne jest również założenie, że aby wynieść korzyści z uprawiania tej metody, wystarczy praktykować uważność przez kilka tygodni, a potem można wrócić do zwykłej codziennej rutyny. Są ludzie, którzy całymi latami medytując, tracą życie, bo poza poduszką są tak samo nieznośni, neurotyczni czy zestresowani. Praktyka powinna w sposób bezpośredni przekładać się na nasze życie. Inaczej jest stratą czasu. Tymczasem stosowanie mindfulness nie powinno ograniczać się do bycia uważnym tylko w momentach siadania na poduszce. Chodzi o to, aby rozwijać uważność również poza praktyką formalną. Można praktykować mindfulness, wykonując różne codzienne czynności

Ponieważ pojawiło się wiele doniesień, ukazujących mindfulness jako skuteczną metodę pomocy w bardzo trudnych doświadczeniach, można odnieść czasami wrażenie, że uważność jest magiczną pigułką, którą można zastosować bez żadnego wysiłku. Trzeba tylko skupić się na oddechu, a wszystkie problemy same się rozwiążą. To tak nie działa – praktykowanie jest trudne i często bywa też kłopotliwe i niewygodne. Być może dlatego pojawia się u niektórych osób, które rozpoczęły przygodę z mindfulness, rozczarowanie, że nagle zaczęły doświadczać trudnych, nieprzyjemnych uczuć, takich jak smutek, żal czy gniew. Jednak to nie medytacja wywołała gniew. Medytacja otworzyła ich na gniew, który w nich był, ale nauczyli się go tłumić. Otworzyła ich na smutek, żal i całą masę innych przykrych uczuć, na które byli zamknięci.

Tekst pochodzi z mojego artykułu Nieuważna uważności.

Fot. EnergieDeVie / Pixabay

Praktyka obserwowania emocji

Zamieszczono przez

Nieprzyjemne emocje, trudne doświadczenia są jak fale, które przychodzą i odchodzą, czasem łagodnie muskając brzegi naszej świadomości, a innym razem uderzając z siłą burzy. To, co czujemy, jest częścią naszego doświadczenia, ale nie stanowi naszej istoty i nie definiują tego, kim jesteśmy. Próbując przywiązać się do chwil przyjemnych lub odrzucić te bolesne, wpadamy w pułapkę kontroli nad czymś, co z natury jest procesem, a nie stanem trwałym.

Obserwowanie swoich emocji z dystansu wymaga odwagi i cierpliwości. To sztuka przyjmowania tego, co jest, bez potrzeby oceniania czy zmieniania. Jednocześnie akceptacja nie oznacza zgody na wszystko, co nas spotyka, ani rezygnacji z działania w obliczu trudności. To raczej uznanie rzeczywistości za taką, jaka jest w danym momencie – z całą swoją złożonością, bólem i radością. Gdy pozwalamy emocjom przepływać przez nas, bez potrzeby ich tłumienia lub podsycania, możemy wtedy lepiej rozumieć swoje reakcje i świadomie podejmować decyzje.

Przyjmowanie swoich uczuć, nawet tych najtrudniejszych, pozwala również spojrzeć na siebie z łagodnością. Praktyka akceptacji uczy nas również współczucia wobec samego siebie. Nie musimy wtedy walczyć z tym, co czujemy, ani próbować być kimś innym, niż jesteśmy w chwili obecnej. A zrozumienie, że emocje są jedynie częścią doświadczenia, a nie jego całością, otwiera drogę do większej elastyczności w naszych reakcjach.

Spowolnienie tempa życia

Zamieszczono przez

Przyspieszanie tempa życia skutkuje próbą zrobienia więcej w coraz mniejszej jednostce czasu. Ścigamy się z innymi i sami ze sobą, robiąc wszystko w możliwie szybkim tempie. Dlatego też wielu z nas postrzega spowolnienie tempa zmian czy rozwoju jako zło konieczne. Jednak świadome zwolnienie tempa życia nie jest zaciąganiem hamulca, tylko raczej zdejmowaniem nogi z gazu. Buntowanie się przeciwko doświadczaniu wszystkiego w jak najkrótszym czasie, nie skutkuje tym, że coś tracimy. Świadome spowolnienie tempa funkcjonowania sprawia, że samo życie staje się bardziej ciekawe.

Mitem jest, że na wolniejsze życie mogą pozwolić sobie tylko zamożni ludzie w odpowiednim już wieku. Nieporozumieniem jest również łączenie idei świadomego spowolnienia życia koniecznością przeprowadzenia się na wieś, hodowania kóz i uprawy organicznych marchewek. Wielkie miasta oraz technologia nie są wrogiem powolnego życia. To kwestia decyzji, jak używamy chociażby urządzeń elektronicznych i na jaki styl życia się decydujemy w miejscu, gdzie mieszkamy. Możemy bowiem żyć w wielkim pośpiechu mieszkając również na wsi. Jeśli staramy się przeżywać każdy moment nie tak szybko jak to możliwe, ale tak dobrze jak to możliwe, wtedy wybieramy powolność. I możemy w ten sposób funkcjonować zarówno w leśniczówce i chatce w górach, jak i na Manhattanie, w Tokyo, Londynie czy w Warszawie.

