Terapia narracyjna

Terapia narracyjna jest jednym z podejść bazujących na ideach społecznego konstrukcjonizmu. Koncentruje się zatem na znaczeniu, jaki posiada język i kultura w procesie interpretowania wydarzeń. Skupia się również na nadawaniu przez ludzi sensu swoim doświadczeniom. Za twórców tego podejścia uważa się Michaela White’a oraz Davida Epstona, którzy zauważyli związki pomiędzy tym, jak dana osoba opisuje siebie i swoje życie a tym, jak go doświadcza i je rozumie. Na przykład jeśli dominującą opowieścią w życiu danej osoby jest narracja opisująca tę osobę jako niezaradną, będzie ona, poprzez swoje zachowania, stawiać się w roli ofiary czy osoby wymagającej pomocy. Proces terapeutyczny w tym ujęciu będzie zatem skupiać się na współtworzeniu nowych znaczeń, które pozwolą zmienić istniejącą narrację.

W podejściu narracyjnym podkreśla się bardzo, że problemem nie jest osoba. Sam kłopot, z którym klient zgłasza się do terapeuty, nie jest rozumiany w kategoriach rzeczywistości zewnętrznej, lecz wyraża się poprzez opisy i znaczenia, jakie zostały mu nadane. Na ogół problemy wynikają z ograniczających przekonań, jakie dana osoba ma na swój temat i na temat swojego życia. Przekonania te sprawiają, że osoba postrzega siebie poprzez deficyty i ułomności, doświadczając trudności w dostrzeżeniu swoich umiejętności i zasobów. Zwraca się również uwagę, że problemy powstają w kontekście kulturowym i systemowym, a więc zależą również od czasu i miejsca.

Klienci postrzegani są tutaj jako jednostki, które posiadają możliwości, siły i mocne strony, które umożliwiają im poradzenie sobie z trudnościami. Są ekspertami od swojego życia i mogą stać się głównymi autorami swojej dominującej narracji. Dzięki przyjrzeniu się, w jaki sposób interpretują oni rzeczywistość i jakie znaczenia nadają swoim doświadczeniom, są w stanie zmienić własną sytuację życiową poprzez rekonstrukcję kluczowej opowieści dotyczącej ich życia. W celu dokonania zmiany w narracji klienci szukają takich momentów, w których udało im się (chociaż na chwilę) pokonać problem. Poprzez takie techniki jak np. eksternalizacja (oddzielanie objawów od osoby) czy personifikacja (praca poprzez metafory, która wzmacnia proces eksternalizacji) również można dokonać dekonstrukcji narracji, która wywołuje trudności w życiu danej osoby.

Dzięki procesowi terapeutycznemu udaje się stworzyć alternatywne historie dotyczące życia i samego siebie. Historie te pomagają odzyskać ukryte zasoby i mocne strony oraz zbudować dla siebie lepszą przyszłość.

Reklamy

STAROŚĆ – TEŻ RADOŚĆ

Starzejemy się od momentu urodzenia. Proces ten dotyczy bez wyjątku każdego z nas. Jednak sama starość, definiowana jako późny okres naszego życia, wzbudza często duże emocje, czasami rodzi lęk, co może skutkować próbami pogoni za atrybutami młodzieńczego wieku. Z drugiej strony liczne badania pokazują, że starość może obdarzyć nas lepszym samopoczuciem czy mniejszym poziomem stresu, a coraz więcej osób w starszym wieku, o których możemy dowiedzieć się z mediów, jak i tych z naszego otoczenia, realizuje swoje zainteresowania i pasje, wyłamując się z utartego schematu postrzegania starości jako tylko zniedołężnienia i wycofania z życia. Może więc powiedzenie „starość – nie radość” powinno przejść do lamusa?

Zestarzeję się, kiedy będzie mi się chciało

Zwykło się uważać, że starość jest przynależna do grupy osób, które ukończyły pewien wiek. Starość można jednak postrzegać również w kategoriach osobistej decyzji. Wtedy to od nas będzie zależało, czy i kiedy zaczniemy czuć się starymi ludźmi. Sprzyja temu społeczne przyzwolenie na wychodzenie poza stereotypowe zachowania, które – jeszcze w ubiegłym stuleciu – były mocno przypisane do określonych grup wiekowych. Aktualnie wiele osób decyduje się na karierę po 50. czy 60. roku życia, a niektórzy nawet później. Osoby te zakładają wtedy firmy, zaczynają realizować swoje pasje zawodowe i prywatne. I pomimo, że mogą napotykać pewne ograniczenia (związane np. z ich kondycją fizyczną), nie czują się starzy.

Psycholożka, prof. Katarzyna Popiołek, mówi nawet, że starość nie istnieje, że nie ma wzorców osobowości, które by ją wyznaczały, że sprowadza się ona do osobistej decyzji, a nie z góry określonej granicy, za którą właśnie zaczynałaby się starość. „Nie ma podstaw do stworzenia jakiejś ogólnej charakterystyki grupy ludzi starszych, która tak naprawdę nie istnieje jako grupa jednorodna” – mówi Prof. Popiołek dodając, że – „człowiek rozwija pewne określone cechy i nie ma takiego punktu, w którym nagle dzieje się coś takiego, że należałoby powiedzieć, iż teraz jest coś innego – okres, w którym należałoby kogoś koniecznie inaczej traktować”. Psycholog i psychoterapeuta Wojciech Eichelberger wypowiada się w podobnym duchu i mówi, że starość jest bardzo subiektywnym odczuciem. Jest w dużej mierze zjawiskiem społecznym, indukowanym przez obyczaje, obowiązujące sposoby myślenia, przekonania, które obowiązują w danej kulturze, ale też marketing – dodaje psycholog.

Biorąc pod uwagę postrzeganie starości w kategoriach osobistej decyzji lub subiektywnego odczucia, można powiedzieć, że to, jak oceniamy ten okres, zależy od tego, jaki sens mu nadajemy. Możemy postrzegać starość jako okres, kiedy nic dobrego w naszym życiu się nie przydarzy, kiedy należy ograniczyć działalność zawodową, towarzyską, społeczną czy edukacyjną. Taka autodyskryminacja, takie wyłączanie się z pewnych ról społecznych skutkuje zawężaniem doświadczania własnego życia praktycznie do dwóch sfer: tej związanej ze zdrowiem (a właściwie jego szwankowaniem) oraz tej związanej z pieniędzmi (a właściwie ich brakiem).

Możemy jednak widzieć starość jako okres, w którym nadal warto podejmować nowe role w życiu, uczyć się nowy rzeczy, brać udział w ciekawych wydarzeniach czy poznawać nowych ludzi. Możemy postrzegać ten czas jako taki, w którym realizowanie swoich pasji i rozwijanie własnych zainteresowań nadal ma sens. Wspomniana wcześniej prof. Popiołek mówi, że „żyjemy w świecie pełnym fascynujących ludzi i zdarzeń. Pojawia się coraz więcej organizacji, stowarzyszeń, fundacji, uniwersytetów trzeciego wieku, które czekają na nas, na naszą aktywność”. Dodaje, że dzięki temu możemy zawierać nowe znajomości, wykorzystywać swoją energię do działania na różnych polach, nauczyć się czegoś nowego czy rozwijać pasje, na które dotąd nie mieliśmy czasu lub możliwości.

Nie muszę ulegać presji wiecznej młodości

W swojej książce „The Depths: The Evolutionary Origins of the Depression Epidemic” psycholog Jonathan Rottenberg wskazuje między innymi, jak bardzo współczesna kultura skupia się na kulcie wiecznej młodości i piękna, na waloryzacji siły i sprawności, na ukrywaniu chorób i śmierci oraz na micie wiecznej szczęśliwości. Wśród ludzi starzejących się w związku z tym czasami rodzi się pragnienie, żeby ukryć zmarszczki i siwe włosy i czym prędzej się odmłodzić. Celnie ujęła to w jednym z wywiadów Magdalena Tulli, pisarka i tłumaczka, mówiąc, że „ludzie nie chcą oglądać zmarszczek i siwych włosów, bo to by przeszkadzało mieć nadzieję, że w ich życiu tego nie będzie. Chcą się łudzić, że tak naprawdę wcale nie ma starości i śmierci, a cudze zmarszczki mówią, że są. I właśnie stąd te niesłychane, nieprzyzwoite wymagania, ten nacisk: zrób z tym coś”.

Życie naznaczone gloryfikacją młodości może mieć wpływ nie tylko na to, jak wyglądamy i jakie ubrania nosimy, ale również może negatywnie wpływać na stan naszego zdrowia. Odpychając od siebie myśli dotyczące tego, że nasze ciało wraz z wiekiem podlega również transformacji, może skutkować chociażby odkładaniem badań kontrolnych. Jak wskazuje psycholożka i psychoterapeutka Justyna Pronobis-Szczylik, takie zachowanie jest mechanizmem samoniszczącym i wynika z zaprzeczania rzeczywistości. Chcąc zatem sprostać ideałowi wiecznej młodości, przestajemy się tak naprawdę o siebie troszczyć. Dodatkowo problem sprowadza się do tego, że nie możemy się nie zestarzeć. Rozdźwięk pomiędzy naszymi oczekiwaniami, wynikającymi z presji otoczenia, a naturalnymi procesami starzenia, może prowadzić do frustracji, rozgoryczenia i rozczarowania życiem.

Tymczasem starość to nie tylko pomarszczona twarz i siwe włosy. Z przeprowadzonych przez naukowców z  University of California w San Diego badań wynika, że dobre samopoczucie i zadowolenie z życia wzrasta w starszym wieku i nie jest to zależne od dobrej lub złej kondycji fizycznej. Również badania, które przeprowadził prof. Arthur Stone z instytutu Gallupa, potwierdzają to, że – w porównaniu z młodym wiekiem – osoby starsze mniej się martwią. Mają również bardziej pozytywne widzenie świata i lepiej radzą sobie z regulacją emocji. Są także mniej neurotyczne. W związku z tym postrzeganie starości przez pryzmat niedomagania fizycznego oraz jako okresu gorszego w porównaniu z idealizowaną młodością, jest jednostronne i ograniczające.

W każdym momencie dorosłego życia możemy realizować ważne dla nas wartości i życiowe cele. Będąc osobami nawet bardzo dojrzałymi, możemy uczyć się nowych rzeczy czy podejmować nowe role życiowe. Nie chodzi jednak o to, żeby na siłę się odmładzać, chcąc sprostać społecznemu oczekiwaniu bycia zawsze aktywnym i młodo wyglądającym. Różnica pomiędzy koniecznością ukrywania siwych włosów i zmarszczek, a możliwością realizowania własnych pasji i uczenia się nowych rzeczy na starość jest taka, że w pierwszym przypadku postawa ta wynika z przymusu społecznego, w drugim – z osobistego wyboru. Z jednej strony zatem starzenie się nie musi sprawiać, że za wszelką cenę będziemy chcieli ukryć nasz wiek i udawać, że nadal jesteśmy młodzi, z drugiej strony – starzenie się nie musi nam przeszkadzać w rozwoju, chęci poznawania nowości czy stawiania sobie kolejnych życiowych celów i ich realizowania.

Autor: Igor Rotberg

 
Dla zainteresowanych:

Eichelberger, W., Religa, M, Kubicki, P., Kula, M. (2013) Dyskusja o starości z udziałem Wojciecha Eichelbergera, Małgorzaty Religi, Pawła Kubickiego i Marcina Kuli, PR2 [online]. Dostępny w Internecie tutaj.
Jeste, DV; Depp, CA; Vahia, IV (2010). „Successful cognitive and emotional aging”. World Psychiatry 9 (2): 78–84.
Pronobis-Szczylik, J. (2014) Kochaj siebie i badaj. Justyna Pronobis-Szczylik o tym, skąd się bierze powszechny lęk przed badaniami kontrolnymi i jak go zwalczyć, rozmowę przepr. Walewski, P., Polityka [online]. Dostępny w Internecie tutaj.
Stone, A. A., Schwarz, J. E., Broderick, J. E., Deaton, A. (2010) A snapshot of the age distribution of psychological well-being in the United States. Proceedings of the National Academies of Science; 107 (22):9985–90.
Tulli, M. (2014) Zbuntowana – rozmowa z Magdaleną Tulli, rozmowę przepr. Wodecka, D., Wyborcza.pl [online].Dostępny w Internecie tutaj.
Znamirowska-Soczawa, B. (2013) Teraz mogę wszystko. Być Kobietą Dojrzałą, Katowice: Stasiówka.

Artykuł dostępny jest również na portalu naTemat.

 

RADOŚĆ NIEPEWNEGO ŻYCIA

Przekonanie, że jesteśmy w stanie kontrolować samych siebie, innych ludzi i całą rzeczywistość wokół nas, jest dosyć iluzoryczne. Wszystkiego, co wydarza się w naszym życiu, nie jesteśmy w stanie skontrolować. Nie wszystko da się zaplanować. Skąd więc to dążenie do kontroli? Wynikać ono może z potrzeby posiadania poczucia bezpieczeństwa. Mamy przekonanie, że kontrolując swoje życie, sprawimy, że nasze poczucie bezpieczeństwa będzie na stałym poziomie. Niekiedy do tego może dołączyć się przekonanie, że jeśli na chwilę odpuścimy ciągłą kontrolę, zdarzy się coś złego, nieprzewidzianego, co zburzy spokój i porządek naszego świata. Innym przekonaniem jest to, że tylko kontrolując wszystko, jesteśmy w stanie uniknąć pomyłek i niepowodzeń, które to pomyłki i niepowodzenia odbieramy często jako wyraz naszej niedoskonałości lub niedojrzałości. W tym przypadku budujemy poczucie własnej wartości na nierealnych standardach. Tymczasem właśnie dawanie sobie prawa do pomyłek, jak również proszenie o pomoc i umiejętność jej przyjęcia, świadczą o naszej dojrzałości. Niekiedy odpuszczenie kontroli i przekazanie komuś na chwilę sterów, nawet jeśli jesteśmy na kierowniczym stanowisku, świadczą o trosce i odpowiedzialności za siebie i innych.

Ścisła kontrola

Konsekwencje potrzeby ciągłego kontrolowania siebie oraz otaczającej rzeczywistości są różnorakie i dotykają wielu obszarów życia. Jednym z takich obszarów jest nasz dobowy rytm snu i czuwania. Skutkiem potrzeby nadmiernej kontroli mogą być bowiem problemy z zasypianiem. Dzieje się tak, ponieważ kiedy chcemy mieć pewność, że – wszystko jest pod kontrolą, że wszystko na pewno przypilnowaliśmy, trudniej nam jest się zrelaksować, odpuścić, odpocząć. Ciągle pojawiają się wątpliwości, czy na pewno wszystko jest tak, jakbyśmy chcieli. Generujemy napięcia i stres, rozpatrując w nieskończoność, co mogliśmy zrobić lepiej, a czego nie zrobiliśmy i co jeszcze musimy zrobić. Zwiększa to również prawdopodobieństwo wystąpienia chronicznego zmęczenia, a także wypalenia zawodowego spowodowanych nieumiejętnością podzielenia się obowiązkami z innymi pracownikami czy osobami z najbliższego otoczenia. Brené Brown, autorka „Darów niedoskonałości”, dowodzi w swoich badaniach, że chęć ciągłego kontrolowania otoczenia oraz skłonność do perfekcjonizmu i potrzeba bycia samowystarczalnym, dodatkowo obniża nasz poziom odczuwanego szczęścia.

Taka nadmierna kontrola wpływa również na nasze emocje. Ponieważ nie jesteśmy w stanie skontrolować wszystkiego w naszym życiu, często doświadczamy rozczarowania, szybciej się irytujemy, częściej dochodzi u nas do wybuchów gniewu. Ciężko przychodzi nam zaakceptowanie standardów życia innych osób, na czym mogą tracić nasze związki i przyjaźnie. Dodatkowo, kiedy czasami „puszczą nam hamulce” i na chwilę stracimy kontrolę, możemy wpaść w drugą skrajność i kompulsywnie wydawać pieniądze, pić alkohol przez cały weekend czy leżeć dwa dni przed telewizorem, nie robiąc absolutnie nic. Takie działania sprawiają, że wkrótce odczuwamy poczucie winy i jeszcze bardziej staramy się kontrolować siebie.