Tekst pochodzi z artykułu W zmiennym tempie życia.

Photo by vision webagency on Unsplash 02

Wearables w służbie psychoterapii?

Zamieszczono przez

Coraz popularniejsze stają się różnego rodzaju opaski i urządzenia, które monitorując różne parametry fizyczne człowieka, mogą pomagać w radzeniu sobie na przykład ze stanami lękowymi. Nowe technologie jako pomoc psychologiczna używane są od kilkudziesięciu lat, ale czy urządzenia na nadgarstek bądź aplikacje na smartfony mogą realnie pomagać pacjentom w radzeniu sobie z trudnościami? Ludzka emocjonalność jest bardziej złożona niż dane, które można policzyć na podstawie czynników zewnętrznych. Dodatkowo, jak pokazują badania, ważnym czynnikiem jest relacja, jaką ma pacjent z psychoterapeutą. Z urządzeniem nie mamy takiej relacji. Czy zatem warto zaufać technologii i zaopatrzyć się w zegarek albo opaskę na rękę, które badają nasze życiowe parametry, a przy okazji sprawdzają samopoczucie – i jeśli coś jest nie tak, podnoszą alarm? O tym w audycji „Strefa prywatna” w radiowej „Czwórce” opowiada psycholog i psychoterapeuta Igor Rotberg.

Fot. Free-Photos / Pixabay

Najgorsza jest ta niepewność

Zamieszczono przez

Image by Santiago Lacarta from Pixabay 05

Nasz umysł jest nastawiony na szukanie rozwiązań. Dzięki temu istnieje postęp cywilizacyjny – kiedy dostrzegamy problem, próbujemy się z nim zmierzyć. Radzimy sobie, czyli oswajamy trudność emocjonalnie, działamy praktycznie lub mentalnie, żeby ją usunąć. Natomiast niepewność jest problemem, którego pozbyć się do końca nie można. Nikt z nas nie jest w stanie przewidzieć swojej przyszłości, choć próbujemy. Można powiedzieć, że niepewność walczy z naturalną skłonnością naszego umysłu do znajdowania odpowiedzi. Odpowiedź na pytanie,  co będzie za pół roku, brzmi „Nie wiem”. I tak naprawdę jest to jedyna realna odpowiedź. Jednak dla naszego umysłu „nie wiadomo co będzie” przypomina pustą przestrzeń. Umysł trudzi się, żeby ją zapełnić informacjami, danymi, sposobami rozwiązania. W tę pustą przestrzeń łatwo wpasowują się lęki, niepokoje, bezradność, schemat działania, jakim jest zamartwianie się.

Więcej o radzeniu sobie z niepewnością przeczytacie w wywiadzie Magdaleny Jankowskiej z psychologiem i psychoterapeutą Igorem Rotbergiem. Cały wywiad znajdziecie TUTAJ.

Fot. Santiago Lacarta / Pixabay

NIEUWAŻNA UWAŻNOŚĆ

Zamieszczono przez

Koncepcja uważności (mindfulness) staje się coraz bardziej powszechna. W wielu krajach jest nie tylko popularyzowana w placówkach zdrowia i miejscach związanych z pomocą psychologiczną, ale również jest wprowadzana do biznesu oraz szkolnictwa. Z licznych publikacji można dowiedzieć się, że praktykowanie uważności pomaga w zapobieganiu nawrotom depresji oraz może być pomocne u pacjentów doświadczających chronicznego bólu. Stosowane jest również w sytuacjach, kiedy występują trudności w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami, przy zaburzeniach lękowych, zaburzeniach odżywiania, problemach ze snem, a także w uzależnieniach. Praktyka uważności pomaga także zmniejszyć liczbę ruminacji oraz złagodzić negatywne skutki stresu. Właśnie ze względu na coraz większe zainteresowanie ideą mindfulness oraz dlatego, że praktykowanie uważności bywa niekiedy reklamowane jako środek zaradczy na niemal wszystkie problemy, z jakimi styka się człowiek, warto wyjaśnić nieporozumienia odnośnie tego, w czym ta metoda może być pomocna, a w czym może być przeszkodą. Przyda się również spojrzenie na błędne założenia dotyczące praktyki formalnej i nieformalnej oraz uchybienia w sposobach nauczania tej techniki.