Dlatego dla osób, które mają skłonność do perfekcjonizmu, do zamartwiania się tym, czy wszystko jest należycie zrobione oraz do brania zbyt dużej odpowiedzialności na siebie, tak ważna jest nauka opuszczania potrzeby ciągłej kontroli. Małgorzata Smoczyńska, założycielka Akademii Kobiet Sukcesu oraz autorka wielu warsztatów rozwoju osobistego, radzi, żeby zejść sobie samemu z drogi, czyli przestać na chwilę sterować wszystkim i wszystko planować, odpuścić kontrolę nad odpoczywaniem i planowanie każdej wolnej chwili oraz przestać pilnować tego, żeby nie leżeć bezczynnie dłużej niż 5 minut. Z kolei psycholog i psychoterapeuta Wojciech Eichelberger wskazuje, że warto nauczyć się prosić o pomoc, choć niekiedy może to wydawać się bardzo trudne. Mówi też, że warto skupiać się nie na tym, by robić rzeczy idealnie, lecz wystarczająco dobrze, czyli tak, by zostawić sobie margines na popełnianie błędów.

Poza wyznaczonym planem

Nieustanne kontrolowanie rzeczywistości nie dość, że może wpływać negatywnie na nasze życie osobiste i zawodowe, to dodatkowo – wbrew zamiarom i przekonaniom – nie sprawia, że niespodziewane zdarzenia, przykre sytuacje czy wypadki nigdy nam się nie przydarzą. Akceptacja tego faktu na pewno może ułatwić odpuszczenie chęci ciągłej kontroli. Każdy w nas w jakimś stopniu odczuwa brak poczucia bezpieczeństwa. Można jednak nauczyć się żyć z niepewnością i czuć się z tym dobrze. Doktor psychologii Ronald Siegel wskazuje, że odpuszczenie potrzeby ciągłej kontroli oraz widzenie rzeczy takimi, jakimi one są, ułatwia nam pogodzenia się z nieuchronnością zmian oraz faktem, że nie zawsze wszystko wychodzi tak, jakbyśmy tego chcieli. Wtedy – na co wskazuje Siegel –„zamartwianie się, że coś pójdzie nie tak, które codziennie wypełnia nasze myśli, traci moc. Łatwiej zaakceptować uliczny korek, piknik zepsuty przez deszcz, zgubione klucze i przegapioną wyprzedaż. Nie martwimy się już tak bardzo, że czasem uda nam się umówić na randkę, a czasami nie, że czasem dostaniemy awans, a czasami nie. Kiedy przestaniemy starać się kontrolować całą rzeczywistość, w mniejszym stopniu będziemy przeżywać codzienne życiowe zawirowania, a zarazem będziemy mniej podatni na problemy emocjonalne, takie jak depresja czy stany lękowe, albo inne stany związany ze stresem, choćby bóle i bezsenność”.

Ponieważ życie nie zawsze toczy się zgodnie z planem, nauka obcowania z pewnym dyskomfortem staje się jedną z ważniejszych życiowych umiejętności. Autor książki „Minimalizm” Leo Babauta mówi, że prawdziwą sztuką jest „rozkwitać w niepewności”. Dodaje, że uleganie rozproszeniu uwagi oraz chorobliwe odkładanie spraw na później to formy unikania dyskomfortu. Jeśli więc umiemy sobie radzić z niepewnością, z poczuciem braku bezpieczeństwa, jeśli umiemy odpuszczać chęć ciągłej kontroli, mamy szansę na zrealizowanie wielu interesujących nas zamierzeń i podjęcie się ważnych dla nas działań. Babauta dodaje, że jeśli jednak jeszcze tego nie umiemy, nigdy nie jest za późno, żeby zacząć się uczyć.

Autor: Igor Rotberg

Dla zainteresowanych:

Babauta, L. (2014). A Guide for Young People: What to Do With Your Life, Zen Habits [online]. Dostępny w Internecie tutaj.
Brown, B. (2012). Dary niedoskonałości, tłum. Puławski K., Poznań: Media Rodzina
Eichelberger, W. (2009). Odpuść sobie, rozmowę przepr. Pawłowicz B., Zwierciadło [online]. Niedostępny w Internecie.
Siegel R.D. (2011). Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności, tłum. Gładysek J., Warszawa: Czarna Owca.
Smoczyńska, M. (2014). Skuteczne działanie w stanie FLOW – czyli o sile niedziałania, niezarządzania i niekontrolowania, Życie Pełne Możliwości [online]. Niedostępny w Internecie.

Artykuł dostępny jest również na portalu naTemat.

Neuroplastyczność

Neuroplastyczność jest definiowana jako zdolność układu nerwowego do regeneracji i budowania nowych połączeń neuronalnych. Jeszcze do końca XX wieku obowiązywało przekonanie, że liczba połączeń nerwowych, wykształconych w okresie rozwoju, jest skończona i może być jedynie zmniejszona poprzez śmierć neuronów. Uważano, że w dorosłych ośrodkach nerwowych nie ma możliwości regeneracji i budowy nowych połączeń. Jednak pod wpływem napływających nowych danych z badań pogląd ten uległ zmianie i od 1998 roku przyjmuje się, że w mózgu osoby dorosłej również powstają nowe neurony.

Oczywiście nadal obowiązuje przekonanie, że duża część połączeń w układzie nerwowym zostaje ukształtowana w trakcie rozwoju genetycznego, jednak dodatkowo istnieje możliwość modyfikowania – choć już nie tak intensywnego – sieci neuronalnej przez całe życie. Pod wpływem wykonywanych przez człowieka czynności i nabywania nowych doświadczeń nie tylko umacniają się niektóre z istniejących już połączeń neuronalnych, ale również pojawiają się połączenia zupełnie nowe.

Obecnie mówi się o neuroplastyczności mózgu w kontekście fazy rozwojowej (kiedy organizm najwięcej się uczy) oraz w kontekście kompensacji i regeneracji sieci neuronalnej dorosłego człowieka, jak również obszarów związanych z pamięcią i uczeniem się (gdzie powstają nowe połączenia neuronalne).

Implikacje nowego paradygmatu funkcjonowania mózgu odnoszą się do wielu sfer funkcjonowania człowieka. Twierdzi się np. że w trakcie depresji dochodzi do zmniejszenia się pewnych struktur mózgowych. Wczesne rozpoznanie depresji i jej leczenie umożliwia regenerację tych struktur. Co ciekawe istnieją opinie, że zmiany w mózgu mogą zachodzić zarówno pod wpływem leków, jak i psychoterapii. Neuroplastyczność wykorzystuje się również na gruncie wytwarzania nowych nawyków i wzorców pamięciowych. Można bowiem poprzez nowe doświadczenia osłabić ścieżki neuronalne odpowiedzialne za dany nawyk, a wzmocnić lub stworzyć nowe połączenia, które będą zarządzały nowymi wzorcami zachowań. Kolejnym obszarem, w którym obserwuje się istnienie neuroplastyczności, są badania nad osobami regularnie medytującymi. Zaobserwowano bowiem u nich wzrost gęstości istoty szarej w hipokampie oraz zmiany w okolicy zbiegu płatu skroniowego i ciemieniowego, jak i w ciele migdałowatym, które z kolei wykazywało mniejszą aktywność, dzięki czemu badani zyskiwali większą stabilność emocjonalną i łatwiej radzili sobie ze stresem.

Współcześnie badania nad neuroplastycznością rozwijają się bardzo szybko. Stanowią też nadzieję dla osób przechodzących rehabilitację po przeżytym udarze czy też po urazie głowy lub zdarzających się niekiedy upośledzeniach wynikłych z wadliwie przeprowadzonej operacji. Mogą stanowić też ważny element w rozumieniu i próbach spowolnienie starzenia się mózgu.

W ŚWIECIE IMPERATYWÓW

Chcemy być szczęśliwi. Chcemy, żeby było nam dobrze. Chcemy, żeby wszystkie nasze problemy udało się rozwiązać. Chcemy czuć radość i zadowolenie. Potrzeby związane z naszym komfortem i dobrym samopoczuciem są jak najbardziej zrozumiałe. Jednak – jak zwracają uwagę psychologowie – istnieje pułapka, którą jest obsesja na punkcie komfortu, zadowolenia i wygody. Oszukujemy siebie, żyjąc w huraoptymistycznym przekonaniu, że wystarczy tylko silna wola, żebyśmy osiągnęli harmonię i spokój, a życie przebiegało nam w przyjemnej atmosferze. Trudno się dziwić temu sposobowi postrzegania świata, ponieważ, jak zauważa terapeuta David Bedrick, często promuje się tylko określony rodzaj psychologii. Jest ona związana ze zdrowiem, szczęściem, brakiem fizycznych symptomów i związkami bez żadnych konfliktów. Rozpowszechniając jednak taki wizerunek psychologii odrzucamy możliwość rozwoju, ponieważ związany jest on również ze smutkiem, chorobą i konfliktem.

Musisz zawsze…! Nie możesz nigdy…!

Często nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele z rad, odnośnie naszego samopoczucia i komfortu życia, jest podawanych w formie nakazów lub zakazów. Mając na uwadze własne zdrowie, stan psychiczny, dobro naszych najbliższych, często fundujemy sobie literaturę naszpikowaną imperatywami: „Bądź szczęśliwy!”, „Uśmiechaj się codziennie!”, „Przytulaj się przynajmniej kilka razy w ciągu dnia!”, „Pielęgnuj swoje hobby!”, „Zawsze się wysypiaj!”, „Nigdy się nie złość!”, „Spotykaj się często z przyjaciółmi!”, „Uwierz w siebie!”, „Kochaj siebie!”, „Okazuj wdzięczność zawsze i wszędzie!”, „Bądź w zgodzie ze sobą!”, „Żyj w harmonii!”. Zalecenia te można by wymieniać jeszcze bardzo długo. Do tego dołączają się porady, które koniecznie musimy spełnić, żeby nasze życie było szczęśliwe, harmonijne i idealne. Literatura poradnikowa obfituje w dzisiejszych czasach w tytuły takie jak: „7 wskazówek, jak osiągnąć sukces”, „5 kluczowych zmian, które musisz wprowadzić w życie, żeby osiągnąć spokój”, „6 porad, które uczynią twój związek szczęśliwym” itd. Porady te – chociaż w takim zestawie mogą wydawać się banalne i powierzchowne – tak naprawdę zawierają fragmenty rzetelnej wiedzy, które mogą być dla nas pomocne, zwiększając nasz poziom zadowolenia z życia i przynosząc radość. Problem sprowadza się jednak do ilości tych treści w środkach masowego przekazu i prasie. Chcąc, żeby nasze życie czy życie naszych najbliższych było lepsze, ciekawsze, milsze czy po prostu bardziej szczęśliwe, nierzadko staramy się zastosować do wszystkich nakazów i zakazów, które w przekazie społecznym związane są z dobrym samopoczuciem lub zdrowiem. Nie jest odkryciem, że nie jesteśmy w stanie ich wszystkich spełnić. Zamiast poczucia zwiększania się naszego poziomu szczęścia, odczuwamy wtedy rozczarowanie i frustrację.

Na ogół jednak sięgamy po tego typu poradniki lub artykuły nie dlatego, żeby przytłoczyć się dużą ilością koniecznych do spełnienia warunków, ale właśnie dlatego, że szukamy pomocy, że potrzebujemy się zmienić, że chcemy poradzić sobie z trudnościami w naszym życiu. Sięgamy po nie, ponieważ zależy nam na szczęściu i zdrowiu nas samych i naszych najbliższych. Dodatkowo w naszym dążeniu wspiera nas kultura masowa, która zachęca do sięgania po kolejny poradnik, jak po tabletkę od bólu głowy. Reklamy przekonują nas, że możemy sobie poradzić z każdym rodzajem niedogodności w życiu i złagodzić każdy rodzaj trudności.

Poza frustracją, wynikającą z niemożności spełnienia wszystkich imperatywów związanych z dobrym samopoczuciem, innym niebezpieczeństwem – na co zwraca uwagę psycholożka i psychoterapeutka Zofia Milska-Wrzosińska – jest rozwinięcie w sobie niebezpiecznego poczucia, że wszystko jest na wyciągnięcie ręki, że nawet niemożliwe jest możliwe. Powoduje to, że bardziej niż w świecie realnych sukcesów, możliwości, ale i ograniczeń, zaczynamy żyć w świecie fantazji. Dlatego też, gdy tylko pojawiają się jakieś przeszkody i utrudnienia lub życie nie przynosi nam spektakularnych sukcesów, przeżywamy to bardzo negatywnie. Niekiedy może to skutkować obniżeniem poziomu poczucia własnej wartości, bo brak możliwości zrealizowania wszystkich imperatywów, które w naszym odczuciu powinny nam pomóc, musi oznaczać, że coś z nami jest nie w porządku.

Zawsze pozytywnie

Kiedy analizujemy rolę przekazu społecznego, mającego na celu zwiększenie poziomu odczuwanego szczęścia w naszym życiu, na szczególną uwagę zasługuje kult „pozytywnego myślenia”. Zaszczepia on w nas bowiem ideę, że w życiu przydarzać się nam będą tylko dobre wydarzenia za sprawą samego myślenia o nich, a sama rezygnacja z myślenia o tym, co trudne i nieprzyjemne, sprawi, że nie będziemy doświadczać nieszczęść i niepowodzeń. Idea ta z kolei znalazła wyraz w propagowaniu stosowania pozytywnych afirmacji jako remedium na życiowe problemy lub przynajmniej jako sposób na poprawienie naszego samopoczucia. Kilka lat temu, Joanne Wood, psy­cho­lo­żka z University of Waterloo, postanowiła zweryfikować pogląd, że pozytywne afirmacje skutkują polepszeniem naszego samopoczucia. Wyniki badań pokazały, że o ile afirmacje korelują pozytywnie ze wzrostem samopoczucia u osób z wysoką samooceną, o tyle osoby, które mają niską samoocenę, stosując takie afirmacje, czują się gorzej. Stosowanie afirmacji u tej ostatniej grupy zwiększa bowiem rozdźwięk pomiędzy uwewnętrznionymi negatywnymi przekonaniami oraz tym, jak się te osoby czują w rzeczywistości, a stanem pożądanym. Problem sprowadza się jednak do tego, że na ogół praktykowanie pozytywnych stwierdzeń o sobie jest zalecane właśnie ludziom z niską samooceną.

Afirmacje, pozytywne myślenie, imperatywy mające podnieść nasz poziom zadowolenia z życia to odpryski uproszczonych idei z jednego z nurtów w psychologii, a mianowicie psychologii pozytywnej. Wspomniana wcześniej Zofia Milska-Wrzosińska wskazuje, że teorie zawarte w tym nurcie, zapoczątkowanym przez prace Martina Seligmana, są dużo bardziej złożone, a samo pojawienie się psychologii pozytywnej wniosło ważne zmiany do myślenia o psychice człowieka. Wcześniej bowiem – jak zauważa psychoterapeutka – „przeważało widzenie człowieka jako istoty kruchej, słabej, nieradzącej sobie z trudnymi doświadczeniami”. To, co dobrego wniosła psychologia pozytywna, to spojrzenie na człowieka jako wyposażonego w skuteczne mechanizmy radzenia sobie z życiem. Teorie te są jednak dalekie od naiwnego optymizmu pozytywnego myślenia – dodaje Milska-Wrzosińska.

Z kolei Shawn Achor, autor książki „The Happiness Advantage”, mówi, że warto odróżnić irracjonalny optymizm od realnego optymizmu. Achor wskazuje, że zarówno optymiści, jak i pesymiści, mogą być realistami. Wtedy jedni i drudzy są w stanie ocenić realistycznie aktualną sytuację. To, co ich jednak odróżnia, to sposób w jaki radzą sobie z postrzeganą przez nich rzeczywistością. Podczas, gdy pesymiści widzą problemy jako stałe i wszechobecne, optymiści postrzegają je jako lokalne i czasowe. Innymi słowy, optymiści postrzegają problemy tylko jako część życia, zauważając wiele innych, dobrych rzeczy dziejących się w różnych obszarach ich egzystencji. Achor zwraca uwagę również na to, że błędne jest rozumienie optymizmu jako przymykania oka na niesprawiedliwość oraz ignorowania strat. Dodaje także, że chociaż optymizm może powodować podjęcie realnego działania, nie sprawi, że złe rzeczy znikną lub przestaną nas spotykać.