Krytyczne spojrzenie

Mindfulness bywa definiowany jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na obecną chwilę. Polega na dostrzeganiu, chwila po chwili, wszystkich myśli, emocji, doznań fizycznych oraz wrażeń zmysłowych. Doktor psychologii Ronald Siegel wskazuje, że „uważność jest szczególnym stosunkiem do doświadczenia lub sposobem pojmowania życia, który zmniejsza cierpienie oraz czyni życie bogatym i pełnym treści. Dzieje się tak dzięki dostrojeniu się do doświadczenia, które pojawia się tu i teraz oraz dzięki bezpośredniemu wglądowi w to, jak nasze umysły tworzą niepotrzebne cierpienie”. Siegel wraz ze współautorami książki „Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression” pisze również o uważności jako „wolności od tendencji do bycia wciąganym w automatyczne reakcje na przyjemnie i nieprzyjemne myśli, uczucia i wydarzenia”.

Praktykowanie uważności polega zatem na obserwowaniu doznań płynących z umysłu i z ciała przy jednoczesnym powstrzymaniu nawykowych na nie reakcji. Dzięki temu zwiększa się świadomość własnych myśli, emocji i odczuć cielesnych oraz zyskuje się szerszą perspektywę patrzenia na własne przeżycia. Zmniejsza się potrzeba identyfikowania się z nimi. W rezultacie osoby praktykujące mindfulness łatwiej radzą sobie z negatywnymi skutkami stresu, reagują mniej neurotycznie na trudne sytuacje, czerpią większą satysfakcję z życia, a także mają bardziej stabilną samoocenę, która jest mniej zależna od czynników zewnętrznych. Jednak ta sama obserwacja i niereagowanie nawykowo na pojawiające się doznanie, które pozytywnie wpływają na życie osób stosujących tę metodę, w niektórych aspektach może przynosić negatywne konsekwencje. Takie wnioski płyną z badań, jakie zostały przeprowadzone na Georgetown University. Okazało się bowiem, że chociaż uważność może zapobiegać tworzeniu się złych przyzwyczajeń, jednocześnie może hamować procesy kształtowania się dobrych nawyków. Wyniki badań, którymi kierowała doktorantka Chelsea Stillman, pokazują, że prawdopodobnie jest to związane z faktem, iż praktykowanie uważności osłabia procesy automatycznego uczenia się. Według Stillman dzieje się tak, ponieważ „człowiek uczy się zarówno dobrych, jak i złych nawyków nieświadomie, nie myśląc o tym”. Sam fakt bycia świadomym wielu bodźców może rzeczywiście hamować te procesy uczenia się, które odbywają się automatycznie – konkluduje Stillman, dodając, że potrzebne są dalsze badania, nie tylko do powtórzenia wyników, ale do głębszego zrozumienia ich znaczenia.

Z kolei dr Florian Ruths, lekarz i badacz specjalizujący się w terapii poznawczej opartej na uważności, wskazuje na inne jej niepożądane skutki. Jego badania pokazały, że w trakcie praktykowania uważności u niektórych mogą pojawiać się epizody depersonalizacji, kiedy to osoba odnosi wrażenie, że ogląda siebie z zewnątrz, tak, jakby oglądała siebie w filmie, a świat nie był realny. „Normalnie znika to w ciągu kilku minut” – mówi dr Ruths – „ale niekiedy może trwać nawet do kilku dni”. Eksperci mindfulness wraz z dr Ruths podkreślają jednak, że tak ekstremalne przypadki zdarzają się rzadko. Badania, dotyczące negatywnych efektów mindfulness, wpisują się w nurt krytycznego spojrzenia na praktykę uważności. Wyrażają jednocześnie troskę lekarzy i zwolenników mindfulness o dobro osób stosujących tę metodę.

Magiczna pigułka

Wraz ze wzrostem zainteresowania ideą mindfulness pojawiają się pewne błędne przekonania odnośnie wpływu tej metody na codzienne funkcjonowanie. Można na przykład spotkać się z przeświadczeniem, że praktykowanie uważności sprowadza się tylko do wyciszania się podczas siedzenia na poduszce medytacyjnej i sama ta czynność powinna przełożyć się automatycznie na poprawę życia. Błędne jest również założenie, że aby wynieść korzyści z uprawiania tej metody, wystarczy praktykować uważność przez kilka tygodni, a potem można wrócić do zwykłej codziennej rutyny. Julia Wahl, psychoterapeutka i psycholożka, mówi, że „są ludzie, którzy całymi latami medytując, tracą życie, bo poza poduszką są tak samo nieznośni, neurotyczni, konserwatywni i zestresowani. Praktyka powinna w sposób bezpośredni przekładać się na nasze życie. Inaczej jest stratą czasu”. Tymczasem stosowanie mindfulness nie powinno ograniczać się do bycia uważnym tylko w momentach siadania na poduszce. Chodzi o to, aby rozwijać uważność również poza praktyką formalną. Można praktykować mindfulness, wykonując różne codzienne czynności. I – jak dodaje Wahl – można do uważności powracać, kiedy jest nudno, źle, ale też kiedy człowiek jest podekscytowany, kiedy jest mu dobrze.