Idealna przyszłość

Przekaz społeczny pełen imperatywów, każących nam nieustanie doskonalić siebie i swoje życie, wikła nas również w przekonanie, że w przyszłości unikniemy cierpienia. Niestety powoduje to zwiększanie cierpienia, ponieważ sugeruje nie wprost, że możemy przeżywać szczęście tylko w wyidealizowanej, przyszłej rzeczywistości. Robert Biswas-Diener, przedstawiciel wspomnianej wcześniej psychologii pozytywnej, idzie jeszcze dalej w swoich rozważaniach. Wskazuje, że chybionym jest przekonanie, iż jeśli już przepracujemy wszystko, co mamy do przepracowania, zmienimy całkowicie nasz sposób myślenia, naprawimy swój związek lub zmienimy na bardziej harmonijny, wtedy przyszłość przyniesie nam szczęście. Oczywiście nie znaczy to, że należy zarzucić jakąkolwiek pracę nad zmianą swoich przyzwyczajeń, nawyków, szkodliwych przekonań czy destrukcyjnych zachowań. Praca ta pomaga nam bowiem wieść życie zgodnie z tymi wartościami i ku tym celom, które są dla nas ważne. Błędne natomiast jest lokowanie szansy na przeżywanie szczęścia dopiero w przyszłości, która – na co zwraca uwagę Biswas-Diener – jest ze swojej natury i definicji nieprzewidywalna i wysoce niewiarygodna, jeśli chodzi o poziom szczęścia. Może nam bowiem przynieść nie tylko przyjemne momenty, ale również problemy. Powinniśmy sie zatem liczyć z tym, że przyniesie nam ona zarówno szczęście, jak i smutek. I to bez względu na to, jak bardzo będziemy pracować nad sobą.

Wspomniany wcześnie Shawn Achor również zwraca uwagę na to, że umieszczanie szansy na doświadczanie szczęścia w przyszłości sprawia, że po pierwsze obecna chwila jest dla nas mniej satysfakcjonująca. Po drugie nie jesteśmy w stanie nigdy tego szczęścia osiągnąć, ponieważ zawsze są jeszcze jakieś nasze niedoskonałości do naprawienia, problemy do zlikwidowania, niepokoje do zażegnania. Kiedy nawet z wszystkimi już sobie poradzimy, pojawiają się nowe, adekwatne do nowej sytuacji. Możemy więc szukać tego szczęścia w nieskończoność, ciągle będąc rozczarowanymi swoim życiem. Nieustanne myślenie o tym, że przyszłość przyniesie nam szczęście i dobrobyt, zaszczepia nam bowiem dojmujące poczucie ciągłego braku i niespełnienia w życiu. Chęć doskonalenia się jest jak najbardziej zrozumiała, jednak przekonanie, że cały czas nie jesteśmy dość dobrzy, a stan pełnego zadowolenia osiągniemy dopiero w przyszłości, kiedy spełnimy wszystkie określone przez nas warunki, skutkuje obniżeniem się poczucia szczęścia w naszym życiu. Ciągłe traktowanie naszego życia jako problemu do rozwiązania zarówno ogranicza możliwości przeżywania dobrych chwil, które są naszym udziałem, jak i sprawia, że postrzegamy teraźniejszość jako nie dość satysfakcjonującą i niewartą naszej pełnej uwagi. Dodatkowo możemy przeżywać frustrację z powodu tego, że przyszłość – kiedy już staje się teraźniejszością – nie przynosi nam tak idealnego życia, jakie planowaliśmy dla siebie. Więc nie dość, że jesteśmy rozczarowani tym, co przyszłe zdarzenia mają nam do zaoferowanie, to jeszcze możemy obwiniać siebie za nieumiejętność zarządzania swoim życiem tak, by było ono idealne.

Doświadczanie niedoskonałości

Skoro przekonanie, że dzięki własnej woli i pozytywnemu myśleniu jesteśmy w stanie panować nieomal nad wszystkim, przynosi więcej cierpienia niż radości, czy znaczy to, że mamy zanurzyć się z odmętach smutku? Czy psychologia pozytywna przynosi jedynie naiwną wiarę, że wystarczy chcieć, by móc wszystko osiągnąć? Czy już nie mamy prawa być szczęśliwymi? Oczywiście na wszystkie te pytania należy odpowiedzieć negatywnie. Możemy być szczęśliwi, korzystać z wielu badań prowadzonych w nurcie psychologii pozytywnej, a smutek nie musi być naszym jedynym doświadczeniem. Jedyne, na co warto zwrócić uwagę, to presja społeczna, która może być dla nas bardzo obciążająca. Jest to presja, za którą stoi przekaz mówiący, że musimy być zawsze szczęśliwymi, uśmiechniętymi, zdrowymi, pogodzonymi z życiem i ze światem ludźmi sukcesu. Jest to presja, która sprawia, że zamiast cieszyć się życiem, smucimy się, że nie jesteśmy idealni.

Spełnienie wszystkich imperatywów, jakie przynosi współczesna kultura, jest niewykonalne. Nie znaczy to oczywiście, że mamy przestać zmieniać swoje życie. Jednak – jak wskazuje psycholog Steven Hayes – chodzi bardziej o podążanie w swoim życiu od jednego celu do drugiego, kierując się wartościami, niż o zrealizowanie wymarzonego scenariusza życia, po realizacji którego nic złego nigdy nas już nie spotka. Kierunki bowiem – jak tłumaczy Hayes – „nie są czymś, do czego można w jakikolwiek sposób dotrzeć, tak jak dociera się do jakiegoś celu lub do miasta”, tak samo jak wartości nie można posiąść niczym przedmiotów, „ponieważ stanowią cechy rozwijających się działań, a nie poszczególnych rzeczy”. Wartości wyznaczają kierunki, w których chcemy się poruszać, ale nie oznaczają koniecznie, że musimy osiągnąć sukces w pięciu krokach, nigdy się nie złościć, być zawsze szczęśliwymi czy wdzięcznymi za wszystko, co nas spotyka. Kierując się zatem wartościami, a nie imperatywami – często sprzecznymi ze sobą nakazami i zakazami płynącymi z licznych źródeł o charakterze poradnikowym – jesteśmy w stanie podróżować przez życie wraz z naszymi niedoskonałościami, kłopotliwymi myślami czy trudnymi emocjami.

Autor: Igor Rotberg

Dla zainteresowanych:

Achor, S. (2011). Are You an Irrational Optimist?, Psychology Today [online]. Dostępny w internecie tutaj
Achor, S. (2010). The Happiness Advantage, New York: Crown Business
Bedrick, D. (2014). Into the Dark: A Psychology of Soul, Shadow, and Diversity, Psychology Today [online]. Dostępny w internecie tutaj
Hayes, S., C., Smith, S. (2014). W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem, tłum. Wojciechowski  A., Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne
Milska-Wrzosińska, Z. (2014).  „Czarno to widzę”. Jakie są korzyści z pesymizmu?, rozmowę przepr. Jucewicz A., Wysokie Obcasy [online]. Dostępny w internecie tutaj
Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J.  (2009). Positive thinking:  Power for some, peril for others. Psychological Science, 20, 860-866

Artykuł dostępny jest również na portalu naTemat.

W trosce o siebie i innych

Igor Rotberg rozmawia z Julią Wahl, psycholożką, psychoterapeutką, współtwórczynią Polskiego Towarzystwa Mindfulness i dyrektorką The Mind Institute, doktorantką University of Derby.

Igor Rotberg: Koncepcja współczucia wobec samego siebie, jako alternatywa wobec samokrytyki, zyskuje ostatnio na popularności. Liczne publikacje pokazują, że praktykowanie takiej postawy może nieść ze sobą dużo wartościowych dla nas doświadczeń. Zanim jednak przejdziemy do troski wobec samego siebie, chciałbym, żebyśmy się na chwilę skupili na samej definicji współczucia.

Julia Wahl: Współczucie to intencja, żeby ja lub inna osoba czy osoby mniej cierpiały. Jest to umiejętność odczuwania, zrozumienia, a także aktywna chęć zniwelowania cierpienia, niezależnie od tego, jak je rozumiemy; czy to jest ból fizyczny, emocjonalny, stres, złość, smutek, czy jeszcze jakaś inna forma ludzkiej niedogodności.

IR: Opierając się na tej definicji, można powiedzieć, że samowspółczucie ma na celu zmniejszenie cierpienia doświadczanego przez nas. I rzeczywiście wiele badań wskazuje na to, że postawa współczucia wobec samego siebie niesie więcej korzyści niż samokrytyka. Jednak cały czas wydaje się nam, że krytykując samych siebie, bardziej siebie zmotywujemy do działania, odniesiemy lepsze rezultaty, poczujemy się w końcu lepiej. Kristin Neff, badająca od wielu lat postawę współczucia wobec samego siebie, zwraca uwagę, że często wierzymy, iż krytykowanie samego siebie zwiększy nasze poczucie samokontroli, a tym samym zapewni nam większe poczucie bezpieczeństwa. Tymczasem, jak wskazuje Neff, jest dokładnie na odwrót: o ile troska o samego siebie sprawia, że zwiększa się nasz poziom motywacji, o tyle karanie siebie wpływa na spadek naszej wydajność i więcej rzeczy odkładamy na później. Samowspółczucie przeciwdziała prokrastynacji. Jednak często trudno jest nam wdrożyć do naszego życia koncepcję troski o samego siebie. Istnieją zatem czynniki, które skutecznie powstrzymują nas przed zaprzestaniem nieustannego krytykowania samych siebie.

JW: Krytyka wobec siebie samego jest wbudowana w nasz system ochronny. Profesor Paul Gilbert z University of Derby, twórca podejścia Compassion-Focused Therapy (Terapii Skoncentrowanej na Współczuciu, będącej jednym z podejść tzw. III. fali terapii poznawczo-behawioralnej) mówi o trzech systemach regulacji emocji. Mamy zatem system związany z wyłapywaniem zagrożeń i radzeniem sobie z nimi oraz szukaniem bezpieczeństwa. Następnie mamy system związany z napędem, szukaniem zasobów i ekscytacją. A na końcu jest system związany z ukojeniem i relacyjnością. Krytyka wobec siebie samego znajduje się w systemie związanym z zagrożeniami, a zatem ewolucyjnie jest to najstarszy i najważniejszy mechanizm. Najpierw należy przetrwać, ochronić się przed niebezpieczeństwem, nawet na wszelki wypadek. Dlatego ta krytyka jest tak trudna, żeby ją zmienić.

IR: Przypominają mi się tutaj słowa Tami Simon, autorki projektu o samoakceptacji (The Self-Acceptance Project). Mówiła ona, że krytykujemy siebie, ponieważ jako istoty społeczne chcemy być akceptowani przez innych. Boimy się wykluczenia i ostracyzmu. Nieustannie zatem strofujemy się, żeby sprostać oczekiwaniom innych oraz normom społecznym. W tym sensie samokrytyka jest bardzo ludzka i nie dotyczy nas jedynie personalnie, ale jest ogólnoludzkim doświadczeniem.

JW: Jest dokładnie tak, jak mówisz. Z czym związane jest to poczucie zagrożenia w sensie ludzkiego funkcjonowania? Z tym, że zostaniemy wykluczeni z danej grupy. Zatem jest to bardzo stary mechanizm. Jednostki, które znajdują się poza grupą, mają mniejsze szanse na przetrwanie. Na wszelki wypadek zatem należy skrytykować siebie, żeby nie spotkał nas ostracyzm, wykluczenie ze strony grupy.

IR: Patrząc na tak ewolucyjnie uwarunkowaną samokrytykę, postawa współczucia wobec samego siebie może być rzeczywiście trudna do praktykowania. Warto jednak rozważyć dawanie sobie samemu troski, ponieważ może to wnieść dużo dobrego do naszego życia.

JW: Jak mówi profesor Paul Gilbert, współczucie „przenosi nas” z gadziego mózgu do mózgu ssaków – gdzie możemy się zaprzyjaźnić również z naszym krytykiem. Pierwszy krok to właśnie współczucie wobec swojej krytyki. Nie chodzi o to, żeby od razu jej się pozbyć. Ona z jakiegoś powodu się pojawia, niezależnie od tego, czy powodem jest ewolucyjna forma ochrony nas czy też przeszłe doświadczenia. Krytyka wobec siebie samego rzeczywiście zapewnia nam iluzję kontroli, ale jest to właśnie iluzja. Nie o to chodzi, żeby wszystko „mieć gdzieś”, ale o świadomość (doświadczenie) tego, że pewnych rzeczy i tak nie da się skontrolować, niezależnie od tego, co byśmy robili.

IR: To prawda. Człowiek nie jest w stanie skontrolować i przewidzieć wszystkich zmian, jakie mogą nastąpić w jego życiu. Bez względu na to, jak dużo doświadczenia i wiedzy zgromadziłby w życiu, zawsze coś może go zaskoczyć, pójść wbrew planom i założeniom. Krytykowanie siebie za wszystkie niepowodzenia nie spowoduje, że sprawy zaczną się same układać, zapewniając wzrost poziomu bezpieczeństwa.

JW: Warto też wspomnieć o poczuciu własnej wartości, idei mocno propagowanej przez zachodnich psychologów i psychoterapeutów. Okazuje się, że poczucie własnej wartości niekoniecznie musi być czymś zdrowym. Dlaczego? Polega ono bowiem na nieustającym porównywaniu się z innymi, „muszę być lepszy” (albo „jestem gorszy”). Nie jest jednak możliwe, żeby każdy z nas był zawsze i we wszystkim lepszy. Co jeżeli jestem gorszy w czymś od innych? Co wtedy dzieje się z moim poczuciem wartości? Nie chodzi o to, żeby zawsze ewaluować, oceniać siebie pozytywnie (czy też negatywnie). Chodzi o to, w jaki sposób podchodzimy do siebie, nawet kiedy coś nam nie wychodzi, popełniamy błędy, jesteśmy nieuważni, nerwowi i nieprzyjemni. Czy mogę mieć współczucie wobec siebie w takich momentach? Nie zawsze bowiem wszystko będzie mi wychodzić, nie zawsze będę doskonały(a). Nie zawsze będę takim człowiekiem, jakim bym chciał(a) być.

IR: Cieszę się, że zwracasz uwagę na wciąż dominującą w świecie retorykę sukcesu, osiągnięć i bycia najlepszym we wszystkim. Brak dawania sobie prawa do popełniania błędów, do niepowodzeń, do przeżywania negatywnych uczuć bardzo ugruntowuje w nas tendencje do samokrytyki. Funkcjonując w oparciu o konieczność bycia zawsze szczęśliwymi, uśmiechniętymi, nieustannie odnoszącymi sukcesy ludźmi, współczucie wobec samego siebie może być przez nas odbierane jako wyraz litowania się nad sobą lub stawiania siebie w roli ofiary. Tymczasem nie jest ono ani litością wobec siebie ani pobłażaniem sobie, chociaż oczywiście obsesyjne skupienia się na sobie też nam nie służy.

JW: Tak, warto tutaj wspomnieć o zagrożeniach związanych ze skupieniem się tylko na współczuciu wobec samego siebie. Może bowiem się zdarzyć, że zatrzymamy się na tym jednym aspekcie i wpadniemy w pułapkę fiksowania się na sobie samym, i to już nie będzie współczucie, tylko właśnie czysto narcystyczne skupianie się na sobie czy nawet litość.

IR: Wspomniana wcześniej Kristin Neff koncentruje się w swoich pracach przede wszystkim na tym aspekcie współczucia związanym z umiejętnością dawania go samemu sobie, jednak zgodnie z przytoczoną na początku definicją współczucia, dawanie sobie samemu troski to tylko jeden z trzech aspektów większej całości.

JW: Mnie osobiście bardziej od podejścia Neff podoba się to, jak podchodzi do współczucia Paul Gilbert. Mówi on bowiem o trzech przepływach współczucia – współczucie wobec siebie (umiejętność dawania go sobie samemu), współczucie wobec innych (umiejętność dawania go innym) oraz współczucie od innych (umiejętność brania go od innych). Jeżeli mamy świadomość trzech przepływów współczucia, to mamy również szerszą wizję.

Współczucie wobec innych daje możliwość odklejenia się od siebie samego. To skupianie się jedynie na sobie bywa właśnie największym źródłem cierpienia. Wiemy też z wielu już badan, że np. praca na rzecz innych (chociażby w formie wolontariatu) daje danej osobie dużo poczucia zadowolenia, satysfakcji. Wychodzimy zatem poza siebie, łączymy się z aspektem wspólnego człowieczeństwa. Wspólne człowieczeństwo oznacza, że niezależnie od tego, jaki jest rodzaj naszego cierpienia, dyskomfortu, to wszyscy jesteśmy w tym razem, w tej trudnej ludzkiej egzystencji.

IR: Czyli pomagając innym też pomagamy sobie. Z drugiej strony istnieje zjawisko polegające na tym, że tak bardzo skupiamy się na innych, że zapominamy o sobie, a nasze potrzeby schodzą na dalszy plan. Warto znaleźć tutaj granice pomiędzy narcystycznym skupieniem się wyłącznie na swoim cierpieniu, a całkowitej koncentracji na innych osobach z pominięciem nas samych.

JW: Dokładnie. Właśnie dlatego warto pamiętać o trzech przepływach i równowadze względem każdego wymiaru.