Do podobnych refleksji dochodzi Ed Halliwell, pisarz i nauczyciel praktyki uważności. Stwierdza on, że za sprawą euforii płynącej z licznych doniesień, ukazujących mindfulness jako skuteczną metodę pomocy w tak trudnych doświadczeniach, jakimi są depresja czy zaburzenia lękowe, można odnieść czasami wrażenie, że uważność jest magiczną pigułką, którą można zastosować bez żadnego wysiłku. Trzeba tylko skupić się na oddechu, a wszystkie problemy same się rozwiążą. To tak nie działa – zauważa Halliwell – ponieważ praktykowanie jest trudne i często bywa też kłopotliwe i niewygodne. Być może dlatego pojawia się u niektórych osób, które rozpoczęły przygodę z mindfulness, rozczarowanie, że nagle zaczęły doświadczać trudnych, nieprzyjemnych uczuć, takich jak smutek, żal czy gniew. Jednak „to nie medytacja wywołała gniew – stwierdza Bogdan Białek, psycholog, dziennikarz, redaktor naczelny magazynu psychologicznego „Charaktery” – „medytacja otworzyła ich na gniew, który w nich był, ale nauczyli się go tłumić. Otworzyła ich na smutek, żal i całą masę innych przykrych uczuć, na które byli zamknięci”.

Nieuważne nauczanie

Praktykowanie uważności w założeniu ma poszerzać świadomość własnych myśli, emocji i doznań fizycznych oraz wrażeń zmysłowych. Dzięki temu człowiek jest w stanie rozpoznać własne nawyki myślowe czy odruchowe reakcje emocjonalne, a w konsekwencji zyskuje wybór czy im ulegać, czy nie. Ponieważ jednak praktykując uważność, ludzie konfrontują się z własnymi przeżyciami (często bardzo długo tłumionymi), mogą doświadczać bardzo nieprzyjemnych stanów psychicznych. Wspomniany wcześniej dr Florian Ruths zwraca uwagę, że na fali entuzjazmu związanego z korzyściami płynącymi z praktykowania tej metody, mindfulness bywa też oferowany ludziom, którzy zupełnie nie są przygotowani na stawianie czoła takim doświadczeniom. Ruths podkreśla, że jest zatem szczególnie ważne, aby metoda ta była nauczana przez odpowiednio wyszkolonych specjalistów, znających się nie tylko na podejściu mindfulness, ale posiadających również wiedzę z zakresu psychologii. Dzięki temu są oni w stanie szybko rozpoznać te symptomy, które wskazują, że osoba ich doświadczająca, powinna skonsultować się z innymi specjalistami (np. z lekarzem lub psychoterapeutą). Jeśli osoba praktykująca uważność, która dodatkowo jest szczególnie wrażliwa na negatywne stany psychiczne (np. lęk albo myśli depresyjne), nie jest odpowiednio wspierana podczas stosowania tej metody, doświadczać może bardzo trudnych przeżyć, z którymi sama może nie umieć sobie poradzić.

Marie Johansson, doświadczona lekarka zdrowia psychicznego oraz nauczyciel MBCT (terapii poznawczej opartej na uważności) mówi, że niekiedy udział w kursie mindfulness może być sporym wyzwaniem dla osoby chcącej się nauczyć medytować. Zauważanie tego, co dzieje się w umyśle i w ciele często może wręcz nasilać niektóre stany psychiczne. Jeśli takie nauczanie nie jest odpowiednio prowadzone, osoba doświadczająca tych trudnych emocji i myśli, może zamknąć się w sobie, odejść z kursu ze zwiększonym poziomem samokrytycyzmu i poczuciem, że poniosła porażkę. Dlatego też wybierając kurs warto zwrócić uwagę na osoby prowadzące, które powinny być szkolone co najmniej przez rok i posiadać minimum dwa lata doświadczenia w praktykowaniu własnej medytacji. Odpowiednio przeszkoleni i doświadczeni nauczyciele powinni również uczestniczyć we własnych superwizjach. Dzięki temu osoby nauczające uważności będą w stanie właściwie wspierać tych, którzy dopiero zaczynają praktykę.

Ku uważnej medytacji

Na koniec warto przyjrzeć się temu, czym mindfulness nie jest, a z czym bywa niekiedy kojarzony. Na pewno nie jest relaksacją, rodzajem odpoczynku ani metodą na oczyszczenie umysłu. Jego celem bowiem nie jest hamowanie myśli ani pozbycie się emocji, bólu czy stresu. Skutkiem praktykowania uważności nie jest życie pozbawione trudnych uczuć, przeżyć i bolesnych doświadczeń. Jest nim akceptacja tych przeżyć jako naturalnej części życia.

Mindfulness nie jest też religią. Nie jest wymagane palenie kadzidełek czy siedzenie na podłodze. Nie chodzi o to, by zmuszać się do medytowania, starając się za wszelką cenę wcisnąć medytację w napięty grafik obowiązków. I chociaż nie jest wymagany jeden rodzaj praktykowania, polegający na przykład na trzydziestominutowym, codziennym siedzeniu w określonej pozycji na poduszce medytacyjnej, cenne jest jednak posiadanie wiedzy i doświadczenia, związanych z tym, jak praktykować uważność i z czym może wiązać się stosowanie tej metody. Dlatego tak ważne jest dobranie odpowiedniego, doświadczonego nauczyciela i programu nauczania.

Mindfulness nie jest również sposobem na odcięcie się od życia. Nie chodzi w nim o to, aby za sprawą praktykowania doznać transu czy wpaść w stan hipnozy. Guido Bondolfi, psychoterapeuta i psychiatra, mówi, że medytacja mindfulness nie ma na celu spowodowanie odmiennych stanów świadomości. „Jest wręcz przeciwnie: celem jest, żeby być nawet bardziej świadomym niż zazwyczaj” – dodaje Bondolfi. Chodzi o zachowanie uważności w codziennych czynnościach. O bycie świadomym myśli, emocji, doświadczeń fizycznych i zmysłowych. Dzięki temu można wybrać sposób, w jaki reaguje się na to, co aktualnie się wydarza. A to prowadzi do poczucia większej wolności.

Autor: Igor Rotberg

 

Dla zainteresowanych:

Georgetown University Medical Center (2013). The Downside of Mindfulness: Implicit Learning May be Impaired, Georgetown University [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Nauert, R. (2013). What’s the Downside to Mindfulness?, Psych Central [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems, New York:  The Guilford Press
Ulmi, N. (2014). The Mindfulness Boom And Its Modern Misconceptions, Le Temps = [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Wahl, J. (2012). Czym jest medytacja? Na Temat [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Williams, M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z.V., Kabat-Zinn, J. (2007). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Second Edition, New York:  The Guilford Press
Zgierska A., Rabago D., Chawla N., Kushner K., Koehler R., Marlatt A. (2009). Mindfulness meditation for substance use disorders: a systematic review, Substance Abuse, vol. 30, s.266-294

Artykuł dostępny jest również na portalu naTemat.

W STRONĘ ŻYCZLIWOŚCI

Zamieszczono przez

Obwiniamy się o porażki. Mamy do siebie pretensje o zaniechania w naszym życiu lub przeciwnie – wciąż wyrzucamy sobie, że podjęliśmy się działań, których nie trzeba było podejmować. Ganimy się za to, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy. Krytykujemy się za opieszałość, nierealizowanie planów, za spędzanie życia nie tak, jakbyśmy tego chcieli. Codziennie upominamy siebie o większą samodyscyplinę, o lepsze wykorzystanie wolnego czasu, a każdego poranka rugamy siebie za to, że tego czasu nie wykorzystaliśmy dobrze.

Wszystkie te działania wobec samych siebie to tylko mała część samokrytyki, którą stosujemy na co dzień, często – w sposób zupełnie nieświadomy. Trudno się dziwić, że – będąc pod pręgierzem tak dużej dezaprobaty i pretensji do siebie – nie mamy motywacji do jakiejkolwiek zmiany albo, jeśli już podejmujemy się zmian w życiu, sami sobie rzucamy kłody pod nogi torpedując własne pomysły i działania. Czy możliwe jest zatem pozbycie się ciągłej autokrytyki? Współcześni badacze problemu mówią, że tak, a odpowiedzią na to jest postawa troski o samego siebie.