IR: Tak, jak wspomniałaś, powołując się na teorię Gilberta, istnieje jeszcze trzecie rodzaj współczucia, a jest nim umiejętność brania go od innych. Warto tutaj na chwilę się przy tym zatrzymać, żeby dobrze zrozumieć, na czym on polega.

JW: Polega ono na tym, że czasami umiemy już nawet dać sobie samemu odpowiednie współczucie, inaczej: zauważamy, rozumiemy swoją trudność, dyskomfort, ból, aktywnie staramy się je zmniejszyć. I tak samo umiemy to uczynić wobec innych. Jednak kiedy ktoś oferuje nam współczucie, zupełnie nie potrafimy go przyjąć. I mogą być różne tego powody: wstyd, że potrzebujemy coś wziąć od innych, że może będziemy słabi, że może ktoś będzie się nad nami litował – a przecież tego nie chcemy. Że będziemy zależni, choć przecież i tak jesteśmy – inaczej byśmy już pierwszego dnia naszego życia nie przetrwali.

IR: Podsumowując: wprowadzając te trzy rodzaje współczucia do naszego życia, nie tylko łatwiej będzie nam poradzić sobie z trudnościami, jakich doświadczamy, nie będziemy tak bardzo obwiniać siebie i innych o porażki czy mieć pretensję do siebie lub innych o bycie nie dość wystarczająco dobrymi, ale również zyskamy szerszy kontekst widzenia spraw dziejących się wokół nas. Nie znaczy to oczywiście, że zaczniemy od tej pory doświadczać wyłącznie szczęśliwych chwili w naszym życiu.

JW: Współczucie nie oznacza wiecznego poczucia szczęśliwości („Gdy teraz będę mieć ‚umiejętność współczucia’, to oznacza, że wszystko będzie wspaniale”). Jest wręcz na odwrót – to bowiem podejście zakłada, że niezależnie od tego, co zrobimy, to i tak będzie pojawiać się cierpienie. To trochę tak, jak w przypadku różnych chorób, plag… Gdy tylko jedną rzecz uda nam się wyleczyć, to pojawia się kolejna choroba, inna forma cierpienia. Nie chodzi tutaj o to, żeby teraz w związku z tym popaść w depresje, ale żeby zobaczyć, że życie moje, Twoje, nasze, jest po prostu trudne, niezależnie od tego, jaka to trudność. I chodzi również o to, żeby spróbować jednak choć trochę (mądrze) sobie ulżyć, używając odpowiednich środków.

IR: Powołując się na to, co m. in. w swoich pracach porusza Steven Hayes, można powiedzieć, że cierpienie jest nieodłącznym atrybutem ludzkiego istnienia. Mówi on, że nie jest tak, iż „ludzie normalnie są szczęśliwi, a tylko bieg historii lub załamanie biologicznego funkcjonowania zakłócają ich spokój”. Raczej należy na to spojrzeć w ten sposób, że cierpienie jest czymś normalnym i powszechnym. Nie znaczy to oczywiście, że – tak, jak powiedziałaś – mamy teraz zanurzyć się w jakimś przygnębieniu. Koncepcja współczucia daje nam tutaj możliwość złagodzenia czy wsparcia zarówno siebie, jak i innych.

JW: Dokładnie. Po to mamy praktykę uważności, żeby nie popadać wiecznie w histerię – w histerię, kiedy jest źle i w histerię, kiedy jest bardzo dobrze.

Rozmowa dostępna jest również na portalu naTemat.

NIEUWAŻNA UWAŻNOŚĆ

Koncepcja uważności (mindfulness) staje się coraz bardziej powszechna. W wielu krajach jest nie tylko popularyzowana w placówkach zdrowia i miejscach związanych z pomocą psychologiczną, ale również jest wprowadzana do biznesu oraz szkolnictwa. Z licznych publikacji można dowiedzieć się, że praktykowanie uważności pomaga w zapobieganiu nawrotom depresji oraz może być pomocne u pacjentów doświadczających chronicznego bólu. Stosowane jest również w sytuacjach, kiedy występują trudności w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami, przy zaburzeniach lękowych, zaburzeniach odżywiania, problemach ze snem, a także w uzależnieniach. Praktyka uważności pomaga także zmniejszyć liczbę ruminacji oraz złagodzić negatywne skutki stresu. Właśnie ze względu na coraz większe zainteresowanie ideą mindfulness oraz dlatego, że praktykowanie uważności bywa niekiedy reklamowane jako środek zaradczy na niemal wszystkie problemy, z jakimi styka się człowiek, warto wyjaśnić nieporozumienia odnośnie tego, w czym ta metoda może być pomocna, a w czym może być przeszkodą. Przyda się również spojrzenie na błędne założenia dotyczące praktyki formalnej i nieformalnej oraz uchybienia w sposobach nauczania tej techniki.

Krytyczne spojrzenie

Mindfulness bywa definiowany jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na obecną chwilę. Polega na dostrzeganiu, chwila po chwili, wszystkich myśli, emocji, doznań fizycznych oraz wrażeń zmysłowych. Doktor psychologii Ronald Siegel wskazuje, że „uważność jest szczególnym stosunkiem do doświadczenia lub sposobem pojmowania życia, który zmniejsza cierpienie oraz czyni życie bogatym i pełnym treści. Dzieje się tak dzięki dostrojeniu się do doświadczenia, które pojawia się tu i teraz oraz dzięki bezpośredniemu wglądowi w to, jak nasze umysły tworzą niepotrzebne cierpienie”. Siegel wraz ze współautorami książki „Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression” pisze również o uważności jako „wolności od tendencji do bycia wciąganym w automatyczne reakcje na przyjemnie i nieprzyjemne myśli, uczucia i wydarzenia”.

Praktykowanie uważności polega zatem na obserwowaniu doznań płynących z umysłu i z ciała przy jednoczesnym powstrzymaniu nawykowych na nie reakcji. Dzięki temu zwiększa się świadomość własnych myśli, emocji i odczuć cielesnych oraz zyskuje się szerszą perspektywę patrzenia na własne przeżycia. Zmniejsza się potrzeba identyfikowania się z nimi. W rezultacie osoby praktykujące mindfulness łatwiej radzą sobie z negatywnymi skutkami stresu, reagują mniej neurotycznie na trudne sytuacje, czerpią większą satysfakcję z życia, a także mają bardziej stabilną samoocenę, która jest mniej zależna od czynników zewnętrznych. Jednak ta sama obserwacja i niereagowanie nawykowo na pojawiające się doznanie, które pozytywnie wpływają na życie osób stosujących tę metodę, w niektórych aspektach może przynosić negatywne konsekwencje. Takie wnioski płyną z badań, jakie zostały przeprowadzone na Georgetown University. Okazało się bowiem, że chociaż uważność może zapobiegać tworzeniu się złych przyzwyczajeń, jednocześnie może hamować procesy kształtowania się dobrych nawyków. Wyniki badań, którymi kierowała doktorantka Chelsea Stillman, pokazują, że prawdopodobnie jest to związane z faktem, iż praktykowanie uważności osłabia procesy automatycznego uczenia się. Według Stillman dzieje się tak, ponieważ „człowiek uczy się zarówno dobrych, jak i złych nawyków nieświadomie, nie myśląc o tym”. Sam fakt bycia świadomym wielu bodźców może rzeczywiście hamować te procesy uczenia się, które odbywają się automatycznie – konkluduje Stillman, dodając, że potrzebne są dalsze badania, nie tylko do powtórzenia wyników, ale do głębszego zrozumienia ich znaczenia.

Z kolei dr Florian Ruths, lekarz i badacz specjalizujący się w terapii poznawczej opartej na uważności, wskazuje na inne jej niepożądane skutki. Jego badania pokazały, że w trakcie praktykowania uważności u niektórych mogą pojawiać się epizody depersonalizacji, kiedy to osoba odnosi wrażenie, że ogląda siebie z zewnątrz, tak, jakby oglądała siebie w filmie, a świat nie był realny. „Normalnie znika to w ciągu kilku minut” – mówi dr Ruths – „ale niekiedy może trwać nawet do kilku dni”. Eksperci mindfulness wraz z dr Ruths podkreślają jednak, że tak ekstremalne przypadki zdarzają się rzadko. Badania, dotyczące negatywnych efektów mindfulness, wpisują się w nurt krytycznego spojrzenia na praktykę uważności. Wyrażają jednocześnie troskę lekarzy i zwolenników mindfulness o dobro osób stosujących tę metodę.