Samokrytyka i samowspółczucie

Istnieje społeczne przekonanie, że jednym z najskuteczniejszych narzędzi motywacji i zmiany jest krytyka. Że jeśli będziemy bardzo oceniający i strofujący w stosunku do siebie, jeśli będziemy wystarczająco siebie musztrować, osiągniemy sukces, będziemy szczęśliwi, kochani i wreszcie pogodzeni ze sobą. Wynika to m. in. ze społecznej presji nieustannego zdobywania osiągnięć zawodowych oraz pogoni za szczęściem i doskonałością. Oczywiście warto wyznaczać sobie cele i później je realizować, jednak – jak zauważa Emma Seppälä, wicedyrektor w Centrum Edukacji i Badań nad Współczuciem i Altruizmem (CCARE) – większość z nas rzadko zastanawia się nad tym, czy samokrytyka oraz nastawienie do rywalizacji rzeczywiście pomagają nam te cele osiągać, czy wręcz przeciwnie – stanowią utrudnienie. Nie ułatwia tego dychotomiczny sposób postępowania z naszymi emocjami. Z jednej strony bowiem mamy społeczne przyzwolenie na przeżywanie pozytywnych emocji związanych z sukcesem (takich jak: radość czy zadowolenie), z drugiej strony nauczyliśmy się tłumić te, które kojarzą się z porażką (np. smutek czy złość). Krytycznie zatem odnosimy się do przeżywanych przez nas nieprzyjemnych uczuć, starając się je ukryć, oceniając je jako gorsze. Tymczasem Steven Hayes i Spencer Smith, autorzy książki „W pułapce myśli”, wskazują, że istnieje wiele naukowych dowodów na to, że supresja negatywnych uczuć paradoksalnie nasila częstość ich występowania. Dodatkowo, tłumienie emocji może prowadzić do spadku motywacji, pogłębiania się depresji czy zaburzeń lękowych. Samokrytyka zatem pozbawia nas sił i chęci do działania.

Dlaczego więc to robimy? Tami Simon, autorka projektu o samoakceptacji (The Self-Acceptance Project) mówi, że krytykujemy siebie, ponieważ jako istoty społeczne chcemy być akceptowani przez innych. Boimy się wykluczenia i ostracyzmu. Nieustannie zatem strofujemy się, żeby sprostać oczekiwaniom innych oraz normom społecznym. I w tym sensie samokrytyka jest bardzo ludzka i nie dotyczy nas jedynie personalnie, ale jest ogólnoludzkim doświadczeniem.

Współczesne badania wskazują, że współczucie wobec samego siebie (self-compassion) może być dobrą odpowiedzią na wszechobecną samokrytykę. Prof. Kristin Neff, pionierka badań nad samowspółczuciem, mówi, że na troskę o siebie składają się trzy składniki. Pierwszym jest bycie życzliwym i opiekuńczym wobec samego siebie w sytuacjach, kiedy konfrontujemy się z bólem czy porażką. Drugim składnikiem jest postrzeganie naszych doświadczeń z szerszego punktu widzenia – z perspektywy bycia po prostu człowiekiem. A więc nie chodzi o izolowanie tego, co przeżywamy poprzez myślenie, że tylko my tego doświadczamy, lecz o zrozumienie, że wiele doświadczeń dzielimy z milionami ludzi na całym świecie. Trzecim elementem jest uważność (mindfulness), czyli widzenie rzeczy i problemów takimi, jakim one są, bez ignorowania i bez wyolbrzymiania ich. Sprowadza się ona do zauważania bolesnych myśli i emocji bez nadmiernego utożsamiania się z nimi oraz bez konieczności ich tłumienia. Dzięki postawie uważności jesteśmy w stanie pozwolić sobie na doświadczanie nieprzyjemnych emocji i stanów. Jak mówi o tym Tami Simon: nie odwracamy się od bólu, lecz zwracamy się ku niemu i go obejmujemy.

Wewnętrzny dialog

W pracy nad współczuciem wobec samego siebie szczególną uwagę zwraca się na wewnętrzny dialog, który nieustannie prowadzimy w naszych umysłach. Brené Brown, badaczka analizująca zdolność człowieka do współodczuwania i kochania, mówi, że kluczowe w kwestii troski o samego siebie jest prowadzenie takiej rozmowy z samym sobą, jak z człowiekiem, którego byśmy kochali, dla którego chcielibyśmy jak najlepiej, którego byśmy wspierali, o którego byśmy dbali i troszczyli się. Jest to szczególnie ważne w momentach, kiedy doświadczamy poczucia winy, niepewności, złości, żalu, smutku czy też po prostu w okresach, kiedy jesteśmy osłabienie, kiedy niedomagamy, kiedy odnieśliśmy porażkę lub doświadczyliśmy rozczarowania. Zamiast wtedy zwymyślać siebie, oceniać i pogłębiać cierpienie, warto jest wrócić się do siebie z empatią i zrozumieniem.

Prowadzenie dialogu wewnętrznego w taki sposób skutkuje kilkoma znaczącymi zmianami w postrzeganiu siebie, reagowaniu na świat i podejmowaniu działania. Przede wszystkim, ponieważ wyrażamy życzliwość wobec siebie w momencie zauważania trudnych i niekomfortowych stanów i emocji, zaczynamy postrzegać porażki jako części życia. Dodatkowo obniża się nasz poziom napięcia związany z rozpamiętywaniem błędów z przeszłości, a także szybciej stajemy na nogi po niepowodzeniach, obierając kolejny cel w życiu. Ważną konsekwencją prowadzenia takiego dialogu wewnętrznego jest również to, że jeśli decydujemy się na zmianę w życiu, nie jest ona powodowana poczuciem nieadekwatności, bezwartościowości czy brakiem wiary w siebie, lecz troską o siebie. To sprawia – co  potwierdzają liczne badania w zakresie samowspółczucia – że wzrasta poziom naszej motywacji. Emma Seppälä zwraca uwagę, że troska o siebie nie oznacza, że przestajemy pracować i dążyć do sukcesu. Troska ta bowiem stanowi podstawę uczenia się i wewnętrznej siły, ponieważ postrzegamy wtedy porażki nie jako bolesne oznaki naszej nieporadności życiowej, lecz jako szansę do nauki i rozwoju. „Postawa samowspółczucia pozwala nam utrzymać spokój umysłu i tym samym zachować naszą energię” – mówi Seppälä, dodając, że „pozostając spokojnymi i pełnymi rozumienia w obliczu odrzucenia, porażki lub krytyki, rozwijamy opanowanie, siłę i stabilność emocjonalną, które z kolei prowadzą do wyższej jakości życia, zwiększają produktywność i naszą skuteczność”. Dzięki temu możemy pozostawać bardziej zmotywowanymi do ćwiczeń, porzucenia jakiegoś nałogu czy trzymania się diety.

Wzmacnianie postawy troski o samego siebie, poprzez prowadzenie życzliwego i wspierającego wewnętrznego dialogu, obniża również poziom stresu. Badania w tym zakresie nadal trwają i nie ma jednoznacznych wyników, jednak Kristin Neff zaproponowała prosty hipotetyczny model oparty na wpływie hormonów na ludzki organizm. Model ten zakłada, że samokrytyka uruchamia współczulny układa nerwowy (odpowiedzialny za reakcję „walcz” lub „uciekaj”), podnosząc poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi. Tymczasem rozwijanie postawy samowspółczucia podnosi poziom oksytocyny – hormonu związanego z zaufaniem, lojalnością i dobrym samopoczuciem.

Abstrahując od tego czy model ten zostanie potwierdzony w przyszłości czy nie, prowadzenie dialogu wewnętrznego opartego na samoakceptacji przynosi jeszcze jeden istotny rezultat. Parker Palmer, dr socjologii i założyciel Center for Courage and Renewal, zwraca uwagę, że praca, która wkładamy w zaakceptowanie trudnych emocji i myśli w nas samych, buduje więzi społeczne. Przejawy nietolerancji i dyskryminacji wywodzą się z nieakceptacji własnych przeżyć, emocji, myśli czy działań, które są dla nas z różnych powodów kłopotliwe. Kiedy zaczynamy rozwijać postawę współczucia wobec samego siebie, jesteśmy również w stanie być bardziej empatyczni w stosunku do innych. Dzieje się tak dlatego, że akceptowanie przeżywanych własnych trudnych emocji, niekomfortowych stanów czy niepowodzeń w życiu, ułatwia nam zaakceptowanie ich u innych, rozwijając postawę troski i zrozumienia drugiego człowieka.

Opór

Często koncepcja troski w stosunku do siebie wydaje się jednak niewłaściwa bądź trudna do wdrożenia w życie. Przyczyną może być dość powszechne mylenie samowspółczucia z samopobłażaniem i dogadzaniem samemu sobie ponad miarę. Dodatkowo człon „współczucie” nie ma dobrych konotacji. Jak zauważa Julia Wahl, psychoterapeutka i psycholożka, współczucie kojarzy się „z użalaniem się nad kimś, nad sobą. Z łaską, z litością. Współczucie wydaje się słabe, wydaje się być cechą słabych ludzi. Silni ludzie działają, biorą się w garść, są zorganizowani, wymagający wobec siebie i innych. Mają wysokie poczucie wartości, wysokie noty w swoim i innych mniemaniu. Nie potrzebują współczucia”. Z tego też powodu odbieramy często postawę współczucia wobec siebie jako litowanie się nad sobą, jako stawianie siebie w roli ofiary.

Inna przyczyna, wpływającą na opór dotyczący troski o samego siebie, wynika z tego, że samokrytyka – bardziej niż samowspółczucie – kojarzy się z dostrzeganiem faktów. Niestety w takim postrzeganiu współczucia wobec siebie pomijamy fakt, że do samokrytyki dołącza się również ocena. Oczywiście prawdą jest, że myśli, które pojawiają się podczas autokrytyki, opierają się na faktach, ale to właśnie ocena jest tym, co boli nas najbardziej i często blokuje nasze działanie. „Przytyłam pięć kilo”, „Nie udało mi się rzucić palenia” – to są myśli, których podstawę stanowią fakty. Ale w samokrytyce wraz z tymi myślami pojawiają się oceny: „Przytyłam pięć kilo, więc jestem beznadziejna!”, „Nie udało mi się rzucić palenia – do niczego się nie nadaję!”. Myśli takie nie mobilizują nas do działania, nie motywują do zmiany.