Magiczna pigułka

Wraz ze wzrostem zainteresowania ideą mindfulness pojawiają się pewne błędne przekonania odnośnie wpływu tej metody na codzienne funkcjonowanie. Można na przykład spotkać się z przeświadczeniem, że praktykowanie uważności sprowadza się tylko do wyciszania się podczas siedzenia na poduszce medytacyjnej i sama ta czynność powinna przełożyć się automatycznie na poprawę życia. Błędne jest również założenie, że aby wynieść korzyści z uprawiania tej metody, wystarczy praktykować uważność przez kilka tygodni, a potem można wrócić do zwykłej codziennej rutyny. Julia Wahl, psychoterapeutka i psycholożka, mówi, że „są ludzie, którzy całymi latami medytując, tracą życie, bo poza poduszką są tak samo nieznośni, neurotyczni, konserwatywni i zestresowani. Praktyka powinna w sposób bezpośredni przekładać się na nasze życie. Inaczej jest stratą czasu”. Tymczasem stosowanie mindfulness nie powinno ograniczać się do bycia uważnym tylko w momentach siadania na poduszce. Chodzi o to, aby rozwijać uważność również poza praktyką formalną. Można praktykować mindfulness, wykonując różne codzienne czynności. I – jak dodaje Wahl – można do uważności powracać, kiedy jest nudno, źle, ale też kiedy człowiek jest podekscytowany, kiedy jest mu dobrze.

Do podobnych refleksji dochodzi Ed Halliwell, pisarz i nauczyciel praktyki uważności. Stwierdza on, że za sprawą euforii płynącej z licznych doniesień, ukazujących mindfulness jako skuteczną metodę pomocy w tak trudnych doświadczeniach, jakimi są depresja czy zaburzenia lękowe, można odnieść czasami wrażenie, że uważność jest magiczną pigułką, którą można zastosować bez żadnego wysiłku. Trzeba tylko skupić się na oddechu, a wszystkie problemy same się rozwiążą. To tak nie działa – zauważa Halliwell – ponieważ praktykowanie jest trudne i często bywa też kłopotliwe i niewygodne. Być może dlatego pojawia się u niektórych osób, które rozpoczęły przygodę z mindfulness, rozczarowanie, że nagle zaczęły doświadczać trudnych, nieprzyjemnych uczuć, takich jak smutek, żal czy gniew. Jednak „to nie medytacja wywołała gniew – stwierdza Bogdan Białek, psycholog, dziennikarz, redaktor naczelny magazynu psychologicznego „Charaktery” – „medytacja otworzyła ich na gniew, który w nich był, ale nauczyli się go tłumić. Otworzyła ich na smutek, żal i całą masę innych przykrych uczuć, na które byli zamknięci”.

Nieuważne nauczanie

Praktykowanie uważności w założeniu ma poszerzać świadomość własnych myśli, emocji i doznań fizycznych oraz wrażeń zmysłowych. Dzięki temu człowiek jest w stanie rozpoznać własne nawyki myślowe czy odruchowe reakcje emocjonalne, a w konsekwencji zyskuje wybór czy im ulegać, czy nie. Ponieważ jednak praktykując uważność, ludzie konfrontują się z własnymi przeżyciami (często bardzo długo tłumionymi), mogą doświadczać bardzo nieprzyjemnych stanów psychicznych. Wspomniany wcześniej dr Florian Ruths zwraca uwagę, że na fali entuzjazmu związanego z korzyściami płynącymi z praktykowania tej metody, mindfulness bywa też oferowany ludziom, którzy zupełnie nie są przygotowani na stawianie czoła takim doświadczeniom. Ruths podkreśla, że jest zatem szczególnie ważne, aby metoda ta była nauczana przez odpowiednio wyszkolonych specjalistów, znających się nie tylko na podejściu mindfulness, ale posiadających również wiedzę z zakresu psychologii. Dzięki temu są oni w stanie szybko rozpoznać te symptomy, które wskazują, że osoba ich doświadczająca, powinna skonsultować się z innymi specjalistami (np. z lekarzem lub psychoterapeutą). Jeśli osoba praktykująca uważność, która dodatkowo jest szczególnie wrażliwa na negatywne stany psychiczne (np. lęk albo myśli depresyjne), nie jest odpowiednio wspierana podczas stosowania tej metody, doświadczać może bardzo trudnych przeżyć, z którymi sama może nie umieć sobie poradzić.

Marie Johansson, doświadczona lekarka zdrowia psychicznego oraz nauczyciel MBCT (terapii poznawczej opartej na uważności) mówi, że niekiedy udział w kursie mindfulness może być sporym wyzwaniem dla osoby chcącej się nauczyć medytować. Zauważanie tego, co dzieje się w umyśle i w ciele często może wręcz nasilać niektóre stany psychiczne. Jeśli takie nauczanie nie jest odpowiednio prowadzone, osoba doświadczająca tych trudnych emocji i myśli, może zamknąć się w sobie, odejść z kursu ze zwiększonym poziomem samokrytycyzmu i poczuciem, że poniosła porażkę. Dlatego też wybierając kurs warto zwrócić uwagę na osoby prowadzące, które powinny być szkolone co najmniej przez rok i posiadać minimum dwa lata doświadczenia w praktykowaniu własnej medytacji. Odpowiednio przeszkoleni i doświadczeni nauczyciele powinni również uczestniczyć we własnych superwizjach. Dzięki temu osoby nauczające uważności będą w stanie właściwie wspierać tych, którzy dopiero zaczynają praktykę.

Ku uważnej medytacji

Na koniec warto przyjrzeć się temu, czym mindfulness nie jest, a z czym bywa niekiedy kojarzony. Na pewno nie jest relaksacją, rodzajem odpoczynku ani metodą na oczyszczenie umysłu. Jego celem bowiem nie jest hamowanie myśli ani pozbycie się emocji, bólu czy stresu. Skutkiem praktykowania uważności nie jest życie pozbawione trudnych uczuć, przeżyć i bolesnych doświadczeń. Jest nim akceptacja tych przeżyć jako naturalnej części życia.

Mindfulness nie jest też religią. Nie jest wymagane palenie kadzidełek czy siedzenie na podłodze. Nie chodzi o to, by zmuszać się do medytowania, starając się za wszelką cenę wcisnąć medytację w napięty grafik obowiązków. I chociaż nie jest wymagany jeden rodzaj praktykowania, polegający na przykład na trzydziestominutowym, codziennym siedzeniu w określonej pozycji na poduszce medytacyjnej, cenne jest jednak posiadanie wiedzy i doświadczenia, związanych z tym, jak praktykować uważność i z czym może wiązać się stosowanie tej metody. Dlatego tak ważne jest dobranie odpowiedniego, doświadczonego nauczyciela i programu nauczania.

Mindfulness nie jest również sposobem na odcięcie się od życia. Nie chodzi w nim o to, aby za sprawą praktykowania doznać transu czy wpaść w stan hipnozy. Guido Bondolfi, psychoterapeuta i psychiatra, mówi, że medytacja mindfulness nie ma na celu spowodowanie odmiennych stanów świadomości. „Jest wręcz przeciwnie: celem jest, żeby być nawet bardziej świadomym niż zazwyczaj” – dodaje Bondolfi. Chodzi o zachowanie uważności w codziennych czynnościach. O bycie świadomym myśli, emocji, doświadczeń fizycznych i zmysłowych. Dzięki temu można wybrać sposób, w jaki reaguje się na to, co aktualnie się wydarza. A to prowadzi do poczucia większej wolności.

Autor: Igor Rotberg

 

Dla zainteresowanych:

Georgetown University Medical Center (2013). The Downside of Mindfulness: Implicit Learning May be Impaired, Georgetown University [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Nauert, R. (2013). What’s the Downside to Mindfulness?, Psych Central [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems, New York:  The Guilford Press
Ulmi, N. (2014). The Mindfulness Boom And Its Modern Misconceptions, Le Temps = [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Wahl, J. (2012). Czym jest medytacja? Na Temat [online]. Dostępny w Internecie tutaj
Williams, M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z.V., Kabat-Zinn, J. (2007). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Second Edition, New York:  The Guilford Press
Zgierska A., Rabago D., Chawla N., Kushner K., Koehler R., Marlatt A. (2009). Mindfulness meditation for substance use disorders: a systematic review, Substance Abuse, vol. 30, s.266-294

Artykuł dostępny jest również na portalu naTemat.