Jeszcze jedną kwestią, która może powodować niechęć do samowspółczucia, jest sprawa kontroli. Kristin Neff zwraca uwagę, że samokrytyka daje złudne poczucie samokontroli. Często wierzymy, że krytykowanie samego siebie, karanie za popełnione błędy i porażki wprowadza większą samodyscyplinę do naszego życia, bardziej nas motywuje i sprawia,  że zwiększamy swój stopień kontroli nad własnym życiem, a tym samym zapewniamy sobie większe poczucie bezpieczeństwa. Neff stwierdza jednak, że jest dokładnie odwrotnie: o ile troska o samego siebie sprawia, że zwiększa się nasz poziom motywacji, o tyle karanie siebie sprawia, że spada nasza wydajność i więcej rzeczy odkładamy na później. Samowspółczucie jest jednym z tych czynników, który przeciwdziałają prokrastynacji.

W kierunku troski i współczucia

Od czego zatem zacząć praktykowanie troski o samego siebie? Julia Wahl radzi, żebyśmy życzyli sobie zdrowia, gdy jesteśmy chorzy, żebyśmy życzyli sobie spokoju wtedy, gdy czujemy niepokój. Podkreśla, że nie chodzi o zaprzeczanie faktom i patrzenie na świat przez różowe okulary, ale o zasiewanie w sobie dobrej intencji, która zmniejszy nasz ból, choć ból ten może być nadal obecny. Ważnym elementem, wspominanym wcześniej, jest prowadzenie wspierającego dialogu wewnętrznego. Mówienie do siebie jak do najlepszego przyjaciela, któremu dobrze życzymy. Kristin Neff wskazuje na motywujące działanie samowspółczucia, kiedy w obliczu niepowodzenia czy doświadczanej przykrości mówimy sobie: „Tak, to jest moment cierpienia, to jest naprawdę trudne doświadczenie. Cierpienie jest częścią życia, jest częścią ludzkiego doświadczenia. Nie jesteś sama/sam. To przydarza się cały czas milionom ludzi na całym świecie. Co zatem mogę teraz zrobić dla ciebie? Czego teraz potrzebujesz? Jak mogę ciebie wesprzeć?”. Neff dodaje również, że dobrym pomysłem jest wtedy przytulenie siebie lub w inny sposób dotknięcie własnego ciała (np. pogłaskanie własnej ręki lub policzka). Zgodnie z opisaną wcześniej hipotezą badaczki, w momencie dotykania własnego ciała mózg zaczyna produkować więcej oksytocyny, a mniej kortyzolu, sprawiając tym samym, że łatwiej jest nam poradzić sobie z trudnymi emocjami.

Przyglądanie się wewnętrznemu dialogowi, który prowadzimy na co dzień ze sobą, również pozwoli nam zauważyć niewspierające nas i karzące myśli, które zwiększają poziom odczuwanego przez nas cierpienia. Kiedy zauważamy, że jeszcze 10 minut temu czuliśmy się dobrze, a teraz czujemy się fatalnie, źle, jak przegrani, warto wtedy zadać sobie pytanie: „Co takiego się stało? Co w tym czasie sama/sam sobie takiego powiedziałem? W jaką myśl uwierzyłam/uwierzyłem, że teraz czuję się tak źle?”. Mamy wtedy szansę zobaczyć wszystkie myśli, które pozbawiają nas motywacji i chęci do działania obniżając nasze samopoczucie i wartość samego siebie. Takie przyglądanie się dialogowi wewnętrznemu daje nam też możliwość wyboru, czy chcemy dalej wierzyć w daną myśl, czy nie. Zmiana dialogu wewnętrznego na bardziej wspierający wymaga uważności. Nie jest procesem szybkim, ponieważ wiele z negatywnych myśli o nas samych jest z nami od tak dawna, że nawet nie postrzegamy ich jako myśli, lecz jako prawdy, fakty. Jeśli jednak będziemy choć raz na jakiś czas wyłapywać karzącą nas, krytykującą myśl, mamy szansę stać się dla siebie przyjacielem, ważną osobą, zamiast być swoim własnym wrogiem.

Autor: Igor Rotberg

Dla zainteresowanych:

Neff, K. (2011). Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind, New York: HarperCollins
Palmer, P. J. (2011). Healing the heart of democracy: The courage to create a politics worthy of the human spirit. San Francisco, CA: Jossey-Bass
Seppälä, E. (2012). Overcoming Shame:The Powerful Benefits of a Little Self-Love, Psychology Today [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Simon, T. (2014). The Self-Acceptance Project: How to Be Kind and Compassionate Toward Yourself in Any Situation. Sounds True.
Wahl, J. (2014). Współczucie – fakty, mity, Na Temat [online]. Dostępny w Internecie tutaj